Ha komolyan gondolja a súlyemelést, fontos megtanulnia, hogyan kell holttestemelést végezni. A megfelelő deadlift-forma megőrzése különbséget tehet a szilárd erősítő edzés és az olyan edzés között, amely után fáj a háta.
játékok nevei
Bár ez ijesztően hangzik, nem kell, hogy az legyen! Az alábbiakban összegyűjtöttünk mindent, amit tudnia kell, beleértve a holthúzás definícióját, hogy milyen izmokat dolgozik a holthúzás, milyen variációkat kell ismerni, valamint talán a legfontosabb részeket – hogyan lehet megfelelő holthúzó pozícióba kerülni, és hogyan óvakodjon a leggyakrabban előforduló holtponti emelési hibáktól.
Ha már jól érzi magát és megismeri a gyakorlatot, akkor az lesz az, amit minden alsótest-edzésben részt szeretne venni. És a legjobb az egészben az, hogy nagyon sok variáció létezik, és nagyon sokféle módja van ezeknek – egy csomó különféle felszereléssel –, nem kell úgy éreznie, hogy csak egy fajtára van kényszerítve! Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mire jók a felhúzások, olvassa el a teljes holtponti alapozót.
Mi az a halálemelés?
A deadlift egy összetett súlyemelő gyakorlat, amely megdolgoztatja az alsó és a felsőtestet. Amikor összetett gyakorlatokat mondunk, olyan mozgást értünk alatta, amely több ízületen keresztül hat, és nagyobb izomcsoportokat foglal magában – gondoljunk csak a holttestre, zömök , vagy evezés a farizmok visszarúgásával, lábnyújtással vagy bicepsz göndörítéssel szemben. Ezek az összetett mozdulatok nagyszerűek az erőnöveléshez, és az edzések szuperhatékonyságához is, mivel a legtöbb izomcsoportot dolgozzák meg a legkevesebb idő alatt.
A holtfelvonó mozgásmintája nagyjából a nevében is benne van: önsúlyt emelsz fel a földről. És igen, bár ez egy gyakori gyakorlat az erősítő edzésprogramokban, ez egy nagyon gyakori mozgás a mindennapi életben is. Amikor lehajol, hogy felemeljen egy kisgyermeket a padlóról, vagy egy vízes ládát a bevásárlókocsija alatt, akkor végrehajtja ezt a húzómozdulatot (amit csípőpántnak is neveznek).
A holthúzást leggyakrabban súlyzóval végzik, de ha még nem ismeri a gyakorlatot, először kis súllyal vagy súlytalanul gyakorolja a formáját, hogy biztosan megtanulja a mozgást helyesen. Ha hozzáfér egyhez, használhat egy könnyű testrudat is, mint ezek , hogy érezze, milyen lesz felemelni egy rudat anélkül, hogy túl sok súlyt adna hozzá. Majd miután megtanulta a helyes holthúzó formát, kipróbálhatja a gyakorlatot súlyzókkal, kettlebellekkel, súlyzókkal vagy akár ellenállási szalagokkal.
Milyen izmokat dolgoznak a holthúzás?
A holttestemelés egyik legnagyobb előnye, hogy rengeteg izmot megdolgoztat: Bár a felemelést elsősorban alsótest-gyakorlatnak tekintheti, a felsőtestet és a magot is megdolgoztatják.
A deadliftek nagyszerűek az alsó test számára, mert valóban a hátsó láncban lévő combizmokat és a farizmokat, vagy a hátsó test izmait célozzák meg. Ami a felsőtestet illeti, a hátizmoknak – például a hátoldali gerincnek, a rombuszizmoknak és a trapézizmoknak – valóban tüzelniük kell, amikor megfelelően emelünk. (Ez az oka annak, hogy egyesek a hátemelést a hátsó napra programozhatják, míg mások beépíthetik a mozgást az alsótest edzésnapjaiba. Tehát igen, a holthúzásnak megvan a helye a felsőtest edzésében is!) A holthúzás is valóban megdolgoztatja a testet. izmokat is, beleértve az egyenes hasizomzatot a has elülső részén, a ferde izomzatot az oldalán, és az erector spinae-t hátul.
Milyen előnyei vannak a holtponti emelésnek?
A holthúzás nagyjából egy teljes testet érintő gyakorlat, ahogy fentebb említettük, de vannak más előnyei is, amelyeket érdemes tudni. Ez az egyike a három erőemelő gyakorlatnak (guggolás és mellkasnyomás mellett), vagyis tökéletesek, ha nehéz súlyokat emelni. Fordítás: Nincs ok arra, hogy ezt a lépést könnyelműen kezelje, ha már elsajátította a technikáját. A deadlift segítségével pokolian megerősödhetsz, ha ez a célod.
A deadlift olyan emberek számára is nagyszerű választás lehet, akik nem érzik jól magukat a kitörések vagy guggolások során (mondjuk, ha térdfájdalmak lépnek fel közben), mivel ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozzák meg, de kevésbé terhelik a térdüket. Mivel nem hajlítod be annyira a térdeidet, mint ezeknél a mozdulatoknál, és hagyod, hogy a fenéked és a combizmod végezzék el a munka nagy részét, a holttestemelés a korlátozott bokamozgásúak számára is jó lehet.
