Talán túl későn maradtál kint egy munkahelyi estén, vagy túl sokszor hagytad eljátszani a következő epizódot. Lehet, hogy valóban korán lefeküdt, alvó üzemmódba kapcsolta a telefont, és gondoskodott arról, hogy a hálószobája hűvös legyen és koromsötét volt, de MÉG MINDIG nem tudott bólogatni (vagy néhány órával később zavartan és rendkívül bosszúsan ébredt fel).
Az ok(ok)tól függetlenül egy nyugtalan éjszaka herkulesinek tűnhet a másnapi túlélésért. Ezért kérdeztük Fiona Barwick, PhD , a Sleep & Circadian Health Program igazgatója at Stanford Egyetem , pontosan mit kell tennie, ha nem aludt eleget tegnap éjjel.
kreatív sávok nevei
Túl későn álljon ellen a vágynak, hogy elaludjon.
Úgy tűnhet, hogy a nyugtalan éjszakát az ébresztő néhány órával hátratolásával pótolni igazán jó ötlet a nyűgös pillanatban, de az alvás – több mint egy órával a szokásos ébredési idő után – felborítja a cirkadián ritmust, beleértve az alvás-ébrenlét ciklusát is – mondja Dr. Barwick a SelfGrowthnak.
A cirkadián ritmusok olyan biológiai ritmusok, amelyek a nap 24 órájában ingadoznak, és szabályozzák fiziológiánk és viselkedésünk nagy részét, beleértve azt is, amikor álmosnak vagy ébernek érezzük magunkat, mondja Dr. Barwick. A következetes reggeli kelési idő betartása az egyik legjobb módja annak, hogy az alvás-ébrenlét ritmusát helyesen tartsa, magyarázza, ami segít abban, hogy az álmatlan éjszakák ne váljanak mintává.
Ezenkívül, amint felkel az ágyból, elkezdi építeni az alvási vágyát, vagyis az alvási „étvágyat” a következő éjszakára – teszi hozzá Dr. Barwick. Az elalvási vágy az a biológiai nyomás, amely ébren és aktívan fejlődik, lehetővé téve, hogy könnyebben elaludjunk lefekvéskor, és kevesebbet ébredjünk fel éjszaka. Minél tovább ácsorog az ágyban, és minél gyakrabban nyomja meg a szundi gombot, annál kevesebb alvási nyomás halmozódik fel, és annál kevésbé lesz „éhes” aznap éjszaka.
becenév natario
Használja ki a napfényt, a rövid sétákat és (talán) a szunyókálást.
Ha ébredés után a lehető leghamarabb megkapja a napfényt (amely még felhős napon is átjön), az segíthet abban, hogy az agya ne érezze úgy, mintha még mindig a takaró alatt lenne, miközben mozog a nap folyamán. Reggel gyakran nyűgösnek érezzük magunkat, mivel a melatonin, a fő alvásindukáló hormonunk lassan elhagyja a szervezetünket, mondja Dr. Barwick. A nappali fény fokozza a dopamint, [a jó közérzet hormonját], amely segít elnyomni a melatonint, gyorsabban kiüríti a szervezetünkből, így hamarabb ébernek érezzük magunkat. Ha elmehet sétálni a nappali fényben, még jobb: a fizikai aktivitás növeli a dopaminszintet is, így egy rövid, akár öt perces séta a szabadban segít eloszlatni a reggeli ingerlékenységet és növeli az éberséget.
A délutáni szunyókálás is energialöketet adhat, de csak akkor, ha 15-30 percre korlátozódik, és nem tovább, mondja Dr. Barwick. Általában 12 és 18 óra között van egy természetes „megmerülésünk” az energiaszintünkben, és egy rövid szunyókálás ezalatt felfrissülhet, de egy hosszabb alvás zavarhatja a következő éjszakai alvást – magyarázza.
k betűvel ellátott autók
Ha nem vagy szunyókál, vagy a szunyókálás érzést kelt benned bla Dr. Barwick azt javasolja, hogy a következő néhány órában inkább tegyen egy rövid sétát a délutáni hanyatlás idején: ismét, még egy kis fizikai aktivitás és a nappali fény is növeli a dopamin és a szerotonin szintjét, egy másik jó közérzet hormont, ami segíthet feldobni. . Ez jobb választás, mint a koffein, hogy segítse a délutáni erőnlétet, mivel a stimuláns gátolja az alvási nyomás természetes felhalmozódását, ami kevésbé pihentető alváshoz vezet a következő éjszaka, figyelmeztet Dr. Barwick.
Próbálj meg egy kicsit korábban lefeküdni másnap este – és talán az azt követőn is.
Egy álmatlan éjszaka úgy érezheti, hogy itt a zombiapokalipszis, és te is közéjük tartozol, de az emberek ellenállóbbak, mint gondolnád, amikor alváshiányról van szó. Az evolúció úgy alakított ki bennünket, hogy alkalmazkodni tudjunk az elégtelen alváshoz, és kezelni tudjuk azt – különben ma nem beszélnénk róla – mondja Dr. Barwick. A cirkadián ritmusa természetesen segít abban, hogy éberebben érezze magát, az elveszett alvás ellenére.
De ez nem jelenti azt, hogy fenn kell tartania az alváshiányt, és megpróbálnia kell pótolni a hétvégén. A krónikus pihenéshiány számos egészségügyi problémához kapcsolódik, ezért fontos, hogy a következő éjszakai alvást megóvjuk és prioritásként kezeljük, akár úgy is, hogy a szokásosnál valamivel korábban fekszel le, hogy utolérjük az előző éjszaka elvesztett alvását. Dr. Barwick azt mondja. Nem tudjuk pótolni a nyugtalan éjszaka okozta alvásveszteséget, de a kutatások azt mutatják, hogy a következő egy-két éjszakai alvás egy kicsit tovább segíthet gyorsabban felépülni. Más szóval, egy rossz alvás éjszaka – bár nem ideális – még nem a világ vége, a zombihangulat ellenére.
