Bármilyen gyakorlatot választ is, jó eséllyel hallott már a nagy intenzitású intervallum edzés vagy HIIT kifejezésről. De mi is az a HIIT valójában, és hogyan tudod használni, hogy a legtöbbet hozd ki az edzéseidből?
Gyakori – és jogos – kérdés, hogy rajong-e a kardiózásért, például a futásért vagy a terembiciklizésért, vagy inkább súlyemelést vagy erősítő edzést szeretne. Bár lehet, hogy nem tudod pontosan mi az a HIIT, lehet, hogy van egy ötlete a fejében arról, hogy mit is takar. Burpees, valaki?
De mint sok edzési protokoll a fitnesz területén, itt is vannak tévhitek arról, hogy mi is valójában a HIIT, és mit tehet az Ön fitneszrutinjában. Íme, amit tudnod kell erről a népszerű edzéstípusról.
Mi az a HIIT?
Még sok minden van nagy intenzitású intervallum edzés mint a neve önmagában sugallja. Valójában a HIIT egy nagyon specifikus és különleges edzéstípusra utal – és lehetséges az intervallum edzés anélkül, hogy ténylegesen valódi HIIT edzést végeznénk.
A HIIT jellemzője az ismétlődő, rendkívül kemény munka, amelyet felépülési időszakok tarkítanak. Munkaidőszakai alatt szinte maximálisan megméretteti magát, Noam Tamir , C.S.C.S., a TS Fitness alapítója és vezérigazgatója New Yorkban, mondja a SelfGrowthnak.
Ellentéte egy hosszú, könnyű futásnak, ahol az energiát adagolod, hogy hosszabb ideig fenntartsd a tevékenységed. És ez egy kicsit különbözik attól, amit valószínűleg HIIT-ként láttál a gen-pop edzésórákon – mondja Tamir. A legtöbb HIIT protokollt pontosabban köredzésként vagy intervallum edzésként lehetne leírni, mondja.
Amikor a tested mindent megtesz az igazi HIIT alatt, az anaerob utaidra támaszkodik (a glükóz oxigén nélkül történő lebontása), hogy előállítsa a szükséges energiát. Ez azonnali energiaellátást biztosít, de a mennyiség nagyon korlátozott – ami azt jelenti, hogy a maximális erőfeszítés időtartama meglehetősen rövid, mondja Tamir.
zuar palmeirense
Valójában az igazi HIIT-ben valószínűleg körülbelül 20 másodpercre korlátozná a munkaintervallumot, mondja. Ezután elegendő időt adjon magának a felépüléshez, általában körülbelül 2:1 vagy 3:1 arányban pihenjen a munkához. Tehát ha 20 másodperces sprinteket csinál, pihenjen 40 másodperctől egy percig, mielőtt elkezdi a következő intervallumot. (Ez eltér attól, amit sokan HIIT-nek hívnak, ahol a munkaidő sokkal hosszabb, a pihenőidő pedig sokkal rövidebb, ami azt jelenti, hogy nem tudnak mindent kiadni.)
A következő intervallum előtti felépülés alapvető fontosságú: Ha testét két nagyon különböző állapot közötti akklimatizációra kényszeríti, kiváló kardiokondicionálást biztosít – mondja Franci Cohen, M.S. személyi edző és gyakorlatfiziológus, mondja a SelfGrowth. A pihenőidőre azért van szükség, hogy felkészítse a testet, és hogy valóban maximális teljesítményt nyújthasson a nagy intenzitású spurtek során – teszi hozzá.
funko pop baymax
Hogyan állapítható meg, hogy azon a közeli szinten dolgozik-e? Annak megállapítására, hogy elég keményen dolgozik-e, a fitneszprofik az észlelt erőkifejtés (RPE) skáláját használják, amely 1-től 10-ig terjedő tartományban írja le az erőkifejtési szinteket, ahol a 10 a mindent megadó, mindent megad. -nem-gondoltam-volt intenzitási szintje. Cohen szerint a HIIT munkamenet során a munkaintervallumoknak közel maximumnak kell lenniük (pl. 9).
Milyen előnyei vannak a HIIT-nek?
Az igazi HIIT előnyei teljesítmény alapúak, különösen azok számára, akik egy bizonyos sportágban szeretnének fejlődni: ez valóban a sportolóknak szól, mondja Tamir. Az igazi HIIT segítségével maximalizálja kirobbanó teljesítményét és sebesség .
Vannak más előnyök is, beleértve a VO2 max növekedését (mennyi oxigént használhat fel edzés közben) és az inzulinérzékenység (a sejtjei mennyire reagálnak az inzulinra), a vérnyomás és a szív- és érrendszeri funkciók javulását egy 2017-es tanulmány szerint. felülvizsgálatát folyóiratban jelent meg Sportorvoslás .
