A kerékpározás 10 előnye, amitől fel akar pattanni a kerékpárra

A kerékpározás több lehet, mint egy szórakoztató gyermekkori időtöltés vagy egy környezetbarát módja az ügyek intézésének. Valójában a kerékpározásnak rengeteg olyan előnye van, amely arra ösztönözhet, hogy hozzáadja a kerékpározáshoz edzési rutin .

A lovaglás egy nagy előnye? A kerékpározás egy igazán sokoldalú mozgásforma, amely különböző edzettségi szintekhez, életmódokhoz és célokhoz skálázható. Kerékpározhat például beltérben álló kerékpáron , akár csoportos osztályban, akár egyedül a saját otthonában. Vagy pedálozhatsz kint egy mozgó kerékpáron. Teljesen belevághatsz egy intenzív Tabata edzésbe, vagy hátrahúzódhatsz, könnyedén pedálozhatsz, és hagyhatod, hogy a szabadban élvezhesse a show sztárja.

Bárhogyan döntesz is a lovaglás mellett, tudd, hogy komoly jót fogsz tenni a testednek és az elmédnek.

Kíváncsi a kerékpárok kínálatára? Olvasson tovább mindent, amit tudnia kell a kerékpározás előnyeiről, valamint szakértői tippeket kezdőknek a lovaglás megkezdéséhez.

Milyen gyakorlat a kerékpározás?

Ha a kerékpározást szeretné beilleszteni a rutinjába, akkor felmerülhet a kérdés, hogy milyen típusú edzésnek számít. A válasz: kardió. Csillagok kardió.

dolgokkal

A kerékpározás igazán nagyszerű szív- és érrendszeri gyakorlat, Nikki Pebbles , NYC-ben okleveles személyi edző és okleveles Schwinn kerékpáros oktató, mondja a SelfGrowth. Ennek az az oka, hogy több nagy izomcsoport egyidejűleg működik együtt, ami növeli a szív terhelését, és így lélegzethez jut.

Míg a kerékpározás elsősorban kardió edzés, segíthet a törzs és az alsó test erősítésében is, különösen, ha nagy ellenállással pedáloz. Ebben az értelemben a kerékpározás a kardió- és erőmunka hibridje lehet, Natalie Qayed, NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és tulajdonos/mester oktató Kerékpározzon a Haus Nashville-ben , mondja a SelfGrowth.

Ez azt jelenti, hogy a kerékpározás nem az legtöbb hatékony módja annak erőt épít , tehát ha ez a célod, akkor is érdemes ceruzázni a dedikált súlyzós edzéseken a kerékpáron kívül.

Mi a különbség a beltéri és a kültéri kerékpározás között?

Persze a helyszín mellett? Mind a beltéri, mind a kültéri kerékpározás számos fizikai és szellemi előnnyel jár (amelyekbe csak egy perc alatt belekezdünk). De van néhány elég nagy különbség a kettő között. Ha még nem ismeri a lovaglást, a beltéri kerékpározás jobb módja lehet az indulásnak, mondja Pebbles.

A beltéri kerékpározás általában kevésbé félelmetes, mint a szabadtéri kerékpározás, mivel kevesebb elemmel kell megküzdenie. Egy helyhez kötött beltéri kerékpáron nem kell aggódnia az időjárás, a forgalom vagy a kátyúk miatt az úton, mondja Pebbles. Ehelyett teljes figyelmét a jó forma megőrzésére és a 100%-os erőfeszítésre összpontosíthatja.

A beltéri kerékpározás másik előnye, hogy jobban szabályozhatja, hogy pontosan milyen kemény az edzés. Álló kerékpáron bármikor növelheti vagy csökkentheti az ellenállást (általában az ellenállás gomb gyors elfordításával), míg a mozgó kerékpáron a környező terep kiszolgáltatottja vagy. Ezenkívül egy álló kerékpáron könnyű súlyokat és koreografált táncmozdulatokat is beépíthet – sok csoportos kerékpáros óra népszerű elemei, amelyek szórakoztatóbbá tehetik az edzést. (Már méltányos figyelmeztetés: Egyes szakértők, köztük Pebbles, nem javasolják a kerékpározás és a felsőtest-erőmozgások kombinálását – ez az oka annak.)

Természetesen van néhány előnye a szabadtéri kerékpározásnak. Egy nagy dolog az, hogy friss levegőt, napfényt és természetet kaphat, amelyek mindegyike fantasztikusan érzi magát. És szállítóeszközként is funkcionálhat, így félbeszakíthatja az edzést és az ingázásod egy időben. Ennek ellenére a szabadtéri kerékpározás, különösen, ha forgalmas úton pedáloz, eleve kockázatosabb, és gyakran nem jár hozzá egy beltéri kerékpáros osztály speciális oktatása. Ez azonban nem jelenti azt, hogy elkerüljük! Ha szabadtéri lovaglással szeretne foglalkozni, keressen kerékpáros csoportot a környéken, hogy tanulhasson a tapasztaltabb versenyzőktől. Nézze meg az USA Cycling-et klubkereső eszköz hogy megismerje a közeli csoportokat.

Szintén érdemes megjegyezni: Semmi sem mondja, hogy ne lovagolhatna szabadban és bent is! Lehet, hogy az ösvényeken szeretne egy laza utazást, de végezze el az edzést álló kerékpáron. A két mód összekeverése nagyszerű módja annak, hogy változatosabbá tegye edzési rutinját. (Mielőtt vásárolna egyet, tekintse át állókerékpár-vásárlási útmutatónkat.)

Hogyan kezdjünk el kerékpározni kezdőknek

A kerékpározás egyik fantasztikus tulajdonsága, hogy nincs szükséged bizonyos alapszintű edzettségre, hogy kipróbáld. A kerékpározás egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek minden szinten kiválóak, mondja Pebbles. Ennek ellenére bizonyos dolgokat előre tudnia kell, hogy biztonságosabbá és kényelmesebbé tegye az első nyeregbe ültetést.

Egy ilyen dolog? Megfelelő felszerelés, beleértve a kényelmes alsót, a megtámasztó felsőt és a megfelelő cipőt. Az alsó részen a Qayed azt javasolja, hogy viseljen valamit, ami a térd alá nyúlik, hogy minimálisra csökkentse a nyeregből való kidörzsölődést. Azt is fontolóra veheti, hogy a bicikliülés kényelmesebbé tétele érdekében beszerezzen párnázott alsót a fenekébe. Ezen felül válasszon egy erős sportmelltartót, amely hasonló ahhoz, amit futáshoz vagy erőteljes kardiózáshoz viselne, mondja Qayed. És ha lábon pedáloz egy csiptetős kerékpáron, amely pedálok a lábbelibe pattanhatnak, fontolja meg a csíptetős cipőt (amit megvásárolhat vagy gyakran bérelhet egy kerékpárstúdióban), mivel ezek segíthetnek. stabilabb pedál – mondja Pebbles. Hatékonyabbá is tehetik az edzést, mivel segítenek aktiválni a combhajlító izmokat, valamint a quadokat, és simábbá és szórakoztatóbbá teszik az edzést – teszi hozzá Qayed.

Az is fontos, hogy a kerékpár megfelelően legyen beállítva, hogy hatékonyan tudjon pedálozni, és csökkentse a sérülések kockázatát. Az ülés tetejének csípőmagasságban kell lennie, hogy amikor a lábát a pedálokra helyezi, a térd enyhén hajlítva legyen, és ne zárjon egyenesen a fordulat alján, vagy ne képezzen 90 fokos szöget felül – mondja Pebbles. A kormánynak olyan magasságban kell lennie, hogy a karjai enyhén hajlítsanak. És gondoskodnia kell arról, hogy mindig legyen néhány ellenállást a kerékpáron, hogy ne pedálozzon túl gyorsan és ellenőrizetlenül, ami növelheti a csípősérülés esélyét, mondja Pebbles. (Ha először kerékpározol csoportos órán, hasznos lehet, ha egy kicsit korábban odaérsz, és megkéred az oktatót, hogy segítsen a kerékpár helyes beállításában.)

funko pop baymax

Aztán, ha valóban elkezd lovagolni, győződjön meg róla, hogy a lába lapos marad (ne mutasson lefelé a lábujjakkal) – mondja Pebbles. Tartsa meg a helyes testtartást úgy, hogy a semleges gerincoszlop fenntartására gondoljon, vállait hátra és lefelé húzva. És ügyeljen arra, hogy üljön vissza a lábaiba, és tartsa vissza a súlyt, ahelyett, hogy a kormánynak dőlne, mondja Qayed.

