Rengeteg mozdulat van, amely megdolgoztatja a fenekét, de a farihíd gyakorlat az egyik, amely igazán kiemelkedik a többi közül. Ennek az az oka, hogy ez az alapozó mozgás elég sokoldalú ahhoz, hogy mindezt megcsinálja: legyen szó enyhe mobilitási gyakorlatokról (farihíd nyújtása és tartása, bárki?), farizmok aktiválási rutinjairól, erős erősítő edzésekről vagy pihentető lehűlésekről, a farihídról. a gyakorlat mindegyikben kiemelkedõként jelenhet meg.
Amerikai fiúnevek
A hídgyakorlat, amelyet néha csípőhídnak is neveznek, egy alapvető mozgás, amely az edzettségi szinttől függően növelhető vagy csökkenthető. Ez is módosítható attól függően, hogy milyen felszerelés van kéznél. Megteheti pusztán a testsúllyal – így nagyszerű választás az otthoni edzésekhez –, vagy növelheti az előzetes ellenállást súlyzók, miniszalagok vagy akár súlyzók formájában. Bármelyik farizom-variációt is választja, a fenékizmai biztosan érezni fogják!
Bár a fari híd alapvető mozgásmintának számít, mégis van néhány dolog, amit tudnod kell a hídgyakorlatról, hogy a legtöbbet hozd ki belőle. Íme néhány tipp és trükk, hogyan hozhatja ki a legtöbbet ebből a klasszikus fenékgyakorlatból.
Mit csinál a farhíd gyakorlat?
Egyszerűen fogalmazva, a farihíd gyakorlat megdolgoztatja a fenekedet. És ezt a háromszoros kiterjesztéssel, vagy a csípő-, térd- és bokaízületek meghosszabbításával teszi, okleveles erő- és kondicionáló specialista, Dane Miklaus, a CSCS, a Munka A kaliforniai Irvine-i edzőstúdió – mondja a SelfGrowth. Ez ugyanaz a folyamat, amely felkészít olyan dolgokra, mint a futás, ugrás és guggolás, mondja, ami azt jelenti, hogy a hídgyakorlat ugyanazokat a területeket célozza meg.
Milyen izmokat dolgoz ki a hídgyakorlat?
A gyakorlat neve miatt könnyen megválaszolható ez a kérdés – a farizom gyakorlat megdolgoztatja a farizmokat. Pontosabban, a fari híd valóban a legnagyobb farizmot, a farizmot kalapálja, mondja Miklaus. (A fari híd a szagittális mozgássíkban működik, lehetővé téve az előre és hátra mozgást. Olyan mozgások, amelyek a frontális mozgássíkban működnek, lehetővé téve az oldalirányú mozgást, jobban megdolgoztatják a kisebb farizmokat, a csípő elrabló izmait, az úgynevezett farizmokat minimus és gluteus medius.)
Tehát igen, a fari híd elsősorban fenékgyakorlatnak számít. De nem a fenék az egyetlen izom, amelyet aktivál. A csípőemelések a combizmokat is megdolgoztatják, és a quadoknak is tüzelniük kell mozgás közben, hogy a lábad a padlón maradjon, nehogy kicsússzon alólad – mondja Miklaus.
A glute hidak hatékonyak?
Rengeteg hídgyakorlat előnyei vannak, amelyekkel tisztában kell lennie. Egyrészt a hídgyakorlat valóban hatékonyan növeli a csípő és a fenék erejét. Annyira jó ebben, mert a vízszintes erővektort célozza meg, mondja Miklaus, amelyet gyakran nem használnak ki az edzőkben.
Az erős farizmok kialakításához integrálnia kell a három fő erővektort az edzésbe: függőleges, oldalirányú és vízszintes. A legtöbb ember az első kettőt lenyomja – függőlegesen, például guggolva vagy kitörés, és oldalirányú mozgások, például szalagos séta vagy csípőrablás – de a vízszintes erőmozgások általában az út mellett esnek.
Amikor farihidat készítünk, akkor vízszintes síkban vagy vektorban mozgunk, mondja Miklaus. Ez más izomrostokat stimulál, mint az olyan mozgások, mint a guggolás, a kitörés vagy a lépcsőzés.
Miért fontosak az erős fenék?
Az erős farizmok nem csak az edzéshez vezethetnek. Bizony, segítenek guggolni nagyobb súlyt ill holtfelvonó nagyobb súlyt, de abban is segítenek, hogy könnyebben hajtsd végre a mindennapi tevékenységeket is, mint például a leguggolni vagy egy doboz felvételét, mondja Miklaus.
Ha a fenék erős, ez lehetővé teszi számukra, hogy elvégezzék azt a munkát, amit ők kellene ahelyett, hogy teste más izmokhoz, például a combhajlító izomzatához vagy az erector spinae-hoz nyúljon, hogy elvégezze a munkát. Ha a tested túlzottan támaszkodik ezekre a többi izomra, az feszüléshez vezethet, ami megalapozhatja a derékfájást – teszi hozzá Miklaus.
Végül az erős farizmok – amelyek a mag részét képezik – szintén szerepet játszanak a helyes testtartásban, és segíthetnek egyenesen állni.
