15 plyometrikus gyakorlat, amely robbanásszerű erőt fejleszt

Ha keresed növelje az intenzitást Az edzés során javasoljuk, hogy a rutinjába vegyen fel plyometrikus gyakorlatokat? Ezek a kihívást jelentő lépések bármely munkamenetet felpörgethetnek – ráadásul komoly előnyökkel is járhatnak a folyamat során.

A plyometrics vagy röviden plyos robbanásveszélyes gyakorlatok, amelyekhez rövid időn belül nagy mennyiségű erőt kell generálni, NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző Keith Hodges , CPT, alapítója Elme az izomtréningben Los Angelesben, mondja a SelfGrowth. A mozdulatok az anaerob rendszert érintik, ami olyan intenzív edzés közben táplálja a testét, hogy nem tud egyszerre néhány percnél tovább tartani, ahogy a SelfGrowth korábban beszámolt. Ez teszi őket olyan keménysé.

Bár lehet, hogy nem hallottad a kifejezést plyometrics előtt, valószínűleg már ismeri őket. A dobozugrás például plyometrikus mozdulat, csakúgy, mint a burpee, a kéz-kioldó vagy plyometrikus fekvőtámasz és a pop guggolás. Lehetséges, hogy végzett plyometrikus gyakorlatokat egy fitneszórán, vagy amikor olyan sportágat gyakorol, amely nehéz mozdulatokkal rendelkezik (gondoljon a pályára, a focira vagy a kosárlabdára). Vagy talán láttál már másokat, akik kihagytak egy plyo edzést, de még nem próbáltad ki ezeket az intenzív mozdulatokat.

Ehhez nem kell edzőterembe menned. Rengeteg különböző plyo gyakorlat létezik, amelyeket otthon is kipróbálhat testsúllyal. És rengeteg előnyt élvezhet, ha a plyometrikus munkát beilleszti a rutinjába (vagyis mindaddig, amíg biztonságosan csinálja – erről egy percben bővebben).

Megkerestük a Hodges-t, hogy szakértői véleményt kapjunk arról, hogy milyen típusú gyakorlatok a plyometrikus mozdulatok és milyen fantasztikus előnyeik vannak, valamint hogyan kell őket biztonságosan elvégezni, valamint tippeket kaptunk a plyos edzésprogramba való beillesztéséhez. És arra az esetre, ha ihletet kapna a cikk elolvasása után, összegyűjtöttünk néhány nagyszerű példát a plyometrikus gyakorlatokra. Továbbra is görgessen mindent, amit tudnia kell.

Milyen gyakorlatok a plyometrikus mozgások?

A pliometria főként erőgyakorlat, mivel mindenben a robbanásszerű mozdulatok maximális (vagy a maximálishoz közeli) erőfeszítéssel történő végrehajtásáról szól. A Plyos arra is alkalmas, hogy kihívást jelentsen az erőnlétednek, mivel az izmaidnak keményen kell dolgozniuk, hogy megfelelően teljesítsék őket. A plyometria pedig kardiónak is számíthat, mivel nagy intenzitású gyakorlatokról van szó, amelyektől gyorsan eláll a levegő. Ezért gyakran láthatja őket programozva a HIIT edzéseken.

Most az emberek azon tűnődhetnek, hogy a plyometria izometrikus gyakorlati technika-e. A válasz? Dehogy. Ennek az az oka, hogy a plyometria gyors mozgásokat és koncentrikus (rövidítést) és különc (megnyúló) izomösszehúzódások. Ezzel szemben az izometrikus gyakorlat során az izmok rendkívül mozdulatlanok maradnak munka közben. A palló például egy izometrikus gyakorlat.

Ami azt illeti, hogy a plyók mely izomcsoportjai működnek, ezek többnyire teljes testmozgások, mondja Hodges. Ennek ellenére sok plyometrikus gyakorlat – például ugró kitörések, guggolások és felhúzott ugrások – extra hangsúlyt fektet a magra és az alsó felére. De vannak a felsőtestre összpontosító plyo mozdulatok is, mondja Hodges – például a plyo fekvőtámaszok és a robbanásszerű medicinlabda dobások.

Milyen előnyei vannak a plyometrikus gyakorlatoknak?