Bár az igazi HIIT kissé eltérhet attól a HIIT-től, amelyet megszokott, mégis sok hasonló előnyt élvezhet a módosított HIIT-ből. Hosszabb munkaintervallumokkal – még akkor is, ha nem a maximális munkavégzés során – még mindig jó szív- és érrendszeri előnyökhöz juthat, valamint javul az erő és az izmok állóképessége – mondja Tamir.
Mivel a HIIT felpörgeti a pulzusszámot a kemény erőfeszítések során, hozzájárulhat a fogyáshoz (ha ez a cél), mivel percenként több kalóriát éget el, mint alacsonyabb intenzitású munkával – mondja Tamir. Emiatt az időhiányosok számára is kényelmes mozgásforma.
Milyen edzések működnek a HIIT-el?
Valószínűleg Ön a legjobban ismeri a HIIT-et, mint kardió edzést, és igaz, hogy kiválóan alkalmas kardió alapú sprintekre, legyen szó futásról, kerékpárról vagy evezősről.
De használhatja a HIIT-et az erőn alapuló edzéseknél is. Az olyan HIIT-rutinok, amelyek testsúlyos munkát vagy súlytöbbletet foglalnak magukban, például kettlebellek, medicinlabdák vagy súlyzók, megdolgoztatják az izmait, miközben felpörgetik a pulzusát, fitnesz szakértő és híresség edző Rob Sulaver mondja SelfGrowth.
Csak ügyeljen arra, hogy olyan gyakorlatokat válasszon, amelyek lehetővé teszik, hogy robbanékonyak legyünk, mondja Tamir – gondolkozz fekvőtámasz , guggolás , vagy kettle-bell lengés, nem pedig olyan mozdulatok, mint a fekvenyomás vagy a lehúzás. (Ha edzésötleteket keresel, kipróbálhatod ezt a HIIT lábtornát vagy a teljes testet átfogó HIIT kettlebell-rutint.)
j betűs autók
Milyen hibákat vagy biztonsági problémákat érdemes elkerülni?
Ha már a gyakorlatok megválasztásáról beszélünk, az egyik hiba, amelyet Tamir sokat lát, az, hogy az emberek megpróbálnak mindent megtenni a mozdulatokkal, amikor nincs erejük.
A biztonságosabb mozgások a testsúlyosabb mozgások lesznek, mondja Tamir. Amikor hozzáadunk súlyt, a technika nagyon fontos. Ha mindent megtesz, és rossz a formája, nagy nyomást gyakorolhat bizonyos izmokra és ízületekre, ami sérülésekhez vezethet. Ezért fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő formában, könnyű tempóban tud végezni egy gyakorlatot, mielőtt magas intenzitásra rúgna.
A megfelelő bemelegítés szintén kulcsfontosságú, függetlenül attól, hogy kardió alapú HIIT-et vagy erősítő alapú HIIT-et végzel. Ennek tartalmaznia kell a mobilitási mozdulatokat, például a csípőnyitó nyújtásokat és a mellkasi gerinc forgását, valamint a HIIT-hez használni kívánt gyakorlatok, például a guggolások lassabb ütemű ismétléseit.
Minél intenzívebb az edzés, annál fontosabb a bemelegítés, mondja Tamir. Ez olyan, mintha az idegrendszeredet is felkészítenéd. Ha a szervezete nem áll készen erre a munkára, akkor sérülést okozhat, vagy a teljesítménye csökkenhet.
A hosszú HIIT foglalkozások beütemezése szintén hiba, ha valódi HIIT-ről beszélünk – amikor mindent ki akarsz adni, nem fogod tudni fenntartani ezt egy 45 perces órán keresztül, mondja. Ehelyett egy igazi HIIT edzés valahogy így nézne ki: nyolc teljes, 20 másodperces sprint, egy perc pihenővel. Ez azt jelenti, hogy a HIIT protokoll (nem számítva a bemelegítést és a lehűlést) valamivel több, mint 10 perc.
Ez elvezet minket az utolsó hibánkhoz: nincs semmi, ami azt mondja, hogy tenned kell hagyományos HIIT, ha keményen dolgozó intervallum edzést szeretne végezni. Valójában Tamir szerint a módosított HIIT, amelyet gyakran látunk az órákon – és amit Tamir használ néhány csoportos foglalkozáson – valószínűleg könnyebben elérhető lesz, és jobb választás lesz az általános edző számára.
És akár valódi HIIT, akár módosított intervallum edzést végzel, ne becsüld alá ennek fontosságát felépülés : A gyakori, intenzív edzések előtérbe helyezése, figyelmen kívül hagyása mellett pihenőnapok Nem csak az erőnléteddel együtt járó teljesítmény-hozam csökkenéséhez vezethet, hanem sérülésekre, fáradtságra vagy kiégésre is nyitva tarthat, ahogy a SelfGrowth nemrégiben beszámolt. Korlátozd a HIIT-ed heti egy vagy két edzésre, és ügyelj arra, hogy ezeket egyensúlyban tartsd rengeteg könnyű edzéssel – valamint legalább heti egy egyenes regenerációs napon.
Összefüggő:
