8 keresztirányú hasizom gyakorlat a mag elfeledett izmainak megmunkálására

Ha erős magot akarsz, dolgoznod kell minden a törzsizmokat. Ezért olyan fontosak a haránt hasizom gyakorlatok, mivel sokan hajlamosak megfeledkezni a mély magizmokról, amikor a hasizmokra összpontosítanak.

Annak ellenére, hogy vannak a tonna A nagyszerű hasizom gyakorlatok közül sokan a rectus abdominist (a has elülső részén függőlegesen futó izmokat) vagy a ferde izmokat (amelyek a has oldalain futnak) részesítik előnyben. De ha a haránt hasizmokra összpontosít – amely a ferde izmok alatt helyezkedik el – segíthet kiegyensúlyozott magerő kialakításában.

A keresztirányú has egy belső magstabilizátor, ami azt jelenti, hogy segít stabilizálni a magot és a gerincet, hogy segítse a test megfelelő működését. Cori Lefkowith, Orange County, Kalifornia, személyi edző és a szervezet alapítója. Az erő újradefiniálása , mondja a SelfGrowth.

Ez az izom a legmélyebb a hasizmok közül, és gyakran fűzőizomnak is nevezik, mert az oldalt és a gerincet körülveszi, magyarázza Lefkowith. (De valójában nem tapad a gerincedhez.)

Az erős keresztirányú hasizmok szintén fontos szerepet játszanak a hát biztonságának megőrzésében, amikor nagy, összetett mozgású emeléseket hajt végre edzés közben, például holttestemelést vagy guggolást. Baltimore-i személyi edző Sivan Fagan , a Strong With Sivan tulajdonosa, mondja a SelfGrowth. Ahhoz, hogy ezeket a mozdulatokat végre tudja hajtani, össze kell húznia a mag összes izmát, hogy fenntartsa a gerinc merevségét, mondja. Gondoljon a keresztirányú szalagra, mint egy beépített szalagra, így annak összehúzása lehetővé teszi a megfelelő nyomás fenntartását a magban.

A gerinc stabilizálása azt is segíti, hogy a mozgás a csípőjéből jöjjön ezekhez a mozdulatokhoz, ne pedig a hátához. Ez a mindennapi életben a sérülések megelőzésében is megmutatkozik, például amikor felemelsz egy zacskó élelmiszert, vagy felszedsz valamit a padlóról: Ha meg tudod támasztani a tested és el tudsz mozdulni a csípődből, akkor csökkented a az ágyéki gerinc sérülésének kockázata, mondja Fagan.

női bibliai nevek

Hogyan aktiválja a haránt hasizmokat

Nehéz lehet felismerni, hogy valójában mikor aktiválja a stabilizáló izmokat, például a keresztirányú hasizmokat, magyarázza Lefkowith. Míg elég gyorsan meg tudja állapítani, hogy mikor használja néhány izmát – például, ha megfelelően hajtja végre a bicikliropogtatást, akkor azt elég gyorsan a ferde izomzatában fogja érezni –, nagyon nehéz lehet tudni, hogy olyan mély izmokat kapcsol be, amelyeket nem lát vagy nem érez.

A Lefkowith két javaslatot kínál annak biztosítására, hogy a fontos, de rejtett izmokat célozza meg. Ha arra gondol, hogy kivájja a hasát, és a köldökét a gerince felé húzza, megtanulhatja az izom helyes befogását, mondja. Megpróbálhatja a merevítést is, hogy működjön. Tudja, hogy megfelelően meghúzza a magját és összehúzza a haránt hasát, amikor megfeszíti a gyomrát, mintha arra készülne, hogy beleütközzenek, mondja Lefkowith. Ez a reflexív megfeszítés megfelelően befogja a hasizmokat.

Törekedjen arra, hogy ezt az érzést keltse a következő alkalommal, amikor alap- vagy összetett gyakorlatokat végez. Mivel ezt az izmot gyakran figyelmen kívül hagyják, valóban mentális és fizikai erőfeszítéseket kell tennie, hogy bevonja, teszi hozzá.

A legjobb keresztirányú hasizom gyakorlatok

• Feküdj arccal felfelé, a karjaidat a mennyezet felé nyújtsd, a lábaid pedig asztali helyzetben (a térd 90 fokban hajlítva és a csípődön). Ez a kiinduló helyzet.
• Lassan nyújtsa ki egyenesen a jobb lábát, miközben a bal karját a padlóval párhuzamosan ejtse a feje fölé. Mindkettőt tartsa néhány centiméterre a talajtól. Szorítsa össze a fenekét, és tartsa a magot egész idő alatt lenyomva, a hát alsó részét a padlóba nyomva.
• Húzza vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a másik oldalon, nyújtsa ki a bal lábát és a jobb karját.

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megtanulja megfelelően bevonni a magját, különösen akkor, ha rövidebb, intenzívebb tartásokra összpontosít, mondja Lefkowith.

• Helyezze alkarját a padlóra, könyökét közvetlenül a vállai alá, kezeit előre nézve, hogy a karjai párhuzamosak legyenek.
• Nyújtsa ki a lábát maga mögé, a lábakat csípő szélességben.
• Hajtsa be a farokcsontját, és kapcsolja be a magot, a fenekét és a quadokat.
• Tartsa itt egy meghatározott ideig.

Ezek a mag stabilitásán dolgoznak, és aktiválják a farizmokat, miközben megdolgoztatja a hasizmokat, mondja Lefkowith.

• Kezdje a kezein és a térdén asztali pozícióban úgy, hogy a csuklóit a vállai alá, a térdét pedig a csípője alá helyezze.
• Nyújtsa ki a jobb karját előre és a bal lábát hátra, tartsa lapos hátát, és tartsa a csípőjét egy vonalban a padlóval. Gondoljon arra, hogy a lábát a mögötte lévő fal felé hajtja.
• Nyomja össze a hasát, és húzza be a jobb könyökét és a bal térdét, hogy a teste közepén találkozzon.
• Fordítsa meg a mozgást, és nyújtsa ki a karját és a lábát.
• Folytassa ezt a mozgást meghatározott ideig, majd ismételje meg a másik karral és lábbal.

• Feküdj arccal felfelé egy szőnyegre, nyújtsd a lábaidat, és tartsd a karjaidat egyenesen a fejed felett, és tartsd a füled közelében.
• Húzza össze a hasát, hogy az alsó hátát a talajba nyomja.
• Irányítsa a lábujjait, szorítsa össze a combjait, szorítsa össze a fenekét, és emelje fel a lábát a talajról.
• Emelje fel a vállát a talajról, és tartsa a fejét semleges helyzetben, hogy ne feszüljön meg a nyaka. A lábaknak és a hát középső részének egyaránt el kell távolodnia a talajtól, és banán alakúnak kell lennie, csak a deréktája és a csípője legyen a talajon.
• Tartsa ezt a pozíciót az előírt ideig.

• Feküdj arccal felfelé, nyújtsd ki a lábad, és a karjaid a padlón az oldalad mellett.
• Emelje fel mindkét lábát a mennyezet felé, és engedje le félig úgy, hogy körülbelül 45 fokos szöget zárjanak be.
• Hajtsa fel a fejét, és emelje fel karjait néhány centire a padlótól, és tartsa lefelé a tenyerét.
• Pömörgesd fel és le a karjaidat néhány centiméterrel, miközben belélegzel 5 számlálásig és kilégzéskor 5 számolásig.
• Ismételje meg ezt a légzési mintát 10-szer (összesen 100 lélegzetet), miközben tartja a pozíciót.

Ha egy deszkáról egy oldalsó deszkára váltunk, akkor a magját is megdolgoztatja oldalirányú hajlítással (amikor ellenáll az oldalról történő hajlításnak) – mondja Fagan.

• Kezdje egy magas deszkában lapos tenyerekkel, vállszélességű kezekkel, a vállakat közvetlenül a csuklója fölé helyezve, a lábakat maga mögött nyújtva, a magot és a farizmokat pedig összekapcsolva. Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól.
• Forgasd az egész testedet jobbra egy oldalsó deszkába úgy, hogy a jobb vállad a jobb csuklód fölé kerüljön, a bal kezed pedig a mennyezet felé nyújtva legyen. Álljon meg itt egy másodpercre, majd térjen vissza a kezdéshez. Ez 1 ismétlés.

Bármilyen holthúzós variáció ténylegesen megdolgoztatja a haránt hasizmokat, mondja Fagan. További alapbónuszért válasszon egyoldalú változatot, például egylábú emelést , hogy az elfordulás gátló hatást fejtse ki.

• Álljon csípőszélességben egymástól, térdét enyhén behajlítva. Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót a combodnál.
• Csípőjén csuklópánt, térdnél kissé hajlítva. Tolja hátra a fenekét, és tartsa laposan a hátát. Törzsének szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a súlyoknak el kell érniük a lábszárát.
• Tartsa szorosan a magját, és nyomja át a sarkát, hogy egyenesen álljon. Húzás közben tartsa a súlyokat a lábszárához közel.
• Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés.

Mint a holthúzásnál, a guggolás bármilyen változata megdolgoztatja a haránt hasizmokat – mondja Fagan. A magnak feszesnek és rögzítettnek kell maradnia, miközben leereszkedik a súllyal, és visszanyomja felfelé.

• Állj úgy, hogy a lábaid a csípőszélességnél valamivel szélesebbek legyenek egymástól, a lábujjak enyhén ki vannak fordítva, mindkét kezedben legyen egy súly magad előtt, hogy függőlegesen lógjon.
• Kapcsolja be a magját, és tartsa a mellkasát felemelve, a hátát pedig laposan, miközben súlyát a sarkába tolja, csípőjét hátra tolja, és térdét behajlítva guggolásba süllyed.
• Hajtson át a sarkán, álljon fel, és szorítsa össze a fenekét a tetején 1 ismétlés erejéig.

A fenti lépések bemutatása Rachel Denis (GIF 1, 3 és 8), egy erőemelő, aki az USA Powerliftinggel versenyez; Amanda Wheeler (GIF 2, 4, 5 és 6), okleveles erő- és kondicionáló specialista, valamint a Formation Strength társalapítója; és Shauna Harrison (GIF 7), Bay Area-i oktató, jógi, közegészségügyi akadémikus, jogvédő és rovatvezető az SelfGrowth számára.