Köszönhetően a világjárvány okozta népszerűség A szabadtéri tevékenységek közül sokan döntöttek úgy, hogy maguk is kipróbálják a futás előnyeit. Akár újoncokról van szó, akik először fűznek be, vagy olyan emberekről, akik egy szünet után térnek vissza a sportba, a futás csábítása népességünk egyre nagyobb százalékában ragadta meg magát.
Sőt, egy friss szerint felmérés a World Athletics, az atlétikasport irányító testülete által világszerte, közel 3 ember 10-ből az Egyesült Államokból fontolja meg maguk futók, és azt tervezik, hogy a belátható jövőben kitartanak mellette.
Tehát mi áll az utakra, futópadokra és ösvényekre való ráhajtás mögött? Minden változó: nincs egyetlen olyan lendület, amely minden futót mozgatna – ez sokkal inkább egyénre szabott. Egyes esetekben a futókat az a lehetőség motiválja, hogy begyűjtsenek néhányat bling a verseny végén új egyéni legjobb időt érhet el, korosztályos díjat nyerhet, vagy kvalifikálhat egy másik eseményre, például a Boston Maratonra. Azonban még azok is, akik vonzódnak a futás versenyszerű oldalához, észreveszik, hogy sokkal többet lehet nyerni, mint a sebességet és az erőnlétet. A World Athletics felmérésben a futók körülbelül háromnegyede egyetértett azzal az állítással, hogy a futás jót tesz az elmémnek és a testemnek is.
Valójában a futás előnyei mind a fizikai, mind a szellemi vonatkozásban érvényesülnek. És azért léteznek minden futók, függetlenül attól, hogy a versenyzés mellett döntesz, vagy nem törődsz a tempóddal, vagy minden nap naplózod a kilométereket, vagy csak akkor húzod fel a tornacipőt, ha megjön a hangulat. Néhány perc múlva kitérünk ezekre az előnyökre, de mielőtt megtennénk, néhány dolgot érdemes szem előtt tartania, mielőtt új rutint kezdene – különösen, ha korábban nem volt futó –, hogy a legtöbbet hozhassa ki. ezen előnyök mindegyikéből.
Mit kell tudni a futás megkezdése előtt?
A futtatás egyszerű, de van néhány kulcsfontosságú szempont egy új futó program elindításához. Egyrészt a megfelelő felszerelés nagyobb szerepet játszik ebben az edzésformában, mint más formákban.
díva szemüveges mém
A megfelelő cipő sokat számít a futásnál: Minden lépésnél nagy erőt fogsz kifejteni, ezért olyan futócipőt szeretne választani, amely megtámaszt és kényelmes. Gyakran nagyon hasznos, ha ellátogat egy speciális futóboltba, hogy felpróbáljon néhány különböző párat, így láthatja, mi a megfelelő az Ön számára, ahogyan a SelfGrowth korábban beszámolt. (Ha nincs a közelben jó futóbolt, akkor egy egyszerű visszaküldést biztosító online üzlet választása is jó megoldás lehet.) Olyan sportmelltartót is szeretne választani, amely elegendő támogatást nyújt a nagy hatású tevékenységekhez, valamint néhány ilyen futási alapelem, amelyek kényelmesebbé és hatékonyabbá teszik az edzést.
És akkor ott a biztonság. Az olyan tényezőktől függően, mint a hely vagy a verseny, előfordulhat, hogy egyes emberek nem érzik magukat biztonságban, ha egyedül vagy a nap bizonyos szakaszaiban futnak – vagy úgy érzik, hogy egyáltalán nem tudnak a szabadban edzeni. (Az egyik dolog, ami segíthet gyenge fényviszonyok között, az a felszerelés, amely jobban láthatóvá tesz az autók számára, de más problémák, mint például a rendszerszintű rasszizmus és a biztonságos kültéri helyekhez való hozzáférés hiánya, hosszabb távú megoldásokat igényelnek, amelyeket senki sem tud egyedül biztosítani. )
A fejlődés is nagy: Akár a szabadban, akár a futópadon csinálod, mert a futás nagy hatású, a legjobb, ha lassan kezded, és fokozatosan növeled a futásteljesítményt az idő múlásával. Ennek egyik jó módja, ha elkezd sétálni – mondjuk 30 percet, heti háromszor. Innentől rövid időközönként futtasson, Subha Lembach , egy okleveles futóedző az ohiói Columbusban, aki sok új futóval dolgozik együtt, mondja a SelfGrowthnak. A futás másik kisebb hatású alternatívája az elliptikus gép használata.
