Ha az alsó testmozgásokra gondol, guggolás valószínűleg ezek jutnak először eszébe. Valószínűleg az előretörések következnek, de mi a helyzet a hátrafelé történő kitörésekkel? Ez a mozdulat remekül erősíti az alsótestet, de valamiért úgy tűnik, hogy nem inspirál akkora szeretetet, mint előretekintő unokatestvére.
Végtére is, előre gondolkodunk: ha valaki azt mondja neked, hogy tegyél meg egy lépést, akkor elég nagy az esély arra, hogy magad előtt fogod mozgatni a lábadat, nem pedig oldalra vagy mögötted. Tehát az olyan gyakorlatok, mint az előretörés, hajlamosak elsőbbséget élvezni tudatunkban és edzési rutinunkban.
Ha valaki kitöréseket nálad előre mennek, nem hátra, mondja Noam Tamir, C.S.C.S., alapítója TS Fitness New Yorkban. Csak ez a szó kitörést arra készteti az embereket, hogy előre kell menniük.
És ez nem feltétlenül igaz. Míg az előre kitörések nagyszerű gyakorlatok az egylábú erő növelésére, ha csak rájuk koncentrálsz, és megfeledkezel a hátrafelé történő kitörésről, előfordulhat, hogy nem építesz ki olyan kiegyensúlyozott edzésprogramot, mint amilyen lehet.
Érdeklődni, hogy a következő napon a fordított kitöréseket kipróbálja? Íme, amit tudnod kell erről az alsótest-gyakorlatról.
a youtube csatorna nevei
Mik azok a fordított kitörések?
Először is segíthet egy kicsit alátámasztani: mik is pontosan a kitörések?
A kitörés egy térddomináns gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a kezdeti mozgás a térdnél történik, annak behajlításával – mondja Tamir. Ez egy egyoldalú gyakorlat (egy oldalon hajtják végre), és dinamikusabb, mint egy osztott guggolás – ahol mindkét láb mozdulatlan marad –, mivel az egyik lába mozog.
Fordított kitöréssel az egyik lábával hátralép, mondja Tamir. Hajlítsa be a hátsó lábát úgy, hogy a hátsó térd majdnem érintse a talajt, az elülső térd pedig úgy, hogy a combod nagyjából párhuzamos legyen a talajjal. Az elülső, beültetett lábad fog működni.
h betűs autók
Amikor az elülső lábad behajlik, meg akarod győződni arról, hogy a sípcsontod függőlegesen áll a bokához képest, mondja Tamir. Tartsa súlyát az elülső láb sarkán, és ügyeljen arra, hogy az elülső lábfej a gyakorlat során végig ülve maradjon – a sarka nem emelkedhet fel. (A részletesebb utasításokért tekintse meg az alábbi GIF-et.)
Milyen izmok dolgoznak a hátra és előre kitöréseknél?
Mind az előre, mind a hátrafelé történő kitörés nagyszerű erősítő gyakorlat: megdolgoztatják az alsó feled főbb izomcsoportjait, beleértve a quadokat, a farizmokat, a combizmokat és a vádlit, mondja Kellen Scantlebury, D.P.T., C.S.C.S., a Fit Club NY alapítója a SelfGrowthnak.
Az előretolt kitörések esetén azonban több quad-munka van, mint farizom, mondja Tamir. Ennek az az oka, hogy könnyebb átnyomni a sarkán egy fordított kitöréssel (erről később), ami felpörgeti a hátsó lánc izmait vagy a test hátsó részét. Tehát amikor fordított kitöréseket végzel, akkor hajlamos vagy kicsit többet megdolgozni a farizmokat, mint az előretoltoknál.
Mi a különbség a hátrafelé és az előre kitörés között?
Mind az előre, mind a hátrafelé történő kitörés nagyszerű, egylábú erősítő mozdulat, ami hasznos eszközzé teszi a jobb és bal oldal között esetlegesen előforduló izomegyensúlytalanságok azonosítására és korrigálására, mondja Johnny Tea, C.S.C.S., a JT Strength Therapy alapítója. Önnövekedés.
Idővel az ilyen típusú egyensúlyhiányok krónikus fájdalomhoz és sérüléshez vezethetnek, mivel bizonyos izmok túlkompenzálhatnak, és a kelleténél keményebben dolgozhatnak, hogy pótolják egy másik kapcsolódó izom egyensúlyhiányát. Ez növeli a túlórázó izmok sérülésének kockázatát, ezért fontos, hogy egylábú mozdulatokat végezzünk az eltérések azonosítása és kijavítása érdekében.
De van néhány fontos különbség a két típusú kitörés között. Először is, a hátrafelé történő kitörés általában kezdőbarátabb, mivel sokkal kevesebb stabilitást igényel, mint az előre kitörés, mondja Tamir.
tömegcéh neve
A fordított kitörésnek kisebb a lendülete, mondja. Gondoskodunk arról, hogy az emberek elsajátítsák a fordított kitörést, mielőtt még elülső kitörést végeznének.
