Miért egy rendkívül alulértékelt fődohányzó a madár-kutya gyakorlat?

Ha igazán el akarja szívni a szívét, valószínűleg olyan jól ismert gyakorlatok felé hajlik, mint a deszka vagy a ropogtatás. De a madár-kutya gyakorlatot érdemes megfontolni – és meglepően alulértékelt.

Lehet, hogy a madár-kutya nem szerepel az otthoni edzésmozgások kedvenc listáján , de rengeteg olyan előnye van a madár-kutyás gyakorlatoknak, amelyek méltó kiegészítője a rutinnak.

Kíváncsi vagy, mi az a madár-kutya gyakorlat? Alapvetően ez egy testsúlyos mozgás, amely magában foglalja a négykézlábra emelkedést (az úgynevezett asztali pozícióban), majd egyidejűleg az egyik kar és a másik láb kinyújtását. Elég egyszerűen hangzik, igaz? A helyzet az, hogy a madár-kutya gyakorlat nagyobb kihívást jelent, mint amilyennek látszik, és ha helyesen csinálod, nem csak a teljes törzsed, hanem egy csomó más izom is megdolgoztat.

Az alábbiakban mindent megtudhat a madár-kutya gyakorlatról, beleértve az előnyeit, a célzott izmokat, a lépésről lépésre szóló utasításokat és az intenzitás növelésére vonatkozó tippeket. Lapozz tovább, hogy megtudd, mi lehet az új kedvenc gyakorlatod!

Milyen gyakorlat a madár-kutya?

Mint említettük, a madár-kutya gyakorlat nagyon feldobja a lelkedet, de ez van technikailag teljes testmozgás, amely egyesíti az egyensúlyt, a stabilitást, a mobilitást és az erőmunkát, okleveles személyi edző és korrekciós gyakorlatok specialistája Keith Hodges , alapítója Elme az izomtréningben Los Angelesben, mondja a SelfGrowth. Nagyszerű lépés tehát egy teljes testet átfogó edzésbe iktatni.

Ez egy nagyon jótékony gyakorlat az egész tested számára, mondja Hodges. A madár-kutya is egy nagyon sokoldalú gyakorlat – használhatja bemelegítésként, egy fő edzéskészlet részeként vagy lehűléskor – mondja Hodges. És ha nagyon szűkös az időre, akár egy önálló madár-kutyás edzést is végezhet, amely magában foglal néhány madár-kutyát és esetleg néhány madár-kutya variációt (erről egy percben bővebben).

autó i betűvel

Milyen izmokat dolgozik a madár-kutya gyakorlat?

Ha a madár-kutya gyakorlatról van szó, a megdolgozott izmok nagyjából mindegyiket tartalmazzák. Kezdetnek a madár-kutya az egész magot eltalálja. Ez magában foglalja a hasizmokat (az izmokat, amelyek függőlegesen futnak a has elülső részén) és a ferde izmokat (az izmokat, amelyek az oldalakon futnak), valamint a mélyebb magizmokat, az úgynevezett keresztirányban a has amelyek segítenek stabilizálni a gerincet és a medencefenéket. Hodges szerint a hátsó láncot is érinti, amely magában foglalja a test hátsó részének izmait – például a combizmokat, a farizmokat, a deréktájt és a lapockáit. Mivel a madár-kutya nagyon sok különböző izmot dolgoz fel a testedben, határozottan teljes testedzésnek számít.

Ennek ellenére sokan a madár-kutya gyakorlatot programozzák alapgyakorlatnak, és ez is rendben van! Az egyik ok, amiért a madár-kutya olyan hatékonyan gyújtja fel a magot, hogy ez egy forgásgátló mozgás, mondja Hodges, ami azt jelenti, hogy a magnak valóban bele kell kapcsolódnia ahhoz, hogy megakadályozza, hogy teste oldalra dőljön az ismétlések során. Ellentétben a mozgásorientált gyakorlatokkal (gondoljunk a ropogtatásra vagy a felülésekre), a forgásgátló mozgások inkább arról szólnak. nem mozognak, mint ami mozog, és kiválóak az alaperő és a stabilitás növelésére, ahogy a SelfGrowth korábban beszámolt.

Milyen előnyei vannak a madár-kutya gyakorlatnak?

Rengeteg előnye van a madár-kutya gyakorlatnak, beleértve a teljes test és a mag erősítését, amit említettünk, valamint a vállmozgást, az egyensúlyt és a koordinációt.

A váll-mobilitás terén sokan, akik asztali munkát végeznek, hajlamosak a lapockáinkat előre lekerekíteni, így a váll mozgása korlátozott. A madár-kutya gyakorlat az egyik olyan mozdulat, amely segíthet javítani ezt az alulmaradt mobilitást, mondja Hodges, mivel ez azt jelenti, hogy minden ismétlésnél ki kell nyújtani a karját, amennyire csak tudja. A madár-kutya gyakorlat az egyensúlyozást is magában foglalja, mivel a négyes testhelyzetben egyszerre csak két végtaggal kell a földön tartani a megfelelő pozíciót. És a madár-kutyának van egy koordinációs eleme is, hiszen ehhez egyszerre kell mozgatni az ellentétes karját és lábát. Ebben van némi megismerés, mondja Hodges.

A madár-kutya gyakorlat további előnyei közé tartozik, hogy csekély hatású, nem igényel semmilyen felszerelést, és könnyen skálázható különböző edzettségi szintekre, így nagyszerű kiegészítője bárki otthoni edzésének. A szabványos madárkutya kezdőbarát gyakorlat, de egyszerű módosításokkal (amelyek pillanatok alatt elérhetők) bármely közönségre szabható, mondja Hodges.

dolgokkal

Hogyan csinálod a madár-kutya gyakorlatot?

A szokásos madár-kutya póz lehet látszik elég egyszerű, de van néhány fontos formatipp, amelyet szem előtt kell tartani, hogy biztonságosan és hatékonyan végezze ezt a gyakorlatot. Íme, hogyan kell helyesen csinálni.

• Kezdje a kezein és a térdén asztali pozícióban úgy, hogy a csuklóit a vállai alá, a térdét pedig a csípője alá helyezze. Ez a kiinduló helyzet.
• Nyújtsa ki a jobb karját előre és a bal lábát hátra, tartsa lapos hátát, és tartsa a csípőjét egy vonalban a padlóval. Gondoljon arra, hogy a lábát a mögötte lévő fal felé hajtja. Tartsa röviden.
• Nyomja meg a hasát, és tegye vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe. Ez egy képviselő.
• Végezzen meghatározott számú ismétlést, majd ismételje meg a másik karral és lábbal.

Ha teljesen új a madárkutyákban, kezdje oldalanként 5-10 ismétléssel, javasolja Hodges. Ha ez könnyűnek tűnik, végezzen több ismétlést, vagy növelje az előrelépést az alább felsorolt ​​fejlett madár-kutya gyakorlatok egyikével.

Mik azok a haladó madár-kutya gyakorlatok?

Hodges szerint rengeteg különféle módszer létezik a madárkutyát fejlettebb gyakorlattá alakítani. Növelheti például az ellenállást, ha homokzsákot vagy súlytányért helyez a hátára, vagy egy könnyű ellenállószalagot hurkol a csuklója vagy lába köré. A stabilitási és erőpróbát úgy is növelheti, ha végrehajt egy madár-kutya deszkát (lényegében magas deszka pozícióba kerül, majd hajtsa végre a fent leírt mozdulatot) vagy egy madár-kutyát. medvekúszás . Egy másik lehetőség egy haladó madár-kutya gyakorlathoz? Ahelyett, hogy egyidejűleg mozgatná ellentétes végtagjait, egyszerre mozgassa az azonos oldali karját és lábát, mondja Hodges.

Kipróbálhat egy madár-kutya váltakozó kombinációt is a nagyobb koordinációs kihíváshoz, egy madár-kutya ropogtatást a további hasi munkához, vagy egy madár-kutya sort a padon a felsőtest extra erősítéséhez. Így készíthet négy fejlett madár-kutya variációt.

• Álljon a kezére és térdére asztali pozícióban úgy, hogy a csuklóját a vállai alá, a térdét pedig a csípője alá helyezze. Ez a kiinduló helyzet.
• Nyújtsa ki a jobb karját előre és a bal lábát hátra, tartsa lapos hátát, és tartsa a csípőjét egy vonalban a padlóval. Gondoljon arra, hogy a lábát a mögötte lévő fal felé hajtja. Tartsa röviden.
• Nyomja meg a hasát, és tegye vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a másik karon és lábon. Ez egy képviselő.

Ez a variáció, amelyben minden ismétlésben váltogatod a végtagokat, intenzívebb koordinációs kihívást jelent, mint a fent leírt standard madár-kutya.

• Kezdje a kezein és a térdén asztali pozícióban úgy, hogy a csuklóit a vállai alá, a térdét pedig a csípője alá helyezze.
• Nyújtsa ki a jobb karját előre és a bal lábát hátra, tartsa lapos hátát, és tartsa a csípőjét egy vonalban a padlóval. Gondoljon arra, hogy a lábát a mögötte lévő fal felé hajtja.
• Nyomja össze a hasát, és húzza be a jobb könyökét és a bal térdét, hogy a teste közepén találkozzon.
• Fordítsa meg a mozgást, és nyújtsa ki a karját és a lábát. Ez az egyik képviselő.
• Végezzen meghatározott számú ismétlést, majd ismételje meg a másik karral és lábbal.

Ez a variáció extra alapmunkát biztosít azáltal, hogy minden ismétlésnél beépít egy crunch-t.

d betűs autók

• Álljon asztali helyzetbe egy padon. Ügyeljen arra, hogy vállai, könyökei és csuklói egyenes vonalban helyezkedjenek el, és térdei egy vonalban legyenek a csípőjével. A jobb kezében egy súlyzót tartva nyújtsa ki a kart egyenesen úgy, hogy a súly ne feküdjön a padon, és nyújtsa hátra a bal lábát, miközben megőrizte lapos hátát. Gondoljon arra, hogy a lábát a mögötte lévő fal felé hajtja, hogy több feszültséget tudjon beépíteni a farizmokba. Ez a kiinduló helyzet.
• Tartsa testét a lehető legstabilabban, és húzza vissza a lapockáját, miközben a súlyzót a bordái felé húzza. Tartsa röviden a mozdulat tetején (a könyököd legyen túl a bordákon, ha nem tudod olyan messzire húzni, akkor a súly túl nehéz lehet).
• Lassan csökkentse a súlyt úgy, hogy karját a padló felé nyújtja. Ez az egyik képviselő.
• Folytassa az összes ismétlést ugyanazon az oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ez a variáció, amely a madár-kutyát és az egykaros sort ötvözi, extra erőt biztosít a lattoknak, rombuszoknak, bicepsz , mag , és a farizmok.

• Kezdje a kezét és a térdét. A kezei vállszélességben legyenek egymástól; a térded körülbelül csípő szélességben legyen egymástól.
• Emelje fel a térdét a talajról, és tegye hátra a lábát, hogy a lábak egyenesek és teljesen kinyújtva legyenek. Tartsa feszesen a magját, a fenekét és a quadját, és kerülje a hát ívelését. Tartsa a nyakát semleges helyzetben úgy, hogy néhány centiméterrel a padlót nézi a kezei előtt. Ez a kiinduló helyzet.
• Tartsa a hátát semlegesen, emelje fel az egyik karját maga elé, miközben egyidejűleg emelje fel az ellenkező lábát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozdulatot a másik karral és másik lábával, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez egy képviselő.

Ebben a változatban a madár-kutyát magas deszkaállásból hajtja végre, ami nagyobb stabilitást igényel, mint egy hagyományos madárkutyától.

A fenti lépések bemutatása Gail Barranda Rivas (GIF 1. és 2.), minősített csoportos fitneszoktató, funkcionális erő edző, pilates- és jógaoktató, valamint hazai és nemzetközi fitnesz-előadó; Jowan Ortega (GIF 3), személyi edző, sportteljesítmény-edző és partner a következőnél Form Fitness Brooklynban; és Nikki Pebbles (GIF 4), egy speciális populációjú személyi edző New Yorkban.