ŐSZINTÉN SZÓLVA, SOHA TÖBBÉ NEM KELL ROPOGTATNIA A TUDOMÁNY ÉS A SZAKÉRTŐK SZERINT

A ropogtatást sokáig a fitneszhez tartották. Amikor elkezdtem edzeni a középiskolában, ez volt az egyetlen hasizom gyakorlat, amit igazán tudtam. Csak azt feltételeztem, hogy ha meg akarta dolgozni a középső szakaszát, akkor ropogtat. Egész edzésvideók készültek körülöttük – ne feledd 8 perces Abs ? De az elmúlt évtizedben úgy tűnik, hogy a fitneszipar 180-at teljesített. Azok az edzők, akiknek óráit járom, és a fitneszszakértők, akikkel interjút készítek, ritkán, ha egyáltalán nem, ajánlják őket. Úgy tűnik, más alapvető mozgások – például deszkák és sokféle változatuk – átvették a helyüket. Ez felkeltette a kérdést, hogy miért nem divatosak már a ropogtatások, például, van-e valami különös oka annak, hogy elestek?

Gyors felfrissítés: A klasszikus ropogtatás – amelyet úgy hajtanak végre, hogy a hátadon fekszel, behajlított térddel, a lábad laposan a padlón, majd összehúzod a hasizmokat, hogy a lapockáid lassan egy-két hüvelyknyire felemelkedjenek a talajról – az egyenes hasizomra irányul. a legkülső hasizom. Ez az, amire gondolsz, ha a hatcsomagos hasizmokra gondolsz (ha jobban belegondolok, valószínűleg ezért lett a crunches olyan népszerű!). A roppanások érintik a többi hasizmot, például a ferde izmokat, de kisebb mértékben. Fő céljuk az egyenes hasizom megmunkálása.

Némi böngészés után az interneten rájöttem, hogy a ropogtatások rosszul ütnek fel, főleg annak a kutatásnak köszönhetően, amely a gerinc ismételt hajlítása és nyújtása miatti porckorongsérüléshez köti őket (más szóval, az újra és újra fel-le ropogás). . Ráadásul az emberek rájöttek arra a tényre, hogy sok olyan gyakorlat létezik, amelyek egyszerre több fontos izmot dolgoznak meg a magban (beleértve az egyenes hasizomzatot is), így sok ember számára eléggé szükségtelenné válik a roppanás. Ezzel az új információval úgy döntöttem, hogy jobban beleásom magam, és beszélek néhány szakértővel, hogy megtudjam, méltányos-e örökre leküzdeni a ropogtatásokat, és végső soron érdemes-e egyáltalán foglalkoznunk velük.

Íme, mit mond a kutatás a ropogásról.

Az egyik leggyakrabban idézett tanulmány a ropogásokról és a gerinc egészségéről, folyóiratban jelent meg Klinikai biomechanika 2001-ben sertésgerinceket tanulmányozott, és arra a következtetésre jutott, hogy az ismételt gerinchajlítás összefüggésbe hozható a porckorongsérvvel. Láttam ezt a kutatást részben idézni arról, hogy miért rosszak a ropogások, és volt néhány más releváns gerinc biomechanikai tanulmány is. Ezekben a vizsgálatokban, amelyek során eltávolították az állatok tüskéit, és laboratóriumban több ezer hajlítási ciklusnak vetették alá, a porckorongok többsége teljes vagy részleges sérveket tapasztalt. A kutatók azt mondták, hogy ez összefüggést mutat a gerinchajlítás és a porckorongsérülés között.

Bár a kutatás mélyebben elgondolkodtatja a szakértőket arról, hogy a roppanások és hasonló mozgások hogyan hatnak a gerincre, nem hasznos ezekből a tanulmányokból arra következtetni, hogy mindenáron kerülnünk kell a roppanásokat. Ennek néhány oka van.

Kezdetnek nem vagy disznó. Az állatokon végzett [gerinc]-vizsgálatok csak korlátozottan alkalmazhatók az emberekre, mivel a legtöbb állatkísérletet nem főemlősökön végzik, akik nem járnak egyenesen, mondta Harvey E. Smith, M.D., az ortopédiai gerincsebészet vezetője és az ortopédiai sebészet docense a Pennsylvaniai Egyetem Kórházában, mondja a SelfGrowth. Ez nem jelenti azt, hogy a tanulmányok haszontalanok, de azt igen, hogy a kutatóknak elég sok extrapolációt kell végezniük ahhoz, hogy következtetéseket vonjanak le az emberekre vonatkozóan, mondja.

