A Steady-State Cardio védelmében

A fitnesz világa belefullad a dicséret tengerébe nagy intenzitású intervallum edzés , nehéz megjegyezni, hogy léteznek más edzési módszerek is. A HIIT nagyon ideálisnak bizonyult a maximális kalória elégetésére minimális idő alatt. És ha egyszer megtanulja, hogy mi a leggyorsabb és leghatékonyabb módja annak, hogy valamit elvégezzen, nehéz visszatekinteni. Megértjük. De ha csak a rövid, intenzív edzésekre összpontosít, és figyelmen kívül hagyja a hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzéseket, akkor valójában szabotálja a céljait – akár a súlycsökkentésre, akár szigorúan a sportteljesítményre összpontosítanak.

Az alacsonyabb intenzitású gyakorlatokat, amelyeket hosszabb ideig végezhet, steady-state kardionak nevezik. Ez egy fajtája aerob gyakorlat . A steady-state aerob gyakorlat olyan edzésintenzitást jelent, amely viszonylag stabil pulzusszámot és oxigénfogyasztást eredményez, Steve Ball, Ph.D. , a Missouri Egyetem táplálkozás- és edzésélettanának docense, mondja a SelfGrowthnak. Leegyszerűsítve ez „lassú hosszú távú”, és évek óta az formula a fogyáshoz mert a végtelenségig és szinte minden nap előadható – magyarázza. A legjobb példa erre egy 60 perces kocogás – nincs domb vagy sprint, csak egy órán keresztül ugyanabban a tempóban toporog.

Az egyensúlyi állapotú kardió során a kulcs az, hogy a pulzusszámot mérsékelt szintre állítsuk. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb embernél 145 alatt van (ütés/perc), ideális esetben 135 vagy 140 körül. Andrew Kalley , alapítója Kalley Fitness és a New York-i székhelyű triatlon edző és személyi edző – mondja a SelfGrowth. Az észlelt megerőltetés mértéke alapján erőfeszítéseinek körülbelül 6-os értékre kell esnie az 1-től 10-ig terjedő skálán az egyensúlyi állapotú edzések során.

Az egyensúlyi állapotú kardiónak megvan a helye egy jól kidolgozott edzési rutinban, de megvannak a bukásai is. Íme, amit tudnia kell.

Az állóképesség építése azt jelenti, hogy testét és energiarendszerét edzi, hogy hosszabb ideig működjön, Kelvin Gary, a cég tulajdonosa és vezetőedzője Body Space Fitness NYC-ben, mondja a SelfGrowth. Ez idővel növeli a szervezet munkavégző képességét. Ha a pulzusszáma stabil a kardió edzés alatt, tovább tudja erőltetni magát, mielőtt teljesen kimerülne. (A HIIT segít javítani az állóképességet is, de ezekkel az intenzív edzésekkel sokkal gyorsabban éri el a határt.) az izmok kihívást jelentenek egy hosszú időn keresztül a mitokondriumok – sejtjei azon részei, amelyek közvetítik a légzést és az energiatermelést – számuk és méretük nő. Ezáltal az izmok hatékonyabban használják fel az oxigént. Az egyensúlyi állapotú kardió bizonyos kardiovaszkuláris adaptációkat is okoz, amelyek erősebbé és jobban felkészítik a szívet ahhoz, hogy hosszú fizikai aktivitással végezze munkáját.

Az állóképesség fejlesztése minden szintű sportoló számára fontos, mert segít az edzéseken, és jót tesz a szív egészségének. De a kitartás kritikus fontosságú azok számára, akik versenyre készülnek – enélkül nem fog 6, 13 vagy 26 mérföldet megtenni. Ha edzéstervet követsz, észre fogod venni, hogy a rövidebb, gyorsabb futások közé pontosan erre a célra vannak szórva hosszú futások.

helyek q-val

Sokan egyáltalán nem utálják a futás gondolatát, nemhogy hosszabb ideig. Szerencsére, ha nem szereti a pályát, ugyanazt a mérsékelt intenzitású kardió edzést számos más tevékenységből is elvégezheti. Biciklizés, ugrálókötél, a lépcsőmászó gép , vagy akár egy kis időt egy evezőgépen töltve, az is működik. Bármilyen kardió tevékenységet igazán steady-state állapotba állíthat, ha folyamatosan figyeli a pulzusát, és állandóan tartja azt. A lényeg az, hogy valóban egyenletes és aerob legyen, ahol társalgási lehetõség van – vagyis a légzés elég szabályozott ahhoz, hogy beszélgetést folytathasson –, és a pulzusszám viszonylag alacsony, mondja Kalley.

