14 óra 23 perc volt. szerdán, és volt dolgom. Az agyam csak dolgozni akart, de a testem csak azt akarta – kétségbeesetten, dühítően –, hogy leálljon. A szemhéjam leesett. A vállam leesett. Egy idézet átírásának felénél az ujjaim leálltak a gépelésről, és letargia állapotba kerültem.
Mindig megtörténik velem: Smack a délután közepén, éppen akkor, amikor a legproduktívabb vagyok, kimerítően elfáradok. Az a hirtelen déli álmosság, amelyet néha a ebéd utáni mártogatós ,1Kísértetként ereszkedik rám, pokolian arra törekszik, hogy ellehetetlenítse a munkát, és összezavarja a délutáni terveimet. Miért kell ennek a nyomorult, aluszékony vadállatnak nap mint nap meglátogatnia? És miért mindig a legalkalmatlanabb időpontban jelenik meg: valahol 13 óra között. és 16 órakor, amikor maximális kapacitással kell működnem?
Hogy jobban megértsem, honnan ered a hirtelen fellépő fáradtságom, és hogy néhány tippet kapjak, hogy örökre száműzzem az életemből, felhívtam az alvástudomány két szakértőjét: Hans Van Dongen PhD-t, az alvás igazgatóját. és Performance Research Center a Washingtoni Állami Egyetemen; és Kathryn Reid, PhD , a Northwestern Medicine neurológia kutató professzora. Ha Önt is rendszeresen elnyomja a délutáni nyűg, bátran: vannak megoldások szörnyű, nem jó, nagyon rossz problémánkra. És egy centbe sem kerülnek.
Miért érzek hirtelen nagy fáradtságot délután?
Mint kiderült, az ebéd utáni mártogatós kissé téves elnevezés. A leghosszabb ideig azt hittük, hogy ez az élelmiszerrel kapcsolatos, mondja Dr. Van Dongen. De valójában egyáltalán nem ez az oka. A leggyakoribb ok mögött meghúzódó valódi magyarázat két biológiai jelenségben gyökerezik, amelyeket lényegében úgy képzelhetsz el, mint két kis gépezet, amelyek a testedben zúgnak: a homeosztatikus alvási késztetésedben és a cirkadián ritmusodban.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ szerint a homeosztatikus alvási vágy alapvetően az alvási vágya. CDC ). A nap folyamán felfelé és felfelé halad, és a tetőpontját lefekvés körül éri el, amikor Ön a legálmosabb. Ha ez az egyetlen dolog, ami irányította az alvásunkat, úgy aludnánk el, mint a macskák, mondja Dr. Reid; valahányszor a homeosztatikus alvási késztetésed elér egy bizonyos küszöböt, egyszerűen elájulsz.
De a cirkadián ritmusod megakadályozza, hogy ez megtörténjen. Ahogy a homeosztatikus alvásigényed növekszik a nap folyamán, a cirkadián ritmusod – valami olyasmi, mint a tested belső órája, amely egész nap felkelt, éber és produktív akarat lenni – ellensúlyozza a növekvő fáradtságot, hogy éberséget és ébrenlétet biztosítson. Ezek a hormonok küzdenek az alvási vágya ellen lefekvésig. Ezután a szervezet melatonint szabadít fel, hogy csökkentse az ébrenlétet, így pihenhet egy kicsit.
Az ötlet az, hogy a kettő kioltja egymást, így egész nap stabil éberségi szintje lesz, mondja Dr. Van Dongen. Este pedig, amikor a homeosztatikus folyamatod miatt tovább növeled az alváshoz szükséges nyomást, a cirkadián rendszer visszahúzza az ébrenléthez szükséges nyomást, és ezt tapasztalod álmosságként, amikor eljön a lefekvés ideje.
Amikor Ön igazán jól pihent – mondjuk, több mint hét órát aludt minden este egy hétig, minden este körülbelül ugyanabban az időben, és minden nap nagyjából ugyanabban az időben ébredt fel – a homeosztatikus hajtásod és a biológiai órád tökéletesen együtt működik, energiaszinted normális, és nem tapasztalod az ebéd utáni zuhanást. De ha nem alszol eleget, a rendszer kiakad. Ennek az alváshiánynak az eredménye? Az ebéd utáni mártogatós.
kreatív sávok nevei
Ez a biológiai óra és ez a homeosztatikus folyamat nem igazán illeszkedik olyan gondosan, mint amikor teljesen kipihent volt, mondja Dr. Van Dongen. Az alváshoz szükséges nyomás felhalmozódása egy kicsit megelőzi azt, amikor a biológiai óra elegendő nyomást rúg, hogy ellensúlyozza azt. És így, ahogy reggeltől délutánig haladsz, mindig olyan enyhén – de észrevehetően – nyomást gyakorol az alvásra a homeosztatikus rendszer, amit a cirkadián óra, a biológiai óra még nem ért utol. Aztán megtapasztalod az ebéd utáni zuhanást.