Ráadásul nem vagy halott. Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., a CUNY Lehman College gyakorlattudományi docense, az is különbséget jelent, hogy a kutatás során a tüskék elhullott állatokból származnak. Schoenfeld társszerzője egy kutatási áttekintésnek ebben a témában, amely a 2011. augusztusi száma a Strength and Conditioning Journal . Az élő szövetek másként alkalmazkodnak, mint az elhalt szövetek, így a kutatásból kimaradt a kérdés, hogy a gerincünk hogyan alkalmazkodhat és változhat meg (jó értelemben), ha roppanószerű nyomást gyakorolunk rá.

Végül, valószínűleg nem csinál több tízezer ropogtatást. A vizsgált sertésgerinceket sok ezer hajlítási és nyújtási ciklusnak vetették alá, mutat rá Schoenfeld. Az áttekintés megjegyzi, hogy a gerinc hajlításának teljes száma az egyes vizsgálatokban 4400 és 86400 között volt. Általában nem így ropogunk” – mondja. – Nem ismerek olyan embereket, akik 4000 ropogást csinálnak.

Schoenfeld szerint a mai napig azonban még mindig nem végeztek humán tanulmányokat arról, hogy a ropogás hogyan hat a gerincre. Noha az egyetlen kutatásunk az elhullott állatokról szól, Schoenfeld szerint a létező kutatásnak nem feltétlenül van nulla jelentése – lehet némi extrapoláció, és rámutat arra a tényre, hogy egyensúlyba kell hoznunk a térfogatot és más tényezőket. és ha túlzásba viszi, problémák adódhatnak – mondja. De a szakirodalmat nem szabad névértéken venni, és arra a következtetésre jutni, hogy az embereknek soha nem szabad összeroppantani.

szép régi dicséretek

Még egy dolog: Schoenfeld áttekintése megemlíti, hogy a gerinchajlítási gyakorlatoknak, például a ropogtatásoknak lehetnek előnyei a gerincvelői folyadékcsere fokozása és a porckorongok jobb tápanyagellátásának elősegítése tekintetében. Smith azt mondja, hogy igen, a gerincvelői szakirodalom azt sugallja, hogy a porckorongok bizonyos mértékű terhelése előnyös lehet. Pontosabban, ha ismétlődően megterheljük a területet, az fokozhatja a folyadék áramlását, és ennek következtében elősegítheti a tápanyagok hatékonyabb utazását a gerincben. A túl sok [stressz] rossz, de a túl kevés egyben rossz is, mondja Smith. De hozzáteszi, hogy a kutatásból valójában azt kell levonnunk, hogy általában fontos, hogy aktívak legyünk, és rendszeresen használjuk a törzsizmokat – nem pedig az, hogy különösen ropogtatni kell. Bármilyen jó funkcionális tevékenység, ahol az ember fent van, és olyan dolgokat csinál, amelyek mozgásba hozzák a magját, előnyös – mondja.

Tehát ropogtatni kell vagy sem?

Schoenfeld azt mondja, hogy annak eldöntése, hogy mely gyakorlatokat végezzük el, és melyeket ne, valójában csak a célokon múlik. Ha az a cél, hogy gyorsabb versenyidőt érjen el, akkor gyorsítómunkát végezne, nem nehéz holtversenyeket. Ha az a célod, hogy mindenhol megerősödj, akkor nehéz holtversenyeket végzel, nem pedig gyorsítómunkát. Ha egy bizonyos lépés nem visz közelebb a céljaidhoz, akkor valószínűleg nincs okod rá, hogy megtedd, vagy úgy érzed, hogy muszáj. (Természetesen nem mindenkinek vannak szuperspecifikus fitneszcéljai. Ha az általános egészségi állapot és fittség érdekében edz, valószínűleg nem kell túl sokat foglalkoznod azzal, hogy érdemes-e az egyik gyakorlatot a másikkal szemben végezned.)

Ennek ellenére a legjobb ok az összeroppanásra a rectus abdominis hipertrófiája (az izomméret növekedése). Az összes szakértő szerint, akivel beszéltem, a ropogtatás hatékony gyakorlat erre. Tehát ha Ön testépítő vagy testalkatú versenyző, akkor a ropogtatás az edzésprogram fontos részét képezheti.