A plyometrikus gyakorlatoknak számos előnye van, amelyek meggyőzhetik Önt, hogy vegye fel őket az edzési rutinjába. Segíthetnek növelni sebesség , erő, kitartás, mozgékonyság és koordináció – mondja Hodges. A Plyos növelheti az inak erejét és növelheti az erőfejlődés ütemét is – lényegében a szervezet azon képességét, hogy nagyon gyorsan nagy energiát termeljen – mondja Hodges. Ez hasznos lehet azoknak a sportolóknak, akiknek sportjaik gyors, erőteljes mozdulatokat követelnek meg tőlük – például pályasportolók vagy röplabda játékosok.

A plyometrikus edzés segíthet csökkenteni a sérülések kockázatát mind a sportolás során, mind az edzőteremben, mivel javítja a szervezet ütéselnyelő képességét. A legtöbb sérülés akkor következik be, amikor a test túllépi a mozgási tartományát kontrolláltan – magyarázza Hodges. Például, ha felugrik, hogy blokkolja a labdát egy strandröplabda meccsen, és jó mechanikával nem landol vissza a földre, elszakadhat egy izom, inak vagy szalagok. Megfelelő plyometrikus edzéssel fokozhatja képességét, hogy hatékonyan és biztonságosan elnyelje az ütéseket, és ezáltal csökkentse a sérülések kockázatát sportolási és edzési körülmények között.

Még egy nagy előnye a plyosnak? Jól beváltják az edzést – mondja Hodges. Mivel nagy intenzitású mozgásról van szó, sok előnnyel járnak rövidebb idő alatt, mint az alacsonyabb intenzitású mozgások, így jó választás lehet, ha szűkös az időd, de szeretnél egy kihívásokkal teli edzésben részt venni.

Biztonságosak a plyometrikus gyakorlatok?

A plyos nagy előnyei egy nagy figyelmeztetéssel járnak: ezekkel a mozdulatokkal nagyobb a sérülésveszély, mint a hagyományos erősítő edzéseknél vagy a kardió edzéseknél, mivel ezek egy nagy hatású edzésforma, amelyet maximális erőfeszítéssel végeznek. Ezért nagyon fontos, hogy leszögezzük egy mozgás alapformáját (mondjuk kitöréseket ), mielőtt plyometrikus elemet adna hozzá (például kitörést). Ez egyben azt is jelenti, hogy a kezdőknek való plyometrikus gyakorlatokat valószínűleg addig kell tartania, amíg nincs némi tapasztalata az edzéssel kapcsolatban – azoknak, akik most kezdik a fitneszt, először a hagyományos mozgásformákat kell kényelmesebbé tenniük.

A plyometriával nem csak a lépések végrehajtása az egyetlen olyan rész, amelyet el kell sajátítania. Nagyon fontos a lépés végi része, vagyis a leszállás is.

Amikor plyometrikus edzést végzek, mindig a leszállási mechanikával kezdem, mondja Hodges. Tehát mielőtt bárkit megtanítanának ugrani, szeretném megmutatni, hogyan kell helyesen landolni. Ez azt jelenti, hogy megfelelő formában kell visszatérni a talajra, és hatékonyan elnyeli az ütéseket. A helyes pozicionálás attól függ, hogy milyen mozgást végez, de például, ha ugró guggolást végzünk, akkor ez magában foglalja a csendes leszállást (ahelyett, hogy a lábad a talajhoz ütögetné), a lábaid vállszélességben, enyhén. hajlított térd, amely nem esik befelé, szoros mag és erős felsőtest (így nincs ide-oda imbolygás). A leszállási mechanikán túl az is rendkívül fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban biztosnak érzi magát a teljes megfelelően mozgassa, mielőtt felerősíti egy plyometrikus elemmel. Nem tudod, mit jelent a jó forma, vagy hogy jól csinálod-e a mozgást? Kérjen segítséget egy képzett fitneszprofitól.

Egy másik fontos biztonsági tipp: Győződjön meg róla, hogy megfelelően bemelegedett, mielőtt bármilyen típusú plyo-munkát végezne, mivel a hidegben történő beleugrás (szójáték célja) növelheti a sérülés kockázatát. Hodges általában szereti beépíteni ezeket a mozdulatokat az edzés közepébe vagy vége felé, hogy teste készen álljon ezek kezelésére.

