3 gyors futásteszt, amelyek segítségével jobb futóvá válhat

Nehéz lehet bekerülni a futás világába, különösen, ha még csak most kezded. Végtére is, még a hosszú távú futók is utakon mennek keresztül, ahol minden mérföld szenvedésnek tűnik.

Vannak azonban módok arra, hogy a futást egy kicsit élvezetesebbé és könnyebbé tegyük. Az egyik módja, hogy néhány szórakoztató futótesztet használ, hogy kitalálja, mely részek jelentenek nagyobb kihívást, és melyek természetesebbek az Ön számára – és ennek megfelelően módosítja futóedzéseit.

Minden futónak egyedi erősségei és gyengeségei vannak, manhattani székhelyű edzésfiziológus és okleveles futóedző Ray Peralta , DPT, mondja a SelfGrowth. Egyes futók állóképességben, míg mások gyorsasági sprintben jobbak. Mások valahol középre esnek.

Ennek nagy része a fiziológián – vagy pontosabban az izomtípuson – múlik. Izmai két fő izomrostból állnak: a lassú és a gyors izomrostok. A lassan rángatózó szálak jobban ellenállnak a fáradtságnak, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig képesek erőt adni, de ehhez képest nem adnak ki túl sok erőt. A gyorsan rángatózó szálak viszont sokkal több erőt képesek kifejteni, de nem bírják túl sokáig. Futásban a lassú rándulású szálak alkalmasabbak a hosszú távokra, míg a gyors rándulású szálak a sprintelésnél.

Mindenkinek vannak lassú és gyors izomrostjai, de az arány általában eltérő. Ez azt jelenti, hogy egyesek könnyebbnek találják az állóképesség-alapú futást, míg mások kényelmesebben érzik magukat a sprintekkel. Az izomrostok aránya nagyrészt genetikai eredetű, mondja Peralta, de az edzésmódja is kis szerepet játszhat.

a férfi karakter nevei

Szóval honnan tudod, hogy melyik táborban vagy? Peralta szerint az egyetlen módja annak, hogy tudományosan igazolják, hogy melyik izomrost-csoportba tartozol, ha biopsziát vesznek az izmaidról. Mivel a szabadidős futás nevében senki sem akar felszabadulni, megkértük, írjon elő néhány gyors futótesztet, hogy megállapítsa, melyik tábor felé hajolunk: sebesség, gyorsaság-állóképesség és állóképesség. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezeken a gyakorlatokon elért eredményei felülmúlják az esetlegesen kitűzött célokat. Például még akkor is, ha a tested a sprinteket részesíti előnyben, feltétlenül futhatsz hosszú távokat (és megtanulhatod szeretni!), ha ez a célod. Ezért adtunk néhány tippet arra vonatkozóan, hogyan illessze be a különböző típusú futásokat a rutinjába, hogy a sport minden aspektusa egy kicsit könnyebbnek (és szórakoztatóbbnak) érezhesse magát.

Hogyan kell használni ezeket a futóteszteket

Minden futógyakorlatot legalább kétnapos pihenőidővel végezzen el. A teszt előtt melegíts be egy 10 perces sétával vagy kocogással (vagy dinamikus bemelegítéssel), így a tempó és az erőkifejtés könnyed marad. Utána hűtse le magát egy ötperces sétával vagy kocogással. (Kipróbálhatod ezt a pihentető, jóga ihletésű lehűlést is.)

Ezek a tesztek azok számára a legjobbak, akiknek már van olyan állóképességi alapjuk, amely lehetővé teszi, hogy legalább 10 percig megállás nélkül futjanak. Ha még nem vagy teljesen ott, fokozatosan megteheted fejleszti a futási állóképességét séta-futás intervallumokkal amíg el nem éri ezt az időtartamot járás nélkül. És ne feledje, ezeket a gyakorlatokat bármikor módosíthatja – ha szükséges, ne habozzon lelassítani vagy sétálni.

A tesztek elvégzése során ügyeljen a következő elemekre. Ha végzett, jegyezze le mindegyikre a megállapításait, hogy összehasonlíthassa őket.

