Ha Ön új futó, aki egy (esetleges) hosszabb távú versenyre vágyik, vagy egyszerűen csak le akarja hozni a legjobb idejét, akkor a legfontosabb kérdés lehet, hogyan futhat gyorsabban. És ha ez a helyzet, akkor van egy kifejezésünk, amely segíthet eljutni oda: gyors munka.
A gyors munka fogalma egyszerű. Egyszerűen a normál vagy könnyebb tempón belüli gyorsabb futás spurtjaira utal. Célja, hogy edzeni a testét és az izmait, hogy keményebben futhassanak hosszabb távokon, például egy célversenyen.
Általános aerob edzettsége nagymértékben javulni fog, ha egyszerű mérföldeket fut, Erzsébet Corkum , a Road Runners Club of America (RRCA) 1. és 2. szintű, valamint az USA Atléta és Field (USATF) 1. szintű okleveles futóedzője New Yorkban, mondja a SelfGrowth. De ha célzott sebességű munkát ad hozzá a keverékhez, akkor a VO2Maximum (a maximális oxigénmennyiség, amelyet a szervezet képes felhasználni az intenzív edzés során), az izomrostok felszaporodása, a forma és a hatékonyság, valamint a tejsavas küszöb (az intenzitás jelzője) szintén javuljon, mondja Corkum.
A gyorsasági munka megfélemlítőnek tűnhet azok számára, akik futnak, de nem tartják magukat sprinternek. Spoiler: Nem van szupergyorsnak lenni, hogy hasznot húzzon a gyorsmunkából. És nem, a gyorsasági munka nem feltétlenül jelent teljes, levegőtlen sprinteket sem.
Ha azon tűnődsz, hogyan futhatsz gyorsabban, olvass tovább, és megtudhatod, hogyan építheted be a gyorsasági munkát a futási rutinodba.
1. Először hozzon létre egy aerob bázist.
A gyors munka nem olyan, amibe azonnal bele kellene ugrani éppen futni kezdett. Először meg kell győződnie arról, hogy van egy szilárd futóalapja.
A szándékos gyorsasági munkát nem szabad hozzáadni mindaddig, amíg egy futó nagyon erős aerob bázist nem alakít ki, mondja Corkum. Az alap kialakításához szükséges idő az egyes futóktól és edzési céljaiktól függ.
Jó hüvelykujjszabály azonban az, hogy a sebesség növelése előtt töltsön két-négy hónapot egyszerűen aerob mérföldek naplózásával – könnyű futásokkal, ahol a szervezet elegendő oxigénnel rendelkezik, és kényelmesen folytathatja a beszélgetést. Ezalatt az idő alatt ideális esetben hetente három nap 30 perces futást végezne könnyű tempóban.
2. Várja meg, amíg a teste kényelmesen elbír három mérföldet.
Bár először erős aerob bázist szeretne felépíteni, arról is szeretne gondoskodni, hogy teste ne legyen túlzottan megterhelve a már megtett kilométerek miatt.
Ezért Rebekah Mayer, az USATF 2. szintű edzője és wellness tanácsadója a E Squared Health Minneapolis környékén azt ajánlja a kezdő futóknak, hogy kényelmesen tudjanak befejezni egy 3 mérföldes futást (vagy egy futó-sétát) anélkül, hogy túlságosan fájdalmas érzés vagy elfáradt, mielőtt megfontolná a gyors munka elvégzését.
Ez segít abban, hogy teste eléggé alkalmazkodjon a futás aerob igénybevételéhez ahhoz, hogy képes legyen kezelni a megnövelt sebességet – mondja Corkum.
3. Mentálisan könnyítse meg magát a sebességre.
Ha túl gyorsan próbálsz haladni, az megtehető kiégetsz a futástól, és annyira kitörölve érzed magad, hogy edzés után napokig eszedbe sem jut, hogy bármi mást csinálj.
Ez az, ami hozzájárul ahhoz, hogy az újabb futók mentálisan sebzettnek érzik magukat, és nem úgy érzik, mint egy „igazi futó” – mondja Corkum. Hagyjon időt magának, hogy élvezze a könnyű futásokat anélkül, hogy a sebessége miatt stresszelne. Aztán amikor készen állsz a kezdésre, mérsékeld az elvárásaidat. Ha elkezdted, az edzéseid nem hasonlítanak (és nem is szabad) úgy nézni ki, mint azok az intervallumokkal teli edzések, amelyekről kedvenc profi futóid posztolnak az Instagramon. Ha ezeket a haladó edzéseket nézi, még azelőtt elboríthat, hogy elkezdené.
h betűs autók
4. Kövesse a 80-20 szabályt.
Még azután is, hogy elkezdi növelni a sebességet, a futások többségének továbbra is könnyű ütemben kell lennie. Ha hagyja, hogy a gyors futás túl sokat tegyen ki az általános edzésmennyiségből, az idővel utolérheti Önt, és kiégettnek és túledzettnek érezheti magát.
Corkum szerint még a világ legjobb sportolói is 80/20-as egyensúlyt csinálnak, 80%-ban könnyű aerob és társalgási futásokkal. A sebességnek csak a 20%-át kell kitennie az egy héten belül megtett teljes futásteljesítménynek – senkinek sem szabad keményen futnia minden futáson.
Tehát mit jelent ez a gyakorlatban? Tegyük fel, hogy rendszerint heti 15–20 mérföldet fut, vagy legalább egy-két olyan futást, amelyek legalább 60 percesek, a rutin részeként. Ha rendszeresen ennyit futsz hetente, akkor készen áll a heti egy 4-5 mérföldes futásra, hogy sebesség-specifikus legyen, mondja Corkum.
5. Ütemezze be okosan a gyorsasági edzéseket.
Miután az első néhány sebesség működik, számítania kell arra, hogy érezni fogja néhány fáradtság és fájdalom – ez az alkalmazkodási folyamat eredménye, ahogy a szervezet felépül –, bár néhány napon belül el kell múlnia. Ezenkívül kevésbé észrevehetővé kell válnia, mint az Öné a test megerősödik és elkezdi előre látni a kemény erőfeszítéseket – mondja Corkum.
A bőséges felépülés az egyik ok, amiért fontos, hogy a gyors munkavégzést megterhelje, és ne vigye túlzásba. Ez határozottan azt jelenti, hogy nincs egymás utáni sebesség alapú edzés (még akkor sem, ha egymást követő napon futsz).
Bár a gyorsasági munkát hetente ütemezheti, egyesek számára előnyösebb lehet, ha 10 naponta végeznek egy gyors edzést, mint hetente, ha úgy találják, hogy nem gyógyulnak jól, mondja Corkum.
Eltérően gyógyulunk életkortól, tapasztalattól, aktuális erőnléttől, életünk egyéb (fizikai és érzelmi) igénybevételétől, valamint alvástól, többek között más tényezőktől függően. Egy edzési ciklusnak nem feltétlenül kell beleférnie egy naptári hétbe.
6. Tanulj meg lépkedni, ne sprintelj.
Ahelyett, hogy nekivágnánk a pályának, és megpróbálnánk 400 méteres intervallumokat vagy kemény mérföldes ismétléseket kiütni a kapun, a legjobb, ha rövidebb sorozatokkal kezdünk, amelyeket egy szokásos közúti futás során megtehetünk. Itt jön be a lépések kifejezés.
A lépések vagy gyorsítások a gyorsasági edzések egy fajtája, amelyet a nagyobb sebességű futás hatékonyságának javítására terveztek, magyarázza Mayer. Ezek gyors futási sorozatok – nem teljes, maximális erőfeszítések: a gyorsítás végére gyorsan kell futnia, de kontrollált erőkifejtéssel, valamivel lassabban, mint egy teljes sprint.
Mivel központi idegrendszere gyorsan alkalmazkodik a dinamikus mozgásokhoz, néhány edzésen belül úgy kell éreznie, hogy kevesebb energiát költ ezekre a lépésekre – ami azt jelenti, hogy a futás hatékonysága javul. A lépések a munka gyorsításának is nagyszerű kezdetét jelentik, mivel szilárd bevezetést jelentenek a gyors futás hosszabb szakaszaiba.
7. Szórja meg azokat a lépéseket.
A lépések beépíthetők a futás közepébe vagy a futás végén, amikor az izmok mérsékelten fáradtak, de nem kimerültek, mondja Mayer.
Így kell csinálni: Akár a könnyű tempójú futás közben, akár annak végén hajtson végre hat gyorsítást vagy lépést 20 másodpercig, vagy akár 100 métert (0,06 mérföld) is, ha GPS futóórát visel (további információ arról lentebb). A következő lépés megkezdése előtt térjen vissza addig, amíg teljesen ki nem lélegzik.
A lépések megkezdésekor a futónak fel kell vennie az intenzitást, és ügyelnie kell arra, hogy jó formában futjon – magyarázza Mayer. Ha így edz, amikor izmai kissé elfáradtak az aerob futástól, javíthatja a jó formát, ha a verseny napján fáradt vagy, mondja. (Akár virtuális, akár személyes eseményről van szó.)
