Ha meg akarja tanulni, hogyan kezdjen el edzeni súlyokkal, akkor otthon is elkezdhet erősítő edzést. Vannak azonban olyan dolgok, amelyeket először tudnod kell, hogy biztonságosan és hatékonyan megtehesd.
A COVID-19 világjárvány korai szakaszában elhatároztam, hogy elkezdek egy otthoni erősítő edzést, hogy kiegészítsem a hosszútávfutásomat. Önálló vállalkozó vagyok, és sok emberhez hasonlóan ez idő alatt észrevettem a munka lelassulását – és ennek eredményeként egy kis többletidőt a napomban. Ezért úgy döntöttem, hogy végre elkötelezem magam a súlyzós edzés mellett.
Volt már néhány edzőszőnyegem és súlyzóm, amelyek port gyűjtöttek a szekrényben, de úgy döntöttem, hogy rendelek egy kettlebellt az interneten (akkor, amikor otthoni fitneszeszközök még könnyen elérhetők voltak), hogy összekeverjem a dolgokat. Elolvastam néhány cikket, és megnéztem egy YouTube-oktatóanyagot, majd elkezdtem.
Két edzésen vettem részt, mielőtt megsérültem a hátam.
Biztos vagyok benne, hogy nagyon rossz volt a formám – és valószínűleg túl korán végeztem túl sokat, pedig a súlyom a könnyebb oldalon volt. Körülbelül két és fél hétig nem tudtam tornázni (a kutyámat is alig tudtam sétáltatni).
Szerencsére egy alkalommal eljuthattam a csontkovácsomhoz, mielőtt a járvány miatt átmenetileg bezárta az üzletet, ami némi megkönnyebbülést nyújtott (természetesen pihenéssel és könnyű rehabilitációs gyakorlatokkal együtt). De nem akartam megkockáztatni, hogy túl hamar visszatérjek a szokásos gyakorlatomhoz, és olyan súlyos sérülést szenvedjek, amely azonnali orvosi ellátást igényelhet ebben a kaotikus időszakban.
Hosszú volt ez a néhány hét, de időt adott arra, hogy átgondoljam, mit csinálhattam volna másképp, amikor elkezdek egy erősítő edzést otthon. Így hát megkerestem néhány személyi edzőt, hogy válaszoljak a kérdésre: Hogyan kezdj el otthon edzeni – hatékonyan és biztonságosan? Íme, amit tanultam.
1. Szögezzen le egy tervet.
Amikor az induláson gondolkodik bármilyen fitness program, először szeretné megkapni orvosa jóváhagyását, hogy elég egészséges ahhoz, Holly Roser, okleveles személyi edző és tulajdonosa Holly Rose Fitness San Franciscóban, mondja a SelfGrowth.
Ami pedig azt illeti Mi nos, ez rajtad múlik – és ez az egyedüli otthoni edzés egyik legjobb előnye: meg kell alkotnod az erősítőedzési rutinodat – amelyet valószínűleg nem kell módosítanod, amikor valamelyik tesó rágódik. guggoló állvány. Noam Tamir, a C.S.C.S. tulajdonosa és vezérigazgatója szerint TS Fitness New Yorkban, ha kezdő vagy az erősítő edzések terén, akkor heti három 30-45 perces edzést kell készítenie egy teljes testet átfogó, összetett mozdulatokkal, például guggolásokkal, nyomásokkal és sorozással. . (Mielőtt azonban elkezdené ezeket használni, érdemes a testsúlyos változatokkal kezdeni – erről alább olvashat bővebben!) Végezzen körülbelül 10-12 ismétlést sorozatonként és három sorozatot gyakorlatonként.
Ha további útmutatást vagy inspirációt szeretne kapni arról, hogy hogyan nézhet ki egy teljes testet felölelő rutin, tekintse meg a SelfGrowth néhány teljes testre kiterjedő edzését.
2. Állítson be egy edzésteret.
Mielőtt elkezdené az izzadást, szánjon egy kis időt arra, hogy átgondolja, milyen helyen fogja ezt csinálni. Egyrészt elég helyre lesz szüksége, hogy szabadon mozoghasson anélkül, hogy falba vagy bútorba ütközne. Ezután vegye figyelembe a hőmérsékletet: Tudja működtetni az AC-t vagy a ventilátort, ha túl meleg? Érdemes megfontolni azt is, hogy egy olyan helyiségben edz, amely eltér a munkahelyétől (ha otthonról dolgozik), hogy ne csak csökkentse a rendetlenséget, hanem mentálisan is elkülönüljön a munka és az edzés között.