Idővel fokozatosan növelheti a gyorsabb intervallumokat, amíg folyamatosan fut. Ezután lassan növelheti a futott időt vagy a megtett távolságot. Jó ötlet a keresztedzés és az erősítő edzés beépítése, hogy egyensúlyban tartsa testét, és elkerülje túlterheléses sérülések mint a sípcsont vagy stressztörések – mondja Lembach.
Ha megtanultad az alapokat, elkezdhetsz futni – és kihasználhatod a tested, az elméd és a szellemed előnyeit. Íme a futás 15 pozitív hatása, amelyet az újoncok és a tapasztalt futók egyaránt érdemes szem előtt tartani.
1. A futás megerősíti az egész mozgásszervi rendszeredet.Ha kíváncsi arra, mit tesz a futás a testeddel, akkor a válasz sok. Így nem meglepő, hogy a futás számos előnye, amelyről beszélni fogunk, fizikai.
És nem is mindegyik szív- és érrendszeri. Noha a futás aerob gyakorlat, segíthet abban is, hogy megerősödjön, különösen az alsó testében. Az alsótest izomzatának finoman hangolt szimfóniája – beleértve a quadokat, a combizmokat, a vádlit és a farizmokat – erőt ad az úton vagy a dombokon, Rhianna Green, DPT , egy NYC-ben élő fizikoterapeuta és futó, mondja a SelfGrowth. És ha növeli az intenzitást ezeken a dombokon, még több erőnlétet érhet el. (Nézze meg a legjobb súlyzók listáját, ha Ön is felsőtest-edzésre vágyik.) A 2017. tanulmány megerősítette, hogy vannak törvényes hegyi sprint előnyei: Amikor a futballisták 10 10 másodperces sprintet hajtottak végre hetente kétszer 7%-os emelkedőn 6 héten keresztül, jelentős javulást észleltek láb- és háterejükben. A futás hatékonyságában a felsőtest és a törzsizmok is szerepet játszanak.
És nem ezek az egyetlen testrészek, amelyeket erősít, Megan Roche, MD, a futóedző és orvos, mondja SelfGrowth. Az inak, szalagok és csontok is alkalmazkodnak a futás lüktetéséhez azáltal, hogy rugalmasságot építenek. A csontok erőssége különösen fontos, mivel a menopauza kezdetén a hormonális változások a csontsűrűség csökkenését okozzák, növelve az osteopenia (a csontok gyengülése), a csontritkulás és a törések esélyét – mondja Dr. Green.
20 éves korig a súlyzós gyakorlatok, például a futás segíthetnek növelni a csontsűrűség csúcsát. Ezt követően a futás segít megőrizni a meglévő sűrűséget, és csökkenti az elszivárgás sebességét az életkor előrehaladtával. Az emberi test az az eszköz, amelyet évtizedekig használhatunk mozgáshoz, és ez az erősebb alapozás számomra nagyon klassz, mondja Dr. Roche.
2. Javíthatja a térd egészségét.Vannak, akik óvakodnak attól, hogy elkezdjenek futni, mert fennáll a sérülés veszélye – különösen az a hiedelem, hogy tönkreteszi a térdüket. A kutatás azonban valójában nem támasztja alá ezt.
