Az igazság a népszerű alváskiegészítőkről, a magnéziumtól a melatoninig

Éjfél van, egy örökkévalóságnak tűnő ágyban feküdtél, és Mr. Sandman kísértetiesen néz rád. Újra. Mielőtt azonban altatóhoz nyúlna, tudd meg a következőket: A szakértők szerint nincs egyetlen varázstabletta vagy bájital, amely rutinszerűen hatékony lenne a jó pihenésben – és jobb, ha megtanítod a tested, hogy magától elaludjon. (Bár, mint azt valószínűleg első kézből tudja, ez nagyon nehéz lehet.)

imádják a himnuszokat

Rövid távon egy elalvástámogatás – legyen az melatonin, magnézium, füvek vagy valami más – segíthet elájulni, de ennek a fajta gyorsbillentyűnek a következetes használata nagyon rossz lehet az alvás minőségére (és néha más szempontokra is). az egészségedről is). Amikor valamit használsz az alváshoz, gyakran asszociációt hozol létre azzal a dologgal, legyen az anyag, vagy akár egy bizonyos cselekvés vagy viselkedés. Joshua Tal, PhD , egy New York-i klinikai pszichológus, aki az alvásra specializálódott, mondja a SelfGrowthnak. Alapvetően még nehezebbé teszed az elalvást nélkül bármi legyen is az, amire támaszkodsz, hogy elaludj. Szórakoztató!

Onnan, mint Jeremy A. Weingarten, MD , a New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital alvászavarokkal foglalkozó központjának igazgatója és a Weill Cornell Medicine klinikai orvostudományi docense azt mondja a SelfGrowthnak: A tolerancia is része lehet ennek az egyenletnek. Idővel az alvást segítő szerek kevésbé hatékonyak lehetnek, ezért nagyobb adagokat szed, ami mellékhatásokhoz vezethet, mondja. Klassz – szóval most nem alszol jól, és egyre inkább függ attól, amit használsz, és további problémákkal kell megküzdenie, ha a segédeszköz más reakciókat vált ki a szervezetében.

Mégis mit csináljon egy fáradt ember? Kezdetnek: Ne hagyatkozzon túl a gyors megoldásokra, amelyek csak tovább bonyolítják alvási helyzetét. Íme, az általános elalvást segítő eszközökkel kapcsolatban – és miért, ezek gyakran alattomosan baromságok.

Az anyagok: alkohol és kannabisz

Egy pohár bort kortyolgatni vagy egy ehető ételt elkortyolgatni könnyű útnak tűnhet az álomországba… Egészen addig, amíg másodszor meg nem nézi, hogyan befolyásolják valójában az alvást. Sajnálattal kell bejelentenünk, hogy bár mindegyik dolog segíthet gyorsan elsodródni, végül csak még jobban kifárasztanak.

A pia megtévesztő, ha értékes szunnyadásáról van szó. Az alkohol lenyomja a központi idegrendszert, vagyis természetesen elfáradhat, de még ha mértékkel iszik is, akkor is rontja a pihenési képességét. Az alkohol okok jelentősen megnövekedtek alvászavar egész éjszaka – mondja Dr. Weingarten. Többször is rosszabb lesz az alvásminőséged ébredések – akár tudatában van róluk, akár nem –, ami a rossz éjszakai alvás .

Ez részben azért történik, mert az alvás különböző ciklusokban történik. A pia különösen kettőn pusztít, ami összességében zavarja a többieket. Kezdetben az ivás megzavarja a lassú hullámú alvást, más néven mély alvást, amely létfontosságú a szervezet funkcióinak helyreállításához, és segít felfrissülten ébredni. Az alkohol emellett csökkenti a REM-alvás sebességét is, amely leginkább az élénk álmodással való összefüggéséről ismert, és segít az érzéseink feldolgozásában, és emellett úgy gondolják, hogy támogatja a memóriaműködést. Mindent összevetve, egy hálósapka csak rosszabbá teszi a közérzetedet reggel (és annál is inkább, ha kiszáradsz, és borzalmasan küzdesz. másnaposság ).