Az RPE egy numerikus érték egy 0-tól 10-ig terjedő skálán, amelyet annak értékelésére használnak, hogy mennyire érzi, hogy dolgozik. Nullától kezdődik (amikor a kanapén ül), és 10-nél ér véget (amikor eléri az abszolút maximumot). Ezek a tesztek valószínűleg a közepestől a keményig terjedő tartományba esnek – a legegyszerűbbnek nem szabad sokkal alacsonyabbnak lennie, mint egy ötös –, és fontos felismerni, hogy az RPE-nek nincs megfelelő szintje. Ehelyett elsősorban a relatív RPE-jeit hasonlítja össze, hogy megtudja, mely gyakorlatok nehezebbek a többinél. Teljesen normális, ha ezek nehéznek érzik magukat, különösen akkor, ha nem szokott bizonyos sebesség- vagy állóképességi edzésekhez!

Fontolja meg, hogyan érzi magát lélegzetelállítóan ezen rutinok során. Meg tudod csinálni ezeket az edzéseket, miközben fenntartod a szabályozott légzésmintát? Vagy úgy érzed, levegő után kapkodsz? Megfontolhatja a beszédtesztet is: Könnyen tudsz teljes mondatokban beszélni, csak néhány szót szólal meg, vagy alig beszélsz? Ezek a tesztek valószínűleg elakadnak a levegőtől egy bizonyos ponton. Amikor ez megtörténik, ügyeljen arra, hogy mennyire nehéz helyreállítania az egyenletes légzésmintát.

Ha olyan fitneszkövetővel rendelkezik, amely méri a pulzusszámot az edzések során, indítsa el, hogy mérje a teszt teljes időtartama alatt és utána. Az átlagos pulzusszám a teszt során jól mutatja, mennyire keményen dolgozik. Nézze meg bizonyos időpontokban is; amellett, hogy mit regisztrál a pulzusszáma az edzés végén, figyeljen a csúcspontjára és arra is, hogy mennyi ideig tart a regenerálódás az intervallumok után. A pulzusszám helyreállítása azt jelenti, hogy mennyivel csökken a pulzusszáma a csúcsterhelés abbahagyása után Nemzeti Sportorvosi Akadémia . A legtöbb embernél ez általában 15-25 ütem/perc között van.

Ha nincs pulzusmérőd vagy fitneszórád, ne aggódj! Csak hagyd ki ezt.

imádják a himnuszokat

Érzései hozzájárulnak a teljesítményhez – és annak, hogy mennyire valószínű, hogy újra be akarsz kötni. Minden gyakorlat elején, közepén és végén ellenőrizze magát. Írjon le két-három szót, amelyek leírják, hogyan érzi magát a gyakorlat előtt és után, valamint az általános benyomást. Határozottnak és örömtelinek, vagy kimerültnek és bosszúsnak érezheti magát.

A felépülés azt jelenti, hogyan érzi magát a teszt befejezése után 12-24 órával. Egyesek gyorsabban tudnak felépülni rövid távról vagy középtávról, de hosszabb távolságból felépülhetnek, vagy fordítva, mondja Peralta. A vizsgálatot követő napon jegyezze fel a nyugalmi pulzusszám , a fáradtság szintjét és az esetleges izomfájdalmakat.

Amikor befejezte az utolsó futógyakorlatot, jobban meg kell értenie, hogyan reagál teste és elméje a különböző típusú futásokra. Például, ha egy bizonyos típusú futás az erősséged, általában látni fogod a fent leírt mérőszámokban – mondjuk alacsonyabb RPE, kevesebb megjegyzés a lélegzeted elvesztésével kapcsolatban, jobb felépülés és esetleg kevésbé színes jelzők, amelyek leírják edzés közbeni küzdelem.

1. teszt: Sebesség

Ez a gyakorlat a gyors ismétlésekről, vagy egy beállított időről vagy távolságról szól, amelyet bizonyos számú ismétlésig megismétel, és közben pihen. A sprintnek 30 másodperc után el kell lélegznie, de ne legyen annyira fáradt, hogy ne tudjon még egy kört megtenni.

