Senki sem mondta nekem, hogy amikor anya leszel, a éjszakai ébredés lehet, hogy nem ér véget, amikor túljut a baba állapotán. A legkisebbem már majdnem öt, és még mindig be kell mennem a szobájába hajnali 3-kor, hogy hallgassam, ahogy elmeséli furcsa álmait.
A helyzet kimerítőbbé tétele: Miután felébredtem – anyai kötelesség vagy más éjszakai zavar miatt – nehezen tudtam visszaaludni. Sokáig ébren feküdtem az ágyamban, miközben a háztartásomban mindenki kimerült, szorongó, szorongató gondolatokhoz vezetett: azon tűnődöm, hogyan tudnám túltenni a másnapi tennivalók listáját, miközben alváshiányban vagyok. Aggódnék, hogy soha nem fogok visszaaludni, vagy olyan elsöprő társadalompolitikai kérdéseken töprengek, amelyeket egyedül (főleg az ágyamból) lehetetlen megoldani.
Azt tettem, amire számíthat valaki, aki felébredt út mielőtt az ébresztőjük megtörténne: Nagyon stresszesnek kell lenni amiatt, hogy ébren vannak, amikor nem kellene. Az sem meglepő, hogy pontosan ez a helytelen dolog, Fiona Barwick, PhD , a Stanford Egyetem Orvostudományi Karának alvási és cirkadián egészségügyi programjának igazgatója, mondja a SelfGrowthnak. Szóval mi van kellene csinálsz ahelyett, hogy kiakadsz, hogy nem alszol? Dr. Barwick legjobb tanácsát kértük az éjszakai ébredés kezeléséhez, hogy (remélhetőleg) nyugodtan aludhasson vissza anélkül, hogy belesírna vagy ütögetne a párnáját.
Ismerd fel, hogy az agyad túlreagál.
Amint arról a SelfGrowth korábban beszámolt, nagyon sok van miért ébredhet fel éjszaka: Szorongtál, alkoholt ivott lefekvés előtt, pisilnie kell, partnere (vagy kutyája) horkol, hangos zajt hallott kintről – bármilyen zavarás kipattanhatja a szemét. Dr. Barwick szerint a felnőttek átlagosan 10-12 alkalommal ébrednek fel éjszakánként. Ha három percnél rövidebb ideig van ébren, valószínűleg nem fog emlékezni, mondja, ezért nem veszi észre, hogy a legtöbb ilyen megszakítást tapasztalja.
Néha azonban nehéz lehet visszaaludni, és ez rendben van. Ez nem jelenti azt, hogy az alvásod megszakadt, mondja Dr. Barwick. Ezt fontos megjegyezni, teszi hozzá, mert könnyű katasztrofális gondolkodásba torkollni, mint pl. Soha nem fogok visszaaludni, és a holnapi napom tönkremegy! Valójában ezekre a spirális gondolatokra vagyunk felkészítve: Amikor elalszik, az agya elölről hátrafelé lekapcsol, kezdve a homloklebenyével, egy olyan régióval, amely befolyásolja az érvelési és érzelmek szabályozási képességét, magyarázza Dr. Barwick.
Amikor felébredsz az éjszaka második felében (az első három-négy óra alvás után), nagyrészt a limbikus rendszeredből operálsz, amely magában foglalja az amygdalát, egy olyan területet az agy hátsó részén, amely részt vesz az érzelmi folyamatokban. olyan válaszok, mint a félelem és a szorongás, valamint a hippokampusz, az agy memóriaközpontja. Ennek eredményeként az érzelmek felerősödhetnek, mondja Dr. Barwick, megkönnyítve ezzel kérődzik mondjuk egy középiskolai korszakbeli hibáról, vagy a postafiók állapotáról, vagy arról, hogy mennyire aggódik a bálnapopuláció csökkenése miatt.
női japán nevek
Ha egyszerűen felismeri, mi történik, az megakadályozhatja, hogy túl messzire kerüljön az álomországtól – mondja Dr. Barwick. Megpróbálhatja ellenőrizni katasztrofális gondolkodását, ha azt mondja magában: igazából jól vagyok. Az agyam egyszerűen túlreagál. Ez a tudatosság segíthet abban, hogy nyugodtabb maradj, és újra elaludj. Dr. Barwick magyarázza, hogy a szorongóbb, súlyosabb állapot felülírja az alvási vágyat.
Csinálj valami pihentetőt (amihez nincs szükség képernyőre).
Általában az történik, hogy figyelmünket és erőfeszítéseinket arra összpontosítjuk, hogy aktívan próbáljunk visszaaludni, mondja Dr. Barwick. Sajnos ez gyakorlatilag garantálja, hogy tovább marad ébren, mondja. Arra a tényre gondolva, hogy az vagy nem az alvás felkeltheti az elmédet, és nyugtalanabbá tehet. Jobb lépés, ha elfogadod a helyzetedet – ne állj ellen az ébrenlétnek –, és keress egy másik fókuszt.