Az amerikaiak negyede a világ leghidegebb virágát használja az elsodródáshoz, a tanulmány az American Academy of Sleep Medicine (AASM) által. Amint azt sokan tudjuk, a fű nagyszerű lehet arra, hogy kevésbé érzed magad, de ez nem ugyanaz, mint az igazi pihenés. Míg egyesek pihenésre használják a kannabiszt, annak hatása a alvás összetett, Kannan Ramar, MD , a Mayo Clinic tüdőgyógyász/kritikus ellátás/alvás orvosa és az AASM korábbi elnöke mondja a SelfGrowthnak. A tetrahidrokannabinol (más néven THC) a felelős a szundira gyakorolt ​​nem nagy hatások mögött. Dr. Ramar szerint a THC csökkentheti a REM alvást – és kutatás ezt is tükrözi.

Szintén fontos tényező, hogy milyen gyakran kelsz magasra, hogy elaludj. Dr. Weingarten szerint van néhány bizonyíték arra, hogy a [kannabisz] növelheti a lassú hullámú vagy mély alvást, de csak akkor, ha alkalmanként és rövid ideig használják. A kannabisz hosszú távú használata toleranciát eredményezhet – csökkentheti a hatékonyságot –, és végül negatívan befolyásolhatja az alvást. Több más tanulmányok mutasd meg, hogy a köves bologneyi rendszeres lefekvés – például napi vagy heti rendszerességgel – megzavarhatja az általános pihenést, ami alátámasztja Dr. Tal korábbi fő mondanivalóját: Az egyetlen módja annak, hogy jól aludj, ha megtanítod a testednek, hogy ütés nélkül tegye ezt. egy bong (vagy bármi más, amit csinálsz, még ha nagyon szórakoztató is).

Kiegészítők: magnézium és melatonin

A melatonin, egy hormon, amely segít szabályozni a cirkadián ritmust, és a magnézium, egy ásványi anyag, amely számos élelmiszerben természetesen megtalálható, és elősegítheti a relaxációt, mindkettő OTC-kiegészítőként kapható, és sokan esküsznek rájuk, hogy segítik az alvást. Szóval biztosan működnek… Jobbra?

giuseppe becenevei

Emberek az Egyesült Államokban szeretet melatoninjuk – az AASM becslések hogy az Egyesült Államokban élő felnőttek körülbelül kétharmada nyúlt élete valamikor az alvásidő-kiegészítő után. ( Olyan fáradtak vagyunk .)

A szervezet melatonint termel, hogy segítsen szabályozni az alvás-ébrenlét ciklusát, és a kiegészítő változatok célja a hormon természetes termelésének utánzása. A melatoninnak nagyon enyhe nyugtató hatása van, ezért az emberek elalváshoz veszik. De ez a hatás meglehetősen változó, és gyakran csökken az idő múlásával, figyelmeztet Dr. Weingarten. Az emberek szeretik a melatonint, mert tud időnként gyors megoldás lehet, ha az alvást megzavarja a rutin szokatlan megszakítása, például a jet lag – de ne vegye be minden este (főleg, ha nem jelentkezett be egészségügyi szolgáltatóhoz), és ennek számos oka van.

Dr. Weingarten rámutat, hogy a melatonin nem az FDA által jóváhagyott gyógyszer, ami egy kicsit… kiszámíthatatlanná teszi a palackban található mennyiség szempontjából. Mivel a melatonint vény nélkül vásárolják, nem szabályozzák olyan szigorúan, mint a felírt gyógyszereket – ezért a melatonin mennyisége bármely termékben eltérhet a címkén feltüntetetttől, mondja.