Hosszú távon, kutatás azt sugallja, hogy a futás nem növeli az ízületi gyulladás kockázatát, legalábbis azoknál, akik rekreációs szinten futnak. Valójában egy 2017 metaanalízis 25 tanulmányból arra a következtetésre jutottak, hogy a szabadidős futóknál kisebb valószínűséggel alakul ki térdízületi gyulladás, mint az ülő embereknél (vagy a profi/elit futóknál). És egy kicsi 2019 tanulmány ben jelent meg BMJ Open Sport & Exercise Medicine 82 maratoni futó közül még azt is tapasztalta, hogy a maratoni futás javított a térd egészségének bizonyos aspektusaiban a középkorú futóknál, talán azáltal, hogy csökkent gyulladás az ízületben. (Egyes futóknál azonban tünetmentes porckopást is talált a térd oldalán.)
A térdfájdalom általában gyakori panasz a futók körében, akiket Dr. Green az irodájában lát. Sok esetben van egy viszonylag egyszerű megoldás, mondja: meg kell erősíteni a lábat és a csípőt (mint ez a futóközpontú erőedzés), cipőcsere körülbelül 500 mérföldenként, és a futófelületek cseréje (például eltölteni egy kis időt). lágyabb ösvényeken vagy fűben a kemény beton mellett). Bizonyos esetekben azonban a már meglévő súlyos állapotok, mint például a térdízületi gyulladás, az ízületi pótlások vagy a sikertelen ACL-rekonstrukciók azt jelenthetik, hogy érdemes más sportágat választani.
3. A futás javíthatja a szív egészségét.Gondolkozott már azon, meddig futhat? Nos, ha szíve egészségének javítására törekszik, lehet, hogy ez nem annyira, mint gondolná.
Kormány iránymutatásokat Heti 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes tevékenység (vagy a kettő kombinációja) az optimális szív- és érrendszeri egészség érdekében. Tekintet nélkül a tempójára, a futás megfelel ennek a lendületesnek, ami azt jelenti, hogy a lassú kocogás előnyei mellett a tempó felgyorsítása is megtérül.
szerint a felülvizsgálatát megjelent a Mayo Clinic Proceedings 2015-ben talán nem is kell annyi időt töltenie az úton. Azok a futók, akik hetente egyszer vagy kétszer, összesen hat mérföldet vagy annál kevesebbet mentek ki, annyi szív-egészségügyi előnyhöz jutottak, mint a maratonisták.
Ennek van értelme – elvégre a szíved is izom, mondja Dr. Roche. Ahogyan futás közben több izomzatot észlelhet a quadokban és a vádliban, úgy képzelheti el, hogy a szív ereje növekszik. Az erősebb szív minden ütemnél több vért tud kipumpálni, így az egész szív- és érrendszer sokkal hatékonyabb és ellenállóbb lesz.
4. A futás csökkentheti számos más krónikus betegség kockázatát.A kezelés hiányában a magas vérnyomás szívrohamhoz, szélütéshez, látásvesztéshez és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet. American Heart Association . A gyógyszeres kezelés segíthet, de a futás csökkentheti is: egy 2020-as kutatás felülvizsgálatát a folyóiratban Sportorvoslás Arra a következtetésre jutottak, hogy a rendszeres futás körülbelül 4,2 Hgmm-re csökkenti a nyugalmi szisztolés vérnyomást (a legfelső szám). (Megjegyzés: Ne hagyjon ki egyetlen gyógyszert sem anélkül, hogy konzultálna orvosával, de egyesek lehetővé teszik, hogy életmódváltást próbáljon ki a receptek felírása előtt vagy mellett.)
A tanulmányok a futás számos egyéb egészségügyi előnyét is kimutatják, futóedzőként, elitfutóként és népegészségügyi tanácsadóként Kaitlin Goodman, MPH, mondja SelfGrowth. Csökkentheti annak kockázatát cukorbetegség , légzőszervi betegségek , és néhány rákos megbetegedések , talán úgy, hogy javítja szervezete azon képességét, hogy szabályozza a vércukorszintet és csökkentse a gyulladást.
5. A futás egészséges szokások egész sorát rögzítheti.Dr. Roche kutatási területei közé tartozik az életmódbeli viselkedés – az emberek mindennapi döntései olyan dolgokkal kapcsolatban, mint a táplálkozás, az alvás és a testmozgás. Az egyik legnagyobb dolog a jelek megerősítése, mondja. Van ez a lépcsőzetes, amely, ha megteszi ezt a lépést, hogy kilépjen az ajtón, hogy futni tudjon, könnyebbé válik néhány más pozitív viselkedés.
