Így néz ki egy kiegyensúlyozott és hatékony heti edzésterv

Mindegy, hogy gyakorlott edzőterem-látogató vagy vadonatúj az edzéshez , a heti edzésterv segít abban, hogy állandó maradjon, és biztosítsa, hogy továbbra is haladjon fitneszcéljai felé.

És bár az élet néha útjába állhat a beütemezett edzésprogramnak – például előfordulhat, hogy a gyermekgondozás meghiúsul, és ki kell hagynod a jógát, hogy megnézhesd a kisgyermekedet, vagy egy munkahelyi megbeszélés késik, így nem férsz be a súlyzóba. súlyemelési rutin eltervezted – a hétről hétre meghatározott struktúra nagymértékben hozzájárulhat ahhoz, hogy a fitnesz életstílusod részévé váljon.

Hogy nézzen ki a heti edzőtermi edzésterv? Nos, ez a válasz valóban személyenként változik. Az olyan tényezők, mint az Ön kiindulási edzettségi szintje, jelenlegi egészségi állapota, edzési céljai és az, hogy mennyi hely áll rendelkezésre az edzéstervben, mind meghatározzák az Ön számára legmegfelelőbb edzéstervet. Például egy lelkes futó megfelelő edzésprogramja, aki új PR-t próbál beállítani, valószínűleg teljesen más lesz, mint az izomnövelés és az izomnövekedés legjobb edzésterve.

Mindazonáltal, ha általános információkat keres a kezdéshez, van néhány általános iránymutatás, amely jó áttekintést nyújthat arról, hogy mit tartalmaz egy jól lekerekített heti edzésterv. Ezt szem előtt tartva négy szakértővel beszélgettünk, hogy alapvető útmutatást kapjunk arról, hogy milyen gyakran érdemes edzeni, milyen összetevőkből áll egy jó edzési rutin, hogyan teheted tartós szokássá , és mennyi a testmozgás is sokkal. Pontosan így minden szükséges információért.

Hányszor kell hetente edzeni?

Mint mondtuk, nincs egyszerű képlet, amely mindenkinek megfelelne. Ha edzettségi szintjét szeretnéd fokozni, a napok bűvös száma részben attól függ, hogy mennyire vagy már aktív.

Például valószínűleg fizikai (és szellemi) eredményeket fog látni a hét egy napján, ha még egyáltalán nem edz, Noam Tamir , CSCS, a TS Fitness alapítója és vezérigazgatója New Yorkban, mondja a SelfGrowthnak. De ha megszokta, hogy hetente több edzésnapot edzen, egy nap valószínűleg nem fogja eléggé kihívást jelenteni a testének ahhoz, hogy fenntartsa erőnlétét vagy előrehaladjon.

A kardió- és erőnléti munka ideális megoszlása ​​az Ön konkrét céljaitól függően változik, de általában heti négy-öt napos testmozgás meg fogja tenni a trükköt, ha edzettségének javítására vagy fenntartására törekszik.

Természetesen, ha még csak most kezdi, és jelenleg nem edz, az elsőre túl nagy ugrás lehet, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező edző Sivan Fagan , a CPT, a Strong With Sivan tulajdonosa elmondja a SelfGrowthnak. Ha pedig azonnal túlzásba viszi, az teljesen kikapcsolhatja az edzést. Ehelyett egy jó kezdő edzésterv az, ha megpróbál heti két edzéssel kezdeni. Miután megszokta, fontolóra veheti a napok számának fokozatos növelését, mondja Fagan.

nőstény kutyanevek

Hogyan változtathatják a kezdők az edzést szokássá?

Egyszerűen hangzik, de ha azt szeretnéd, hogy az edzés a rutinod természetes részévé váljon, akkor következetesnek kell maradnod, okleveles személyi edző és korrekciós gyakorlatok specialistája Keith Hodges , alapítója Elme az izomtréningben Los Angelesben, mondja a SelfGrowth. Ennek az életstílusod része kell, hogy legyen, mondja Hodges, hozzátéve, hogy a végső cél az, hogy a mozgás olyan mértékben beépüljön az időbeosztásodba, mint például a zuhanyozás vagy a fogmosás.