Ezután, ha belekezd a plyo gyakorlatokba, figyeljen oda a testére. Ha azt észleli, hogy a formája kezd akadozni, vagy csökkentse a mozgás intenzitását, hogy újra jó formában legyen (például csökkentse a boxugrások magasságát), vagy egyszerűen hagyja abba a napi plyometrikus gyakorlatokat ( például ugrás helyett térjen vissza a szokásos kitörésekhez).

Hogyan használhatja a plyometriát az edzési rutinjában?

Izgatottnak érzi a plyos előnyeit, és készen áll a plyometrikus edzés kipróbálására? Ez nagyszerű! De van néhány dolog, amit először tudnod kell.

Először is, a plyos nem olyan dolog, amit minden nap szeretne csinálni, mondja Hodges. A plyo-munka beépítésére hetente eltöltött megfelelő idő az Ön céljaitól és edzettségi szintjétől függ. De általában a plyo kezdőknek heti egy-két napos plyo-munkával kell kezdeniük, és onnantól fokozatosan növelni kell az intenzitást, tanácsolja Hodges. Ügyeljen arra, hogy elegendő pihenőidőt tartson a plyo ülések között, hogy szervezetének elegendő ideje legyen a regenerálódásra. Ha te túlságosan fáj a tegnapi edzéstől, hogy a mai plyo szettet megfelelő formában készítsd el, hallgass a testedre és mérsékeld a terveidet. A plyo munka megkísérlése, amikor a tested nincs a legjobb állapotban, előkészítheti a sérülést.

Ha úgy érzi, készen áll a plyometrikus gyakorlatok elvégzésére, kezdje alacsony ismétlésszámmal. Hodges három vagy öt ismétlést javasol általános kiindulási helyként. Csökkenteni szeretné az ismétlésszámokat, mert nagyon fáradt lesz, magyarázza. Arra is ügyeljen, hogy elegendő időt adjon a testének a pihenésre az ismétlések és sorozatok között, hogy megőrizhesse jó formáját, és valóban minden plyo mozdulatához adjon teljes vagy a maximális erőfeszítést. A megfelelő pihenőidő függ az edzettségi szinttől, a céloktól és az adott mozgás intenzitásától, ezért ügyeljen arra, hogy figyeljen teste közérzetére, és ennek megfelelően alakítsa ki pihenőidejét.

Plyometrikus gyakorlatok

Íme néhány plyo mozdulat, amelyeket otthon is kipróbálhat saját testsúllyal, hogy létrehozza saját HIIT plyo edzését!

1. Pop Squat

• Kezdje a csípőszélességnél szélesebb lábfejjel, és végezzen guggolást úgy, hogy a csípőjét hátra kell mozdítani, mindkét térdét behajlítani, és a tenyerét a mellkasa előtt összeilleszteni. Tartsa a magját rögzítve, és nyomja át a farizmokon, hogy felálljon.
• Állás közben hagyd, hogy a karjaid az oldalad mellett essenek, és ugorj, hogy a két lábad egymáshoz kerüljön, és egy ugrással a helyére kerüljön.
• Azonnal ugorja szét a lábfejét, és süllyedjen ismét guggolásba. Ez 1 ismétlés. Folytassa az ismétlések végrehajtását, és ugráljon egyszer a helyére az egyes guggolások között.

Ez a lépés plyometrikus változata a zömök , egy klasszikus alsótest gyakorlat, amely a quadokat, a farizmokat és a törzset célozza meg.

2. Osztott guggolás ugrás

• Lábad a vállad alatt és a kezed az oldaladon, lépd előre a bal lábadat, mintha előreugrást végeznél; tartsa a bal sarkát szilárdan ülve.
• Hajlítsa be mindkét térdét, hogy 90 fokos szöget hozzon létre a lábával. Mellkasának egyenesnek kell lennie, törzsének pedig kissé előre kell állnia, hogy a háta lapos legyen, és ne legyen ívelt vagy előre lekerekített. A bal quadnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a bal térdének pedig a jobb lábfeje fölött. A fenekének és a magjának össze kell kapcsolódnia. Ez az osztott guggolás pozíció.
• Nyomja át a bal lábát, hogy a lehető legmagasabbra ugorjon a levegőben, karjait összefogva a mellkasa előtt. Lágyan landoljon, és azonnal süllyedjen vissza az osztott guggolás helyzetébe. Ez 1 ismétlés.
• Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg.

Ez a gyakorlat az osztott guggolás plyometrikus változata, egy másik klasszikus alsó testmozgás ami megdolgoztatja a lábait és a farizmokat.

3. Váltakozó kitörési ugrás

• Álljon vállszélességű lábbal.
• Befogott magnál ugorja előre a bal lábát, a jobb lábát hátra, és hajlítsa be mindkét térdét, hogy kiugrásba essen.
• Hajtsa vissza mindkét lábát a kiindulási helyzetbe.
• Most ugorjon előre a jobb lábával, a bal lábával hátra, és ugorjon a másik oldalon. Ez 1 ismétlés.

Ez a mozdulat hasonló az osztott guggolású ugráshoz, de a váltakozó lábak kissé megnehezítik – ráadásul koordinációs kihívást is jelent.

4. Fordított kitörés a térdre ugrásig

• Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, és kapcsolja be a magot.
• Lépjen hátra a jobb lábával, szálljon le a jobb láb labdájára, és tartsa a jobb sarkát a talajtól.
• Hajlítsa be mindkét térdét 90 fokos szögben, miközben belemerül. Hajlítsa meg a jobb karját, könyökölje be, a bal karját pedig kissé hátra, könyökét hajlítsa. Összpontosítson arra, hogy a magja szorosan, a csípője pedig behúzva legyen (ne húzza ki a fenekét).
• Nyomja át a bal lábát, hogy a lehető legmagasabbra ugorjon, és a jobb térdét a mellkasa felé hajtsa.
• Lágyan szálljon le a bal lábára, majd azonnal süllyedjen vissza egy újabb kitörésbe. Ez 1 ismétlés.
• Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg.

Ez a lépés a fordított kitörés plyometrikus változata. A fordított kitörés megdolgoztatja az alsó feled főbb izomcsoportjait, beleértve a quadokat, a farizmokat és a vádlit – a végén végzett ugrás pedig robbanékonyabbá teszi.

5. Tuck Jump

• Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól. Tartsa a karját oldalt a testéhez közel, hajlítsa be a könyökét úgy, hogy az alkarja egyenesen kifelé mutasson.
• Hajlítsa be a térdét, és nyomja vissza a fenekét egy guggolásba, és közben tolja vissza a súlyát. Ne hagyja, hogy a csípője a térd alá süllyedjen.
• Ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz. Ugrás közben feszítse meg a hasát, és hajtsa a térdét az alkarod felé. Tartsa a hátát függőlegesen; próbálj meg nem hajolni előre.
• Lábad csípőszélességben, puha térddel landol, majd azonnal süllyedj vissza a guggolásba.

Ez a fejlett plyo mozgás leköti az egészet mag és hát, különösen a has alsó része, Simone De La Rue hírességek edzője mondta korábban a SelfGrowth-nak . Ügyeljen arra, hogy a térd ne görbüljön meg, amikor guggolás vagy ugrás közben – mondja Hodges.

6. Ugrás guggolás sarokcsappal

• Álljon úgy, hogy a lábfeje váll szélességben legyen egymástól, a lábujjak enyhén kiemelve. Fűzze össze a kezét a feje mögé, és nyissa ki a mellkasát, hogy a könyökét szélesre tárja.
• Hajlítsa be a térdét, hajtsa előre a csípőjét, és nyomja hátra a fenekét, hogy guggolásba süllyedjen. Tartsa a mellkasát felemelve, a magot rögzítve, a hátát pedig laposan.
• Nyomd át a sarkaidat, és ugorj fel, és tedd össze a sarkaidat, hogy gyorsan koppints a tetején. Térjen le a lábával a kiindulási helyzetbe, és azonnal ereszkedjen le a következő guggolásba.

A guggolás másik plyometrikus változata, ez a gyakorlat kihívást jelent a quad és a farizmok számára, miközben robbanékonyságot fejleszt.

7. Skater Hop

• Álljon csípőszélességű lábbal. Emelje fel a jobb lábát, és ugorjon jobbra. Hagyja kiegyenesedni a bal lábát, és kövesse.
• Amikor a jobb lábára száll, lendítse a bal lábát maga mögé, de tartsa távol a padlótól. Lendítse meg bal kezét a teste előtt, miközben a jobb karja a háta mögött lendül.
• Bal lábát fordítsa vissza balra, és ugorjon, enyhén szálljon le a bal lábára, és hagyja, hogy a jobb lábát maga mögött lendítse. Jobb karját lendítse a teste előtt, miközben a bal karja hátralendül.
• Folytassa, váltakozva oldalt.