Végül is, ha rendszeresen nekivág a járdának, valószínűleg többet fog gondolkodni azon, hogyan tölti fel a kilométereket. Valószínűleg a korábbi lefekvés prioritása lesz, ha kora reggeli ébresztőt állított be a futáshoz. Hamarosan elsajátíthatja azt, amit Lembach futó identitásnak nevez, és azon kaphatja magát, hogy napjait és rutinjait aszerint strukturálja, hogy mikor léphet ki az ajtón, és hogyan érezheti magát a legjobban, amikor odaér.
6. A futás javíthatja a hangulatot.Szorongás, depresszió, stressz – ha mostanában mindezt teljes erővel érzed, nem vagy egyedül. Az Amerikai Pszichológiai Társaság legújabb jelentés A stresszről Amerikában a felnőttek körülbelül egyharmada nyilatkozott úgy, hogy a legtöbb nap teljesen el van nyomva a stressztől, és minden negyediknek nehézkes a működése ennek következtében.
A futás (vagy bármilyen mozgásforma) nem gyógyír mindenre, és néha gyógyszerekre vagy terápiára is szükség van. De mint 2020 felülvizsgálatát a 116 tanulmányból International Journal of Environmental Research and Public Health rámutat, hogy komoly bizonyítékok vannak arra, hogy a futás hatékony módja lehet számos mentális egészségügyi kihívás kezelésének. A szerzők figyelmeztetnek arra, hogy ez feltéve, hogy ez nem válik kényszerű gyakorlattá.
a betűs dolgok7. A futás segíthet az éberség fejlesztésében.
A futás pszichológiai erejének egyik módja az éberség – a jelenre való ráhangolódás gyakorlata. Főleg, ha hátrahagyja a fejhallgatót, valami philadelphiai futóedzőt Vanessa Peralta-Mitchell azt javasolja, hogy legalább néhány futást végezzen el, lehet, hogy a nap egy olyan szakasza, amikor nem csinál 50 dolgot egyszerre.
Amint a futók megérzik ezt a mentális tisztaságot, gyakran kénytelenek többet keresni – Dr. Roche azt mondja, hogy gyakran látja, hogy a sportolók elkapják magukat kíváncsi a meditációra miután egy ideje következetesen mérföldeket gyűjtöttek.
Karen Bagley, PhD, MPH, pszichológus a szenzációs fókusz használatával fokozhatja ezt az élményt. Momentum Pszichológia és Performance Woodbridge-ben, Virginia államban, mondja a SelfGrowth. Jegyezze fel gondolatban, hogy mit hall, érint, érez, szagol és ízlel az útvonalán. Ez segíthet kirángatni egy belső állapotból, ahol sok stressz érheti, mondja.
8. A futás növelheti az agyadat.Az életkor előrehaladtával az agyszövet – például az izomtömeg – természetesen csökkenni kezd, növelve a kognitív hanyatlás kockázatát. De minél jobban fitt vagy, annál több szürkeállomány marad meg benned egy friss kutatás szerint tanulmány be Mayo Clinic Proceedings .
Ez magában foglalja az agynak a hippocampusnak nevezett részét, amely kritikus fontosságú a memória fenntartásához; előző tanulmányok Azt javasolták, hogy a futás vagy más rendszeres edzés idővel akár növelheti is a méretét, beleértve azokat az embereket is, akiknél már vannak az elhalványuló visszaemlékezés jelei.
9. Lehet, hogy nyugodtabban alszol éjszaka.Az olyan mentális egészségi állapotok, mint a stressz és a szorongás, szintén zavarhatják a jó éjszakai pihenést. Eközben egy futási rutin megkönnyítheti a hánykolódást.
A gyakorlatok elmélyíthetik az alvást, javíthatják az általános alvásminőséget, és bizonyítottan segít az álmatlanságban is. Shelby Harris, PsyD , alvásegészségügyi igazgatója at Sleepopolis és szerzője Útmutató a nőknek az álmatlanság leküzdéséhez . Napi legalább 20-30 perc kardió edzés segíthet gyorsabban elaludni este, és csökkenti a nappali fáradtságot, így napközben energikusabbnak érzi magát.
