Az úszás 10 előnye mindenkinek, aki át akarja váltani a kardióedzést

Jól érzi magát a kardió rutinjával kapcsolatban? Fontolja meg az úszást. Ez az alacsony hatású sport új életet lehelhet Önbe edzési rutin , és rengeteg más előnye is van az úszásnak, ami miatt érdemes lehet egy friss kardió lehetőségként úszni.

Mielőtt azonban felveszi az öltönyét, és belevágna az úszómedencébe, van néhány dolog, amit tudnia kell a fitneszúszásról. Három szakértőt kértünk meg a megfelelő technikáról, felszerelésről, valamint arról, hogy miként kezdjünk biztonságosan és hatékonyan egy úszási rutint. Összegyűjtöttük az úszás 10 komolyan elképesztő mentális és fizikai előnyét is, így extra jól érezheti magát, ha a medencével töltött időt felveszi az ütemtervébe. Olvasson tovább mindent, amit tudnia kell.

Milyen gyakorlat az úszás?

Az úszás kardiovaszkuláris gyakorlatnak számít. Ennek az az oka, hogy sok nagy izomcsoport dolgozik együtt egyidejűleg és folyamatosan, ami megköveteli, hogy a szíved keményen dolgozzon, hogy oxigént pumpáljon a testedben. Ennek eredményeként légszomjat érez, és a pulzusszáma felgyorsul. Az úszás az izmok állóképességét is magában foglalja, mivel a körről körre való küzdés megköveteli az izmok hosszú távú működését.

Bizonyos körülmények között – mondjuk egy olyan edzésnél, amely a gyors sprintekre nehezedik – az úszás megduplázódik erősítő edzés és az erőműépítés. De az idő nagy részében az úszást egyfajta kardioedzésnek tekintik.

Hogyan kezdhetnek el úszni a kezdők?

Fontos, hogy a megfelelő ütéstechnikával ússzon, mert ezzel hatékonyabban mozoghat a vízben, és csökkentheti a sérülések kockázatát. Ha tehát nem rendelkezik erős múlttal a sportban, érdemes szakképzett edző segítségét kérni, mielőtt önállóan elkezdene úszni.

Keressen valakit, aki vízbiztonsági oktatói képesítéssel rendelkezik, Tracy Doherty , NSCA-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és 1. szintű USA Swim Coach – mondja a SelfGrowth. (Még jobb, ha versenyúszásban, valamint anatómiai és élettani múlttal rendelkeznek!) Mindkettő USA úszás és a Vöröskereszt rendelkezzenek adatbázisokkal, ahol képzett oktatókat találhat. Felkeresheti a helyi uszodát is, és megkérdezheti, hogy van-e házon belüli oktatójuk, okleveles úszóedzőjük Roger Montenegró , C.S.C.S., mondja a SelfGrowth.

Ha nem engedheti meg magának edzőt, vagy nincs elérhető az Ön számára, vannak online források, amelyek segíthetnek javítani a stroke technikáját, mondja Doherty. (Nézze meg az ajánlásait itt , itt , és itt .)

Milyen úszófelszerelésre van szüksége?

Felszerelés szempontjából a fürdőruha (nyilván) kötelező. Vegyél egy olyan készüléket, amely kényelmes és biztonságos, így nem kell attól tartanod, hogy úszás közben leesik. Az egyrészes öltönyök jellemzően kényelmesebbek és könnyebben gyakorolhatók, mint a kétrészesek. Ez eltérhet attól az öltönytől, amelyet a medence körül heverészve visel – teljesen rendben van, ha minden célra van egy öltöny!

Még egy kötelező? Védőszemüveg. Az úszáshoz látnia kell – mondja Doherty. Ha homályos, és nem tudod, hová mész, akkor elkezded megváltoztatni az ütést. Azt javasolja, hogy szerezzen be állítható orrrészekkel ellátott védőszemüveget, hogy az arcához illessze, ami csökkenti a szivárgás kockázatát. Nézze meg a Speedo , Aréna , vagy TYR márkák – javasolja Doherty.

Sok szakértő úszósapkát is ajánl azoknak, akik úszás közben szeretnék távol tartani a hajukat. A szilikon úszósapkák általában kényelmesebbek, mint a latex, és hatékonyabbak, mint a textilsapkák a víz távoltartásában és a légellenállás csökkentésében. Végül fontolja meg egy pár uszony vásárlását, mivel ezek természetesen segítenek megtanulni, hogyan kell jobban rúgni – mondja Montenegro. Vásároljon rövid uszonyokat (ne azokat a hosszú uszonyokat, amelyeket a búvárok használnak) – mondja Doherty, aki a Speedo, Finis és TYR uszonyait ajánlja. Önnek is kellene hozzon magával egy pár zuhanycipőt vagy papucsot viselni a medencében és az öltözőben, hogy megvédje magát az olyan problémáktól, mint a lábgomba.

Milyen gyakran érdemes úszni a fitneszhez?

