Ha szeretnéd megdolgoztatni a hasizmodat, nincs hiány az alapvető mozgásokból. De van egy, ami nem biztos, hogy azonnal eszébe jut: az orosz csavaros gyakorlat. A költözés hatékony módja lehet a lényegi munkának – mindaddig, amíg szem előtt tart néhány fontos formai tippet!
Tehát mi is pontosan az orosz csavarás gyakorlat? Egyszerűen fogalmazva, ez egy alapvető mozdulat, amikor leülsz a földre, ferdén döntöd hátra a törzsedet, és felemeli a lábát a talajról, mielőtt a törzsét egyik oldalról a másikra csavarná. Végezheti a gyakorlatot csak a testsúllyal, vagy külső ellenállással (akár medicinlabda, kettlebell vagy súlyzó formájában) növelheti a kihívást.
Felfrissítésként általában kétféleképpen lehet megdolgozni a hasizmokat: mozgással és mozgásgátlóval, minősített erő- és kondicionáló szakember. Dan Miklaus , tulajdonosa és vezérigazgatója Munka A kaliforniai Irvine-i edzőstúdió – mondja a SelfGrowth. A hasizmok mozgáson keresztüli megmunkálása olyan gyakorlatokat jelent, amelyek során a törzsizmokat különböző mozgási tartományon keresztül kell megmozgatni, mint pl. ropogtatja , V-felfelé vagy oldalsó hajlításokra. A mozgásellenesség viszont inkább a stabilizálásról szól – a magodnak tüzelnie kell ellenáll mozgás, például az elfordulás, hajlítás vagy ívelés elleni védekezés. Ide tartoznak az olyan mozdulatok, mint a palló , madárkutya és döglött bogár,
Tehát az orosz csavar, amikor az egyik oldalra csavarod a törzsedet, egy alapvető gyakorlat, amely dinamikus mozgáson keresztül működik, igaz? Bár ez határozottan igaz, bizonyos stabilizációnak is meg kell történnie Stop az a forgás a lépés végén – mondja Mikalus. Ez azt jelenti, hogy az orosz csavar mindkét modult használja, így ez egy kihívásokkal teli – és meglehetősen fejlett – gyakorlat.
játékos neve
Ez azt is jelenti, hogy van néhány dolog, amit tudnod kell a gyakorlatról, mielőtt elkezdenéd az orosz csavart edzést, vagy akár csak bevennéd a gyakorlatodba. Íme néhány dolog, amit szem előtt kell tartani az orosz csavaró gyakorlattal kapcsolatban.
Milyen izmokat dolgozik az orosz csavar?
Noha ez egy alapgyakorlat, az orosz csavar nem csak a hasizmokat vagy az egyenes hasi izmokat, az izmokat, amelyek függőlegesen futnak a has elülső részén. Ha megtartja ezt a hajlított pozíciót – mint például a felülés felső részében –, akkor vannak megüti azokat az egyenes hasizmokat, mondja Miklaus. De a ferde izmok (a has oldalsó izmai, gyakran az oldalsó hasizmok) és a bordaközi izmok (a bordák közötti izmok) kell, hogy tüzeljenek a mozgás forgása során. Önnek is szüksége van a sajátjára keresztirányban a has (a legmélyebb törzsizmokat, amelyek segítenek a stabilizálásban), hogy szintén aktiválódjanak, a csípőhajlítókkal együtt. Tehát az orosz csavaró gyakorlat során megdolgozott izmok többek lehetnek, mint gondolnád.
Mire jók az orosz csavarok?
Az orosz csavaró gyakorlat nagyszerű lépés a forgó izmok erejének növelésére, valamint a stabilizáció javítására, mondja Miklaus. Ez pedig olyan dolog, ami segíthet a mindennapi életben és az edzések során is.
Bármikor, amikor kihívás elé állítanak egy olyan irányba, amely nem csak előre vagy hátra – például kibillen az egyensúlyából vagy nekilökődik valaminek, vagy éppen az egyik oldalon visz valamit –, nagyobb esélye van arra, hogy sikeresen navigáljon ebben az erőben, ha erős magstabilizáló izmokat, mondja Miklaus.