De ha nem így tesz, és a cél az, hogy általánosságban megerősítse és stabilizálja a magját (beleértve a hasizomzatot is!), akkor valószínűleg jól járna, ha soha többé nem ropogtatna, és csak más gyakorlatokra összpontosítana, amelyek megőrzik a törzset erősen és egészségesen (további információ). erről egy kicsit).

Ezenkívül, ha bizonyos hátproblémái vagy sérülései vannak, érdemes elkerülni a ropogást. Jobb, ha az óvatosság mellett téved, és nem használja őket, ha gerincbántalmai vannak, anélkül, hogy [pontosan meghatározná, mi okozza] – mondja Schoenfeld. Ha valaha is bizonytalan abban, hogy a csikorgás (vagy bármely más gyakorlat) biztonságos-e az Ön számára, mindig beszéljen orvosával.****

Íme néhány hatékonyabb alapgyakorlat, ha örökre ki szeretné hagyni a ropogtatásokat.

A mag megmunkálása nagyszerű az egészsége és a stabilitása szempontjából, de legtöbbünk számára ez azt jelenti, hogy olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek egyszerre több, a magot alkotó izmot dolgoztatnak meg, és segítenek erősíteni és stabilizálni ezt a fontos területet. Az erős mag elengedhetetlen ahhoz, hogy támogassa testét a napi tevékenységek, edzések és sportok során. Ezenkívül az erő és a stabilitás megőrzése hasznos lehet a derékfájás és a kellemetlen érzés elkerülésében.

Bethanie Bayha, D.P.T., O.C.S., a Seattle-i Real Rehab Physical Therapy klinikájának igazgatója a SelfGrowth-nak nyilatkozta, hogy nagyon kevés fizikoterapeuta alkalmaz töréseket, amikor megpróbálja javítani a mag stabilizálását vagy a testtartás mechanikáját. Ez azért van, mert nem funkcionális – vagyis nem igazán alkalmazhatók a mindennapi mozgásmintákra. A legjobb, ha a magot egy nagy csoportként dolgozzuk fel, és ez valójában így működik és működik – mondja. Így nem fogsz túlterhelni egy területet, vagy nem okoz instabil mozgásmintát. Ráadásul áthatol mindenre, amit IRL-ben vagy az edzőteremben csinálsz.

Egyes funkcionális gyakorlatok, amelyek erősítik és stabilizálják a magot, talán nem is tűnnek hasizmoknak, például guggolások, holthúzások és kitörések. A legtöbb teljes testet átfogó összetett gyakorlat sokkal jobban megterheli a testet, mint gondolná – az alattomos hasizom gyakorlatok listáján szereplők mind nagyszerű lehetőségek. Számos olyan kettlebell mozdulat is létezik, amelyek komolyan megdolgoztatják a testet. És alapvetően minden deszka variáció is remek lehetőség.

A gerinc körüli izmok célja, hogy segítsenek fenntartani a gerinc normális ívét és stabilitását, valamint segítsenek a testtartásban. Hosszú tartású izmok. Szóval deszkák, oldaldeszkák, statikus tartók, minden ilyen dolog hasznos, mondja Bayha. Azt javasolja, hogy sajátítsa el ezeket a fajta stabilitási mozdulatokat, mielőtt dinamikus gyakorlatokba kezdene (ahol mozog ahelyett, hogy csak tartana), vagy adjon hozzá súlyokat, hogy jó alapja legyen az erő építéséhez.

Ha további ötletekre van szüksége, ezek a hátfájdalmak enyhítésére szolgáló alapvető gyakorlatok kiváló kiindulópontot jelentenek.

És ha időnként ropogtatni szeretne, és nem zavarja a hátát, akkor nem kell félnie. A ropogtatás nem rossz gyakorlat, ha megfelelően végzik el, mondja Smith. Nem kell örökre megesküdnie rájuk, de ha csak azért csinálja, mert úgy gondolja, hogy kellene, akkor nagy eséllyel kihagyhatja őket. A legtöbbünk számára a funkcionális teljes testmozgások és az átfogóbb alapmunka a legjobb módszer a hasfal minden részének (beleértve a rectus abdominist is) a lehető legkiegyensúlyozottabb és leghatékonyabb megmunkálására.

Összefüggő: