4 óra van, alig bírod nyitva tartani a szemed, és nehéz döntést kell meghoznod. Ki kell lovagolnod a kimerültséget (és esetleg szembe kell nézned a növényzettel az íróasztalodnál)? Vagy inkább egy csésze kávéval kényeztesd fel magad – és ezzel veszélybe kerülhet a jó éjszakai alvás?
Ez egy igazi kompromisszum, és nehéz eldönteni, hogy érdemes-e megtenni. Íme, mit kell tudni arról, hogy milyen későn ihat kávét az alvás feláldozása nélkül.
Hogyan tart ébren a koffein
Röviden felfrissítjük magunkat azzal kapcsolatban, hogy a kávé miként adja a jellegzetes zümmögését. A kávé tartalmazza a központi idegrendszer koffeinként ismert stimuláns. A koffein az agyban lévő adenozin nevű vegyi anyagra hat, neurológus és alvásgyógyászati szakember Ajay Sampat , M.D., a UC Davis Health klinikai adjunktusa, mondja a SelfGrowthnak. Az adenozin olyan, mint egy alvást indukáló molekula, amelyet az agy ébrenléte közben termel. Minél tovább van ébren, annál több adenozin van a rendszerében, magyarázza Dr. Sampat. A koffein pedig alapvetően egy adenozin antagonista, amely az adenozin molekuláihoz kötődik, és csökkenti annak alvást kiváltó hatásait, mondja Dr. Sampat.
erős férfinevek
A helyzet az, hogy a koffein olyan, mint egy kellemetlen bulivendég: csattanva érkezik, korán tetőzik, majd órákig elhúzódik, jóval azután, hogy a kezdeti izgalom elmúlt. A koffein elsődleges serkentő hatása az első órában jelentkezik, amikor eléri a vérben a csúcsértéket. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár .A legtöbb ember az első 15-45 percben érzi ezt az energialökést, mondja Dr. Sampat.
De sokáig tart, hosszú ideje, hogy a koffein teljesen elhagyja a szervezetet, és a húzós mellékhatásai az idő múlásával fokozatosan elmúlnak, és a szervezet metabolizálja azt – mondja Dr. Sampat. A koffein felezési ideje jellemzően körülbelül négy-hat óra, a Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA), ami azt jelenti, hogy a fogyasztás után négy-hat órával a koffein körülbelül fele még mindig a szervezetben van. Ezen a ponton még mindig érezheti a koffein serkentő hatását, mondja Dr. Sampat. Aztán újabb négy-hat órával később a fele hogy az összeg elment. Ha délelőtt 10 órakor iszik egy csésze 100 mg koffeint tartalmazó kávét (körülbelül egy csésze 8 uncia kávét), akkor 22:00-kor lefekvéskor még 25 mg lehet a szervezetében, míg ha megiszik 200 mg-ot 16 órakor. (két 8 unciás csésze), körülbelül 100 mg még mindig lehet a rendszerben este 10 órakor.
Nos, hogy a szervezetben maradt koffein valóban megzavarja-e az alvást, számos egyéni tényezőtől függ, amelyekre egy percen belül rátérünk. De általánosságban elmondható, hogy jó bizonyítékok vannak arra, hogy a koffein befolyásolhatja mindkét mennyiséget és az alvás minősége sok ember számára.
w betűs autók
A kávé rossz neked? Dr. Sampat szerint a koffein elsődleges hatása az, hogy megnehezíti az első elalvást (más néven elhúzódó alvási késleltetés). De a koffein csökkentheti a teljes alvásidőt is megszakítva az alvást egész éjszaka. A koffein növelheti az izgalom gyakoriságát – hányszor ébred fel az agyad minden éjjel, bár lehet, hogy nem emlékszel, magyarázza Dr. Sampat. Emiatt kevésbé lesz hatékony az alvás, és kevésbé érzi magát felfrissülve reggel. Dr. Sampat szerint a koffein befolyásolhatja az alvás különböző szakaszaiban való előrehaladást is, csökkentve a lassú hullámú alvásban, az alvás legmélyebb szakaszában eltöltött időt. (Van is erős bizonyíték hogy minél több koffeint iszik, és minél később issza meg a nap folyamán, annál valószínűbb, hogy rosszul alszik, ami teljesen logikus, ha figyelembe vesszük, hogyan működik a felezési idő.)
Miért hat mindenkire másképp a koffein?
Tehát ez az alapvető tudomány arról, hogy a koffein hogyan károsíthatja az alvásunkat. De amikor arról van szó, hogy a kávé hogyan befolyásolja az egyik ember alvását a másik IRL-jével szemben, az teljesen más történet lehet. Mindannyian ismerünk valakit, aki képes kiütni két dupla eszpresszót, és úgy tűnik, nem éri el a hatásait, valamint valakit, aki egy csésze fekete tea után ideges lesz. mi az üzlet? Mint szinte minden más alvásgyógyászatban, itt is nagyon sok a változékonyság, mondja Dr. Sampat. Nagyon sokféle elem van ebben. Minden ember másképp reagál a [koffeinre].
Dr. Sampat azt mondja, hogy ezt a sokféleséget egészen a genetikáig elfojthatjuk. A koffein iránti természetes érzékenységünk és az anyagcserénk sebessége személyenként nagyon eltérő lehet. Bár még nem értjük teljesen a genetikai összetevőt, azt tudjuk, hogy genetikai eltérések vannak mind a különböző adenozin-receptorokban, amelyeket a koffein megcéloz, mind a koffeint metabolizáló fő májenzimben, a citokróm P450-ben, magyarázza Dr. Sampat. Tehát míg a tipikus a koffein felezési ideje négy-hat óra is lehet, ez messze nem igaz mindenkire.
Aztán ott vannak az orvosi változók és az életmódbeli tényezők. Koffeinfogyasztási szokásainkkal alakíthatjuk koffeinérzékenységünket. Minél több koffeint iszunk rendszeresen, annál többet toleranciát alakítani , vagy csökkent érzékenység – vagyis egyre többre van szükségünk, hogy érezzük a hatását. Vannak olyan gyógyszerek is, amelyek kölcsönhatásba léphetnek a koffeinnel, és befolyásolhatják azt, hogy milyen gyorsan metabolizáljuk a koffeint. Az a májenzim, a citokróm P450 is más gyógyszereket metabolizál a koffein mellett (mint a béta-blokkoló propranolol). Így például, ha ezek a májenzimek egy másik gyógyszer feldolgozásával vannak elfoglalva, miközben Ön egy hideg főzetet kortyol, a koffeinnek ki kell várnia a sorát, hogy metabolizálódjon, meghosszabbítva az időt, amíg a koffein eléri Önt (és kopik le), mondja Dr. Sampat.
Az is előfordulhat, hogy a koffein hatása az évek során megváltozik. Sokan azt tapasztalják, hogy a koffeinérzékenységük az életkorral növekszik – tehát ha úgy tűnik, hogy az esti eszpresszók hirtelen elárulnak, valószínűleg nem téved. Nem teljesen világos, hogy ez miért történik, de lehet, hogy ugyanazokkal az anyagcsere- és genetikai eltérésekkel áll összefüggésben, mint általában a koffeinfeldolgozásnál, mondja Dr. Sampat. Ráadásul, ahogy az emberek öregszenek, úgyis egyre nagyobb eséllyel nehezen tudnak elaludni és elaludni – mutat rá Dr. Sampat –, így a koffein serkentő hatása észrevehetőbbé és problémásabbá válik.
Mi a teendő, ha úgy gondolja, hogy a koffein feltartja
Talán az eddigi élettapasztalata azt mutatja, hogy Ön azok közé tartozik, akik bármikor tudnak kávét inni, és még mindig úgy alszanak, mint egy szikla. Ha igen, akkor gratulálok, és ne változtass semmin, tökéletes vagy. Ha nem okoz gondot az elalvás, és jól érzi magát a nap folyamán, akkor [késői kávézás] rendben van, mondja Dr. Sampat.
Ha azonban kíváncsi arra, hogy a koffein ébren tart-e éjszaka – vagy már meg van győződve arról, hogy igen –, akkor mindenképpen megér egy kis kísérletezést. Az alvás a jó egészség alapja, és ha a 4 órás tejeskávé hatással van rá, akkor ennek tudatában kell lennie.
Amerikai női nevek
Az első dolog, amivel érdemes foglalkozni, az a napszak, amikor abbahagyja a kávéivást. Alapszabályként Dr. Sampat azt javasolja, hogy a legtöbb ember az utolsó csészét legalább nyolc-tíz órával lefekvés előtt igya meg, így a két koffein felezési ideje lebomlik. Ez körülbelül 12:00 és 14:00 óra között működik. a legtöbb ember számára ezért egyszerű követendő irányelv, hogy ne igyon kávét ebéd után – mondja Dr. Sampat. (Ha úgy gondolja, hogy meg tudja játszani a rendszert úgy, hogy reggel és kora délután csak feldörzsöli az összes kávéját, van egy rossz hírem. Nem fog működni; a koffein mennyiségének növelése csak azt jelenti, hogy a szokásosnál több lesz a rendszert később, tagadva a korábbi fogyasztás előnyeit.)
Tekintettel arra, hogy mindannyian hogyan reagálunk a koffeinre, az általános irányelvek betartása hasznos lehet, de az egyetlen módja annak, hogy megismerje, ha kipróbálja magát, és látja, hogy mi befolyásolja Önt, mondja Dr. Sampat. Tapasztalata szerint gyakran próbálkozásra és tévedésre van szükség ahhoz, hogy megtaláljuk a megfelelő egyensúlyt az egyes betegek számára. Valóban az embertől függ. Előfordulhat, hogy délelőtt 10 óráig vagy 16 óráig elviseli a kávét, és ezt az orvosa nem tudja megmondani. A másik módja annak, hogy módosítsa a koffeinbevitelt a jobb alvás érdekében, ha csökkenti a koffein mennyiségét. Igyál egy csészével kevesebbet naponta, és meglátod, mi történik. (Vagy koffeinmentesre cserélni, amiben még mindig van a egy kis koffein. )
Függetlenül attól, hogy milyen változtatást hajt végre, Dr. Sampat azt tanácsolja, hogy ezt fokozatosan tegye, és/vagy olyan napokon, amikor képes elviselni minden lehetséges hatást, például álmosságot, ingerlékenységet vagy fejfájást. (Tehát nem egy nagy munkabemutató napja.) Valószínűleg kitalálhatja, hogy a változások néhány napon belül segítik-e a jobb alvást.