Az orosz fordulatok rosszak neked?
Ha helyesen hajtják végre, az orosz csavarok biztonságosan kiegészíthetik az alapvető rutint, de van néhány biztonsági szempont, amelyet először is szem előtt kell tartania. Főleg arra kell ügyelnie, hogy a formája az egész gyakorlat során megfelelő legyen. Ehhez először meg kell győződnie arról, hogy a gerince semleges, mondja Miklaus.
Sok ember hajlamos előre kerekedni a vállánál vagy a felső hátán – összeesik és leguggol, mondja. Magas szeretne maradni a mozgás során, hosszú nyakkal és hátrafelé vállával, ami segít megőrizni a hátát.
Az orosz csavarral kapcsolatos másik biztonsági probléma a túlforgatással kapcsolatos. Ha a mozgást hatékonyan hajtják végre, a forgatás csak a mellkasi gerincből vagy a bordaívből és felfelé történjen – mondja Miklaus. Vannak azonban olyan emberek, akik mozgás közben lejjebb forgást hoznak létre az ágyéki gerincükben, aminek nincs akkora természetes forgási képessége, mint a T-gerincnek, mondja. Ez az, ami a hát alsó részének túlterheléséhez vezethet.
Győződjön meg arról, hogy nem forog túl sokat, és hogy a forgás a köldöködtől északra jön – mondja Miklaus.
Az orosz csavarok jók a kezdőknek?
Mivel ebben a gyakorlatban nagyon fontos a megfelelő forma, az orosz csavar egy fejlettebb alapgyakorlat. Ha kezdő vagy, aki most kezdi, érdemes először inkább a kezdőbarátabb alapgyakorlatokra összpontosítani, mondja Miklaus. Például ez a kezdő alaperő-edzés megtanítja Önnek, hogyan kell felpörgetni a hasizmokat, ami egy fontos lépés, amelyet el kell sajátítani, mielőtt dinamikusabb magmozgásokat kezdene. Az orosz csavart alternatív gyakorlatok kezdőknek olyan mozdulatokat tartalmaznak, mint a deszka, madárkutyák és döglött bogarak.
Hogyan teheted könnyebbé az orosz csavart gyakorlatot?
Miután elsajátította a hagyományos mozgásellenes magmozgásokat, továbbléphet néhány forgási vagy csavarásos mozdulathoz, mondja Miklaus. Akkor készen állhat néhány orosz csavarmódosításra. Először is csak a testsúlyával kezdje. Külső ellenállást adhat hozzá, ha jobban megismeri a lépést.
Amikor először kezdi, érdemes lehet a lábát a talajon tartani, nem pedig felemelve – mondja Miklaus. Kezdheti azzal is, hogy az összes csavart az egyik oldalon hajtja végre. Majd ha már kényelmesebbé válik a mozgás, forgathatod egyik oldalról a másikra.
becenevek a játékokhoz
Ha nagyobb kihívást szeretne tenni az orosz csavarral? A mozgást mindig növelheti, például súlyzóval vagy medicinlabdával. Ha felemeli a lábát a talajról, és hosszabban tartja a karjait (ahelyett, hogy az oldalához szorítaná vagy összekulcsoltaná a mellkasát), az is növelheti a nehézséget, mondja.
Hogyan kell végrehajtani az orosz csavaró gyakorlatot:
- Üljön kihajlított térddel maga előtt, hajlított lábbal és a sarkával a padlón.
- Tartsa a kezeit a mellkasa előtt, és döntse hátra a törzsét, amíg nem érzi, hogy a hasi izmai összekapcsolódnak.
- Lassan csavarja a törzsét jobbról balra. Ne felejtse el feszesen tartani a magját (és lélegezni!) végig.
Ennek megkönnyítése érdekében forgassa el középről az egyik oldalra, majd vissza a közepére, és folytassa. Ismételje meg a másik oldalon, amikor végzett az ismétlésekkel. Ennek megnehezítéséhez felemelheti a lábát a talajról, tarthatja egyenesen a karját, vagy tarthat egy súlyt.