Az idő múlásával a farizmok erős izomtónusa lehetővé teszi, hogy több időt „bekapcsoljanak”, ami segíti a testtartás támogatását, a stabilitást és az általános napi feladatokat – mondja Miklaus.
Biztonságosak a farhidak?
Helyesen végezve a fenékemelések vagy áthidak biztonságosak a legtöbb edző számára, és ahogy az imént említettük, még a csípőtáji erő növelésével is segíthetnek elkerülni a sérüléseket. Ennek ellenére van néhány dolog, amit megtehet annak érdekében, hogy a gyakorlatot megfelelően – és ezáltal a legbiztonságosabban – végezze.
Egyrészt ügyeljen arra, hogy a mozgás során megőrizze a gerinc megfelelő beállítását. A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a csípődtől a fejedig, mondja Miklaus. Arra is ügyelnie kell, hogy ne ívelje túl a hátát, ami megerőltetéshez vezethet. Az egyik módja annak, hogy védekezzen ez ellen, ha megbizonyosodjon arról, hogy a hát alsó részét a padlóhoz nyomja (aktiválja a magját, mintha ropogtatna).
női bohóc jelmez
Ha nem érzi a farizmot a farizmokban – mondjuk inkább a combizmokban –, érdemes kicsit játszani a lábfejével – mondja Miklaus. Minél közelebb van a lába a fenekéhez, annál jobban éreznie kell a mozgást a fenekében. Minél távolabb van a lábad, annál valószínűbb, hogy a combizmodban érezni fogod.
Milyen hídváltozatokat érdemes kipróbálni?
A farhíd egyik legcsodálatosabb tulajdonsága az, hogy mennyire méretezhető – kezdőknek és haladóbb kihívásokat keresőknek is kiváló. Ha még csak most kezdi, a kétoldali fenékhíd a padlóról, pusztán a testsúlyát használva, a legjobb hely a kezdéshez, mondja Miklaus. Ha ezt elsajátítottad, kipróbálhatod az ellenálló farihidakat, akár miniszalagos farihíddal, súlyzós farihíddal, akár súlyzó farihíddal. Megemelt farihídat is végezhet (gyakran csípőtolásnak nevezik), ha a hátát és a vállát egy padra vagy dobozra támasztja, vagy a lábát egy lépcsőn megemeli, hogy nagyobb mozgásteret kapjon.
A farhíd gyakorlat elvégzése – és néhány gyakori variáció:
Az alábbi lépések bemutatása Nikki Pebbles (GIF 1), több mint kilenc éve New York-i fitneszoktató, valamint AFAA- és NCCPT-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és csoportos fitneszedző; Hejira Nitoto (GIF 2), hatgyermekes anyuka, okleveles személyi edző és fitneszruházat-tulajdonos Los Angelesben; Rachel Denis (GIF 3), egy erőemelő, aki az USA Powerlifting csapatával versenyez, és több New York állam erőemelő rekordjával rendelkezik; és Grace Pulliam (GIF 4), légi jóga és vinyasa jóga tanár New Yorkban.
1. Glute Bridge
- Feküdj arccal felfelé hajlított térddel, a lábad a padlón legyen, és a sarkad néhány centivel távolodjon el a fenekétől, hogy az ujjbegyei meglegyenék a sarkát, amikor a karok az oldalakon vannak.
- Nyomja össze a farizmokat és a hasizmokat, és nyomja át a sarkát, hogy felemelje a csípőjét a padlóról, amíg teste egyenes vonalat nem képez a vállától a térdig.
- Szünetet tarts és szorítsd össze a fenekedet a tetején, majd lassan engedd le a csípődet, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.
2. Glute Bridge Hold
- Feküdj arccal felfelé hajlított térddel, a lábad a padlón legyen, és a sarkad néhány centivel távolodjon el a fenekétől, hogy az ujjbegyei meglegyenék a sarkát, amikor a karok az oldalakon vannak.
- Nyomja össze a farizmokat és a hasizmokat, és nyomja át a sarkát, hogy felemelje a csípőjét a padlóról, amíg teste egyenes vonalat nem képez a vállától a térdig.
- Tartsa a tetejét, és egész idő alatt szorítsa a fenekét.
3. Súlyozott farihíd
- Feküdj a hátadra, térd behajlítva, és a lábaid csípőszélességben a padlón fekszenek. Tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében, és tegye őket közvetlenül a csípőcsontok alá. Ez a kiinduló helyzet.
- Szorítsd össze a feneked és a hasizmodat, és nyomd át a sarkaidat, hogy a csípőd néhány centire emelje fel a padlótól, amíg a tested egy egyenes vonalat nem alkot a válladtól a térdig.
- Tartsa meg egy másodpercig, majd lassan engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy képviselő.
4. Egylábú farihíd
- Feküdj arccal felfelé hajlított térddel és a sarkaiddal néhány centiméterre a fenekedtől, hogy amikor a karok az oldaladon vannak, az ujjbegyek hozzáérhetnek a sarkához.
- Emelje fel a jobb lábát, és nyújtsa ki egyenesen a lábát, hogy térdei továbbra is egy vonalban legyenek egymással.
- Most kapcsolja be a farizmokat, és emelje fel a csípőjét, és nyomja le a bal lábát. Tegye vissza a csípőt a padlóra, de ne engedje le a jobb lábát. Ez 1 ismétlés.
- Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalra.
Összefüggő:
