A 11. legjobb tennivaló az aktív gyógyulási napokon

Könnyű elragadtatni a jó közérzetet, amelyet az edzés során kap, legyen az meditatív, erőt adó vagy terápiás. De ne feledje: hagyjon teret az aktív felépülésnek, ahelyett, hogy minden nap teljes sebességgel edzen, és soha ne szánjon időt a pihenésre. A szervezetnek időre van szüksége, hogy pihenjen a kemény edzések között, hogy megfelelően helyre tudja állítani magát – és megerősödjön. Ráadásul, ha a tested csak a fizikai stresszt kapja pihenés nélkül, akkor elérheti azt a pontot, ahol csökken a megtérülés, vagy amikor a több testmozgás nem eredményez további fejlődést.

a férfi karakter nevei

Gondolj a következőképpen: Ha nem adsz időt a testednek, hogy alkalmazkodjon a fizikai követelményekhez, soha nem lesz esélye arra, hogy „utolérje” és megerősödjön, Lindsey minta , a Life Time Athletic Boston okleveles személyi edzője és a TEAM Burn program vezetője, mondja a SelfGrowth. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a pihenőnapokon kerülnie kell minden tevékenységet. Íme, miért kell az aktív felépülésnek a heti edzési rutin része.

Mi az aktív helyreállítás?

Aktív regeneráció, más néven aktív pihenés, amikor olyan mozgást végzünk, amely kevésbé intenzív, mint a szokásos edzésnapjain. Ez bármit jelenthet, kezdve a jógától vagy a könnyű nyújtástól, a sétától vagy a laza kocogástól. Általánosságban elmondható, hogy egy aktív regenerálódási nap nem több, mint az alacsony vagy közepes intenzitású könnyű edzés. Például, ha maratonra edz, használhat egy aktív regenerálódási napot arra, hogy sétáljon néhány könnyű mérföldet, vagy vegyen részt egy gyengéd jógaórán, hogy a rugalmasságot fejleszthesse.

Az aktív helyreállítás előnyei

Az alacsonyabb intenzitású munka elősegíti az előző edzés utáni felépülést azáltal, hogy fokozza az izmok és szövetek véráramlását. Ha egy kis lendületet ad a keringésnek, az segít tápanyagokat (például aminosavakat és oxigént) juttatni az izmokhoz, így azok megjavíthatják magukat. Ezenkívül segít kiüríteni az edzés során felgyülemlett salakanyagokat (például hidrogénionokat és tejsavat), és hozzájárul az izomkárosodáshoz és a fáradtsághoz, Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., Az integratív gyakorlatok programjának tanszékvezetője és az integratív gyakorlatok tudományának adjunktusa az ohiói Hiram College-ban, mondja a SelfGrowth.

Arról nem is beszélve, hogy egy aktív gyógyulási napra feltárcsázva felfrissítheti a mentális pihenést az intenzív edzés után, Alberta-i kineziológus és edzésfiziológus. Dean Somerset, C.S.C.S. , mondja a SelfGrowth.

Aktív vs. passzív helyreállítás

A pihenőnapokon végzett aktív regenerálódási edzés megtervezése nagyszerű módja annak, hogy testének pihenjen anélkül, hogy teljesen ülne. Ellentétben a passzív felépülési napokkal – amikor egész nap a kanapén ülsz, és falva nézel Idegen dolgok -Az aktív gyógyulási napok mozgással járnak. Mindazonáltal mind az aktív, mind a passzív gyógyulási napok fontosak ahhoz, hogy megfelelő pihenést biztosítson szervezetének. Néha érdemes beütemezni egy aktív gyógyulási napot annak érdekében, hogy elősegítse a fájó izmok vérellátását; más napokon érdemes aludni, hogy segítsen a fáradtságon. Győződjön meg arról, hogy mindkét típusú pihenés rendszeres része az edzési rutinnak.

Tippek, amelyeket érdemes szem előtt tartani

Ha hetente több mint öt napot edz, vagy egyszerűen utálod a gondolatot, hogy egy napot teljesen kihagyj az edzésből, fontold meg egy heti edzésed egy aktív regenerálódási napra. Ha jelenleg hetente háromszor vagy négyszer edz, néhány szabadnapot aktív regenerálódási napokká alakíthat, hogy erősítse az erőnlétet és az aerob erőnlétet akkor is, amikor nem dolgozik a legkeményebben. Ennek ellenére a teljes, kanapén fektetett pihenőnapok (valamint az alvás) is méltó részét képezik az edzési rutinnak. Nincs azzal semmi baj, ha teljesen kiveszi a szabadnapokat, ezért ne felejtsen el hallgatni a testére, és adjon neki egy kis szünetet, amikor szüksége van rá.