Ez fontos, mert lehet gondol öt milligrammot szedsz, de ez a kis tabletta sokkal vadabb csapást tud adni. Egy tanulmány azt találta, hogy az általa tesztelt 25 táplálékkiegészítő márka valódi tartalma a címkén feltüntetett mennyiség alatti 74% és a feletti 347% között mozog. Ez nem tartalmazza azt, amelyiknek volt Nem melatonint tartalmazott, de tartalmazott CBD-t. Ez a találgatási játék nem jó, ha a túl sok melatonin fáradtsághoz, szédüléshez és zavartsághoz vezethet, többek között egyéb furcsa mellékhatások mellett. (És a közelmúltban rendkívül megnőtt a sürgősségi látogatások száma gyermekek, akik véletlenül melatonint vettek be . Valójában ez elég komoly ahhoz, hogy az étrend-kiegészítőipar vezető kereskedelmi szövetsége éppen arra szólította fel a gyártókat biztonságosabbá teszik termékeiket számos módon, beleértve a pontos címkézést is.)

Végül: annak ellenére kutatás jelezve, hogy a melatonin következetes felbukkanása valószínűleg nem lesz egyenes káros Dr. Tal azt mondja, hogy egyesek szintén tapasztalhatnak rémálmok ha sokat használnak. Mindent összevetve valószínűleg nem ez a megkönnyebbülés, amit keres.

kettős jelentésű nevek

A magnézium egy ásványi anyag a szervezetben, amelyet általában étellel jutunk. Segít szabályozni a stresszt, és általában egy fokkal lejjebb viszi a dolgokat, ezért jött létre az egész alváskiegészítő divatirányzat. Talán hallott már a TikTok kedvencéről álmos lány mocktail , fanyar cseresznyelé, magnéziumpor és szénsavas víz kombinációja? Elméletileg aranyos, de a szakértők óvakodnak attól, hogy rendszeresen használjunk magnéziumot alváshoz.

Az interneten sok történet található arról, hogy magnéziummal javítják az alvást. Dr. Weingarten szerint azonban az orvosi szakirodalom nem erősíti meg ezt teljes mértékben. kutatás hatékonyságának feltárása vegyes eredményeket mutat. Igaz, hogy egyesek kis tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium segíthet álmatlanság tünetek a 60 év felettieknél, de a rendelkezésre álló bizonyítékok nem igazolják szélesebb körben a hatékonyságát, így ez olyan, mint amikor Regina George katonai nadrágot és papucsot kezdett hordani, majd mindenki más is: Eddig a sikerességi arány itt korlátozott.

Általánosságban elmondható, hogy a többségében egészséges emberek többsége nem szembesül súlyos egészségügyi következményekkel, ha magnézium-kiegészítőket szed – bár ez teljesen összezavarhatja a gyomrot, és hányingert, görcsöket és hasmenést okozhat. A vesét érintő krónikus betegségben szenvedők, illetve a rákos vagy preeklampsziás kezelés alatt állók számára a túlzás (mint például a napi 350 milligramm feletti adag fogyasztása) számos súlyos következménnyel járhat, beleértve a légzési problémákat, a hipotenziót (alacsony vérnyomás), sőt szívmegállás.

Ennek ellenére: Ha vissza akarsz ütni egy mocktail-t, és úgy érzed, hogy a saját igazadban élsz, akkor mindenképpen tedd meg – különösen, ha valami keményebbet cserélsz rá. Ellenkező esetben csak tudd, hogy valószínűleg nem hatással lesz az alvásodra.

Természetes gyógymódok: fanyar cseresznyelé és altatótea

A természetes altatószereknek hosszú-hosszú története van a világ kultúráiban, mint például a macskagyökér az ókori Görögországban és a citromfű a középkorban. A természetes azonban nem mindig jelenti azt, hogy hatékony vagy jobb az Ön számára, még akkor sem, ha valami nagyon régi, és ez igaz néhány homeopátiás altatószerre is, amelyekhez az emberek itt és most fordulnak.