Ami a biztonságot illeti, a parkettás szobák jobb választások lesznek, mint a szőnyeges szobák. A közvetlenül a szőnyegen végzett edzés megterhelheti a lábfejét, a térdét és a bokáját, ami érzékenyebbé teheti a sérüléseket – mondja Roser. Ezen is segíthet, ha jógaszőnyeget vagy edzőszőnyeget használ a földön fekve – ráadásul sok mozdulatot egyszerűen kényelmesebbé tesz.
3. Viseljen olyan ruhát, amely segíti a kényelmet és a formát.
Amikor otthon edz, kísértést érezhet, hogy bármiben kezdje az edzést, amit otthon viselt – ez nem a legjobb választás, ha pj-t vagy farmert visel. Olyan ruházatban szeretne edzeni, amely lehetővé teszi a szabad mozgást, támogatja, és nem akadályozza a formáját.
És igen, hacsak nem végez olyan edzést, mint a jóga vagy a barre, akkor fel akar majd venni néhány cipőt – mondja Roser.
Ügyeljen arra is, hogy mindig viseljen tornacipőt, amikor otthon vagy bárhol edz, hogy stabilan tartsa a lábát, és biztosítsa a tapadást, hogy a lába ne csússzon el a padlón, ami sérülést okozhat – mondja Roser. A megtámasztott cipők minden lábproblémán is segítenek, mint például a túlpronáció, a magas ívek vagy a lapos láb.
4. Minden ülésre megfelelően készüljön fel.
Könnyen megfeledkezhet a bemelegítésről az otthoni edzések előtt, ha hiányzik a tényleges edzőterem szerkezete. De ne tedd ezt. Ügyeljen arra, hogy ne induljon éhesen az edzésbe – egy-két órával korábban egy szénhidrát-központú nassolnivaló, például egy banán vagy egy darab mogyoróvajas pirítós segíthet – mondja Roser. A megfelelő bemelegítés pedig kulcsfontosságú az erősítő edzésekhez, mondja Roser. Ez azért van, mert kockáztatja, hogy elszakad egy izom, ha náthás edzésbe megy.
Az öt-nyolc perces bemelegítés ideális a legtöbb ember számára. Ez biztosítja, hogy az izmai melegek legyenek, mielőtt elkezdené mozogni, mondja. Csakúgy, mint egy-két lassú mérfölddel bemelegítenéd egy futógyors edzés előtt, az izmaidnak is meg kell lazulniuk egy erős emelés előtt.
Amerikai bandanevek
Erősítő edzéshez 5-8 perc ugrókötél , helyben futás, hüvelykujjférgek, vagy lábujj érintések váltakozó oldala elegendő lesz. Ha lábra koncentráló edzést végzel, hasznosak lehetnek a fenéket aktiváló mozdulatok, például a szamárrúgások vagy a kagylórúgások.
A körülbelül 5 perces lehűlés szintén fontos, mert ez lassan visszaállítja a vérnyomást és a pulzusszámot a normál szintre. Öt perc könnyed, dinamikus nyújtás elegendő, bár Tamir mély légzést is javasol az idegrendszer megnyugtatására és a habtekercselést, hogy csökkentse a másnapi fájdalmat.
5. Légy kreatív, amikor az űrlapod figyeléséről van szó.
Ne feledje, hogy otthon nem igazán élvezheti az ablakok falának és a keringő személyi edzőknek a luxusát. Könnyű elrontani a formáját, ha nem vigyáz, és ez sérüléshez vezethet [ felemeli a kezét ]. Ha még soha nem edzett rendszeresen súlyzós edzésekkel, kezdje el testsúlyos gyakorlatokkal, mielőtt bevezetné a szabad súlyokat, mondja Roser. Ez segít abban, hogy először elsajátítsa a mozgásmintát, így lenyomhatja a formát, mielőtt a súlyzókra vagy kettlebellekre térne át.