Példák az aktív helyreállítási tevékenységekre

A következő aktív gyógyulási nap megtervezéséhez megkértük szakértőinket, hogy mutassák be a legjobb lehetőségeket. Csak ügyeljen arra, hogy az intenzitást alacsonyan tartsa, és más napokon is teljesen pihenjen.

A harcművészetek alacsony hatású formája, a tai chi kiválóan alkalmas az erő, az egyensúly és a teljes test tudatosságának fejlesztésére. Lassú, gördülékeny mozgások jellemzik, így ideális a paraszimpatikus idegrendszer aktiválására, ami segít szervezetünknek megnyugodni és felépülni az intenzív edzések és mindennapi életünk stresszéből. A kutatások azt mutatják, hogy a tai chi számos aerob fitnesznövelő, fájdalomcsillapító előnnyel rendelkezik. Például a felülvizsgálatát a folyóiratban PLOS One azt sugallja, hogy a tai chi javíthatja az aerob fittséget egészséges felnőtteknél, míg egy kicsi tanulmány 72 ember közül Reumatológiai folyóirat egy 12 hetes tai chi edzésprogramot mutat be, amely jelentősen csökkentette a fájdalmat és a merevséget az ízületi gyulladásban szenvedőknél. A tai chi egy klasszikus lélek-test gyakorlat is, így a meditatív, stressz-csökkentő előnyeit is élvezheted közben.

Ez a jól bevált regenerációs tevékenység nemcsak a rugalmasságot növeli, hanem helyes légzési technikákat és testkontrollt is tanít. Ezenkívül a könnyű jógaáramlás elősegíti a véráramlást is, hogy segítsen helyreállítani a leromlott izomszöveteket, mondja Corak.

A jógaoktatók imádják a Manduka PROlite szőnyegét, de ha valami extra párnát szeretnél, válaszd inkább a BalanceFrom szőnyegét. A szakértők azt is javasolják, hogy gyakorlás közben tartsa kéznél a jóga-kiegészítőket, például a blokkot és a szíjat, hogy a pózokat és a nyújtásokat a lehető legjobban hozzáférhetővé tegyék.

Prolite jógaszőnyeg

Gaiam jóga blokk

BalanceFrom GoYoga jógaszőnyeg hordszíjjal

B Yoga The Practice Yoga Strap

Igen, a könnyű napodat továbbra is feldobhatod, ha akarod – csak más lesz, mint a szokásos erősítő edzéseid. A nagy ismétlésszámú gyakorlatok nagyon könnyű súllyal (könnyű, mint a legnehezebb súly 30 százaléka) elvégzése segít serkenteni a véráramlást és tápanyagokkal ellátni a működő szövetet anélkül, hogy megerőltené vagy elszakítaná azokat, mondja Corak. Válasszon öt-nyolc gyakorlatot a teljes test körének kialakításához, és mindegyik mozdulatot hajtsa végre 40 másodpercig, majd 20 másodpercig pihenjen. Ismételje meg három-négy körben. Bónuszként ezeket a könnyű edzéseket használhatod edzésformád tökéletesítésére. Míg a könnyű emelés jó aktív gyógyulási módszer lehet egyesek számára, valószínűleg érdemes kihagyni, ha túl fáj az utolsó edzésed. Ragaszkodjon a listán szereplő könnyedebb tevékenységekhez (és próbáljon ki néhány dolgot a listán hogy segítsen némi megkönnyebbülésben).

Súlyos edzéshez egy állítható kettlebell vagy súlyzókészlet lehetővé teszi, hogy pontosan kiválassza a megemelni kívánt súlyt. Az ellenállószalagok egy másik nagyszerű eszköz, amelyet kéznél tarthatsz, ha könnyed edzésekre vágysz a könnyedebb napokon.

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

NordicTrack iSelect állítható súlyzók (50 font)

Te-Rich Fabric Workout hurokszalagok szett

SPRI Resistance Band Kit

A törzsed és a csípőd minden mozdulatodat megerősíti, akár felkelsz, hogy megtöltsd a kávésbögrét, akár egy nehéz súlyzóval guggolsz. Ha megtartja ezeket a kritikus izmokat – ideértve a hasizmokat, a derékizmokat, a fenékizmokat, a csípőhajlító izmokat és a csípőtágító izmokat –, ha szabadnapjain tüzel, felkészíti testét az előttünk álló napokra tervezett intenzívebb munkára, erőt és kondicionálást. edző Erica Suter, M.S., C.S.C.S. , mondja a SelfGrowth. Egyszerűen fogalmazva, ha továbbra is működőképesek maradnak, kiegyensúlyozottak és kiképzettek lesznek, hogy aktiválják őket, amikor szükség van rájuk a kemény edzések során. Tekintse ezeket a kedvenc mozdulatainak, és szórja meg őket a nap folyamán: madárkutyák, döglött bogarak, testsúlyú farihidak, tűzcsapok és deszkák.

A korrekciós gyakorlatok specialistája, Dani Almeyda, M.S., C.E.S., a cég társtulajdonosa szerint Eredeti Erő Észak-Karolinában a kúszás fejleszti a teljes test erejét, állóképességét, összpontosítását és jobb testtartást. Valójában egy gyors, ötperces kúszás elég ahhoz, hogy megmérettesse szívét, tüdejét és izmait, miközben ízületeit is megszakítja. Inkább felfrissültnek, mint teljesen kimerültnek kell lennie – mondja Almeyda a SelfGrowthnak. Kezdje a baba kúszással (pontosan így hangzik), és haladjon a leopárdkúszással:

Leopárdmászás

• Kezdje négykézláb.
• Tartsa a hátát laposan és a fenekét lefelé, és emelje fel térdét néhány centiméterrel a talajtól.
• Indítsa el a kúszó mozgást az ellenkező kéz és láb előrelépésével. Ügyeljen arra, hogy a háta lapos legyen, a térd pedig csak néhány centire legyen a talajtól.
• Folytassa az oldalak váltogatását, ügyelve arra, hogy egész idő alatt egyenesen előre nézzen.

Legyen szó habhengerről, lacrosse labdáról vagy masszázspisztolyról, az ön-myofasciális kioldás – az izmokat és csontokat körülvevő kötőszövetek masszírozásának módszere – számos gyógyulási előnyt kínál. Valójában az ön-myofasciális felszabadulás segíthet növelni a mozgási tartományt és csökkenteni az intenzív edzést követő késleltetett izomfájdalmat. felülvizsgálatát a International Journal of Sports Physical Therapy .

Ha egy szabványos habhengerről szeretne frissíteni, a TriggerPoint Grid habhenger rovátkolt, több sűrűségű kialakítással rendelkezik, amely lehetővé teszi a hengerlés intenzitásának keverését, miközben a fröccsre méltó Hyperice Vyper 3 vibrál, miközben gördül. Mindkettő az edzők kedvenc habhengerei közé tartozik.

Hyperice Vyper 3

TriggerPoint rácsos habhenger

Ha az edzést a medencébe viszi, ez egy nagyszerű, alacsony hatású edzési lehetőség. Az [úszás] lehetővé teszi a test súlytalanná válását, ellazítja az ízületeket, és olyan módon nyújtja a testét, ahogyan azt szárazföldön nem tenné, mondja Corak. Ezen kívül a víznyomás segít a keringés javításában az izmokban, az erekben és a szívben. Ha két alapvető kellék az úszófelszereléshez, akkor ez egy jó szemüveg és fürdőruha, amely nem csúszik el mozgás közben – próbálja ki ezeket a bestsellereket.

bibliai lánynevek

Speedo Vanquisher EV tükrözött úszószemüveg

TYR Sport Solid Maxback fürdőruha

A nagy intenzitású intervallum edzés nagy divat lehet, de még mindig van idő és hely a jó régimódi edzéseknek steady-state kardio ahol egy bizonyos ideig mérsékelt, fenntartható tempót tartasz. Ez a fajta kardió megemeli a pulzusszámot, és izzadságra késztet, mondja Corak. Szív- és érrendszeri állóképesség fejlesztésére is kiváló. A nullától 10-ig terjedő skálán – ahol a nulla azt jelenti, hogy a kanapén ülsz, a 10 pedig a teljes erőfeszítést jelenti – négy és hat közötti erőkifejtéssel kell dolgoznod. Corak azt javasolja, hogy 30-40 percig tartson. (Az igazi aktív regenerálódási napokért a könnyebb napok helyett maradjon a gyaloglás mellett, és tartsa alacsonyabb intenzitását!)

Ha érdekel a kocogás, a Brooks Ghost 14 tornacipő elnyerte a tavalyi SelfGrowth Sneaker Award-ot a legjobb közúti futócipőnek járó mindennapi futásokhoz. Eközben a Reebok ezen opciója elnyerte a legjobb gyalogos tornacipő díját.

Brooks Ghost 14 Road-Running Shoes

Reebok DailyFit DMX edzőcipők

Futás nem a te dolgod? Inkább biciklizz egy steady-state cardio edzést. Pattanjon fel egy kerékpárra (álló vagy mozgó), és pedálozzon el egy kis hatású edzésformához – ez lehetővé teszi, hogy szív- és érrendszeri gyakorlatokat végezzen anélkül, hogy az ízületeit megrázná. Ez egy nagyszerű módja az alsó test keringésének javítására, és alacsony intenzitással is megtehető, mondja Suter a SelfGrowthnak. Csak ügyeljen arra, hogy az intenzitást alacsonyan tartsa – a gyógyulási napon nincs intervallum!

Otthoni kerékpározáshoz ez a könnyű, viszonylag pénztárcabarát kerékpár a Sunny Health & Fitnesstől. Ha szívesebben indulna útnak, a REI Co-op legjobb besorolású Cycles CTY 1.1 Step-Through kerékpárja nagyszerű belépő szintű opció.

Sunny Health & Fitness Pro II mágneses beltéri kerékpár

Co-op Cycles CTY 1.1 Step-Through kerékpár

Hogy felvidítsa a hangulatát, miközben megdolgoztatja az izmait, menjen ki egy kis friss levegőre. A felülvizsgálatát folyóiratban jelent meg BMC Közegészségügy azt találta, hogy a témával kapcsolatos tanulmányok azt sugallják, hogy a természet közvetlen és pozitív hatással lehet a jólétre. Ezen kívül egy kis tanulmány a 38 ember közül Proceedings of the National Academy of Sciences azt találta, hogy a szabadban eltöltött idő – a nyüzsgő városi utcák nem számítanak – csökkentheti a kérődzést (az ismétlődő negatív gondolatokat önmagáról), és támogatja a mentális egészséget. A sík járdán vagy úton való gyalogláshoz képest az egyenetlen terepen való túrázás az izmok szélesebb választékát fogja megmozgatni, és nagyobb kihívást jelent a farizmoknak, a törzsnek és a bokának.

Ha túrafelszerelését érdemes lenne továbbfejleszteni, a Columbia Newton Ridge Plus vízálló túrabakancsot és a La Sportiva Bushido II futócipőt erősen ajánlják a túraszakértők. És minden túrázónak gondoskodnia kell arról, hogy legyen nála jó minőségű csomag és vizes palack, például a Cotopaxi és a Klean Kanteen által alább felsorolt ​​lehetőségek közül.

Columbia Newton Ridge Plus túracipő

La Sportiva Bushido II Trail futócipők

Cotopaxi Luzon 18L Del Dia Daypack

Klean Kanteen széles szájú vizespalack (27 oz.)

Pörgesd fel ezt a '90-es évekbeli visszaemlékezést. Suter szerint a korcsolyán végzett kardiózás más módon kihívást jelent az agynak és a motoros készségeknek, elősegíti a véráramlást és a keringést, valamint javítja a szív egészségét. A görkorcsolya egy fantasztikus, alacsony hatású keresztedzési lehetőség is, és mivel valószínűleg más izomcsoportokat dolgoz fel, mint a megszokott gyakorlatok, segíthet elkerülni a túlterheléses sérüléseket. Ráadásul tagadhatatlan, hogy szórakoztató, különösen, ha egy ilyen magasan értékelt korcsolyapárban örvendezteti meg.

Rollerblade Zetrablade görkorcsolya

Impala Lightspeed görkorcsolya

Kapcsolódó olvasmányok:

• A legjobb kompressziós csizmák az edzés utáni helyreállításhoz
• Mit kell keresni az edzés utáni helyreállítási termékben
• A legjobb masszázsfegyverek az edzés utáni helyreállításhoz