Nos, ez nem jelenti azt, hogy hetente hét nap keményen kell konditerembe járnod (sőt, ez valójában meggondolatlan – erről egy percben bővebben). De ha arra törekszünk, hogy minden nap egy kis mozgást alkalmazzunk, még ha nem is teljes edzésről van szó, növelheti annak esélyét, hogy a testmozgás tartós szokássá váljon – mondja Fagan. Ez olyan egyszerű lehet, mint egy 20 perces sétát tenni az ebédszünetben, vagy lefekvés előtt néhány pihentető jógapózt végigcsinálni.

A fitnesz körüli társadalmi csoport kialakítása abban is segíthet, hogy az edzés a rutin részévé váljon, mondja Hodges. Próbáljon találkozni emberekkel az edzőteremben, hogy elkezdhesse építeni ezt a közösséget – tanácsolja. A másokkal való kapcsolattartás segíthet abban, hogy kevésbé érezd magad egyedül a fitneszút során. Ráadásul, ha van egy (vagy két) edzőtermi barát, további motivációt és bátorítást adhat az edzésterv betartásához.

Ezenkívül egy megvalósítható cél kitűzése arra vonatkozóan, hogy hetente hányszor fog edzeni, hasznos lehet annak biztosításában, hogy ne égjen ki – mondja Fagan. A célok kitűzése általában jó módja annak, hogy motivált maradjon, élvezze az edzéseket, és egy következetes tervvel a pályán maradjon. Ha csak úgy haladsz végig a mozdulatokon, hogy nincs kitűzött célod, az nem olyan szórakoztató, mondja Hodges. nem dolgozol semmiért. Tudjon meg többet a reális fitneszcélok meghatározásáról itt.

A testmozgás szokássá tételének másik kulcsfontosságú összetevője az átgondoltság amikor ki fogsz dolgozni. Ismétlem, erre nincs megfelelő válasz, de segít alaposan átgondolni az időbeosztását, amikor kitalálja, mikor érdemes ceruzával az edzés során. Például, ha a reggelek rendkívül hektikusak, és sok utolsó pillanatban változtatnak, önpusztító lehet a tervezés. reggeli edzések , mondja Fagan. Ebben az esetben a délutáni vagy esti edzés nagyobb valószínűséggel fog megtörténni az ütemezés szerint.

Végül figyeljen a testére: Vannak, akik reggel energikusabbnak érzik magukat, míg mások vonszolják magukat a napnak ebben a szakában. Ha az edzésidőt a legjobbnak érzed, akkor nagyobb valószínűséggel szeretnéd tartani magad ehhez – mondja Fagan.

Milyen a jó edzési rutin?

Az, hogy mi számít jó edzési rutinnak, az egyéni céljaitól függ, de ha csak általánosságban szeretné javítani egészségét és fittségét, akkor ennek tartalmaznia kell bizonyos típusú erősítő edzéseket és bizonyos típusú kardiót.

Ha heti öt napot szeretne edzeni, és az erőnléten és a szív- és érrendszeri erőnléten is dolgozik, próbáljon ki három nap erősítő edzést, két nap kardiót és két nap pihenést. Ha heti négy napot szeretnél edzeni, gondolj a céljaidra: Ha izmosodni szeretnél, vágj le egy kardiónapot. Ha javítani szeretné az állóképességet, hagyjon ki egy erőnapot. Vagy hetente cserélje ki – mondja Tamir.

Ne feledje, fontos, hogy reális legyen a saját ütemtervével kapcsolatban, amikor azt kérdezi magától, hogy hetente hány napot kellene edzeni. Ha négy nap értelmesebb számodra, mint öt nap, tedd ezt. De ha öt nap ésszerű, nagyszerű!

Miért: Fagan szerint az erősítő edzés rendkívül fontos módja annak, hogy szervezete hosszú távon működőképes maradjon, segít megelőzni az öregedéssel járó csontvesztést és izomvesztést. Ez is segít megerősíteni az ízületeket, mondja Tamir.

Hogyan: Az izomtömeg felépítéséhez hetente kétszer-háromszor meg kell próbálnia minden izomcsoportot megdolgoztatni, mondja Tamir. Tehát egy két-három napos erőtervben ez azt jelenti, hogy törekednie kell arra, hogy teljes testet átölelő edzéseket végezzen, és hagyjon magának 48 órát az egyes edzések között, hogy izmainak legyen ideje regenerálódni.

Érdemes megütni a felső- és alsótested főbb izomcsoportjait, beleértve a farizmokat, a quadokat, a combizmokat, a mellkast, a vállat, a hátat és a karokat – és ne felejts el elvégezni néhány alapvető gyakorlatot sem. Lehet, hogy ez soknak hangzik, de itt jönnek be az összetett gyakorlatok guggolás , a kitörések, a sorok és a mellkasi nyomások egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg, így több ütést érhet el.

Ezenkívül egyensúlyt szeretne találni a toló mozdulatok (például a fej feletti prés vagy a fekvenyomás) és a húzó mozdulatok (például egy hajlított sor vagy felhúzás) között. Ne feledje, hogy az erősítő edzés nem csak a szabad súlyokról vagy a gépekről szól – a testsúlyos mozdulatok elsajátítása az izmokat is kihívás elé állítja.

Lőj 12–15 ismétlést sorozatonként, amikor még csak most kezded, mondja Fagan. Ha már kényelmesebbé vált a mozdulatokkal, növelheti a súlyt és csökkentheti az ismétlésszámot. Minden gyakorlatból egy-két sorozat elegendő az első hónapban, ezután érdemes háromra növelni, mondja.

A három erősítő edzés mindegyikén más-más mozdulatot kell végrehajtania, de ugyanazokat a mozdulatokat minden héten meg kell ismételnie.

Négy-hat hétig maradnék egy programnál, és fokozatosan növelném a súlyt, mondja Tamir. Az utolsó hetet megelőző héten azt javasolja, hogy csökkentsd egy kicsit a súlyod, hogy a szervezeted egy kicsit felépüljön, az utolsó héten pedig nagyon megnyomja.

Miért: Bármennyire is fontos az erősítő edzés, a kardiónak is megvan a helye a kiegyensúlyozott edzési rutinban. Ha kardiózik, akkor a keringési rendszere optimálisan működik, segít gyorsabban felépülni, [és] fenntartja az állóképességét – mondja Tamir. Ezenkívül növeli a VO2 max-ot, ami segít a szervezetnek az oxigén felhasználásában.

jelentése: julia név

Hogyan: Rengeteg lehetőség van a kardióra: szabadtéri kocogás, kerékpározás, a jó öreg elliptikus gép, úszó körök a helyi szabadidőközpontban – a lista folytatódik. A funkcionális mozgások, mint például a kettlebell-lengés és az agility-munka, szintén kardiónak számítanak, ha egy bizonyos időkereten belül annyi ismétlést végez, hogy a pulzusa emelkedett maradjon.

Az, hogy valami szív- és érrendszeri eredetű-e, attól függ, hogy hol van a pulzusszáma, és mennyi ideig csinálja – mondja Tamir. A megcélzott pulzusszámok mindenkinél eltérőek, de Tamir azt javasolja, hogy a jó alapérték a kardiórutinok során 120 és 150 ütés/perc között legyen 45-60 percig. (Természetesen dolgozzon fel erre a szintre – a rövidebb kardiórutinok is nagyszerűek.)

Egy másik lehetőség az intervallum edzés, ahol rövid ideig keményen dolgozik, és ezt felváltja a felépülési időszakokkal, mondja Tamir. A legjobb rész? Ezt szinte bármivel megteheti – beltéri evezőgéppel, kerékpárral, futással, funkcionális mozdulatokkal.

Rengeteg kardió óra is van, amelyeket kipróbálhat. A szívdobogtató példák közé tartozik beltéri kerékpározás , kickbox, HIIT órák, dance cardio, futóórák, evezős órák stb.

férfi japán nevek

Miért: Ha tart egy kis szünetet, akkor teste felépül és újjáépül – és ad neki egy kis időt edzés utáni izomfájdalom hogy ellazuljon – így kipihenten és készen állva térhet vissza az edzésekhez.

A pihenőnapokon többféleképpen is dolgozhat. Egy pihenőnap magában foglalhatja aktív gyógyulás , vagyis nem kell konditerembe járnod, vagy komolyan izzadnod, de mégis megteszed valami.

„Ez nem csak a fizikai felépülésről szól, hanem a mentálisról is – mondja Tamir. Ha olyasmit csinálsz, amit élvezel, és ami aktív, az jót tesz az elmének… és segít a maradék fáradtság leküzdésében.

De néha a legjobb pihenőnap napja van tényleges pihenés. Teljesen rendben van, ha semmit sem csinálsz a pihenőnapodon. A legfontosabb az, hogy figyelj arra, mire van szüksége a testednek és az agyadnak. Néhány pihenőnap egy könnyű reggeli nyújtás lehet. Más napokon előfordulhat, hogy a Netflixet a kanapén nézegeti. Mindkettőnek helye van a heti edzéstervben!

Hogyan: Az aktív helyreállítás nem igényel sok erőfeszítést. Gondolj visszafogott, gyengéd mozgásra. Végezhetsz egy kis nyújtást, sétálhatsz egyet, vagy kipróbálhatsz egy olyan órát, mint a helyreállító jóga. Az is rendben van, mint már említettük, ha a pihenőnapján nem csinál semmit fizikailag. Ha az aktív gyógyulást választja, törekedjen 30-60 perces igazán könnyű tevékenységre.

Ön dönti el, hogy hol helyezi el ezeket a pihenőnapokat – ha hétfőtől péntekig edz, nyugodtan vegye ki az egész hétvégét – mondja Tamir. Vagy megszakíthatja őket úgy, hogy csinál egy erősítő napot, egy kardió napot, majd egy pihenőnapot, mielőtt visszatérne a súlyzós edzéshez. Mint A SelfGrowth korábban beszámolt , a Amerikai gyakorlati tanács azt javasolja, hogy minden 7-10. edzésnaponként tartsanak legalább egy pihenőnapot, de a pihenőnapok időpontja és gyakorisága erősen egyénre szabott, ezért fontos, hogy ráhangolódjon arra, amit a teste üzen Önnek – majd megfogadja ezt a tanácsot.

Túl sok két óra az edzőteremben?

Ha edzésről van szó, a több nem mindig jobb. Általánosságban elmondható, hogy az edzés okos megközelítése a minőség a mennyiség helyett, Ava Fagin , CSCS, a Cleveland Állami Egyetem sportteljesítmény-igazgatója a SelfGrowth-nak mondja.

Teljesen lehetséges, hogy egy jó edzést végezzen, vagy elég egy edzést ahhoz, hogy elérje a kívánt célokat anélkül, hogy órákat kell gyakorolnia, mondja Fagin. Természetesen néhány embernek, például a maratoni futóknak, szuperspecifikus edzésprogramjaik részeként több órát kell gyakorolniuk egyszerre. Az általános lakosság számára azonban nem szükséges két órát az edzőteremben eltölteni – és bizonyos esetekben akár kontraproduktív is lehet, ha túl messzire tolja magát, és túlterheli az izmait.

Tehát mennyi idő az ideális az edzőteremben? Általában egy erősítő edzésnek 40-60 percig kell tartania, plusz előtte habhengerlés és gyors bemelegítés. Ami a kardiót illeti, a Amerikai Sportorvosi Főiskola azt javasolja, hogy hetente 150 percnyi közepes vagy intenzív tevékenységet végezzen. Az, hogy hogyan osztja fel ezt a 150 percet, attól függ, hogy milyen típusú edzést végez, akár hosszabb, állandósult állapotú edzésekről van szó; rövidebb HIIT edzések ; vagy a kettő keveréke.

Rossz minden nap edzeni?

Lehet, hogy ez ellentmondónak hangzik, de a pihenőnapok valamiért beletartoznak a menetrendbe: a mindennapi edzés nem jó terv, ha hosszú távon szeretné javítani az erőnlétét.

Ha túl sokat edz anélkül, hogy megadná a szervezetnek a számára szükséges pihenőidőt, az olyan, mintha két lépést tenne előre, egyet hátra – magyarázza Fagin. Végül, ha ezt az egy lépést újra és újra megteszi, az előrelépés lefelé ível, csak azért, mert olyan fáradt vagy, mondja.

Nem pihenőnapot Amikor szüksége van rá, különösen, ha túledzett, növelheti a túlterheléses sérülések kockázatát, csökkentheti a teljesítményt, összetörheti a motivációját, és kiszívhatja az örömet egy olyan tevékenységből, amelyet valaha szeretett. ÁSZ.

Ehelyett kövesse a fenti tanácsokat a heti edzéstervek összeállításához, amelyek tartalmazzák a munka és a pihenés adagját. Ezzel a fajta kiegyensúlyozott megközelítéssel gyorsabban és kisebb sérülésveszély mellett érheti el céljait (és jobban élvezheti a folyamatot!). Most ezt hívjuk edzésgyőzelemnek.

Összefüggő:

• Mit kell enni edzés előtt és után
• Ez a 4 fő mozdulat tested minden izmát megdolgoztatja
• 22 HIIT-gyakorlat, így létrehozhatod a saját izzadságos rutinodat