Hacsak nem a Spiraling & Associates pánikrohamok igazgatója, a szorongása valószínűleg nem szívesen látott vendég, ha a munkahelyen megjelenik. Függetlenül attól, hogy tönkretesz egy olyan munkát, amelyet egyébként szeretsz, vagy annak az eredménye, amelyet utálsz, a szorongás többet tehet, mint hogy megnehezítse a munkát – nagyon valós következményei is lehetnek.
Fontolja meg a legtöbbet gyakori tünetek : Nem éppen könnyű dobogó szívvel vagy remegéssel koncentrálni, és a negatív gondolati spirálok kivédése önmagában is teljes munkaidős munkának tűnhet. Add hozzá lehetséges szövődmények mint például az ingerlékenység, a koncentrációs nehézség és a határozatlanság, amelyek hatással vannak arra, hogy miként jelennek meg alkalmazottként és munkatársként, és a produktivitása és az interperszonális kapcsolatai könnyen megcsappanhatnak.
Tehát mit kell tenned, ha a szorongásod megzavarja a teljesítményedet? Íme néhány tipp, amit érdemes a hátsó zsebében tartani, függetlenül attól, hogy szorongásos betegsége van, vagy olyan munkája van, amely miatt pokolian szorong.
1. Vezess szorongásos naplót.A szorongás nyomon követése némi támpontot adhat arra vonatkozóan, hogy mi okozza ezt a reakciót, és segít észrevenni a mintákat, Marlynn Wei, MD , egy New York-i pszichiáter, aki szorongással és karrierproblémákkal foglalkozik, mondja a SelfGrowthnak. Például előfordulhat, hogy olyan vasárnapi ijesztgetéseket kap, mint az óramű, vagy észreveszi, hogy a stressz minden egymást követő Slack ping hatására nő. Ezzel szemben elkezdhet nullázni az egyedi igényeinek megfelelő hatékonyabb és specifikusabb megoldásokat (például vasárnap esti rutin vagy fókusz kiterjesztése ami talán elnémítja az értesítéseket).
Bár léteznek olyan alkalmazások és munkafüzetek, amelyek a szorongás követésére szolgálnak, egy hagyományos notebook (vagy a telefon jegyzetalkalmazása) bőven elegendő. Ami fontos, hogy gyorsan és egyszerűen hozzáférhet a naplójához a munkahelyén. Nem kell különösebben részletezni vagy azonnal nyomozót játszani – csak rögzítse az időt, a szorongás szintjét (egy egyszerű 1-től 10-ig terjedő skála remekül működik), és egy rövid megjegyzést arról, hogy mi történik, amikor az érzés felmerült.
Ha kérődző vagy, érdemes konkrét szorongó gondolatokat is beletenni (mondjuk, elveszítem a munkámat!). Így ismét észreveheti a stressz gyakori forrásait – valamint a negatív gondolati mintákat, amelyekbe beleesik. Apropó…
2. A lehető leghamarabb szakítsa meg az aggodalom-spirálokat.A szorongó gondolatokban az a mulatságos dolog, hogy gyorsan elvadulnak – nem hiába nevezik spirálisnak! Ami úgy kezdődik, hogy Ugh, nagyon lebombázottam, hogy a bemutató hamarosan átválthat a Mindenkinek azt kell gondolnia, hogy alkalmatlan vagyok. Talán én vagyok. Szívem ez a munka. ki fogok rúgni. szívom minden . totális szélhámos vagyok. kudarc vagyok. Soha nem leszek elég jó. Ahhh!!!
Sokszor mélyen gyökerező bizonytalanságainkat és sebezhetőségeinket egy gondolati spirál alján találjuk, még akkor is, ha bármi is váltotta ki azt az NBD, magyarázza Dr. Wei. A cél az, hogy elkezdje újrafogalmazni a kezdeti negatív gondolkodást, még mielőtt az alapvető hiedelmek némelyikéhez kapcsolódna, mondja. (Arra is rámutat, hogy ezek a mögöttes hiedelmek gyakran olyan üzenetekből származnak, amelyeket gyermekkorunkban kaptunk, és több időre és tudatosságra van szükség ahhoz, hogy feldolgozzuk. terapeutával dolgozni hasznos lehet.)