A járvány előtti időkben a legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő formát használ, egy személyi edző útmutatása volt – mondja Roser. Bár jelenleg sokunk számára nem elérhető a személyes tanácsadás, egyes személyi edzők virtuális foglalkozásokat kínálnak a Zoomon vagy más találkozóplatformokon keresztül. (Felveheti a kapcsolatot a helyi edzőteremmel, hogy megtudja, van-e jelenleg ilyen oktató.) Még ha nem is tudja hosszú távon elkötelezni magát a szolgáltatásaik mellett, ez egy jó módja annak, hogy segítsen egy kisvállalkozás tulajdonosának talpon maradni ezekben a nehéz időkben – és Segítünk erősen elkezdeni az erősítő edzési rutint.
Ha a virtuális személyi edzővel való együttműködés nem lehetséges, kereshet jó hírű információkat online, például a SelfGrowth Workout Centerében, vagy online útmutatókat minősített edzőktől vagy jó hírű szervezetektől, mint pl. Nemzeti Sportorvosi Akadémia .
Az online videók, például a YouTube-oktatóanyagok szintén hasznosak lehetnek. Ne feledje, a legnagyobb hátránya az, hogy a személy valójában nem figyel rád, és nem tudja megadni azt az útmutatást, amelyre szüksége lehet a gyakorlatok helyes végrehajtásához, mondja Roser. (Hoppá nekem.) Ennek ellenére ez segíthet megtanulni, mi a helyes lépés kellene úgy néz ki.
Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen hajtja végre, hasznos lehet, ha egy tükörrel dolgozik maga előtt, mondja Roser. Néhány jelzés, amire figyelni kell: A hátának mindig laposnak kell lennie, amikor olyan mozdulatokat hajt végre, mint például a holttest emelése vagy a sorozás, és a térdének nem szabad megereszkednie, amikor olyan mozdulatokat hajt végre, mint a guggolás. (Csak ügyeljen arra, hogy ne hajtsa fel a nyakát, hogy tükörbe nézzen, ha olyan mozdulatokat hajt végre, amelyek semleges pillantást igényelnek, és a padlót nézik, például palló .)
A megfelelő forma biztosítása érdekében videózhatja is magát, amint végrehajtja a mozdulatokat. Ez csökkenti annak valószínűségét, hogy kicsavarja a nyakát, hogy a tükörbe nézzen.
6. Adjon hozzá súlyokat végül – ne azonnal.
Az első két hét után Roser extra ellenállás bevezetését javasolja. Ez lehet súlyzók, kettlebellek vagy ellenállási szalagok.
Olyan súlyokat szeretne használni, amelyek kényelmes kihívást jelentenek, mondja. Bár ez minden embernél más, kezdésként kipróbálhatja az öt-nyolc kilós súlyzókat.
Honnan tudhatod, hogy eleget – vagy túl sokat – emelsz? A legjobb hüvelykujjszabály az, ha az észlelt terhelés mértékére (RPE) kell összpontosítani, mondja Tamir. Az RPE egy 0-tól 10-ig terjedő skála, amelyet az edzés intenzitásának mérésére használnak. A nulla azt jelenti, hogy a kanapén ülsz és nem csinálsz semmit, míg a 10 az, ahogyan nagyon nehéz súlyok felemelése után éreznéd magad, és nem tudsz biztonságosan vagy hatékonyan ismétlést hozzáadni – ez a maximális erőfeszítésed. Lődd le, hogy nyolcnál fejezd be.
Miután eljutott odáig, hogy rájössz, hogy nehéz lesz még egy-két ismétlést megtenni anélkül, hogy ez befolyásolná a formáját, akkor abbahagyhatod, és onnantól folytathatod az építkezést, mondja. Ha ebben a 9-ben vagy 10-ben jársz, vagy a formája romlik, és kényelmetlenséget érzel a hát alsó részén, a térdében vagy a nyakában, akkor a teste így mondja, hogy ez túl sok.
Tehát tegyük fel, hogy 10-12 ismétlést szeretne fej feletti nyomással végezni nyolc kilós súlyzókkal. Az RPE skálán egy nyolcasnál kell lennie, mire eléri a 10. ismétlést. Ha kilencnél jársz, amikor még csak a hetedik ismétlésnél jársz, az azt jelzi, hogy túl nehéz a súlyod.
A másik oldalon, ha még csak a hatosnál tartasz a 12. ismétlésnél, akkor valószínűleg túl könnyűek a súlyzóid.
Egy gyors megjegyzés: Míg az utolsó néhány ismétlés kihívást jelent, az erősítő edzés célja nem az, hogy a pulzusszámot emelkedett szinten tartsa, mint egy kardió edzésnél. Ezért ügyeljen arra, hogy a sorozatok között szánjon időt a pihenésre – egy jó hüvelykujjszabály az, hogy tartsa be az edzés és a felépülés arányát egy-két arányban – mondja Tamir. Más szóval, ha 20 másodpercet vesz igénybe 12 ismétlés elvégzéséhez, akkor 40 másodpercet kell várnia a felépüléshez, mielőtt a következő sorozatra lépne. Amint nagyobb terhelésre nő (lásd alább!), előfordulhat, hogy egy-három arányra van szüksége, mondja.
7. Tedd nagyobb kihívást azzal, ami van.
Néhány hét elteltével megpróbálkozhat nagyobb súlyokkal, hogy nagyobb kihívást jelentsen, ha úgy érzi, hogy az előírt sorozatok után több maradt a tartályban – vagyis nem igazán érzi magát kihívásnak ugyanannyi. ismétlésszám ugyanazon a súlyon. Ezt progresszív túlterhelésnek nevezik, és kulcsfontosságú az idő múlásával történő erősödéshez.
Ha nem fér hozzá különböző súlyokhoz, van néhány egyéb dolog, amit megtehet, hogy tovább növelje a kihívást. A legegyszerűbb természetesen az, ha több ismétlést végez ugyanazzal a súllyal, mondja Roser.
Természetesen rengeteg ismétlést csinál bármilyen a testmozgás egy idő után unalmasnak tűnhet, ezért érdemes más módszerekkel is megismerkedni nehezítsd a gyakorlatokat anélkül, hogy súlyt adnál: Lelassíthatja a mozgás excentrikus részét (például néhány másodpercig tart, amíg leereszkedik egy guggolásban, majd megáll az alján), növelheti a mozgástartományt (például megemelheti az elülső lábát osztott guggolásnál). ), összpontosítson az egylábú munkára, vagy vegyen fel szuperszetteket (az első gyakorlat elvégzése után azonnal lépjen egy másik gyakorlatba anélkül, hogy megállna pihenni).
Ne feledje: ha több súlyt adunk hozzá, vagy más progresszív túlterhelési technikákat alkalmazunk, valószínűleg kevesebb ismétlést fog elérni sorozatonként, mint az elején megszokott, ami teljesen normális, mondja Roser. Miután visszatért eredeti ismétlési tartományához, növelheti a fokozatos túlterhelést nagyobb súlyok használatával, ha hozzáfér.
8. Gyógyulni, felépülni, felépülni.
Ha egyszer belekezd a dolgok lendületébe, fontos, hogy szánjon időt a pihenésre, és hagyja, hogy izmai regenerálódjanak – biztosan nem szeretne minden nap emelgetni.
Ezenkívül némi fájdalom is rendben van, de nem szeretné, ha három nappal később is érezné. Ez annak a jele, hogy határozottan túl keményen mentél – mondja Tamir.
Ha tapasztalod késleltetett izomfájdalom másnap, de valójában nem fáj, ez teljesen normális, mondja Roser. Tudni fogja, ha túl erősen nyomja a testét, ha nem tud járni, vagy ha jelentős izomfájdalma van.
nevek a szabad tűznek
Végül, mint minden edzésnél, a felépülés is kulcsfontosságú a sérülések elkerülése és az előrehaladás érdekében. Tamir javasolja a könnyű tevékenységeket, például a habtekergetést, a jógát vagy a könnyű kocogást, amelyek segíthetnek csökkenteni a fájdalmat, növelni a mobilitást és fokozni a véráramlást, vagy akár a gyakorlaton kívüli relaxációs módszereket, például a meditációt vagy a forró fürdőt. Hallgasson a testére, és adjon magának egy teljes szabadnapot, amikor szüksége van rá, hogy teste friss és energikus maradjon, és elkerülje a túl korai erőlködést.
Összefüggő:
- Teljesen szeretem az edzőtermet. De nem fogok visszasietni, amikor újra megnyílik
- A 10 legjobb fenékedzés, amely lángra lobbantja a farizmokat
- Szkeptikus voltam ezzel az otthoni edzéseszközzel kapcsolatban – aztán kipróbáltam