Egy figyelmeztetés: Sok ember számára az erőteljes éjszakai testmozgás megemeli a pulzusszámot, a testhőmérsékletet és az adrenalinszintet, ami megnehezíti az elsodródást. Törekedjen arra, hogy az utolsó mérföld és a lefekvés között legalább négy óra legyen – javasolja Dr. Harris.
10. A futás gyakorlatot ad a célok kitűzésében, azok elérésében és megünneplésében.A futás bőséges lehetőséget kínál a cél kitűzésére és annak elérésére. Talán szeretne messzebbre jutni, mint valaha, le akar futni egy mérföldet heti három napon egy hónapon keresztül, vagy a leggyorsabb időt szeretne elérni egy személyes versenyen vagy virtuális kihíváson.
Az odajutáshoz egy nagy célt lépésről-lépésre folyamatokra kell bontani. Ez a készség mentálisan más dolgokba is lefordítható – mondjuk, ha vállalkozást vagy új munkát szeretne indítani, mondja Peralta-Mitchell.
11. A futás segít a rugalmasság elsajátításában.Még az olyan optimista futók is, mint Dr. Roche (aki társszerzője volt egy könyvnek A boldog futó ) és Goodman (akinek coaching cége a neve Örömteli futás ) ismerje el, nem minden egyes futás nagyszerű. Különösen akkor, ha új futó vagy, vagy gyorsabb tempót vagy hosszabb távot próbálsz megtenni, a dolgok kissé kellemetlenek lehetnek.
Használhatja az önbeszédet az edzés közepén, hogy átbeszélje magát a nehéz mérföldeken, vagy folytathatja, ha fel akarja adni, mondja Goodman. Sok embert hallottam erre utalni: „Nos, úgy érzem, képes vagyok megbirkózni ezzel a nehéz dologgal, legyen szó a munkámról vagy a magánéletemről, mert tudom, hogy menekülés közben is meg tudok tenni nehéz dolgokat.”
Peralta-Mitchell felidézi az önbizalmat, amelyet az első maratoni lefutása során szerzett. Elkezdi azt gondolni, hogy semmi sem lehetetlen, mondja. Ez valóban átragad az élet más dolgaira is, abból a szempontból, hogy képes vagy legyőzni a legyőzhetetlent.
12. A futás együtt tölti a társasági időt, és mély barátságokhoz vezethet.Ha csatlakozol egy futóklubhoz, akkor barátokat szerezhetsz, akár most költöztél új helyre, akár egyszerűen csak bővíteni szeretnéd a társasági körödet. Gyakran a mérföldeken át felépített kötelékek – egy nehéz tevékenység közös végzése – különösen erősek.
Képes megnyílni és sebezhetővé válni valakivel szemben, ha egymás mellett, párhuzamosan, olyan módon, ahogyan nem, amikor szemtől szemben áll – mondja Dr. Bagley. Olyan, mintha megbízhatok ebben a személyben, mert nagyon hasonló módon küzdenek, és szurkolnak nekem, amikor én küzdök.
13. A futás összeköt egy közösséggel.A közeli utcákon és parkokban való kocogás elősegítheti, hogy megalapozottnak érezze magát, és kapcsolódjon a környezetéhez. Goodman éveken át a Rhode Island állambeli Providence-ben élt, és élvezte a körülötte zajló évszakok változásait – az őszi leveleket, az ünnepi fényeket –, valamint a szomszédok kutyáját sétáltató következetességét.
Ez a futás szokásos természete – ha nagyjából ugyanabban az időben haladsz ugyanazon az útvonalon, akkor ugyanazokat az embereket fogod látni, és így kapcsolatokat és közösségeket fogsz kialakítani, mondja. Olyan tereptárgyakat is észrevehet, amelyeket egyébként soha nem látna, vagy megpillanthatja a legújabb aranyos új üzletet vagy kávézót.
