Minden futó elindul valahol. Számomra egy balesettel kezdődött – egy lépéssel a járdaszegélyről, ami kicsavart néhány inat a bokámban, és elhagyott sérült és néhány hétig mankóval. Végzős iskolába jártam, stresszes volt az órarendem, és nagyrészt elhanyagoltam az öngondoskodás legtöbb formáját, beleértve a mozgást is.
kitömött állatok nevei
A sérülés további csapást mért a lelki egészségemre. Amikor újra tudok járni, azt mondtam magamnak, tovább fogok mozogni. Így amikor kitisztultam, elkezdtem sétálni-futni. Aztán futni kezdtem. Egy éven belül teljesítettem az első versenyemet – egy félmaratont.
Húsz év, a futással kapcsolatos pályafutásom, és később két edzői bizonyítvány – az egyik a Road Runners Club of America-tól (RRCA), a másik pedig az USA Track and Fieldtől (USATF) –, a futás teljesen megváltoztatta az életemet. Mély barátságokat, munkával való elégedettséget hozott számomra, és hatékony módja annak, hogy megbirkózzak az élet kihívásaival. Ennek ellenére sok mindent másképp csinálnék a beavatásommal, ha visszaforgathatnám az órát.
Egy nagyot? Mint említettem, az első versenyem az a félmaraton volt. Maga a versenyre való nevezés jó lépés volt, szerintem – segít a motivációban –, de ez a táv annyira ijesztő volt, hogy szinte el sem értem a rajtvonalig, nemhogy a célig. Ha elölről csinálnám az egészet, egy rövidebb távval kezdeném: az 5K-val.
Az 5K a tökéletes táv egy új futó számára, mondja Neely Spence Gracey , elit futó, okleveles futóedző, tulajdonosa Vegyen részt futóedzésben a Boulderben, és a társszerzőm az új könyvben Áttörés a női futásban: Álmodj nagyot és edz okosan . Ez azért van, mert ez egy kihívásokkal teli, mégis megközelíthető teljesítmény – mondja a SelfGrowthnak.
Még egy dolog, amin változtatnék? Kezdettől fogva többet csináltam, mint pusztán futni, ez a lecke több sérülést is fel kellett vennem. A gázkart is visszahúznám, és több teret engednék magamnak a fontossági sorrend meghatározásához felépülés .
Szerencsére nem kell megismételnie ezeket a hibákat. Ha itt van, érdekli az első 5K futtatása – máris gratulálunk ehhez a szuper okos választáshoz! Ha szeretnél egy komplett programot, ami segít a rajtvonalhoz jutni, itt iratkozz fel az ingyenes #SelfGrowthto5K programra.
A további útmutatás érdekében tippeket gyűjtöttem össze olyan futásszakértőktől, akik sok más, első alkalommal induló embert elértek 3,1 mérföldön vagy azon túl, egészen a futással való sikeres, életre szóló kapcsolatig. Íme, öt dolog, amit szem előtt kell tartanod, hogy a legtöbbet hozd ki az első 5K edzésciklusodból.
1. Séta-futás, mielőtt futás-futás.
Ha még csak most kezdi a futással , akkor hasznos, ha ellenáll a késztetésnek, hogy nos, kezdje a futással. A szilárd kezdő 5K edzéstervek segítségével olyan időközökkel kezdheti, amelyek váltakoznak a gyors séta és a lassú kocogás között – nincs mérföldes kocogás vagy teljes sprint!
Ez a fajta beavatás a sportba segít felkészíteni az izmokat, az ízületeket és a csontokat a 3,1 mérföldes gyaloglás ütközésére, Hiruni Wijayaratne , egy profi futó Boulderben és a műveleti igazgató/edző at RunCoach , mondja a SelfGrowth. Mi több, megakadályozza, hogy vereségnek érezze magát, mielőtt még elkezdené.
Fokozatosan a séta-futásban a futás percei növekedni fognak, míg a gyalogos percek csökkennek. Ahogy a terv végére ér, jól fel kell készülnie arra, hogy egy szilárd idődarabot egyenesen lefusson.
De még akkor is érdemes folytatni a megszakításokkal megszakított sétákat, ha megállás nélkül kocogsz. fut . 2016 szerint kutatás megjelent a Journal of Science and Medicine in Sport, ezzel csökkentheti az izomfájdalmat (erről a túlságosan gyakori futási mellékhatásról lentebb olvashat), anélkül, hogy ténylegesen lelassítaná a versenyeken elért célidőket.
2. Cross-train, hogy olyan mozgást építsen be, amely nem terheli túl a testét.
Ha egy kezdő 5K-s tervet lapozgat, valószínűleg észre fogja venni, hogy vannak olyan edzések az ütemtervben, amelyek egyáltalán nem tartalmaznak gyaloglást, kocogást vagy futást. És ennek jó oka van: a futásnál többet kell tenned, ha segíteni akarsz a sérülések megelőzésében, és az edzéstervedből a legnagyobb hasznot akarod aratni, mondja Wijayaratne.
Lépjen be a keresztedzésbe (és ahogy később még érinteni fogjuk, az erősítő edzésbe). A keresztedzés kifejezés minden olyan típusú kardióra utal, amely nem fut – gondolj bele beltéri kerékpározás , úszás , vagy az elliptikus – valamint olyan gyakorlati módokat, mint a jóga és a Pilates. Ennek legalább egy napjának beépítése hetente fontos kiegészítés minden kezdő 5K edzéstervhez.
Az edzések kiválasztása Önön múlik. Döntse el az alapján, hogy mihez van hozzáférése, mi az, ami megfelelő a testének, és mit talál kellemesnek – mondja Wijayaratne. Csak tartsa alacsony hatást – így valóban kipiheni a testét a futás erejéből.
Ez egy olyan nap, amikor családját bevonja egy csoportos túrába vagy kerékpározásba, Athéné Fariász , edzésfiziológus, okleveles személyi edző és futóedző a San Antonio-i Get Fit SATX-nél, mondja a SelfGrowth. Vagy vágyhat az egyedül töltött időre a szőnyegen, ebben az esetben a jóga jobban megfelel.
Bármilyen csekély hatású mozgás fokozza a véráramlást a feszes, fáradt izmokon keresztül, és segít abban, hogy a következő futáshoz jobban érezze magát. Jóga és Pilates növeli a rugalmasságot és a felépítést is mag erő , ami javíthatja a futóformát.
Más aerob gyakorlatok, mint például a kerékpározás és az ellipszis, további előnyökkel járnak, hogy növelik az állóképességet – azt a képességet, hogy hosszabb ideig kibírja a keményebb erőfeszítéseket, például a futást, anélkül, hogy elfáradna, de anélkül, hogy további terhelést vagy ütést okozna az ízületekben. , mondja Gracey.
Míg Gracey az álló bicikli vagy az elliptikus kerékpár felé gravitál, Wijayaratne az úszást választja, amikor csak teheti (a medencéhez való hozzáférés bonyolult lehet, elismeri). Annyi minden van benne, mondja, beleértve az izmos előnyöket és a hihetetlen kardiót.
3. Növelje az erőt további pufferként a sérülések ellen.
Az úszással vagy kerékpározással ellentétben a futás nagy hatású tevékenység; végül is megvan az oka annak, hogy az emberek a járda döngölésére hivatkoznak. A gyalog az út ellen erőnek megvannak az előnyei – például a futás növekszik csont erőssége .
Gracey szerint a futás lassú felépítése csökkenti ezt a kockázatot, mivel lehetővé teszi az izmok és szalagok alkalmazkodását. De erősítő edzés javítja az ellenálló képességet is, mert az erősebb izmok és szalagok jobban elnyelik a futás hatását, anélkül, hogy összetörnének – mutat rá Farias. Éppen ezért a kezdő 5K edzéstervnek az erősítő edzést is prioritásként kell kezelnie.
Az erősítő edzés segít az izmok egyensúlyhiányának kezelésében is – olyan területeken, amelyek egyik oldalon feszesebbek vagy gyengébbek lehetnek, mint a másikon –, és javítja az izomaktivációt, vagy azt a képességet, hogy a megfelelő izmok a megfelelő időben tüzeljenek futás közben – mondja Gracey. . Ez segíthet a sérülések elkerülésében is – amikor a nagy, erős izmok, például a farizmok elernyednek, a kisebb izmok gyakran megfeszülnek az erőfeszítéstől.
Az erősítő edzést kereső új futóknak olyan gyakorlatokra kell összpontosítaniuk, amelyek olyan izmokat dolgoztatnak, mint a farizmok (beleértve a farizmokat, a fenék oldalán lévő csípőrabló izmokat, amelyek stabilizálják a csípőt), a combizmokat és a farizmokat. És ne hanyagolja el felsőtestét – a karok, a mellkas és a hát edzése javíthatja a formáját, megelőzheti a fájdalmakat, és még gyorsabban is futhat.
Önnek sem kell órákat az edzőteremben töltenie ahhoz, hogy erőnléti munkát végezzen. Valójában nincs is szüksége edzőteremre. A testsúlyos gyakorlatok, mint a deszkák , glute hidak , és fekvőtámasz nagyban hozzájárul a stabilitás, a hatékonyság és a sérülésekkel szembeni ellenállás növeléséhez.
Kell egy kis inspiráció? Íme a SelfGrowth öt nagyszerű edzése futóknak:
- Teljes testet erősítő edzés, amely mindössze 15 percet vesz igénybe
- Felsőtest edzés futóknak, amely segíthet felgyorsítani
- Alapvető edzés futóknak, amely megkönnyíti a mérföldek érzetét
- Egy farizmok edzése futóknak, hogy segítsen a legnehezebb mérföldeken
- Egy egyszerű farizmot aktiváló áramkör, amellyel felébresztheti a fenekét
4. A pihenést és a gyógyulást helyezze előtérbe.
Az évek során elszenvedett sok futósérülés szinte mindegyike a túl sok tevékenységre vezethető vissza – beleértve a pakolást is. nagy intenzitású tornaórák futási napok között. Tehát amikor az első 5K lefutására edz, a programnak tartalmaznia kell legalább egy-két nap teljes pihenést is. A pihenés ugyanolyan fontos, mint a terv bármely mozgásorientált része, amelyről korábban beszéltünk.
A programban való pihenés nem utólagos gondolat. A futásteljesítmény növelése nélkülözhetetlen, mondja Farias.
Gracey egyetért: A felépülés beépítése a heti rutinba segít abban, hogy erősítse erőnlétét onnan, ahol szeretné, erősíti, mondja.
Fiziológiai okok állnak a háttérben. Minden edzés – legyen szó akár futórutinokról, akár erősítő edzésekről – valójában mikroszkopikus könnyezést okoz az izmokban, Candace James , okleveles futóedző és kapitány GumboFit Chicagóban, mondja a SelfGrowth. Az edzések közötti állásidőben a tested javítások ez kár . Ez erősebbé és ellenállóbbá teszi a combizmokat, a vádlit és a quadokat, ami segít, hogy minden futás jobb legyen.
Amikor éppen most kezdesz egy új futó programot, vagy egy kis szünet után újra belevágsz, valószínűleg tapasztalsz néhányat késleltetett izomfájdalom vagy DOMS. A szakértők úgy vélik, hogy ezek a fájdalmak az apró izomszakadások következtében jelentkeznek, és a fájdalom háromtól ötig tarthat. napokon .
Bár a DOMS nem káros, zavarhatja a normál járást, ha megpróbálsz futni, miközben különösen fáj, mondja Farias. Tehát az előírt pihenőnapok – és ha szüksége van rájuk – még többre is, időt ad szervezetének, hogy felzárkózzon.
És jó hír. A fájdalom, amit a kezdéskor érez, valószínűleg nem marad olyan intenzíven az 5K edzésterv alatt. Valószínűleg kevésbé fog fájni már a második futás vagy erősítő edzés alkalmával, mivel az egyik fájdalomcsillapító rutin védő hatást fejt ki az utána következő hasonló edzésekkel szemben. Amerikai Sportorvosi Társaság .
De ez több, mint pusztán fizikai – a pihenőnapok az elmédnek is döntő pihenést adnak.
Nagyon elfáradhatsz és kiéghetsz, ha futsz és edz egy 5K-ért, mondja James. Bár csábító az ilyen helyzetekben a keményebb erőlködés, a tested valószínűleg a pihenésre vágyik, mondja.
Egyszerűen csak egy szabadnapot kivenni a futásból (vagy bármilyen más típusú edzésből), ami a legfontosabb. Ha azonban fel akarja gyorsítani a folyamatot, vagy egyszerűen csak mozdulatlanul ül, kipróbálhat különféle eszközöket és technikákat a fáradt izmok megnyugtatására – például nyújtás, habhengerlés , epsom sós fürdők , ill jegesedés fájó foltok.
5. Végül gratulálj magadnak az erőfeszítéseidhez.
Igen, a futás kifizetődő tevékenység – de még mindig kihívást jelent. Lesznek olyan napok, amelyek még a tapasztalt futók számára sem feltétlenül örömteliek és könnyedek, mondja Wijayaratne. Egyszerre egy nap vagy egy hét, ünnepelj meg minden sikeres futást, keresztedzési napot, erősítő edzést és pihenőnapot.
Ne hagyd, hogy a nehéznek tűnő napok kisikljanak. Noha nem szeretnél súlyos fáradtságot, betegséget vagy fájdalmat átélni, egy kis kényelmetlenséget vagy alacsony motivációt átvészelve a cél felé vezető úton még büszkébbnek érezheted magad a verseny napján elért eredményeidre.
Jelenjen meg – meg fog lepődni azon, mire képes a teste, mire vagy képes, ha csak elkezdi ezeket a futásokat, és elindul, mondja James.
Farias egyetért. Némi kétség is része a folyamatnak, jegyzi meg: Mindannyiunknak vannak olyan pillanatai, amikor olyanok vagyunk, mire gondoltam? Miért gondoltam azt, hogy meg tudom valósítani ezt a célt? azt mondja. Ez része az utazásnak, része a növekedésnek. A kitartás még édesebbé teszi a célvonalat.
További információ a SelfGrowth's Guide to Running csomagból itt .
Összefüggő:
- Hogyan kezdj el futni, hogy megtehesd az első mérföldedet
- A 22 legjobb női futódzseki
- A futás 13 olyan előnye, amely megkívánja a naplózást