Amikor a vízbe kerülésről van szó, lassan kezdje el, és könnyítse meg az úszási rutint. Az úszás kihívásokkal teli sport, és még a legerősebb sportolók is (gondoljunk csak a maratonistákra és az intenzív kerékpárosokra) eleinte megküzdhetnek vele, mondja Doherty, ezért ne csüggedj, ha csak három percnyi egyenes úszás a medencében elkeserít. Kezdje 20-30 perces edzésekkel, és ússzon egy hosszt egyszerre, javasolja Doherty.

Innentől lassan növelje meg időtartamát és távolságát, és legyen olyan következetes a rutinjaihoz, amennyire csak tudja.

A vízben való tartózkodás valószínűleg a legfontosabb dolog ahhoz, hogy jobban legyen, Andrew Stasinos , NSCA-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, ASCA 2. szintű úszóedző és USAT 2. szintű minősítésű triatlonedző – mondja a SelfGrowth. Még ha csak napi 10 percről van szó, minden összeadódik! Ha folyamatosan képes úszni hetente háromszor, akkor körülbelül hat héten belül nagy javulást kell tapasztalnia, mondja Doherty.

Utolsó tipp: Ha egyszer elkezdett úszni, ne féljen összekeverni az edzéseket. A legtöbb ember, aki úszni szeretne, csak oda-vissza szeretne úszni, aztán megunja – mondja Doherty. Tartsa érdekesen a dolgokat azáltal, hogy csatlakozik egy csoportos úszásoktatáshoz, osztályhoz vagy edzéshez. Vagy ha inkább egyedül szeretne simogatni, tegye változatossá az edzést különböző ütések és gyakorlatok beépítésével. Íme néhány freestyle gyakorlat , amelyet Doherty ajánl, a kezdéshez.

Bárhogyan is közelíted meg az úszóedzéseket, tudd, hogy minden alkalommal komoly fizikai és szellemi előnyökkel jársz, amikor eléred az úszómedencét.

Az úszás 7 fizikai előnye

A kardió egyéb formáihoz hasonlóan az úszás is jót tesz az egészségnek és a jó közérzetnek. Ennek bizonyítékaként nézze meg az úszás fizikai előnyeit.

Az úszás – mondja Stasinos – olyan dolog, amit egész életében űzhet. Ennek az az oka, hogy az olyan nagy hatású tevékenységekkel ellentétben, mint a futás és az ugrás, az úszás nem teherviselő tevékenység, amely kíméli a csontrendszert, így minden korosztály és képességszintű edző számára megfelelő választás. Ennek az alacsony hatású természetnek köszönhetően a fájdalommal, sérülésekkel vagy más sportokban való részvételüket tiltó korlátokkal küzdő emberek gyakran találhatnak fittséget ezzel. (Természetesen, ha korábban már volt sérülése vagy fájdalma, először kérdezze meg orvosát, mielőtt elkezdené úszni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez biztonságos tevékenység az Ön számára.)

Mint már említettük, az úszás a szív- és érrendszeri gyakorlat, így nem meglepő, hogy ez a sport nagyszerű a szívnek és a tüdőnek. A 2013-as tanulmány be Bizonyítékokon alapuló gyermekegészségügy asztmás gyerekek közül azt tapasztalták, hogy a rendszeres úszás javítja a szív- és tüdőrendszer (szív és tüdő) fittségét, valamint a tüdőfunkciót. És egy másik 2013-as tanulmány, ez a Nemzetközi Oktatási E-Journal egészséges, 17 és 22 év közötti tanulók bevonásával arra a következtetésre jutottak, hogy egy nyolchetes úszásprogram jelentősen javítja a tüdő működését is.

A víz nagy sűrűsége – ami szórakoztató tény, hogy közel 800-szorosa a levegőnek – azt jelenti, hogy építhetsz. izomerő ahogy haladsz rajta, a Mayo Clinic szerint . Az úszás az egész testet erősíti, mondja Stasinos, és elmagyarázza, hogy a megfelelő testhelyzethez bármelyik ütésnél aktiválni kell a láb, a törzs és a kar izmait. Az úszás – teszi hozzá Montenegró – különösen a vállakat, a tricepszeket, a támaszt, a ferde izületet, a hasizmokat, a quadokat és a vádlit célozza meg.

Miután elsajátította a megfelelő ütéstechnikát, növelheti az erőpróbát és növelheti az izomtömeget az olyan ellenállási eszközök használatával, mint a lapátok (amelyek a kezedhez kapcsolódnak) és az ejtőernyők (amelyek a derekadhoz kötődnek) – mondja Stasinos. Ennek ellenére, ha az erőnövelés az egyik célja, érdemes szárazföldi erősítő edzést is beiktatnia, hogy teljes mértékben kihívást jelentsen izmainak.

Az egyik oka annak, hogy az úszás olyan nehéznek érzi magát, hogy nem mindig tud levegőt venni, amikor akar. Valóban kényelmesnek kell lennie, ha az arcát a vízbe helyezi, és tudnia kell, hogyan kell szabályoznia a lélegzetét – mondja Montenegró; különben a végén a száj (vagy az orr) tele van klórral. A helyes légzés kulcsa úszás közben az, hogy egyenletesen lélegezzen ki az orrán keresztül, amikor az arc a víz alatt van, majd lélegezze be a száján keresztül, amikor az arc a vízből van.

A következetes úszással javíthatja a légzésszabályozását, ami a medencén kívüli életében is hasznos lehet. Például jól jöhet, ha tudja, hogyan kell szabályozni a lélegzetét, miközben más edzéseket, például futást vagy súlyemelést végez, valamint mentális egészségét olyan tevékenységeken keresztül. elmélkedés és légzőgyakorlatok.

Valljuk be: van a sok a koordináció úszással foglalkozik. Nem számít, milyen ütést végez, a karjainak, lábainak és magjainak együtt kell működniük, hogy testét átjusson a medencén. A szabadstílusban például a lábaidnak folyamatosan rúgniuk kell, miközben a törzsed forog, a karjaid pedig váltakozó húzásokat hajtanak végre.

Idővel és következetességgel az új úszóknak észre kell venniük, hogy koordinációs képességeik javulnak. Valóban, a 2010-es tanulmány az idős emberekről megjelent a Journal of Nutrition, Health, and Aging arra a következtetésre jutott, hogy a rendszeres úszás javíthatja a kéz-szem koordinációt. A kéz-szem koordináció pedig számos tevékenységben fontos, a gyerekekkel való fogástól a zumbaórán a koreográfia összezúzásáig.

Azt gondolhatja, hogy az úszás a karjairól és a lábairól szól, de az ideális ütéstechnika jó mennyiségű alapvető elkötelezettséget is magában foglal. A szilárd magaktiválás az, ami segít a megfelelő forgásban szabadfogásban és hátúszásban, ami előre viszi pillangóúszásban, és ami segít hatékonyan merülni, rúgni és eltolni a falat, amikor minden ütést úszik. Más szóval, az erős mag elengedhetetlen ahhoz, hogy erős úszó legyél.

Tehát, ha rendszeresen, megfelelő technikával úszik, fejlesztheti az alaperőt – ne ropogjon vagy deszkázás szükséges.

Mint említettük, az úszás komoly alaperőt építhet. Az erős mag pedig a jó egyensúly kulcsfontosságú része. Ennek az az oka, hogy a mag az egyensúlyi központja, és az erős mag lehetővé teszi, hogy irányítsa teste helyzetét és tartsa függőleges helyzetét, amint azt a SelfGrowth korábban beszámolta.

Tehát ha rendszeresen úszik – és így rendszeresen dolgozol az alapvető erőnléteden – könnyebben javul az egyensúlyod – mondja Doherty. Az egyensúlytréning pedig segíthet abban, hogy a mindennapi életben, az esés kockázata nélkül mozogjon, és az edzéseket is jobb teljesítménnyel és csökkentett sérülési kockázattal tudja megbirkózni.

Az úszás 3 mentális előnye

Az úszás az elmédnek is nagyszerű lehet. Az úszás mentális előnyei a következők:

Mivel az úszás egy olyan ritmikus, ismétlődő tevékenység, amely sok érzékszervét kifosztja – nem sokat hall, nem lát vagy nem szagol, amikor az arc a vízben van –, nagyon meditatív lehet – mondja Montenegró. Nagyon békés egyedül úszni, mondja. Nagyon sok másra nem tudsz figyelni.

autó s betűvel

Stasinos hozzáteszi: Úszás közben igazán ráhangolhatod a világot.

Az úszás az nem a legkönnyebb sport. Időnként ez rendkívül frusztráló lehet, mondja Stasinos. De ami a másik oldalt illeti, a medencében felmerülő kihívások leküzdése és leküzdése olyan örömteli lehet, mondja Stasinos.

Végül is nehéz nem érezni jól magát, amikor végül mester mellúszás rúgás vagy ütés egy mérföldet egyenesen az első alkalommal.

Az úszás jól érzi magát. Például nagyon jó.

Csakúgy, mint a futó magas , van egy úszómagasság, amelyre hajlamosak vagyunk a vízben, mondja Montenegró. A kutatás alátámasztja ezt: egy publikált tanulmányban a folyóiratban Pszichoszomatikus gyógyászat , az úszó egyetemisták szignifikánsan kevesebb feszültségről, depresszióról, dühről és zavarodottságról számoltak be, és több lendületet éreztek az edzés után, mint az edzés előtt. Egy külön tanulmány, amelyben csak nők vettek részt, és megjelent a Journal of Psychology , azt találta, hogy az alanyok hangulata javult úszás után. Tehát bár a testmozgás egyik formája sem képes pusztán a hangulati problémákat megszüntetni, a kutatások azt mutatják, hogy az úszás szerepet játszhat abban, hogy egy kicsit jobban érezze magát utána.

Összefüggő:

• A kerékpározás 10 előnye, amitől fel akar pattanni a kerékpárra
• 14 módszer, hogy a napi sétát gyalogos edzéshez hasonlítsa
• 15 perces kardió edzés, amikor a testednek csak mozgásra van szüksége