14. A futás az aktivizmus sugárútjaként szolgál.Természetesen egy közösségben való teljes részvétel felnyithatja a szemét annak olyan aspektusai előtt, amelyeken változtatni kell. Előfordulhat, hogy a színes bőrűek, az LMBTQIA+ emberek és mások, akik marginalizálódnak, nem érzik szívesen magukat a futócsoportokban, és nem látják magukat a sportág egészében képviselve. Vannak, akik nem érzik magukat elég biztonságban ahhoz, hogy nyilvánosan futhassanak, akár személyazonosságuk, akár az őket körülvevő körülmények miatt.
A futás hajlamos kíváncsi, szenvedélyes embereket vonzani, mondja Dr. Roche, és ha ezeket a hajlamokat ötvözi azzal a lehetőséggel, hogy kitisztítsa az elméjét és kreatív gondolatokat gondoljon, sokakat megindít a cselekvés.
játékos neve
Például, ahogy elmélyült a sportban, Peralta-Mitchell észrevette, hogy kevés futóedző volt színes bőrű nő. 2017-ben ő maga is oklevelet kapott, majd mentorprogramba kezdett, hogy a Road Runners Club of America Run Coach Certification révén irányítsa – és teljes mértékben finanszírozza – a többi színes futót. Most ő Játékváltók a programnak több mint 50 diplomás, 21 állam képviselője van, és olyan nagy cégek szponzorálják, mint pl. Brooks .
A futóvilágon belül egyre nagyobb a tudatosság az iránt, hogy legyenek olyan terek, amelyek valóban hangsúlyozzák és felismerik a sokféleség értékét, legyen szó faji vagy etnikai hovatartozásról, nemi identitásról vagy szexualitásról, és valóban olyan terekről van szó, amelyek biztonságban érzik magukat mindenféle futó számára. Bagley azt mondja. Ezen az egyen keresztül lehetőségünk nyílik arra, hogy egy nagyobb teret nyissunk, és olyan dolgokról beszélgessünk, amelyek nehézkesek, de nagyon fontosak.
15. A futás egész életen át tartó (és talán élethosszig tartó) elfoglaltság is lehet.Néhány kivételtől eltekintve, mint például a tartós ízületi problémák esetén, sokan a későbbi életéveikbe is belefuthatnak. Ez eltér a többi sporttól, például a hokitól, amelyet Dr. Roche játszott az egyetemen. Mindig is vonzódtam a futáshoz, mert azt gondoltam: „Remélhetőleg ezt örökké tudom csinálni” – mondja.
És azok, akik ezt meg tudják tartani, hasznot húzhatnak a hosszú élettartamból. Az egyikben 2019 metaanalízis a British Journal of Sport Medicine , a tudósok összetörték a számokat, és azt találták, hogy a futóknál 27%-kal kisebb a korai halálozás kockázata, mint a nem futóknak; másik folyóiratban jelent meg Haladás a szív- és érrendszeri betegségekben 2017-ben azt találta, hogy azok, akik rendszeresen lépkednek, körülbelül három évvel tovább élnek, mint azok, akik nem.
És ezek az évek valószínűleg egészségesebbek lesznek – ezt a jelenséget a morbiditás kompressziójának nevezik, ami a futóknál is fokozódik. (Természetesen ezek megfigyeléses vizsgálatok, és nem tudják megerősíteni az ok-okozati összefüggéseket. Bár a vizsgálatokat ellenőrizték a lehetséges zavaró tényezők miatt, lehetséges, hogy a rendszeresen futó embereknek más egészséges életmódbeli szokásaik is vannak – ahogyan azt fentebb az 5. számban említettük –, amelyek segít a kockázatcsökkentésben.)
Míg a futás eleinte ijesztőnek tűnhet, azok, akik kitartanak, gyakran azon kapják magukat, hogy meglepően sok messzemenő jutalmat szereznek a mérföldekkel együtt. Nemsokára azt is tapasztalhatod, hogy a futás több lesz, mint egy edzés, és az identitásod részévé válik. Az atlétikai világban felmérés , a futók 41%-a mondta, hogy ezen a ponton ez része annak, aki vagyok.