8. Próbálja ki a gyorsasági állóképességi futásokat.
A gyorsasági állóképességet vagy a nagyobb sebesség megtartásának képességét edzheti viszonylag rövid és gyors, 150–300 méteres (0,09–0,18 mérföldes), vagy nagyjából 45–90 másodperces intervallumokkal, mondja Mayer. A gyorsasági állóképességgel tartós, kemény tempóval kell futnod, ami gyorsabb, mint az 5K-s erőfeszítésed. Sok futó számára ez közel állna ahhoz a tempóhoz, amelyet egy teljes mérföldre tudna futni.
Ezt úgy képzelheti el, mintha egy mérföldes versenyt több rövid szakaszra bontana, amelyek mindegyike gyors, de nem teljes az adott távon – magyarázza Mayer. Minden intervallum vége felé egy futónak rövid ideig a fájdalombarlangban kell lennie, de aztán vége.
A gyorsasági állóképességi futás egyik példája hat vagy kilenc 300 méteres intervallum, három sorozatra bontva. Például futhat három, 300 méteres intervallumot, és közben 60 másodperces kocogás-visszaállítással. Ezután pihenjen három percet, mielőtt még egyszer vagy kétszer megismételné.
9. Vigye ki a gyorsasági állóképességét a pályára.
Ha van hozzáférése egy pályához, a gyorsasági állóképességi futások kiválóan illenek hozzá – előre megjelölt távolságok állnak majd rendelkezésére, így nem kell folyamatosan ellenőriznie a futóórát erőfeszítései során.
Ebben az esetben 200 méteres intervallumokat használhat (a pálya hosszának fele, amit a jelölések alapján könnyen felismerhet) ezzel a 60 másodperces helyreállítással, mondja Mayer. További bónuszként nem kell aggódnia a forgalom vagy az egyenetlen utak miatt, és kizárólag az edzésére koncentrálhat.
10. Próbáld ki a fartleket, hogy szórakoztatóvá tedd az edzéseidet.
Nincs hozzáférésed egy számhoz, vagy nem szeretnél az órádhoz kötni? A fartlek jó módja annak, hogy felkaroljon néhány strukturálatlan gyorsjátékot – ami valójában a szó svédül fordítása – mondja Corkum.
A fartlekkel a gyorslökések és a felépülés között mozoghat változó időn vagy távolságon. Mayer és Corkum egyaránt azt javasolja, hogy tereptárgyakat vagy időt használjon a végpontok (például egy lámpaoszlop vagy fa) beállításához minden egyes hangszedőhöz, gyors, de szabályozott ütemben haladva minden kijelölt végponthoz.
Nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig tartanak a kemény lökések/helyreállítások vagy a sebességek – sőt, ne nézzen az órájára –, és egyszerűen csak játsszon a tempókkal, magyarázza Corkum. Figyelj a formára, a légzésre, és tedd játékká a következő lökéssel.
A lökések között váltogass egy helyreállítási kocogást, amíg nem tud kényelmesen lélegezni – mondja Mayer.
11. Szendvics a fartleksben, hogy felerősítse az edzést.
Annak ellenére, hogy a fartlek a gyorsasági munka strukturálatlanabb formái, mint az intervallumok egyéb formái, mégsem érdemes hidegen belemenni ebbe. Éppen ezért a Corkum azt javasolja, hogy 5-10 percig sétáljon vagy enyhe kocogással melegítsen be, majd 30 percig váltakozzon fartlek nyomással és regenerálással, majd 5-10 perces sétával vagy könnyű kocogással hűtse le.
A fartlekseket az edzés teljes időtartama alapján is strukturálhatja, mondja Mayer. Tegyük fel, hogy 40 percet tervez futni. A bemelegítésnek és a lehűlésnek ennek a felét kell elfoglalnia – tehát 10 perc a bemelegítés és 10 perc a lehűlés. Így 20 percnyi fartleks marad a kettő között.
12. Próbáld ki a VO-t2max intervallumok, ha tapasztaltabb futó vagy.
Ha nem teljesen új a speed work játékban, de nehezen találta meg a motivációt, hogy kemény edzéseket végezzen a COVID-19 világjárvány idején, akkor lehet, hogy a VO.2max intervallumok. Szórakoztató módszert jelenthetnek a tapasztalt futók számára, hogy a csúcskategóriás aerob kapacitásukon dolgozzanak, hogy készen álljanak a versenyre, miközben ne végezzenek túl sok hosszú, megerőltető futást.