Fontos figyelmeztetés: Még mindezen tippek ellenére is valószínűleg kínos lesz az első kerékpározás, mondja Pebbles. Sőt, valószínűleg utána fájni fog a feneked – jegyzi meg Qayed. Ez nem jelenti azt, hogy rossz formában voltál; Valószínűleg egyszerűen azért, mert a kerékpárülés formáját megszokni kell, ami néhány napig vagy akár néhány hétig is eltarthat.

De ne hagyd, hogy ezek a tényezők visszatartsanak attól, hogy visszatérj. Pebbles azt javasolja, hogy próbáljon meg háromszor biciklizni, mielőtt eldönti, hogy megfelelő-e az Ön számára. Ezalatt az idő alatt valószínűleg kényelmesebben fogod érezni magad a kerékpáron, és ez a fájó fenék érzés (remélhetőleg) alábbhagy.

Ha azonban három próbálkozás után még mindig nem biciklizik, találjon valamit, amit szeret, mondja Qayed. Ne feledje: A legjobb gyakorlat az, amelyet igazán élvez, és ezért valószínűleg kitart.

A kerékpározás fizikai előnyei

A kerékpározásnak számos fizikai előnye van, amelyek nagyszerű választássá tehetik az edzésprogramot.

Mint említettük, a kerékpározás a kardió egyik nagyszerű formája. Egy 2019 felülvizsgálatát folyóiratban jelent meg Gyógyszer A beltéri kerékpározás javíthatja az aerob kapacitást, vagy a szív- és érrendszer azon képességét, hogy oxigénnel látja el a dolgozó izmokat, és azt hatékonyan használja fel. És nem kell órákat pedáloznia, hogy kihasználja az előnyöket: már napi 10 perc kerékpározás is növelheti edzettségi szintjét, a Mayo Clinic szerint .

Mi több, sok kerékpáros osztály magában foglalja nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) , egyfajta gyakorlat, amely magában foglalja a maximális erőkifejtéssel végzett munka sorozatát, majd rövid pihenőidőket. Egy 2017-es tanulmány szerint a szívműködés javítása mellett a HIIT növelheti a VO2 max-ot (mennyi oxigént használhat fel edzés közben) és javíthatja a vérnyomást és az inzulinérzékenységet (a sejtjei mennyire reagálnak az inzulinra) felülvizsgálatát folyóiratban jelent meg Sportorvoslás .

shekinah istentisztelet tv

A kerékpározás nagyszerű alternatívája lehet a nagy hatású kardioedzéseknek, például a futásnak vagy a testsúlyos HIIT-óráknak (amelyek általában ugrással járnak), mert kíméli az ízületeket, inakat és szalagokat. Ez jó választás lehet azoknak, akik egy intenzív edzésre vágynak, amely könnyíti a csontrendszerüket. Tehát akár egy sérülést rehabilitál, akár csak kisebb hatású tevékenységeket szeretne bevezetni a rutinjába, a kerékpározás lehet a megoldás. (Természetesen, ha a kórelőzményében előfordult sérülés vagy fájdalom, először kérdezze meg orvosát, mielőtt kerékpározni kezd, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez biztonságos tevékenység az Ön számára.)

Nem meglepő, hogy a kerékpározás nagyszerű az alsó felének. A farizmok, a quadok, a combhajlító izom és a vádli mind aktiválódnak, amikor pedálozunk, és a kerékpár ellenállásának feltárcsázásával növelheti ezeknek az izmoknak az erőkifejtését. Egy 2015 felülvizsgálatát , a kerékpározás izmot és erőt építhet, bár valószínűleg nem olyan hatékony, mint az ellenállási edzés, és ennek eléréséhez hosszabb edzési időszakra lehet szükség.

