Belefáradt deszkák , ropogás és felülés? Fontolja meg a medvekúszás gyakorlatának hozzáadását az alapvető mozgások listájához. A medvekúszás egy hatékony, de alulértékelt mozgás, amely komolyan javíthatja az alaperőt, miközben számos egyéb előnnyel is jár.
Nincs szükség semmilyen felszerelésre a medvekúszáshoz, így kiváló választás otthoni edzések . És könnyen módosítható különböző edzettségi szintekre, ami azt jelenti, hogy minden képességű edző megtalálhatja az értéket a medvekúszástól a szokásos rutinig.
Ha azonban nem ismeri a medvekúszás gyakorlatát, bizonyos dolgokat érdemes tudni róla, mielőtt elkezdené. És itt jön ez a cikk.
NASM minősítésű személyi edző segítségével Keith Hodges , C.P.T., alapítója Elme az izomtréningben Los Angelesben lebontjuk, hogy mely izmokat éri el a medvekúszás gyakorlata, mi teszi a medvekúszást ilyen hatékony magmozgássá, és néhány olyan előnyt, amelyekről érdemes tudni. Azt is megvizsgáljuk, hogyan maradhat biztonságban, és hogyan építheti be az edzésbe a medvekúszást.
jelentése: julia név
Készen állsz arra, hogy a medvekúszás szakértőjévé válj, és talán felfedezd az új kedvenc testsúlyos gyakorlatodat, amit otthon is végezhetsz? Továbbra is görgessen mindent, amit tudnia kell.
Mit csinál a medvekúszás gyakorlat?
A medvekúszás aktiválja a magot, valamint a vállát, a quadokat, a hátat és a csípőt – mondja Hodges, aki ezt tartja az egyik kedvenc gyakorlatának. Mivel a medvekúszás során négykézláb mozogsz, az izmaidnak valóban tüzelniük kell ahhoz, hogy stabilan tartsák a gerincet, a csípőt és a vállat.
A medvekúszás alapvető gyakorlat?
A medvekúszás határozottan alapvető gyakorlat. A mag teljes egységén működik, mondja Hodges. Ide tartozik az egyenes hasizom (amit a hasizmodnak gondolhat, vagy a hasán függőlegesen átfutó izmokat), a ferde izmokat (a törzs oldalain lévő izmokat) és keresztirányban a has (a legmélyebb törzsizom, amely a gerincet és az oldalakat veszi körül), valamint a gerincoszlopot stabilizáló kis izmokat.
Mint említettük, a medvekúszás a magon kívüli izmokat is megdolgoztatja. Tehát annak ellenére, hogy ez mindenekelőtt alapvető gyakorlat, segíthet a test más területeinek megerősítésében és stabilizálásában is.
Hatékonyak a medvekúszások?
A medvekúszás gyakorlatának számos előnye van. Mint fentebb említettük, a medvekúszás hatékony alapgyakorlat. De jók a koordináció fejlesztésére, a váll erejének és stabilitásának növelésére, és bizonyos esetekben még egy adag kardió edzésre is.
A medvekúszó pozícióban a tenyere és a lábujja, valamint az egyetlen érintkezési pont a talajjal. Erős magaktiválásra van szüksége, hogy segítse testét mozogni, és stabilan maradjon ezen a keskeny támasztékon; erős mag nélkül összeomlana.
Ezen túlmenően, a medvekúszás bonyolult mozgásmintája miatt, amely magában foglalja az ellentétes végtagok egyidejű mozgatását, a medvekúszás hatékony megkérdőjelezi a koordinációját . A koordináció intenzitásának növelése érdekében próbálja meg a medvét oldalirányban kúszni, javasolja Hodges.
A medvekúszás gyakorlatának egy másik előnye: szilárd módja lehet a váll erősségének és stabilitásának növelésének (vagy újjáépítésének) anélkül, hogy nehéz emelés . Hodges egy olyan embert hoz fel, aki egy vállsérülést rehabilitál, és újra edzeni. Ahelyett, hogy a hagyományos súlyemelő mozdulatokra, például a vállnyomásra ugrálna, ami túl nagy terhelést jelenthet a legyengült ízületre, végezhet olyan kisebb hatású mozdulatokat, mint a medve kúszása, hogy biztonságosabban szerezzen erőt és stabilitást. (Természetesen, ha a kórelőzményében volt vállsérülés vagy -fájdalom, először konzultáljon orvosával vagy fizikoterapeutájával, mielőtt medvemászást végezne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosak az Ön számára.)
női nevek kb
Végül, az edzettségi szinttől függően, a medvekúszás komoly kardió edzést biztosít. Minél fittebb a kardiovaszkuláris állapota, annál kisebb a kardió kihívás, de a kardió elemet mindig felerősítheti a mozgás sebességének és/vagy terhelésének növelésével, mondja Hodges.