A sebesség és más nagy intenzitású edzések beépítésével a versenymentes blokk segítségével növelheti edzettségi szintjét, így a versenyek visszatérésekor készen állhat a PR-re, mondja Mayer. Ez azt is megkönnyíti, hogy jövőre visszaugorjon egy koncentrált edzésblokkba, mivel a gyorsasági munka most megőrzi sebességét, erejét és képességét, hogy magasabb intenzitással tudjon edzeni.
Először keresse meg VO-ját2max tempó. Mayer szerint ez körülbelül az a tempó, amellyel egy teljes 10 perces erőfeszítést meg lehet futni. A magasan edzett futóknál valamivel gyorsabb, mint az 5K-s tempó, az újabb futóknál pedig közelebb áll a teljes mérföldes tempóhoz.
ősi dicséretek
Ha ki akarja próbálni, használja az 5K vagy a max. mérföldes tempót a kezdéshez. Ezután fuss ebben a tempóban három-öt percig, két-három perces aktív regenerálódással (séta vagy kocogás) az intervallumok között. Végezzen el öt intervallumot 1-2 mérföldes vagy 10-15 perces bemelegítéssel és lehűléssel.
13. Érzés szerint haladj, ne tempó szerint.
Az egyik legnagyobb ok, amiért a futók retteghetnek a gyorsasági edzésektől, mert túlságosan el vannak foglalva bizonyos tempókkal, és kedvetlennek érzik magukat, vagy hajlamosak arra, hogy teljesen elhagyják az edzést, ha nem érnek el azonnal egy bizonyos számot.
Ha gyorsítja az edzéseket, hasznos megtanulni felismerni az erőfeszítési szinteket belsőleg, és különböző tempókkal játszani, de úgy, hogy inkább érezzük, semmint megszállottan az óra számait, mondja Mayer. Az edzésnek kihívást kell jelentenie, de nem teljesen kimerítő.
Hasonlóképpen, ha jobban összpontosít az erőfeszítésre és az érzésre, mint az óráján lévő számokra, az edzés kevésbé ijesztővé teheti, ha kevésbé kedvező körülmények vannak, például hideg időjárás, szél vagy fagyos csapadék.
Mindig jobb egészségesen befejezni az edzést, még akkor is, ha az a célnál lassabb ütemben történik – mondja Mayer.
14. Csípje meg az óra kijelzőjét.
Ezen túlmenően a tempójának megszállottsága adott időközönként nemcsak lenyomhatja, ha nehezen sikerül elérnie, hanem elvonhatja a figyelmét a maximális munkavégzésről, mivel néhány másodpercenként a csuklóját nézi. .
Ez az, ahol a preventív játék nagy hasznát veheti. Mielőtt kimenne futni, módosítsa az óra kijelzőjének beállításait, hogy a tempó ne jelenjen meg. Így – mondja Corkum – az adatokkal utólag is elemezhető lesz, hogy mérni tudja az előrehaladását, de nem lesz szüksége arra, hogy elvonja a figyelmét a tényleges edzés során. Ráadásul, ha időigényes gyorsasági edzést végez, akkor is meg tudja nézni, hogy meghatározza a futás és a helyreállítás közötti intervallumokat.
15. Fuss dombokon a sebesség növelése érdekében.
Igen, a dombok megnehezítik a sprinteket, de fontos, hogy a lejtőt megszeretjük az edzés során, ha gyorsabbak akarunk lenni egy esetleges versenynapon.
A rövid, gyors hegyi ismétlések futásához dinamikus lépésre van szükség, és erősebbé teheti a vádlit és a farizmokat – mondja Mayer. Ezek az izmok segíthetnek az erőnlétben a gyorsabb edzéseken vagy versenyeken.
A hegyi sprintek nyilvánvalóan rendkívül fontosak, ha tudod, hogy egy adott pálya dombos, de a laposabb pályákra is kihat. Ezért ne felejtsen el a dőlésszögre gondolni, amikor az edzést tervezi.
16. Adjon robbanásveszélyes munkát az edzéshez.
Gondolkoztál már azon, hogy miért érzed úgy, hogy még mindig kis dombokon küzdesz, még akkor is, ha elég gyakran futsz rajtuk? Ha lomhának érzi magát az emelkedőkön, előnyös lehet néhány robbanékony gyakorlat hozzáadásával az edzéshez, mondja Mayer. A plyometriák vagy a robbanásveszélyes gyakorlatok, például a korlátozás (a lépés túlzása, amely a kilökődést segíti elő) beépítése segíthet abban, hogy nagyobb erőt adjon a lépéshez.