Tartós cseresznyelé (amely, talán emlékszel, az álmos lány mocktail egyik összetevője) valószínűleg nem fog ártani neked, hacsak nem számítasz rá, hogy segít elsodródni, mivel nem igazán működik olyan csodálatosan. (Valószínűleg akkor is kerülnie kell, ha göcsörtös savas refluxtal küzd – elég savas!) A fanyar cseresznyében van némi melatonin, de amint azt a SelfGrowth korábban beszámolta, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy segít a szundikálásban. A fanyar cseresznyelé alvás közbeni használatának minden lehetséges előnye régebbi, kisméretű és/vagy iparilag finanszírozott kutatásokból derült ki, ami azt jelenti, hogy ez nem bizonyított gyógymód. Bár ez egy jóindulatú lehetőség, hogy kipróbálja, ha kíváncsi (és a placebo-hatás nagyon is valóságos lehet), a gyümölcslé fogyasztása nem helyettesíti hosszú távon a szilárd alvási rutint.

Dr. Ramar szerint a Sleepytime teák sem varázslatos megoldások – ez alapvetően csak marketing (és míg egyes altatóteák egyszerűen gyógynövényekből állnak, mások, amelyek azt állítják, hogy segítenek lefeküdni, valójában csak bujkálnak magnézium bennük ). Míg kis tanulmányok azt jelzik, hogy az olyan gyógyteák, mint a kamilla szerény (legjobb esetben!) előnyökkel járhatnak az elalvás és az éjszakai fel nem ébredése terén, nincs meggyőző kutatás – a kamilla pedig a Celestial Seasonings Sleepytime tea medvével fő összetevője. pizsamában a dobozon. Bármennyire is ikonikus, nem fogsz azonnal kiborulni, vagy kevesebbet megszakadni a pihenésben, ha alvó teát iszol, ha más éjszakai szokásaid (köhögés, AZ A TELEFON) megnehezítik.

luxusüzletek nevei

Ismétlem, ha szeretsz egy kis sört esténként, a gyógytea nem fog ártani – de az sem segít véglegesen, hogy lefekvéskor fahasábokat fűrészelj. Egyszerűen ellenőrizze még egyszer, hogy bármilyen forró italt is fogyaszt, az valójában koffeinmentes – a gyógyteák megfelelnek ennek a számlának, de néha az emberek elfelejtik, hogy más fajták, mint sok zöld és fekete tea, természetesen koffeint tartalmaznak, és érzést kelthetnek. zümmögő.

A lényeg

Egy hack. Egy trükk. Gyors javítás. Ezek a dolgok nagyon szexinek hangzanak, de a legjobb dolog, amit tehetsz, hogy megtanítod a testednek, hogyan kell elaludni és aludni egész éjszaka. A jó alvást nem kényszerítik ki valamilyen anyag vagy táplálékkiegészítő, különösen akkor, ha ez szokásos használathoz és lehetséges mellékhatásokhoz vezet.

Sokkal megbízhatóbban a jó alváshigiénia eredménye, ami Dr. Ramar szerint egy következetes, szándékos rutin kialakítását jelenti, amely elősegíti a pihenést és annak betartását. (Ha segítségre van szüksége ebben, vagy az alvása annyira rossz, hogy az életminőségét súlyosan befolyásolja, beszéljen egészségügyi szolgáltatóval, hogy mi történik, és mit tegyen ez ellen.) törölközőt, ha nem működik azonnal. Szilárd épület A szokásokhoz idő kell, de a reggeli ébrenlét megéri az erőfeszítést.

Összefüggő:

• 3 dolog, amit meg kell tennie, hogy hálószobája pihentető alvási menedék legyen
• A biotin-kiegészítők valóban segítenek a hajhullás ellen?
• Hogyan aludj el gyorsan, amikor az elméd pörög