Ennek az az oka, hogy előrefelé történő kitöréseknél az előrelépő láb az erő fő mozgatórugója – szükség van az elülső láb farizmokra, combizmokra, quad-izmokra és más izmokra, hogy lelassítsák, majd visszanyomják a kiindulási helyzetbe – mondja Scantlebury. Fordított kitörésnél az álló láb az erő fő mozgatórugója, ami megkönnyíti az irányítást.
nevek a mentorok számára
Ez elvezet minket egy másik különbséghez: mivel hátrafelé kitöréssel nagyobb a stabilitás, könnyebb a feltöltés, vagyis valószínűleg menjen nehezebb fordított kitörésekkel, mint előre, mondja Tamir.
A fordított kitörések általában jobb, biztonságosabb kitörési pozícióba is hoznak, mondja. Fordított kitöréssel könnyebb rávenni, hogy nyomuljon át a sarkán, ami segít felpörgetni a hátsó láncot vagy a hátsó test izmait. Amikor előrelendül, egyesek hajlamosak nyomást gyakorolni a lábfejre vagy a lábujjakra – mondja. Ez extra nyomást gyakorolhat a térdízületre, mondja Scantlebury – ami azt jelenti, hogy a fordított kitörés jobb választás lehet azoknak, akiknek térdproblémája van.
Valójában a térdízület forgatónyomatéka (forgási ereje) lényegesen nagyobb az előre kitöréssel szemben, mint a fordított kitörésnél, mondja Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S, a Colorado állambeli North Boulder Physical Therapy munkatársa, mondja a SelfGrowth. Ez azt jelenti, hogy az előrefelé történő kitörés nagyobb terhelést jelenthet a térdre, mint a hátrafelé történő kitörés, és minél mélyebbre süllyed az előretörésbe, annál nagyobb nyomást gyakorolhat erre a területre.
Ha térdproblémái vannak, csökkentheti az előretörés mélységét, hogy csökkentse a térdre nehezedő kompressziós terhelést – vagy korlátozhatja vagy elkerülheti ezt a fajta mozgást – mondja. Valójában, ha valaki egy sérülésből, például egy ACL-sérülésből rehabilitálódik, általában egy fordított kitöréssel kezdi, mielőtt előrehaladna, mondja Perkins.
Melyek a fordított kitörési változatok?
Mint minden gyakorlatnál, itt is jó ötlet, ha csak a testsúllyal hozzuk le a formát, mielőtt bármilyen külső ellenállást hozzáadnánk – és a fordított kitörések sem kivételek, mondja Tamir.
Ha készen áll a súly növelésére, számos különböző módon teheti ezt meg. Fordított kitöréseket végezhet súlyzókkal vagy kettlebellekkel, oldalt vagy támasztott helyzetben tartva. Ha hozzáférése van a súlyzó , ezzel a módszerrel fordított kitöréseket is végezhet, de előbb meg kell győződnie arról, hogy az összes többi változatot elsajátította.
Ha nincs sok súlyod – helló, otthoni edzés –, de keményebben akarnak dolgozni , használhat egy súlyzót vagy kettlebellt az offset fordított kitöréshez – mondja Tamir. A súlyt a láb hátrafelé mozgó oldalán tartod, így azt az oldalt terheled, amelyik nem végzi el a munkát.
shekinah istentisztelet tv
Ez nagyobb stabilitást és több alapvető munkát igényel, mondja Tamir.
Egy másik lehetőség a deficit fordított kitörés, amit megtehetsz plusz súllyal vagy anélkül. Álljon beültetett lábával egy erős lépésre, majd a másik lábával ugorjon hátra.
Ez növeli a mozgási tartományt, így valóban mélyebbre tud hatolni a farizmokban, és a stabilitás is nagyobb kihívást jelent, mondja.
Egy gyors megjegyzés: Amikor ezeket a gyakorlatokat végzi, fontos felismerni a különbséget izomfájdalom (ami jó) és fájdalom (ami rossz) – mondja Scantlebury. A fájdalom általános izomfájdalomként jelentkezik; A fájdalom éles, csípő, szúró vagy más módon lövöldöző érzésként jelentkezik, magyarázza. Ha bárhol fájdalmat érez, de leginkább a térdében vagy környékén, hagyja abba a tüdõt, és forduljon orvosához vagy fizikoterapeutájához.
Hogyan készítsünk fordított kitörést:
A lépés bemutatása az Crystal Williams , csoportos fitnesz oktató és edző New Yorkban.
- Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól, és kapcsolja be a magot.
- Lépjen hátra a jobb lábával, szálljon le a jobb láb labdájára, és tartsa a jobb sarkát a talajtól.
- Hajlítsa be mindkét térdét 90 fokos szögben, miközben belemerül. Összpontosítson arra, hogy a magja szorosan, a csípője pedig behúzva legyen (ne húzza ki a fenekét). Néha hasznos lehet, ha a kezét a csípőjére helyezi, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a csípője nem dől oldalra vagy előre-hátra.
- Nyomja át a bal láb sarkát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Megteheti az összes ismétlést egymás után, vagy válthat oldalakat (a képen látható módon).
Összefüggő:
- Hogyan készítsünk deszkát megfelelő formában
- 6 fenéknyújtás, amely komolyan fellazítja a feszes, fájó mellkasát
- Mikor érdemes elkezdeni edzeni a koronavírusból való felépülés után?
