25 legfontosabb fitneszkifejezés, amelyet mindenkinek tudnia kell, mielőtt edzőterembe lép

Edzőterem-tagság – ellenőrizze. Cipők — ellenőrizze. A teljes test edzés felhúzta a telefonját – ellenőrizze. Egy összetett gyakorlat kör – WTF? Néha úgy tűnik, hogy fordítóra van szüksége, hogy megértse a fitnesz fogalmait, és hogy pontosan mit kell csinálnia az edzőteremben.

Mindig azt mondom az embereknek, hogy meg akarod tanulni, miért csinálsz valamit – egy csomó mozdulat ismerete nem számít annyira, ha nem tudod, hogyan kell végrehajtani őket – magyarázza Cori Lefkowith, az Orange megyei személyi edző és alapító. a Az erő újradefiniálása . Tehát még akkor is, ha van deszkája és fekvőtámasza, annak megértése, hogy mi is történik edzés közben, gyorsabban elérheti céljait. 25 általános fitneszkifejezést dekódoltunk számodra, hogy magabiztosan edzhessen, és a legtöbbet hozza ki fitneszrutinjából.

francia vezetéknevek

Ez az egyik módja a pihenőnap eltöltésének. Tehát ahelyett, hogy egész nap a kanapén heverésznél, ütemezzen be valamilyen alacsony intenzitású tevékenységet, például könnyű sétát vagy gyengéd jógát. A semmi helyett azért érdemes ezt megtenni, mert a gyengéd mozgás beépítése manapság elősegítheti a keringést (ami enyhítheti a fájdalmat és csökkentheti az izomfáradtságot). És ne feledd, legyen szó gyengéd tevékenységről vagy teljes pihenésről, a testednek időre van szüksége a felépüléshez – edzés közben az izomrostok leépülnek, a felépülés pedig az, amikor az igazi varázslat megtörténik, ahogy az izmok újjáépülnek.

Gyakran az összes kardiót „aerobiknak” nevezzük, de az aerobik valójában egy speciális energiarendszer, magyarázza Lefkowith. Az [Energiarendszerek] azzal kapcsolatosak, hogy a szervezet hogyan termel energiát az edzések táplálására. Az aerob edzés során a szervezet oxigént használ fel energiához, ami segít hosszabb ideig mozgásban tartani, például egy hosszú séta, futás vagy kerékpározás során.

Másrészt az anaerob energiarendszer adóztatható, ha olyan magas intenzitású edzéseket végzel, amelyek az egekbe emelik a pulzusszámot. Az anaerob tevékenységek rövid időközök, amelyek a sebesség és az erő növelésére szolgálnak, magyarázza Lefkowith. Ezen tevékenységek során az izmok lebontják a glükózt (más néven cukrot), hogy energiaként használják fel (mivel az oxigén nem képes elég gyorsan energiát juttatni az izmokhoz).

Ezek az órák a katonai jellegű képzésben gyökereznek, így általában elég kemények, és gyakran tartalmaznak kardio- és erőgyakorlatok kombinációját. A boot camp programokat úgy tervezték, hogy az erőt és a fittséget erősítsék különféle intenzív csoportintervallumokon keresztül, magyarázza a denveri személyi edző. Tara Laferrara . Gyakran futással kezdődik, amit az intervallum edzések széles skálája követ, beleértve a testsúlyos mozgásokat, például fekvőtámaszokat és felüléseket, valamint különféle intenzív, robbanékony gyakorlatokat.

Tekintsd ezt gyakorlatok körének. Például ebben a testsúlyos körös edzésben egy kör 5 burpee-ból, 10 fekvőtámaszból, 15 deszka emelésből és 20 ugró guggolásból áll. Egyik gyakorlatról a másikra halad, és minden gyakorlat között [minimális] pihenőt tart, mondja Laferrara.