Rengeteg mód van a gondolatok átfogalmazására – ez egy óriási része kognitív viselkedésterápia – de jó kiindulópont az, ha megvizsgálod magad. Persze, a szorongó elméje meg van győződve arról, hogy a kirúgása küszöbön áll, de ha hátralépünk, és megnézzük a bizonyítékokat, akkor ez így szól: „Rendben, egy ideje dolgozom ezen a munkán, összességében jó visszajelzéseket kaptam. Senki nem mondja nekem, hogy a munkám veszélyben van. Ez helyrehozható” – mondja Dr. Wei. Vagy ha a lehetséges legrosszabb forgatókönyveken kerékpározik, emlékezzen vissza olyan múltbeli tapasztalatokra, amelyek másképp alakultak, mint amitől féltek, függetlenül attól, hogy mindig ideges vagyok a bemutatók előtt, de általában jól csinálom, vagy amikor elrontottam a elmúlt, sikerült felépülnöm.
3. Mondja el a menedzserének, hogy mi történik – úgy.A munkahelyi szorongás felfedése trükkös üzlet lehet néhány okból – beleértve sajnos a mentális betegségekhez kapcsolódó megbélyegzést is. De ha a helyzet odáig fajult, hogy zavarja a munkateljesítményét, és negatív visszajelzést kap a menedzserétől, akkor érdemes lehet szóba hozni a vitát.
Ennek ellenére valójában nem kell megneveznie a szorongást ahhoz, hogy elismerje aggodalmaikat és felelősséget vállaljon. Általánosságban azt javaslom, hogy „orvosi problémaként” fogalmazzák meg, ami az is, mivel az „orvosi” a mentális egészséget is magában foglalja, Alison Green, a blog tanácsadója. Kérdezzen meg egy menedzsertől , mondja a SelfGrowth. Valójában nem tartozol konkrét részletekkel a főnöködnek, és egy jó menedzsernek sem lesz szüksége rájuk.
Így például Green valami ilyesmit ajánl: Tudom, hogy az utóbbi időben csúszik a teljesítményem, és szeretném, ha tudná, hogy tisztában vagyok vele. Orvosi problémával foglalkoztam, de lépéseket teszek a megoldására, és remélem, hamarosan megoldódik. Ez nem azt jelenti, hogy te nem lehet legyen konkrét. A vezetőjével fennálló kapcsolatától és a vállalati kultúrától függően dönthet úgy, hogy valószínűleg biztonságos a szorongás belépése a chatbe. Csak légy tudatában annak, hogy soha nem szabad van meghatározni. Valójában a munkáltatója jogilag nem követelheti meg, hogy felfedje egy mentális egészségi állapotát Amerikai fogyatékkal élők törvénye (ADA) .
4. Találja ki a lehetséges szállásokat, és kérje el őket.Egy másik ok, amiért érdemes megbeszélnie a szorongását (orvosi probléma) a főnökével, hogy konkrét módszereket kér a munkahelyi szorongás kezelésére. A legtöbb esetben, ha olyan szorongásos zavara van, amely korlátozza a munkavégzés képességét, a törvény szerint a munkáltatónak együtt kell működnie Önnel, hogy ésszerű megoldásokat találjon a VAN . A Job Accommodation Network a szorongásos rendellenességek lehetséges lehetőségeinek teljes listáját tartalmazza, beleértve az olyan termékeket, mint az asztal alatti pedáltornák (hé, nyugtalan energia!), valamint stratégiákat a fókusz, az időgazdálkodás és a memória problémáinak kezelésére. (Ismét nem kell belemennie a részletekbe, ha szállásigénylést nyújt be – egyszerűen csak azt mondhatja, hogy ez segít egy egészségügyi állapot kezelésében, így el tudja látni a szerepét.)
Mellesleg ezt a beszélgetést a HR-essel is megbeszélheti, vagy utólag bekötheti őket, ha a főnöke nem hajlandó. Ha furcsán érzed magad, hogy a főnököd feje fölött jársz, miután ő nemet mondott, akkor ezt így fogalmazhatod meg neki: „Mivel úgy gondolom, hogy ez valószínűleg az amerikaiak fogyatékkal élők törvénye hatálya alá tartozik, ellenőrizni fogom HR arról, hogyan navigálhat innen” – javasolja Green.
Még akkor is, ha közvetlenül a menedzserével dolgoz ki valamit, Green szerint még mindig ésszerű lehet dokumentálni a szállást, és bevinni a HR-hez, arra az esetre, ha bármi változna a jövőben (például ha a főnöke elmegy, vagy nem marad ki) amiben megállapodtál).
5. Gyakorold a mély légzést.Bár nem ez a legszembetűnőbb eszköz az övben, a mély légzés nem ok nélkül MVP a szorongás elleni szerek listáján. Egyrészt szinte bárhol megteheti, így különösen hasznos a munka során, ahol nem biztos, hogy van ideje, helye vagy magánélete más megnyugtató stratégiákhoz, például egy irányított meditációhoz vagy naplóírás . Ennél is fontosabb, hogy megbízhatóan hatékony.
Nyugodt állapotba helyezi testét, amely visszajelzést küld az agynak, hogy nyugodt. Ez egy relaxációs reakció, magyarázza Dr. Wei. Más szóval? Becsaphatod az agyad, hogy azt higgye, valójában nem vagy szorongó. Vagy legalábbis nem mint szorongó, mint ahogy először érezted.
Ezt az eszközt proaktívan is használhatja, egy adott trigger előtt (lásd fent, miért javasoltuk a minták követését?). Dr. Wei azt javasolja, hogy végezzen mély légzési gyakorlatokat, amelyek olyan dolgokhoz vezetnek, amelyekről tudod, hogy szorongást okoznak, például 10 perccel egy nagy értekezlet előtt vagy reggel egy stresszes nap előtt.
6. Engedjen ki nyugtalan energiát.A másik oldalon, néha a szorongó energia leküzdésének legjobb módja, ha kivezetjük a rendszerünkből. Ha azt veszi észre, hogy ugrál a lábán, pozíciót vált, vagy izeg-mozog, ez jó jel lehet, hogy körbejárja az irodát, szaladgál a helyén, vagy tegyen bármit, ami reális a munkahelyi környezetében. Ryan Howes, PhD , egy Dél-Kaliforniában élő klinikai szakpszichológus és a szerző a Mental Health Journal for Men , mondja a SelfGrowth.
Ha úgy mozgatja a testét, hogy megbecsüli ezt a többletenergiát, és hagyja, hogy folyjon, akkor azt tapasztalhatja, hogy a feje kitisztul, és egy kicsit jobban is tud összpontosítani – mondja Dr. Howes. Még a karok kinyújtása vagy a munka közbeni nyújtás is felpörgeti a vért, ha nem tud ellépni.
7. Fogadj el egy kis figyelemelterelést.Ellentétesnek tűnhet – különösen, ha aggódik a termelékenység és a munkateljesítmény miatt –, de még szorongás nélkül is ember vagy, nem munkásbot. A szünetek egészségesek és szükségesek. Dr. Howes azt javasolja, hogy zenehallgatással vonja el a figyelmét, játsszon egy szintet a agyatlan mobil játék , vagy valami más, ami elvonja a kedvét a szorongó gondolatoktól. Azoknak az embereknek, akik bele vannak zárva a kérődzésbe, néha fel kell venniük a vonatot, és néhány percre át kell vinniük egy másik vágányra, mielőtt kitörhetnek belőle – mondja.
Még az olyan apróságok is, mint az üzenetküldés szüneteltetése egy barátnak, könnyítheti a terhet, különösen, ha valaki, akit ismer, tud kapcsolatba lépni vele. A szorongás gyakran arra késztet bennünket, hogy befelé forduljunk, és elszigeteljük magunkat más emberektől, mondja Dr. Howes. Jó emlékeztetni magunkat arra, hogy nem vagyunk egyedül, és ha megnyújtjuk magunkat, akkor ráébredhetünk: „Ó, hú, nem én vagyok az egyetlen, aki így érez.”
Összefüggő:
- Hogyan pihenj igazán, ha nagyon szorongó ember vagy
- Hogyan érezd magad kevésbé kimerültnek a munkahét végére
- Ez a különbség a szorongás és a szorongásos zavar között