A zuhanás megszüntetésének legjobb módja, ha folyamatosan jó éjszakai alvást adunk, ideális esetben minden este. De senkinek nincs ideje erre igazán, mondja Dr. Van Dongen, és ez egy illúzió, hogy a mai társadalomban ezt valóban meg tudjuk valósítani. Valószínűleg még néhány éjszaka jó alvás sem elegendő a kimerültség gyógyításához. Ha ma éjjel rosszul alszom, másnap pedig rendesen alszom, még mindig lehet, hogy nem utolértem az előző rossz éjszakát – mondja Dr. Reid.
Feltéve, hogy nem tudsz hirtelen az alvás Maharishijává válni, és nem tudod teljesen eltüntetni az ebéd utáni zuhanást, akkor meg kell elégedned azzal, hogy a nappali álmosság kevésbé lesz szívás. De hogyan?
Aludj egyet, ha tudsz.Dr. Reid és Dr. Van Dongen első számú ajánlása: Csak engedjen a mártogatósnak, és pihenjen egy kicsit.
Dr. Van Dongen szerint a szunyókálás rendszeres alvás, óráról órára. Ha nem alszik éjszaka – és legyünk őszinték, sokan vagyunk ne aludj éjszaka amire igazán szükségünk van – napközben is bepótolhatod egy szundikálással. nagy támogatója vagyok.
Lehet, hogy hozzám hasonlóan te is utálsz szunyókálni, és amikor felébredsz, kócosnak érzed magad – ezt az állapotot Dr. Van Dongen alvási részegségnek írja le, ami akkor következik be, ha túl sokáig szunyókálsz. (A szerint CDC , max. 30 perces rövid szunyókálást kell korlátoznia.) Vannak módszerek ennek ellensúlyozására: fogmosás, zuhanyozás, nassolás, és egyéb módon az agy és a test mozgatása szunyókálás után – jegyzi meg Dr. Van Dongen. De ha tudod, hogy a szunyókálás nem neked való – vagy egyszerűen nincs időd vagy kedved aludni –, akkor van néhány más lehetőség is.
Állj fel és mozogj.Ha úgy érzed, hogy az ebéd utáni zuhanás megüt, az egyszerű felállás és a fizikai aktivitás ébren érezheti magát. Dr. Van Dongen szerint az állás leköti az antigravitációs izmokat, például a vádlit, a quadokat, valamint a hát és a nyak bizonyos részeit, ami jelet küld az agynak, ami feltartja. (Ha elaludnál, elesnél és megsérülnél.) Ha tudsz sétálni, vagy beszerezni más gyakorlat , nagyszerű. De ha nem tud, akkor akár néhány percnyi állás és járkálás is segíthet.
Előfordulhat, hogy ha visszaülsz, újra elfáradsz. Ha ez megtörténik, próbáljon egyenesen maradni. És ha van egy álló íróasztalod, szakítsd ki azt a rosszfiút.
Egyrészt jót tesznek az izmoknak, de valójában használhatja őket az éberség megőrzésére – magyarázza Dr. Van Dongen. Abban a pillanatban, amikor felállsz, kevésbé fogod érezni az álmosság miatti nyomást.
Tedd ki magad erős fénynek.Ha közelebb lépünk egy nagy ablakhoz – vagy ami még jobb, ha kint töltünk időt egy napsütéses napon –, egy másik nagyszerű módja annak, hogy ellensúlyozzuk a zuhanást. A fény alapvetően az agy központjaira hat, hogy növelje az éberséget, mondja Dr. Reid. És azonnali hatásai vannak. Nagyon-nagyon gyorsan működik.
Dr. Van Dongen figyelmeztet arra, hogy az erős fény fáradtságra gyakorolt hatása meglehetősen gyorsan elmúlik2, ezért fontos, hogy hosszú ideig tedd ki magad ennek. Hatékonysága pedig a környezetében lévő fénytől függ.
Például: Ha egész nap egy sötét irodában ült, az erős fény valószínűleg nagyon hasznos lehet, mondja Dr. Reid. De ha már egész nap az ablak mellett ült, annak valószínűleg nem lesz akkora hatása.
nőstény kutya névSzocializál.
Talán észrevetted, hogy ha lobogtatsz egy partin, az ébreszt fel, ha valakivel beszélgetsz. Ez a helyzet akkor is, ha az ebéd utáni mártogatósról van szó. A közösségi interakció nagyon hatékony módja annak, hogy ébren tartsa magát, mondja Dr. Van Dongen. Nagyon nehéz elaludni, ha érdekes beszélgetésbe keveredik.