Sebesség teszt:

• 30 másodperces sprint
• Sétáljon, amíg a légzése vissza nem tér a normál értékre (bár ez mindenkinél eltérő, valószínűleg körülbelül 1-2 perc)
• Ismételje meg 4-6 alkalommal

Ha ez az erősséged: Valószínűleg szereted ezeket a rövid, gyors sorozatokat. Erre építve próbáljon meg egy bizonyos sebességgel kapcsolatos munkát beépíteni az ütemtervébe hetente legfeljebb kétszer, hogy hosszabb ideig megőrizze sebességét. Próbálja ki ezt a Peralta rutint:

• 30 másodperces futás kemény tempójában
• 30 másodperces lassú helyreállítási kocogás
• Ismételje meg legfeljebb 12-szer

Ha még nem ismeri az intervallummunkát, csökkentse a kemény tempójú futás idejét 10 másodpercre, majd egy 30 másodperces helyreállító kocogást követ. Fokozatosan növelje a kemény tempó hosszát 5 másodperccel minden héten. Alternatív megoldásként kezdje kevesebb időközzel, és haladjon 12-ig.

Ha ez a te küzdelmed: A sebesség természetesebbé tételének jó módja, ha a biomechanikai mintáin vagy a futás közbeni mozgáson dolgozunk – mondja Peralta. A mozgásunk jelentősen megváltozik, amikor sprintelünk, szemben a lassú futással.

A mozgás megváltoztatásának legjobb módja, ha felfelé futunk, mondja. A felfelé haladás a sprintet utánozza. És ez azért is hasznos, mert a hegyen végzett munka megerősíti azokat az erőteljes, gyorsan összehúzódó izomrostokat.

Az emelkedőn való hatékony futáshoz vagy sprinthez hajtsa előre kissé a csípőjét, hajtsa a térdét egy kicsit magasabbra, mint egyébként, gyorsítsa fel a mozgást, amikor a láb lefelé ér, és lendítse nagyobb erővel a karjait.

Próbáld ki ezt a hegyi edzést hetente egyszer:

• Keress egy dombot (vagy hidat!) a közelben, és fuss fel a tetejére
• Sétáljon lefelé, hogy visszatérjen a kiindulóponthoz
• Ismételje meg összesen 4-szer

Ha nincs domb a közelben, futópadon hajthat végre domb-ismétléseket:

e betűs autók

• 30 másodperces futás 5%-os lejtőn
• 45 másodperces gyógyulási séta
• Ismételje meg összesen 4-szer

2. teszt: Sebesség-állóság

A következő futógyakorlatot ideális esetben egy pályán vagy egy fél mérföldes útszakaszon kell elvégezni. Ezeket az intervallumokat közepes és gyors ütemben kell futni – keményen kell dolgoznia, és kissé kifulladva kell lennie, de nem kapkodnia kell a levegőt. (Gondoljon erre a következőképpen: Hacsak nem fut le fél mérföldet 30 másodperc alatt, akkor ezt lassabban kell futnia, mint a fenti sebességteszt tempója.) Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy tesztelje az anaerob kapacitását (ill. mennyi ideig tudja fenntartani a maximális energiateljesítményt) és az aerob erőt – gondoljon arra, hogy mindkét típusú izomrosttal dolgozik.

Sebesség-állósági teszt:

• 800 méter (0,5 mérföld) futás
• 90 másodperces séta vagy pihenés helyreállítása
• Ismételje meg 1 alkalommal

Ha ez az erősséged: 5K-s verseny lehet a lekvárod Peralta szerint. Ez a távolság jó adag aerob munkát (a lassú rángatózású rostokból) és anaerob munkát (gyorsan rángatózó rostokból) is igényel. A gyorsasági állóképesség növelése érdekében hetente egyszer próbálja ki ezt:

• 400 méteres futás
• 90 másodperces aktív helyreállítási kocogás
• Végezzen összesen 4 kört

Majd a következő héten próbáld ki:

• 800 méteres intervallum futás
• 120 másodperces aktív helyreállítási kocogás vagy pihenés
• Végezzen összesen 4 kört

Amikor ezek kezdenek könnyűnek (vagy legalábbis könnyebbnek) érezni magukat, elkezdheti növelni a körök számát.