Ez egy oldalirányú plyometrikus gyakorlat (vagyis robbanásszerű oldalirányú mozgást foglal magában), amely valóban megdolgoztatja belső és külső combok .

8. Burpee

• Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és a karokat az oldala mellett.
• Guggolva nyúljon előre, hogy a kezét a padlóra helyezze, vállszélességben.
• A lábaidat egyenesen ugord ki magad mögé egy magas deszkába úgy, hogy a kezed a vállad alatt legyen.
• Engedje le testét a padlóra, emelje fel egy másodpercre a tenyerét, majd helyezze vissza a földre, és nyomja vissza magát a magas deszkára.
• Ugord a lábaidat a kezeid felé, majd ugorj fel olyan magasra, amennyire csak tudod, és nyújtsd a karjaidat a fejed fölé.
• Finoman szálljon le a lábára 1 ismétlés erejéig. Azonnal ugorjon le a következő ismétlésbe.

A burpees egy teljes testet érintő plyometrikus mozgás, amely rengeteg izmot dolgoz meg, beleértve az izmokat is vállak , mellkas , mag, farizmok és lábak.

9. Box Jump

• Álljon körülbelül egy lábnyira egy doboztól vagy egy erős lépcsőtől a lábaira úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól.
• Hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba süllyedjen, és nyújtsa ki a karját egyenesen maga mögé.
• Hajtsa előre a karját, és nyomja át mindkét lábát, hogy felugorjon a doboz tetejére.
• Szálljon le mindkét lábával teljesen a dobozon, csípőszélességben egymástól, a térd puhán.
• Álljon fel, majd lépjen le egy újabb ismétlés megkezdéséhez.

Ez egy fejlett lépés, ezért győződjön meg róla, hogy megfelelő formát öltött a karlendítéshez és a leszálláshoz, mielőtt megpróbálná ezt egy dobozon, mondja Hodges. Amikor leszáll, ügyeljen arra, hogy a térde ne omoljon befelé – teszi hozzá.

10. Rákséta az ugráshoz

• Álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, és a lábfejet befogja.
• Engedje hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy egy negyed guggolásba essen.
• A guggoló pozícióban maradva jobb lábbal lépj jobbra, és hagyd, hogy a bal kövessék. Tegyen még két lépést jobbra a jobb lábával.
• Robbanjon fel, ugorjon és nyújtsa ki teljesen a lábát, és a karjait maga mögé küldi, hogy lendületet adjon.
• Finoman szálljon le a lábgolyóira, és azonnal zuhanjon ismét guggolásba. Ismételje meg a másik oldalon. Ez 1 ismétlés.
• Folytassa az alternatív irányokkal.

Az oldalsó séta segít megerősíteni csípőrablók , és az ugrás erőt ad.

11. Egylábú holthúzás az ugráshoz

• Álljon össze a lábával. Vigye súlyát a bal lábára, és miközben enyhén hajlítsa meg a bal térdét, hajtsa be a csípőjét, és billentse előre a törzsét. Nyújtsa ki a jobb lábát maga mögé, a térd hajlítva és a lábujjak lefelé, a padló felé mutassanak.
• Tartsa a hátát laposan és a magot rögzítve, és nyújtsa jobb kezét a padló felé. A mozgás alján a törzsnek majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
• Tartsa szorosan a magját, nyomja át a bal sarkát, hogy olyan magasra ugorjon, amennyire csak tud. Jobb karját lendítse maga mögé, könyökét enyhén hajlítsa, baljával előre, könyökét enyhén hajlítsa meg.
• Lágyan szálljon le 1 ismétlés erejéig, majd azonnal ereszkedjen le egy felvonóba a következő ismétlés megkezdéséhez.
• Végezze el az összes ismétlést ugyanazon az oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ez a lépés a plyometrikus változata a egylábú emelés , az alsó testmozgás, amely valóban megdolgoztatja a hátsó izmait, beleértve a combizom és a farizmokat, valamint a magját.