Szeretek elgondolkodni azon, hogy az ebéd utáni mártogatóst a saját javára fordítsa: a judo-problémát egy olyan lehetőséggé fordítja, amelyre úgy érzi, hogy nincs ideje, vagy nem szívesen teszi meg. Ha extrémnek érzi magát fáradtság délután fontolja meg, mondjuk, felhívja az anyját. Jó érzés lesz levenni a tányérodról, és mire elkészülsz, valószínűleg éberebb leszel.
Igyál egy csésze kávét.A koffein működik. Ha nem aggódik túlságosan amiatt, hogy összezavarja a gyomrát, vagy megakadályozza, hogy később aludjon – ideális esetben meg kell szakítania magát kb 14 óráig. – egy csésze kávé összezúzása kora délután segíthet átvészelni a mártást. Dr. Reid szerint különösen hatásos, ha szundikálással kombinálod. A koffein körülbelül fél órát vesz igénybe, hogy beinduljon, mondja. Igya meg a kávét, szunyókáljon gyorsan, majd amikor felébred, mind a szundikálás, mind a rendszert tápláló koffein előnyeit élvezheti.
Ha semmi sem működik, beszélje meg kezelőorvosával, hogy valamilyen egészségügyi állapot befolyásolja-e a fáradtságot.Tegyük fel, hogy minden állomást kihagy – délután edz, szundikál, cseveg a helyi kávézó baristájával, eszpresszót kér –, és még mindig nem tudja túltenni magát az ebéd utáni mártózáson. Ha továbbra is nap mint nap kísérti, és jelentősen befolyásolja életminőségét, ez annak a jele lehet, hogy orvossal kell beszélnie a tartós fáradtság lehetséges okairól. Egy bizonyos ponton, ha ez csak így megy tovább, tanácsot kérnék egy alapellátótól vagy egy alvásszakértőtől, mondja Dr. Van Dongen.
Az egyik első lehetséges bűnös, amelyet orvosa valószínűleg feltár: alvási apnoe vagy más alvászavarok, mint pl álmatlanság vagy narkolepszia . A folyamatos fáradtság érzése és más alvási problémák is gyakori tünet lehet olyan mentális egészségügyi problémákkal kapcsolatban, mint pl szorongás vagy depresszió – ebben az esetben érdemes megfontolni, hogy beszéljen orvosával a terápiáról vagy más olyan beavatkozásokról, amelyek ésszerűek lehetnek az Ön számára, beleértve a gyógyszereket, például az antidepresszánsokat.
majmok nevei
Gyógyszeres mellékhatások, közelmúltbeli vírusos betegség, autoimmun rendellenesség vagy emésztési problémák, többek között sok más egészségügyi probléma , irgalmatlan fáradtságot is kiválthat. (Így lehet alkohol használatával és egyéb anyagok.3) Ha orvosa gyanítja, hogy valami mélyebbről van szó, akkor beutalhatják egy alvásklinikára vagy bármely olyan orvosi tudományághoz, amely a leglogikusabb lenne, mondja Dr. Van Dongen.
Tudd, hogy a merülés múlékony.Nem igazán számít, melyik stratégiát alkalmazza, hogy túljusson az ebéd utáni zuhanáson. Csak az számít, hogy erőt adjon rajta – vagy kérjen segítséget, ha elkezdi eluralkodni az életében. Néhány óra elteltével el kell halványulnia, és remélhetőleg vissza fog térni a normális kerékvágásba, mindaddig, amíg nincs mögötte egészségügyi probléma. Ahogy közeledik a késő délutáni idő, bekerülsz az úgynevezett ébrenléti zónába: az ébrenlét erős cirkadián nyomásának, ahol lehetetlenné válik az elalvás, és éberebb lesz, mondja Dr. Van Dongen. . [A mártogatós] arra az időre korlátozódik, ami nagyjából egybeesik azzal, amikor ebédelünk. Ha túljut rajta, újra jobban lesz.
Fontolja meg ezen stratégiák mindegyikének kipróbálását, hogy megtudja, melyik – vagy ezek melyik kombinációja – működik a legjobban az Ön számára. És ha teheti, próbáljon meg legalább hét órát aludni egy éjszaka. Fontos észben tartani, hogy az ebéd utáni zuhanás kiváltó oka az, hogy nem sikerült a getnjnfjewnqfonmmf. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf – izé. Bocs, srácok. Valamivel 1 óra után van. Véletlenül kiakadtam egy pillanatra.
Források:
- Sportorvosi klinikák , Az ebéd utáni megmártózás az előadásban
- A Bioscience-Landmark határai , Arousal Systems
- Alkoholkutatás és egészségügy, Alvás, álmosság és alkoholfogyasztás
Összefüggő:
- Ez az egyszerű reggeli szokás sokkal jobban aludhat éjszaka
- 11 nyugtató éjszakai szokás a nyugodt alváshoz és a produktív következő reggelhez
- 3 tennivaló, ha felébredsz az éjszaka közepén, és nem tudsz visszaaludni