Ha ez a te küzdelmed: Próbáld ki a fartleket, hogy növeld az állóképességedet sebességen dolgozik , mondja Peralta. Fartlek svédül gyorsjátékot jelent, és ez magában foglalja a sebesség változtatását az edzés során, ami szórakoztatóbbá és kevésbé monotonabbá teszi a sebességet. Bemelegítés után válasszon egy fizikai tárgyat a távolban – például egy fát. Lassú, könnyű tempóban fuss vagy sétáljon a tárgyhoz. Miután elérte, válasszon valami újat – esetleg egy postafiókot –, és fuss hozzá közepesen kemény tempóval (kicsit gyorsabban, mint ami kényelmes lehet). Lazítson közepes tempójában, majd válasszon egy új úti célt, ahol gyors, kemény tempóra fog felmenni. Folytassa, váltson különböző ütemekből különböző időpontokban 15 percig.

3. teszt: Kitartás

Peralta az Egyesült Államok tengerészgyalogosának múltjából merít az állóképesség és az aerob edzettség teszteléséhez: a 12 perces Cooper-tesztet ajánlja.

Tartóssági vizsgálat:

• Fuss vagy sétálj azzal a céllal, hogy 12 perc alatt a lehető legtöbb távolságot megtedd
• Jegyezze fel a távolságot

A tempója valószínűleg lassabb lesz, mint a másik két teszten, és bár éreznie kell, hogy keményen dolgozik, akkor is képesnek kell lennie egy kis lélegzetvisszafojtással mondatokat alkotni. A tesztet legjobban pályán lehet elvégezni az emelkedők és lejtők elkerülése érdekében, de futópadon is elvégezhető.

Ha ez az erősséged: Az állóképességed és az aerob kapacitásod megerősíti a hosszabb versenyeken. Ha ragaszkodik az 5K-hoz, Peralta azt mondja, fontolja meg, hogy megmérettesse magát egy 10K-val – vagy akár egy fél- vagy teljes maratonnal. Azt is javasolja, hogy a könnyű futásokat lépésekkel vagy rövid, gyorsabb futásokkal fűszerezze meg, ahol valóban a percenkénti lépések számának növelésére összpontosítson futás közben. Ez segít a sebesség növelésében vagy a tempó fenntartásában a verseny végén.

Próbáld ki ezt hetente kétszer a 20-30 perces könnyed tempójú vagy regeneráló futásaid során.

• 10-20 másodperces sprint
• Térjen vissza a normál tempóba 45 másodpercre
• Ismételje meg 3-6 alkalommal

Ha ez a te küzdelmed: A futási állóképesség növelésének legjobb módja egy futás-séta program, mondja Peralta. Elfelejtjük, hogy a séta egyben edzés is. És ez a legjobb módja ennek az alapkondicionálásnak. Próbáld ki ezt heti 3 alkalommal:

tömegcéh neve

• 30 másodperces könnyű futás
• 2 perc séta
• Végezzen összesen 20-szor

A következő héten tehetsz egy kis változtatást: Növeld a futási időt 45 másodpercre, majd sétálj 1 perc 45 másodpercet. Ahogy erősödik, több futási időt növelhet, és csökkentheti a gyaloglási időt. Ezek a fokozatos változtatások elősegítik az aerob kapacitás felépítését, miközben megóvják izmait, csontjait és szalagjait a túlterheléstől. Egy komplett sétálós programért, amely valóban az állóképesség növelésére szolgál, nézze meg a SelfGrowthto5K programot!

Ha megtalálja erősségeit és küzdelmeit, kényelmesebbé, örömtelibbé és szórakoztatóbbá teheti a futást. Csak ne feledd, hogy ezek után a gyakorlatok után nincs könnyed érzés – a tested a sajátod, és ami jó neked, az jó neked. Tehát ha kitölti a teszteket, és rájön, hogy élveznie kell egy olyan típusú futást, amelyet nem, ne stresszeljen miatta: Minden edzésprogramban a legfontosabb az, hogy élvezze, ezért ügyeljen arra, hogy a rutint a hogy szem előtt tartva.

Összefüggő:

• Hogyan válasszunk Önnek megfelelő futócipőt
• A pillanat, amikor azt hittem, hogy futó vagyok, 14 futó szerint
• Mit egyen az edzések előtt