Ha 20 perc után sem alszik vissza, Dr. Barwick azt javasolja, hogy keljen fel, és tegyen valami zavaró, de élvezetes dolgot, ami megnyugtatja és ellazítja – például olvasni, kötni vagy naplózni. Hagyja ki a képernyőn alapuló tevékenységeket, például egy munkaprojekt befejezését vagy a TV bekapcsolását, hogy befejezze a thrillert – el akarja terelni a figyelmét, nem stresszeli magát, és nem akarja kifújni a szemét az alvást szabotáló kék fénnyel . (A húsz perc egyébként egy ajánlás – nem szabály. Dr. Barwick azt javasolja, hogy mérje fel, hogyan érzi magát: ébren van, éber, és kezd szorongani? Ez jó jel a felkeléshez.)
A cél az, hogy nyugodt maradjon, és hagyja, hogy az alvási késztetés – a test természetes alvási nyomása – újra beinduljon, ami segít elsodródni, mondja Dr. Barwick. Mindenesetre, ha egy élvezetes, nyugtató tevékenységre összpontosít, kellemesebb módja a szürkületi idő eltöltésének, ahelyett, hogy az órát kínlódná. És ehhez a megjegyzéshez: Ne nézze meg a telefonját – nemcsak az idő nézése szoronghat, hanem minél közelebb van az arcához a fent említett kék fény, annál valószínűbb, hogy aktiválja idegrendszerét és ébren tart. Dr. Barwick azt mondja.
Próbálja meg az alvászavarokat szem előtt tartani.
Igen, az alvás fontos. Energiát ad, és segít abban, hogy a legjobban érezd magad. Természetes tehát, hogy aggódik amiatt, hogy nem fog tudni működni, miután a szar éjszakai alvás . A valóság az, hogy valószínűleg vissza fog aludni, és holnap jól lesz, mondja Dr. Barwick. Az emberek nem veszik észre, hogy általában tud működni egy rossz éjszakai alvás után. Ez nem csökkenti a félelmeit – normális attól tartani, hogy a következő nap szörnyű lesz –, de ne feledje, hogy lehet, hogy ez az agyad érzelmileg reaktív része, és nem a racionális.
Lehet, hogy holnap álmosabb leszel. Előfordulhat, hogy edzése nehezebbnek tűnik, és egy kicsit ingerlékenyebb lehet. De Dr. Barwick azt tanácsolja, hogy a szokásos módon töltse a napot, és számítson arra, hogy a következő éjszaka jobb alvást hoz. Az alvásrendszer önkorrigáló. Ha egyik éjszaka rosszul alszik, nagyobb valószínűséggel fog a következőn jobban aludni, ha nem tesz semmit, ami zavarja ezt a folyamatot, mondja. Ne próbáljon meg túl sokáig szunyókálni, vagy vadul korán lefeküdni, mert mindkettő felboríthatja alvási ütemtervét. (Ha pedig krónikusan nem tud aludni, vagy nyugtalanul ébred fel, beszéljen orvosával, hogy kiderítse, mi lehet az oka).
Számomra a fenti tanácsok mindegyike kulcsfontosságú volt. Megfordítottam a forgatókönyvet, és abbahagytam az alvás nyomását, emlékeztetve magam arra, hogy korábban sokkal kevesebb pihenést éltem túl. Ehelyett megpróbáltam élvezni az ébren töltött időt a kényelmes takaróm alá burkolózva, vagy verseket olvasva (Kate Baer kedvence) – és azt tapasztaltam, hogy az éjszaka közepén való ébredés valóban kellemes élmény volt. Nem voltak elvárások velem szemben másoktól. Nem kellett dolgoznom vagy mosnom, nem kellett visszaküldenem egy sms-t, vagy átadnom egy uzsonnát valakinek.
A nyomásszelep elengedése működött: gyakran gyorsabban elalszom, mint amikor jobban stresszeltem az éjszakai felébredés miatt. És még ha nem is, végül kipihentebbnek érzem magam, mint korábban. Dr. Barwick szerint a mély ellazulás állapotának elérése lehetővé teszi a test számára, hogy helyreálljon úgy, ahogyan az ébren fekvés, stresszes állapotban nem. Más szóval, még akkor is, ha ébren vagyok, amikor vitathatatlanul nem kellene, még mindig jót teszek az egészségemnek, amikor lazítok.
Összefüggő:
- 11 nyugtató elalvás előtti szokás egy pihentető éjszakához
- Az ijesztő narkolepsziás tüneteim végül a diagnózishoz vezettek
- A 18 legjobb füldugó az alváshoz a szakértők szerint