A halottemelés másik előnye, hogy komolyan megnövelik a markolat erejét. Ez jól jöhet más erősítő mozdulatok során, de a mindennapi életben is – ez a felcsavarható tégelyfedél nem lesz párja!
Mik azok a holtponti emelési hibák, amelyeket el kell kerülni?
A holttestemelés egyik legnagyobb problémája a hát lekerekítése: a deadlift-et befogott maggal és semleges gerinccel (lapos háttal) kell végrehajtani. Ha lekerekíti a hátát, hogy felemelje a súlyt a padlóról, fennáll a sérülés veszélye.
Ha megmozgatja a magját és aktiválja a hátizmokat, mielőtt felemeli a súlyt a földről, akkor elkerülheti ezt a gyakori holtfogási hibát.
Tegyen úgy, mintha egy narancsot nyomna a hónaljába a beállítás során, és tartsa ezt az emelés végrehajtása során is, bostoni székhelyű erősítőedző Tony Gentilcore , CSCS, tulajdonosa MAG edzőstúdió, mondja a SelfGrowth. Ez felpörgeti az alsó testet, és átviszi az erőt az alsó testről a felső testre, ami megakadályozhatja a hát lekerekítését és megerőltetését.
Egy másik jelzés, amely segíthet fenntartani a megfelelő feszültséget az egész testben, az, hogy gondoljon arra, hogy a súly felhúzása közben a lábával eltolja a padlót, mondja Gentilcore. Ez segít a teljes test feszültségének megteremtésében, ami ismét megakadályozza, hogy a hát felső része kikerekedjen. (Tehát igen, bár sokan a holttest emelését húzógyakorlatnak tekintik, hasznos lehet, ha a tényleges mozgást húzásnak tekintik és toló.)
A térd túlzott behajlítása szintén gyakori halálemelő hiba. Noha kerülnie kell a térd egyenes rögzítését, arra is figyelnie kell, hogy ne hajlítsa meg túlságosan a térdét (ez nem guggolás). Tartsa lazán a térdét, de összpontosítson a csípőpántból érkező mozgásra, és csak amennyire rugalmassága engedi, engedje le a súlyt.
És a súly elhelyezése is számít. Ha túl távol tartja a súlyt a testétől, az összezavarhatja a húzóvonalat, ami túl sok terhelést és terhelést jelenthet bizonyos hátizmokra. Tehát ha súlyzót használ, kezdje vele a lábfej közepétől. És függetlenül attól, hogy súlyzót, súlyzót vagy kettlebellt használsz, a súlyt a tested közelében kell tartania húzás közben. Gondoljon arra, hogy a súllyal szinte levakarja a lábszárát és a combját – ne pazarolja az energiát, és ne változtassa a mozdulatot vállgyakorlattá úgy, hogy távol tartja a súlyt a testétől.
Hogyan csinálsz egy emelést?
Most, hogy áttekintettük, miért olyan félelmetesek a holttestemelések, és milyen hibákat kell elkerülni, olvassa tovább, hogy tájékozódjon arról, hogyan kell megfelelően elvégezni a holttestemelést – mindent lebontunk a román holthúzás formától a szumó emelési formáig és így tovább!
Rengeteg holtfelvonó variáció létezik, biztosan megtalálja azt, amelyik megfelel Önnek és testének. Érdemes kezdeni a román vagy merev lábú emeléssel, amely könnyebben elérhető változat, mint a súlyzó. Ha pedig a súlyzós változatot szeretnéd egy fokkal feljebb állítani, akkor kipróbálhatod a deficit deadlift módosítást. Ezenkívül az egylábú holthúzás igényli a legtöbb egyensúlyt, ezért érdemes elsajátítani néhány más variációt, mielőtt megpróbálná azt.
Román (merev lábú) holthúzás
- Álljon csípőszélességben egymástól, térdét enyhén behajlítva. Két kézzel fogjon kettlebellt (az ábrán látható módon), vagy tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót a combjainál.
- Csípőjén csuklópánt, térdnél kissé hajlítva. Tolja hátra a fenekét, és tartsa laposan a hátát. Törzsének szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a súlyoknak el kell érniük a lábszárát.
- Tartsa szorosan a magját, és nyomja át a sarkát, hogy egyenesen álljon. Húzás közben tartsa a súlyokat a lábszárához közel.
- Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés.
Súlyos emelés
Amerikai bandanevek
- Álljon egy súlyzó mögé úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól.
- Helyezze hátra a csípőjét, kissé hajlítsa be a térdét, és döntse előre a törzsét, megtartva a feszes magot és a lapos hátat. Fogja meg a rudat úgy, hogy a kezeit váll szélességében tegye szét, tenyerével befelé, a teste felé.
- Nyomja a lábát a padlóba, és álljon fel magasan, húzza magával a súlyt, és tartsa egyenesen a karját. Húzza előre a csípőjét, és szorítsa össze a hasizmát és a fenekét a tetején.
- Lassan fordítsa meg a mozdulatot, hajlítsa be a térdét, és nyomja hátra a fenekét, hogy a súlyt visszaengedje a padlóra. Tartsa a rudat a testéhez közel, és tartsa lapos hátát. Ez 1 ismétlés.
Banded Deadlift
- Helyezzen egy hurkos ellenállási szalagot egyenesen a padlóra, és mindkét lábával lépjen rá, hogy szilárdan rögzítse. Legyen elég laza a közepén, hogy fel tudjon húzni.
- Hajoljon előre a csípőjénél, hogy leengedje a testét, miközben a háta lapos marad. Mindkét kezével fogja meg az ellenállási szalag mindkét részét, és emelje fel kb. Ez a kiinduló helyzet. Legyen elég laza a zenekar, hogy még ne érezd a feszültséget.
- Nyomja át a sarkát, hogy felhúzza a szalagot, hogy egyenesen álljon. Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés.
Szumó emelés súlyzóval
- Álljon a súlyzó mögé úgy, hogy a lábak a vállszélességnél szélesebbek legyenek, a térd enyhén hajlítva, a lábujjak pedig kifelé hajlottak. (Minél jobban kifordítja a lábát, ez a mozdulat annál jobban megdolgoztatja a belső combokat.)
- Hajoljon előre, és mindkét kezét csavarja a súlyzó köré. Ezt a mozdulatot súlyzókkal is megteheti úgy, hogy mindkét kezében egy-egy súlyt tart a lábai közepén, vagy egyetlen súllyal mindkét kezével tartja.
- Tartsa szorosan a magját, és nyomja át a sarkát, hogy egyenesen álljon. Tartsa a súlyzót közvetlenül a teste alatt, miközben felfelé húz.
- Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét.
- Most csukja be a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy leengedje a testét. Nyomja hátra a fenekét, és tartsa laposan a hátát. Törzsének majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a súlyzósúlyok érinthetik a padlót, bár nem szabad hagynia, hogy a súly a padlón feküdjön. Ez 1 ismétlés.
Kickstand Deadlift
- Álljon csípő szélességben egymástól, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót.
- Helyezze az egyik lábát egy láb hosszúságúra a másik elé, lábujját a padlóra, hogy az álláspontja tökéletlen legyen. Megdolgoztatja az első lábát.
- Csípőpántja a test leengedéséhez. Nyomja hátra a fenekét, és tartsa laposan a hátát. A törzsnek majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
- Tartsa szorosan a magját, nyomja át az elülső sarkát, hogy egyenesen álljon. Felhúzás közben tartsa a súlyokat a lábszárához közel.
- Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés.
Egylábú holthúzás
- Állj össze a lábaddal, tarts egy súlyzót a jobb kezedben a lábaid előtt. Ez a kiinduló helyzet.
- Helyezze súlyát a jobb lábára, és miközben enyhén hajlítja a jobb térdét, emelje fel a bal lábát egyenesen a teste mögé, csípőjénél csuklóval, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval, és engedje le a súlyt a padló felé.
- Tartsa laposan a hátát. A mozgás alján a törzsnek és a bal lábnak szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a súlynak néhány centiméterrel el kell távolodnia a talajtól. (Ha a combizmok feszesek, előfordulhat, hogy nem tudja olyan magasra emelni a lábát.)
- Tartsa szorosan a magját, nyomja át a jobb sarkát, hogy egyenesen álljon, és húzza vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Hajtsa vissza a bal lábát, hogy találkozzon a jobb lábával, de próbálja meg a súly nagy részét a jobb lábában tartani.
- Álljon meg ott, és szorítsa meg a fenekét. Ez 1 ismétlés.
Milyen biztonsági szempontokat kell szem előtt tartani a holtponti emelésnél?
A holthúzás nem kezdő lépés, és jól kell elsajátítania a guggolásokat, a kitöréseket és a jó reggelt (egy alapvető csípőcsukló mozgást), mielőtt rátérne a holtfogásokra. Mivel könnyen megsérülhet a háta, ha nem megfelelően hajt végre holthúzást, ügyeljen arra, hogy kis súlyokkal kezdjen, vagy egyáltalán nem.
Akkor is kerülnie kell a holttest emelést, ha kórtörténetében derékfájdalmak, combizmok sérülése, vállsérülése volt, vagy ha orvosa arra utasította, hogy kerülje a holttest emelését. Minden erősítő edzés bizonyos mértékű kockázattal jár, ezért mindenképpen konzultáljon orvosával, először végezzen megfelelő bemelegítést, és rendszeresen illessze be a kardió rutinokat és a nyújtást az edzésprogramjába.
Összefüggő:
- 25 otthoni lábgyakorlat, amely felszerelést nem igényel
- Alsó testsúlyzós edzés a feneked és a lábaid felpörgetéséhez
- A 21 legjobb fenékgyakorlat, amelyre a legjobb edző esküszik az alsótest-edzéseikért