Nem végezhet öt vagy hat napot egymás után nagy intenzitású gyakorlatokkal, mondja Kalley. Ha állandóan HIIT-et csinálsz, az túl sok stresszt okoz a testednek, és ez össze fog törni. Vannak, akik falnak ütköznek, és szabadnapokat kell kivenniük, de másoknak ez sérülést vagy megbetegedést jelenthet – magyarázza. Még az is előfordulhat, hogy csökken a hozam, ami azt jelenti, hogy minden előrehaladása lelassul, és végül stagnál – ahogy a tested elfárad, az edzések gyengébbek, lassabbak és kevésbé hatékonyak lesznek. Ha túlhajszolt, az elvégzett munka már nem lesz minőségi.

Ahelyett, hogy minden edzés alkalmával keményen megerőltené magát, próbálja meg felváltani a nagy intenzitású napokat az egyensúlyi állapotú napokkal (vagy akár egy teljes pihenőnappal). Alapszabályként Kalley azt mondja, hogy nem szabad két törvényesen kemény edzésnapnál többet egymás után végeznie. A tested megadása ideje felépülni között lehetővé teszi, hogy még erősebben térjen vissza a nehezebb napokon. Az egyensúlyi állapotú kardió nagyszerű választás azok számára, akik nem szeretnének egy teljes napos inaktivitást, de tudják, hogy pihenniük kell a testüknek.

Az alacsony intenzitású napi edzés, hogy hosszabb ideig végezhesse, hosszú távon megegyezik a maximális kalóriaráfordítással, mondja Ball. De a valóság az, hogy a HIIT több kalóriát éget el rövidebb idő alatt. Kalley hozzáteszi, hogy szervezete kevésbé valószínű, hogy alkalmazkodik a nagy intenzitású edzésekhez, ami nagyobb változásokat jelenthet. Amikor valakiről beszélünk, aki fogyni vagy fittebbé akar válni, kétségtelen, hogy a HIIT a legtöbbet hozza a pénzéért – mondja. Ball azt is megjegyzi az utóégetés hatását erősebb a HIIT edzések után, mint az egyensúlyi állapot után, így több plusz kalóriát éget el az edzés után.

A steady-state kardió szintén nem segít megnövelni az anyagcseréd felpörgetéséhez és a fogyáshoz szükséges sovány izomzatot. Fenn kell tartanod az izomtömeg jó szintjét [a fogyáshoz], ami általában nem fordul elő, ha csak egyensúlyi állapotú kardiót végez, mondja Gary. Sok HIIT edzés tartalmaz ellenállási edzést, akár súlyokkal, akár egyszerűen testsúlyos mozdulatokkal. De az egyensúlyi állapotú kardiót továbbra is be kell illeszteni a rutinba, mert aktívan mozog, kalóriát éget, és kondicionálja a szívét, hogy minden típusú tevékenységre felkészüljön. Nem, a kalóriák nem égnek el olyan gyorsan, de a steady-state cardio beépítése a heti edzésekbe lehetővé teszi, hogy a gyógyulási napokon továbbra is mozogjon és izzadjon, ahelyett, hogy teljes szabadságot venne ki. A több mozgás több kalóriát éget el idővel.

Akár fogyni próbál, akár triatlonra készül, a HIIT és az egyensúlyi edzések kombinálása a legjobb módja annak, hogy folyamatosan kihívást jelentsen izmainak és javítsa erőnlétét. A túl sok edzés túlterheléshez és kiégéshez vezethet.

Ha mindkét edzésstílust beépíti a heti fitnesz-rutinjába, arra edzi a szív- és érrendszerét, hogy hatékonyan működjön minden intenzitási szinten, maximalizálja a kalóriaégetést, és növelje általános állóképességét.