Az összetett gyakorlatok olyan mozgások, amelyek több izomcsoportot foglalnak magukban, például kitöréseket, holthúzásokat és guggolásokat. Arra is utalhat, hogy két mozdulatot egymáshoz fűznek, például bicepsz göndörítést vállnyomásra. Az összetett gyakorlatok hatékonyan növelik a teljes izomtömeget és elégetik a kalóriákat (mivel több erőfeszítést igényelnek a végrehajtásuk), szemben az izolációs gyakorlatokkal, amelyek csak egy izomcsoport megmunkálására összpontosítanak (például egy bicepsz göndörítésre).

Ezt csinálja az edzés végén. A cél az, hogy a pulzusszám csökkentésével és az idegrendszer megnyugtatásával fokozatosan visszaállítsd a tested nyugalmi állapotába. Ez általában könnyedebb mozdulatokkal és passzív nyújtásokkal történik (olyanok, amelyeket körülbelül 10 másodpercig vagy tovább tartanak a helyükön).

A keresztedzés azt jelenti, hogy ahelyett, hogy csak egy edzéstípusra koncentrálnánk, különböző edzések és edzési módszerek keverednek. Ez nemcsak egy kiegyensúlyozott fitneszterv elkészítésében segít, hanem konkrét célok elérésében is. Például, ha versenyre készül, akkor érdemes erősítő- és jógaedzésekkel keresztezni, amelyek kiegészítik a futást, és javítják a teljesítményt, és csökkentik a sérülések esélyét az izomépítés és a rugalmasság növelése révén. . Ha csak egy edzésformát vesz fel, akkor előfordulhat, hogy visszatartja magát a megérdemelt eredményektől – mondja Lefkowith.

A DOMS a késleltetett megjelenésű izomfájdalom rövidítése, vagyis az a fájdalom, amelyet egy-két nappal a kemény edzés után érez. Ez azért történik, mert edzés közben károsítod az izomrostokat (ez jó dolog!). Az izom ezután helyreáll és újjáépül, és így leszel erősebb. Robert Hyldahl, Ph.D., a Brigham Young Egyetem edzésfiziológusa korábban elmagyarázta a SelfGrowth-nak, hogy a DOMS okozta fájdalom és fájdalom azoktól a vegyi anyagoktól származik, amelyek a fájdalomreceptorokat beindítják a javítási folyamat során. Ez a fájdalom az edzés után 24-72 óráig tarthat. (Íme, mit kell tenni, ha a DOMS edzés után beindul.)

Ezt kell tennie edzés előtt, hogy emelje pulzusszámát és testhőmérsékletét az edzésre való felkészülés során. Az ilyen típusú bemelegítés során megállás nélkül mozogsz nyújtásokon és könnyű gyakorlatokon (ellentétben a passzív nyújtásokkal, amelyeket a helyén tartanak, mint a lehűlésnél). Ez segít növelni a mobilitást és a mozgástartományt, így elmélyülhet a gyakorlatokban. Íme öt nagyszerű dinamikus bemelegítő nyújtás, amelyet érdemes kipróbálni.

dal és dicséret

A habhengerlés a masszázs (vagy triggerpont-felszabadítás) egy formája, amellyel a feszes izmokat lazíthatja, és ezzel javíthatja a mobilitást – mondja Lefkowith. A habhenger használata segít kisimítani a csomókat a fasciában (az izmokat körülvevő kötőszöveti rétegben), amelyek akadályozhatják a mozgási tartományt. Ez döntő fontosságú a gyakorlatok megfelelő formában történő végrehajtásához, és annak biztosításához, hogy a megfelelő izomrostok tüzeljenek el. Bár bármikor megállíthatja, leejtheti és habosíthatja a tekercset, gyakran ajánlott néhány percet a habhengerrel tölteni az edzés előtt, hogy elősegítse a lé folyását.

Ez általában olyan gyakorlatokra vonatkozik, amelyek segítenek mozogni és jobban érzi magát a mindennapi életben, mondja Lefkowith. Ezek a gyakorlatok gyakran utánozzák azt a módot, ahogyan az edzőteremen kívül mozogsz – például ugyanazokat az izomcsoportokat használod a guggolás végrehajtásához, mint a leguggoláshoz és a cipő megkötéséhez.

A pulzusszám arra utal, hogy hány ütést percenként (BPM) pumpál a szíve, és ha edzésről van szó, a pulzusszám ismerete segíthet meghatározni, hogy megfelelő intenzitással dolgozik-e. Megvan a nyugalmi pulzusszáma, vagyis milyen gyorsan ver a szíve, amikor nem csinál semmit (a legjobb módszer ennek mérésére, ha reggel először megméri a pulzusát). Általánosságban elmondható, hogy ez egyre alacsonyabb lesz, ha jobban fitt leszel, mert a szívednek nem kell olyan keményen dolgoznia, hogy kiszivattyúzza a vért (bár ha a genetikának köszönhetően természetesen alacsony a nyugalmi pulzusszáma, előfordulhat, hogy nem lesz sokkal alacsonyabb, és ez az teljesen rendben van, mondja Lefkowith). szerint a American Heart Association , az átlag 60-100 BPM. Megvan a maximális pulzusszáma is, ami a legnehezebb, amivel a szíve hatékonyan tud dolgozni.

Az edzés során meg kell határozni a pulzusszám célzónáit, amelyek a maximális pulzusszám százalékában vannak kifejezve. Alacsony intenzitású kardiónál a maximális pulzusszám 60-70 százalékát kell megcélozni, a közepes intenzitású kardió edzéseknél a cél a 70-85 százalék, a magas intenzitású kardió esetében pedig a 85 százalék vagy több. Ez segíthet abban, hogy megállapítsa, valóban olyan keményen dolgozik-e, mint gondolja, és szükség szerint módosíthatja az edzés céljait. A következőképpen számíthatja ki a maximális és célzott pulzusszámot.

A HIIT jelentése nagy intenzitású intervallum edzés . Ez kemény, gyors, intenzív gyakorlatokra utal, amelyeket rövid helyreállítási időszakok követnek. Ez a fajta edzés felgyorsítja és tartja a pulzusszámot, magyarázza Laferrara, miközben (jellemzően) csökkenti az edzéssel töltött összes időt. Ez az edzés kiválóan alkalmas zsírégetésre, mert az intenzív intervallumok segítenek beindítani az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak nevezett folyamatot (más néven a utóégető hatás ), amely segít több kalóriát égetni még az edzés abbahagyása után is, mivel szervezetének keményebben kell dolgoznia és több oxigént kell felvennie, hogy visszatérjen nyugalmi állapotába.

díva szemüveges mém

Az intervallum egyszerűen egy aktivitási időszak vagy egy pihenőidő. Bár ez gyakran a HIIT edzésekre utal, magyarázza Lefkowith, az intervallumokat szinte bármilyen edzésben megvalósíthatja. Lehet, hogy ez 30 másodperc munka és 15 másodperc pihenés, vagy 15 perc munka és 2 perc pihenés – ez attól függ, hogy mit csinálsz, és mik a céljaid.

Az izometrikus gyakorlatok során feszültség alatt tartjuk a pozíciót, és csak egy meghatározott ideig ebben a helyzetben maradunk, mondja Lefkowith. Gondolj a fali ülőkre és a deszkákra. Nagyszerű módja annak, hogy stabilitást és erőt építsenek ki. A kényelmetlen pozíció tartása pedig elősegítheti a mentális erő felépítését, így még keményebben is nyomhatja az edzéseket.