A kerékpározásban nem a lábad az egyetlen erő. A kerékpáros órák nem énekelt hőse a hát és a mag, mondja Qayed, és elmagyarázza, hogy a megfelelő kerékpáros forma magában foglalja a törzs izmait, hogy ne görnyedjen a kormány fölé. Kerékpározzon elég gyakran, és valószínűleg érezni fogja, hogy ezek az izmok megerősödnek.

A kerékpározás határozottan segíthet a testtartásban, mondja Qayed. ha jó formát gyakorolsz, ami, mint említettük, azt jelenti, hogy magasan ülsz, semleges gerinccel (nem ívelt vagy lekerekített), és a vállaidat lefelé és hátra húzod (nem görnyed a fülednél fogva). Ha biciklizés közben szilárd testtartást gyakorol, segíthet ellensúlyozni azt a rossz testtartást, amelybe sokan beleesünk az ülőmunka során.

Sok modern kerékpáros óra ritmus alapú, ami azt jelenti, hogy végig kell pedálozni, és ütemes koreográfiát végezni. Az ilyen típusú lovaglással a koordináció óriási, mondja Qayed, aki megjegyzi a sajátját koordinációs képességek drámaian javult az elmúlt évtizedben, amióta ritmus alapú kerékpározást kezdett.

Számos kutatás szerint a rendszeres kerékpározás más mozgásformákhoz hasonlóan bizonyos betegségek és állapotok kockázatának csökkenésével jár. Egy 2017 tanulmány Például azt találta, hogy a munkába kerékpározás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a korai halálozás kockázatát. És a 2016-os tanulmány dán felnőttek közül azt találták, hogy az ingázás és a szabadidős kerékpározás következetesen összefügg a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.

A kerékpározás mentális előnyei

A kerékpározás előnyei nem csak fizikaiak – mentális lendületet is adhatnak a napodnak.

1. Hangulatnövelés

Sok kerékpáros tanfolyam – felpörgetett zenéikkel, elsötétített termeikkel és motiváló buzdító előadásaival – határozottan megvan a hangulata. És rohadt gyakran ez a hangulat csodákra képes a hangulatoddal. Mert legyünk őszinték, nehéz nem mosolyogni, amikor egy táncklub-szerű hangulatban izzad az ember.

A kinti pedálozás hasonlóan feldobhatja a hangulatot: A 2017-es tanulmány azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik kerékpárral jártak munkába, lényegesen kisebb volt a stressz kockázata, mint azoknál, akik más módon ingáztak munkába. Természetesen semmilyen testmozgás nem helyettesítheti a mentális egészségügyi állapotok, például a szorongás vagy a depresszió tényleges kezelését, de a kutatások úgy tűnik, hogy szilárd pszichológiai előnyökkel járnak.

becenevek a barátnak

Az intenzív kerékpározás komoly szellemi erőt építhet. Azáltal, hogy túljut a lélegzet-visszafojtottság és a fizikai fáradtság kellemetlenségein, önbizalmat és önbecsülést építhet, amely átterjed élete más területeire is. Végül is egy kemény kerékpározás után könnyű azt gondolni: Ó, ember, minden más, amit ma csinálok, semmi ahhoz a fenékrúgáshoz képest, amit csak magamnak adtam – mondja Qayed.

A kerékpározás ismétlődő jellege zenével kombinálva nagyon meditatív élmény lehet, mondja Pebbles. Egyek lehetsz a kerékpároddal, és valóban kapcsolatba kerülhetsz a testeddel. Pebbles hozzáteszi, hogy belépve ebbe a békés állapotba, nagyszerű módja lehet annak, hogy elszakadjunk attól, ami ma a világban történik.

Kerékpáros felszerelést ajánlunk

Brooks Dare Racerback Run melltartó

Baleaf női 5'-es párnázott kerékpáros rövidnadrág

Nike SuperRep ciklus