o betűvel ellátott tárgyak

12. Oldalsó kitörés egylábú ugrásra

• Álljon csípőszélességű lábbal.
• Tegyen egy nagy lépést balra. Hajlítsa be a bal térdét, csukljon előre a csípőnél, és ülje hátra a fenekét, hogy oldalsó kitörésbe süllyedjen. Tartsa a mellkasát felemelve és a magot rögzítve.
• Nyomja át a bal sarkát, hogy visszaálljon, de ahelyett, hogy visszatenné a földre, azonnal húzza a térdét a mellkasa felé, és ugorjon fel a mennyezet felé.
• Lágy térddel szálljon le a jobb lábára, és azonnal lépjen a következő ismétlésbe.

Az oldalirányú mozgás itt a frontális mozgási síkban dolgozik, ami jobban utánozza a mindennapi mozgást, ahol mindenféle irányba mozogunk – nem csak előre és hátra. Megdolgoztatja a sajátját quadok és ebben a mozdulatban is fenék.

13. Hands-Release Push-Up

• Kezdje egy magas deszkában lapos tenyerekkel, vállszélességű kezekkel, a vállakat közvetlenül a csuklója fölé helyezve, a lábakat maga mögött nyújtva, a magot és a farizmokat pedig összekapcsolva.
• Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a padlóra.
• Nyomja át a tenyerét, hogy kiegyenesítse a karját, és emelje fel mindkét tenyerét néhány centiméterrel a talajról. Helyezze vissza a tenyerét a talajra 1 ismétlés erejéig.

Bár a legtöbb plyo mozgás az alsó felére összpontosít, ez a gyakorlat, a fekvőtámasz variáció, a felső felére koncentrál. A fekvőtámaszok valóban megdolgoztatják a mellkasodat és a vállaidat is, triceps , és mag.

14. Broad Jump to Burpee

• Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és a karokat az oldala mellett.
• Hajlítsa be a térdét guggolásba, és ugorjon előre körülbelül egy lábnyit, és egy guggolásban landol.
• Nyúljon előre, hogy a kezét a padlóra helyezze, vállszélességben.
• Rúgd ki egyenesen a lábaidat magad mögött egy magas deszkába úgy, hogy a kezed a vállad alatt legyen.
• Hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát a padlóra engedje.
• Tolja vissza a testét egy magas deszkára, és ugorja a lábát a kezeihez, hogy az alsó teste guggolásban legyen. Visszapedál a kiinduló helyzetbe.

A széles ugrás elősegíti a robbanóerő felépítését és erősíti az alsótestet, beleértve a farizmokat és a vádlit is.

15. Burpee Into Tuck Jump

• Álljon csípőszélességben egymástól, a mag és a farizmok összefogva.
• Hajlítsa be a térdét, és nyúljon előre, hogy a kezét a padlóra helyezze, vállszélességben.
• Rúgja ki egyenesen a lábát maga mögé, hogy magas deszkahelyzetben legyen, kezeit a padlón, közvetlenül a vállai alatt.
• Lábait ugorja a kezeihez, és felrobban, függőlegesen ugrálva, és térdét a mellkasa felé tolva ugrik fel.
• Enyhén szálljon le a lábgolyóira enyhén hajlított térddel, és azonnal ismételje meg.

Ez a mozdulat két, már előrehaladott mozdulatot kombinál, a burpee-t és a tuck-ugrást, ezért győződjön meg arról, hogy mindkettőt elsajátította, és kényelmesen hajtja végre őket külön-külön is, mielőtt elkezdi ezt a kombinációt.

A fenti lépések bemutatása Jowan Ortega (GIF 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 és 13), személyi edző, sportteljesítmény-edző és partner Form Fitness Brooklynban; Crystal Williams (6. és 15. GIF), csoportos fitneszoktató és edző New Yorkban; Nikki Pebbles (GIF 3), egy speciális populációs személyi edző New Yorkban; Gail Barranda Rivas (GIF 10), minősített csoportos fitnesz oktató; és Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), okleveles személyi edző.

Összefüggő:

• A legjobb erősítő gyakorlatok kezdőknek, hogy megerősödjenek
• Íme, pontosan mit kell tennie, ha csak 20 perce van az edzésre
• A 21 legjobb nyújtó gyakorlat a jobb rugalmasságért