Ez nem egy egzakt tudomány, de ha meghallja a plyometric kifejezést, akkor továbbgondolhatja az ugrást és a légszomjat. Ilyenek például a guggolás ugrások, a dobozugrások, a széles ugrások és a burpee . Ezeknek a robbanékony gyakorlatoknak az egyik fő célja a teljesítmény növelése, mondja Laferrera. A nagyobb teljesítmény azt jelenti, hogy gyorsabban és hatékonyabban toborozhatja az izomrostokat, ami kifizetődő, ha nehéz tárgyakat mozgat, vagy sprint gyakorlatokon dolgozik az edzőteremben – teszi hozzá Lefkowith. Ráadásul mivel ezek a mozdulatok felpörgetik a pulzusodat, nagy kalóriaégetők. Itt vannak hét plyometrikus mozdulat meg tudod csinálni otthon.

Gyorsírás az ismétlésekhez. Ha 12 ismétlést mondunk, az azt jelenti, hogy 12-szer végzünk gyakorlatot.

Az ellenállás azt jelenti, hogy az izmai mekkora súllyal szemben dolgoznak egy mozdulat befejezéséhez. Ez bármit jelenthet a saját testsúlyodtól kezdve az öt kilós súlyzókon át a 50 kilós kettlebellig.

Ez az észlelt terhelés mértékét jelenti, és az intenzitásra utal. Ez egy hivatkozási pont, amelyet az oktatók gyakran használnak annak kommunikálására, hogy milyen keményen kell dolgoznod, mivel mindenkinél más és más az, ami könnyűnek vagy kihívásnak tűnik. Az RPE skálán az 1-es nagyjából nulla erőfeszítést jelent, míg a 10 azt jelenti, hogy keményebben dolgozol, mint gondoltad volna.

A sorozat azt jelenti, hogy hányszor ismételsz meg egy adott számú ismétlést. Például egy sorozat 12 ismétlésből állhat fekvőtámaszból – három sorozat megismétlése azt jelenti, hogy ezt háromszor is megteszi.

Az egyensúlyi állapotú kardió olyan edzést jelent, amelynek célja egy mérsékelt intenzitású tempó megtartása, például egy hosszú futás vagy kerékpározás. Ez a fajta állóképességi edzés különösen előnyös, ha versenyre vagy eseményre edz.

Az erősítő edzés azt jelenti, hogy ellenállást használunk az izmok megmunkálására; ez lehet a testsúlyod, súlyzók, kettlebellek, homokzsákok, ellenállási szalagok stb. Az ilyen típusú edzés célja az izomtömeg növelése. Az erősödés javítja a mindennapi teljesítményt (a sportolástól a normál életig), megelőzi a sérüléseket és fokozza az anyagcserét. Szüksége van egy alapozóra, hogy hol kezdjem? Biztosítjuk Önt .

A szuper beállítás azt jelenti, hogy két gyakorlatot össze kell párosítani, és egymás mellett kell elvégezni őket, magyarázza Lefkowith. Ennek néhány módja van: Időt takaríthat meg, ha két különböző izomcsoportot (például karokat és lábakat) dolgoz fel, így nem kell pihennie a gyakorlatok között, mert az egyik izomcsoport regenerálódik, míg a másik dolgozik. Vagy végezhet két gyakorlatot, amelyek ugyanazon a területen dolgoznak, hogy teljesen kifáradjanak egy izomcsoport. Egy másik lehetőség a toló és húzó mozdulatok párosítása – például a fekvőtámasz és a felhúzás. A szuper készletek hasznosak lehetnek, ha időhiányban szenved, és továbbra is az erőépítésre szeretne összpontosítani – magyarázza Lefkowith. És mivel párosított mozdulatokat végzel, valószínűleg a pulzusod is megemelkedik.

Tabata egy népszerű, nagy intenzitású intervallum edzési protokoll. Ez 20 másodperc teljes erőkifejtést jelent, majd 10 másodperc pihenőt, nyolcszor ismételve összesen négy percig. Őrült zsírégető erejéről ismert – itt van miért .

a férfi karakter nevei

A következőket is kedvelheti: Egyszerű zsírégető edzés, amit otthon is végezhet