Ha plyometrikát vagy más robbanásveszélyes mozdulatokat alkalmaz az edzései során, csak az edzés elejére ütemezze be őket, amikor nagyobb valószínűséggel lesz friss, és így kisebb a valószínűsége annak, hogy megsérül, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző. Sivan Fagan , a Strong With Sivan tulajdonosa korábban elmondta a SelfGrowth-nak. (Plyo motivációért próbálja ki ezt a HIIT láb edzést.)
17. Adja hozzá a mobilitási munkát.
Ha korábban már voltak sérülései (vagy még akkor is, ha sok időt tölt ülve), úgy érezheti, hogy az izmai mindig rendkívül feszesek, mondja Mayer. Ettől rövidebbnek és szaggatottabbnak tűnhet a lépése.
h betűs autók
Ha azt észleli, hogy a lépései még akkor is visszatartanak, ha van energiája gyorsabban haladni, akkor előnyös lehet a több mobilitási munka – mondja Mayer. Különösen akkor, ha korábban már volt sérülése, egy profi segíthet meghatározni, hogy melyik mobilitási munka a legmegfelelőbb az Ön számára – és hogyan kell ezeket végrehajtani.
Mayer szerint egy fizikoterapeuta vagy személyi edző, aki jártas a mozgásértékelésben, lehet, hogy csak a kulcsa annak, hogy a lépést visszaállítsa az ideális hosszúságra. (Ha még nem foglalkozott sérülésekkel, vagy ha az ilyen típusú felmérések más okból nem értenek az Ön számára, akkor is jó ötlet a mobilitáson dolgozni – nézze meg ezeket a prehab mozdulatokat, hogy izmai mozgékonyak maradjanak.)
18. Ismerje fel a 2020-as életfeszültséget.
Mayer szerint a képzés egyike lehet a sok stressznek az életben, a munka, a család és a járvány hatásai között. Ha ezen túlmenően az edzés kezd túlságosan megterhelődni, akkor érdemes lehet egy kis szünetet tartani.
Ha kimerültnek vagy szorongónak érzi magát, előfordulhat, hogy csökkentenie kell a hangerőt vagy az intenzitást, mondja. Ha a sebesség növelése a cél, a futásteljesítmény ideiglenes visszahúzása segíthet ellensúlyozni ezt a szakaszt, és továbbra is a célra összpontosíthat.
19. Az alvás prioritása.
Tapasztaltad már, hogy alig tudsz aludni egy nagy verseny előtti éjszakán, mégis valahogy az élménnyel járó adrenalin mégis egy új PR felé visz? Ez elég gyakori azoknál a futóknál, akik versenyeznek – engem is beleértve. De sajnos a rendszeres, szóló futások általában nem járnak ugyanazzal az adrenalinnal.
Éppen ezért az egyik legalapvetőbb életmód-tipp gyakran nagy teljesítményű eredményeket hozhat, mondja Mayer: alvás.
Ha nem alszik hét-kilenc órát éjjel, több alvással növelheti a teljesítményt, mondja. Kezdheti kicsiben is: minden nap néhány perccel feljebb tolja lefekvés idejét, vagy korlátozza a képernyő előtt töltött időt, mielőtt lekapcsolná a villanyt. Egy 2019 felülvizsgálatát megjelent a International Journal of Sport Medicine, az alvás minőségének és időtartamának javítása növelheti a sportolók sprintteljesítményét, valamint segíthet éberebbnek és kevésbé fáradtnak érezni magukat. (Természetesen a jó, szilárd alvást most könnyebb mondani, mint megtenni, mivel sokan stresszesek vagyunk a 2020-as év eseményei miatt, de ezek az alvási tippek segíthetnek, csakúgy, mint a jobb alvást elősegítő alkalmazások.)
20. Élvezze a könnyű futásokat, amelyek egyre...könnyebbé válnak.
Jóllehet észre kell vennie, hogy a gyors lökésekkel könnyebben sikerül eltalálnia, minél gyorsabban dolgozik, egy másik előnyt is meg kell tapasztalnia: a könnyű futásoknak is könnyebbnek kell lennie.
Minden gyorsasági munka szépsége abban rejlik, hogy általános edzettsége javul, és az aerob futások idővel könnyebbek lesznek, és a tempó természetesen javul, ahogy az erőfeszítés egyenletesnek tűnik, mondja Corkum. Tekintsd ezt bizonyítéknak, hogy kemény munkád működik – és csak állj ellen a késztetésnek, hogy a könnyű napjaid alatt fokozd az erőfeszítést, hogy a tested visszaszerez .