A medvekúszás rossz neked?
Nem, a medvekúszás nem rossz az Ön számára (sőt, éppen ellenkezőleg), de bárkinek, akinek a kórtörténetében fájdalom vagy sérülés fordult elő, különösen a csípőjében vagy a csuklójában, először konzultáljon orvosával, mielőtt medvemászást végez.
Ha feljogosított a medvekúszásra, a lehető legbiztonságosabbá teheti a mozgást, ha gondoskodik arról, hogy csuklói, könyökei és vállai egyenes vonalban maradjanak, és a térde közvetlenül a csípője alatt maradjon – mondja Hodges. Az ízületek ilyen halmozása csökkenti az egyik ízületre nehezedő terhelést, és ehelyett több ízület között osztja el a terhelést – magyarázza.
Ezután, miközben előre-hátra kúszik, lassan és rövid mozgástartományban mozogjon. Ha túl közel hozza a térdét a kezéhez, a csípője megemelkedik – mondja Hodges. Ne feledje: A medvekúszás egyik fő célja, hogy a lehető legstabilabb legyen a csípője – ez segíthet elképzelni, hogy egy pohár vizet a derekán egyensúlyoz – mondja Hodges. Ez elősegíti, hogy a mozgás hatékony legyen a mag és a csípő stabilizálásában, és csökkentse a sérülés kockázatát.
Hogyan használd a medvekúszást az edzés során?
Nagyon sokféleképpen használhatod a medvekúszást az edzés során: bemelegítésként, teljes test vagy célzott erőkészlet részeként, aktív regenerálódáshoz vagy akár önálló befejezőként.
nőstény kutya név
A medvekúszás nagyszerű módja lehet a törzs és a quad bemelegítésének az alsó testedzés előtt; ezek is segíthetnek felpörgetni a vállakat, mielőtt erős vállnyomásokat végeznének, mondja Hodges. Egy másik lehetőség a medvekúszás beépítése egy szélesebb mag- vagy teljes testedzésbe. Bármely edzés végére is felragaszthatja őket az egyszerű, de mégis kihívásokkal teli befejezés érdekében.
A medve mászásának megnehezítéséhez növelje az ismétlési időt, fokozza a sebességet (csak ügyeljen arra, hogy az alakja szilárd maradjon), vagy növelje ellenállását súlyozott mellény vagy hurkos ellenállási szalagok formájában. Kezdőbarát medvekúszó alternatívát keresel? Egyszerűen hajtson végre egy medvekúszást, vagy engedje le a térdét a földre minden ismétlés után.
Hogyan kell elvégezni a medvekúszó gyakorlatot
- Kezdje négykézláb, és emelje fel a térdét úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be, és egy hüvelyknyire lebegjen a talajtól. Tartsa a hátát laposan, a magot rögzítve, a lábakat csípő szélességben, a karokat pedig vállszélességben. Ez a kiinduló helyzet.
- Mozgassa a jobb kezét és a bal lábát egyenlő távolságra előre, miközben alacsonyan marad a talajhoz. Ismételje meg az ellenkező végtagokkal a következő lépéshez.
- Kússzon néhány lépést előre, majd hátra. Folytassa egy meghatározott ideig.
Minél lassabban mész, a magod annál jobban érzi ezt. A mozdulat megkönnyítése érdekében minden ismétlés után engedje le a térdét a földre. Vagy végezzen egy medvekúszást a kiindulási helyzet megtartásával.
Összefüggő:
- Mit egyen edzés előtt és után, hogy a legtöbbet hozza ki a rutinjából
- Őszintén szólva, soha többé nem kell ropogtatnia a tudomány és a szakértők szerint
- Egy 10 perces alapedzés, amelyet most is elvégezhet
