Időnként megmagyarázhatatlanul nyűgösen ébredek fel. Nincs semmi konkrétan rossz, önmagában. Csak arról van szó, hogy bármilyen okból kifolyólag körülöttem mindenki az idegeimre megy. A férjem bejön az otthoni irodánkba, és eltereli a figyelmemet pontos abban a pillanatban, amikor könnyedén elkezdek írni, miután megküzdöttem az írói blokkal. Anyukám fel fog hívni egy kis pletykával egy olyan személyről a középiskolából, akire (választottan) 18 éve nem gondoltam. Egy barátom küld nekem 10 fotót a babájáról, amit egyszerűen nincs kedvem megnézni (borzasztó vagyok). Úgy tűnik, a kutyám az egyetlen lény, akit elviselek, és ez azért van, mert tökéletes.
én gyűlölet amikor ez megtörténik, mert tudom, hogy tévedek, és mégis úgy érzem, mindenki idegesíteni akar engem. Adjoa Smalls-Mantey, MD , egy New York-i pszichiáter azt mondja a SelfGrowth-nak, hogy számos oka lehet annak, hogy hirtelen ennyire ingerültté válhat a körülötte lévő emberek miatt – például az alváshiány, akárcsak a munkával kapcsolatos stressz vagy iskola. Egyéb dolgok, amelyek megzavarhatják a hangulatát, közé tartozik a fizikai kényelmetlenség (lehet, hogy krónikus egészségi állapota miatt fájdalmai vannak, időszak éhes vagy), alkoholt iszik, vagy néhány napig kihagyja a testmozgást, amikor megszokta, hogy naponta edzeni.
Mindezek a dolgok befolyásolhatják a kortizol – az elsődleges stresszhormon – mennyiségét a szervezetben, mondja Dr. Smalls-Mantey, és valódi Scrooge-ot csinálnak belőle. Íme, hogyan kezelje a következő alkalommal, amikor hihetetlenül dühösnek érzi magát.
Ismerkedjen meg érzéseivel.
Amikor ideges vagyok, az utolsó dolog, amit tenni akarok, az az, hogy átgondoljam és elfogadjam, mennyire alapvetően elkeseredett vagyok, de ez valójában segíthet egy kicsit felvidítani. Tom McDonagh, PsyD , a San Francisco-i Good Therapy SF klinikai pszichológusa. Ehhez hasonlítja éberség : Ha megfigyeled, mit érzel, és felcímkézed rá – és folyamatosan emlékezteted magad arra, hogy irritációt érzel –, csökkentheted ennek az érzelemnek az intenzitását, mondja. Ez a gyakorlat elcsendesítheti az agy érzelmi részét (az amygdalát), és aktiválhatja a racionális részét (a prefrontális kéreg), magyarázza.
Valójában, ha elfogadod az érzelmeidet olyannak, amilyenek, és tartózkodsz attól, hogy reagálj vagy ítélkezz magad miatt, még ha komolyan is szívják őket, valójában kevésbé szenvedsz tőlük. kutatás mutatja. Tehát legközelebb rácsattan a partnerére vagy kezdjen el passzív-agresszív e-mailt írni a menedzserének, álljon meg, és adjon nevet a hangulatának. Lehet, hogy ingerültség, szomorúság vagy harag – bármi is legyen az, azonosítsa az érzést, és kérdezze meg magától, hogy mennyire intenzív az 1-től 10-ig terjedő skálán. Az érzelmei eleinte felerősödhetnek, de végül csökkennie kell, mondja Dr. McDonagh. Ha már egy kicsit nyugodtabb leszel, a nap folyamán jobb lesz a hangulatod.
Ne gondolja, hogy minden interakció szörnyű lesz.
Amikor egy ilyen napom van, megdöbbentem, mielőtt bárki bármit is tenne, ami bosszanthatna: egy szöveg jelenik meg a telefonomon, és olyan leszek, mint: Jaj, ez szívás lesz! anélkül, hogy látta volna, miről szól az üzenet. Dr. Smalls-Mantey azt javasolja, ahelyett, hogy azt feltételezné, hogy az emberekkel való interakciója borzasztó lesz, próbálja meg átfordítani a POV-ját, és gondolja át, hogy elviselhetőek lehetnek (ki tudja, akár pozitívak is lehetnek!).
Kutatás azt mutatja, hogy az emberek elég rosszul jósolják meg, hogy egy esemény (jó vagy rossz) milyen érzéseket kelt bennük. És ott is van bizonyíték azt sugallni, hogy a közelgő interakciókról (például egy találkozóról a főnököddel) egy kicsit pozitívabban gondolsz (mondod magadnak, hogy rendben lesz), kevésbé érzed magad rosszkedvűnek.
Ha ez nem segít, akkor is hasznos lehet, ha megállsz, és szánsz egy pillanatra, hogy felismerd, a gusztustalanságod nem tart örökké. Ez csak egy pillanat az életed sok órájában, évében és évtizedében, és ugyanúgy túl lesz rajta, mint sok más pillanaton – mondja Dr. Smalls-Mantey. Ettől nem biztos, hogy azonnal jobban érzi magát, de jó emlékeztető arra, hogy nagy valószínűséggel (viszonylag) sértetlenül fog kilábalni a szar hangulatából.
Ha szociálisnak kell lenned, készíts elő néhány beszédpontot előre.
Egy másik módja annak, hogy átvészelje ezt a próbatételt: készítsen egy olyan játéktervet, amely kevésbé fogja bosszantani az akadozást, javasolja Dr. Smalls-Mantey. Ahelyett, hogy szárnyalni akarnád a konvókat, mentálisan térképezd fel, hogyan szeretnéd, hogy játszanak.
Például, ha van egy családi összejövetele, ahonnan nem tud kilépni, keressen konkrét beszélgetésindítókat, amelyek csökkentik annak az esélyét, hogy a rokonaitól a törölközőbe sikoltozzon, amikor fürdőszünetet tart (nem én) . Dr. Smalls-Mantey azt javasolja, hogy tegyen fel softball-kérdéseket – például, hogy látták-e azt a bizarr új, igaz krimi dokumentumfilmet, olvastak-e mostanában jó könyveket, vagy hogy mi a véleménye az NFL-Taylor Swift egyesülésről (amiről mindenkinek van véleménye ).
Más szóval, válassz olyan témákat, amelyek nem köszörülik a fogaskerekeket – és olyanokat, amelyek valóban érdekelhetnek. Így ahelyett, hogy teljesen elkerülnéd szeretteidet, minőségi időt tölthetsz velük (a saját feltételeid szerint). fejjel ki – mondja Dr. Smalls-Mantey.
Alternatív lehetőség: Találja meg a módját, hogy segítsen, hogy ne kelljen szörnyű kis beszélgetésekben részt vennie. Visszatérve a családi összejövetelre, ha nincs meg benned, hogy kibírsz egy mélyreható beszélgetést a nagynénéddel a karrierjéről, menj és segíts a házigazdának. Így nem kell túl sok emberrel foglalkoznia, de elterelheti a figyelmét konkrét feladatokkal – például takarítással vagy ételtálalással – ahelyett, hogy szóba elegyedne – mondja Dr. Smalls-Mantey.
Próbáljon ki néhány mély légző gyakorlatot.
Dr. McDonagh azt mondja, hogy az ingerlékenység általában a küzdj vagy menekülj módba váltás eredménye – ez a stresszreakció, amely akkor lép fel, amikor a szervezet valamilyen veszélyt vagy fenyegetést észlel. Ennek eredményeképpen bizonyos hormonok, például a kortizol és az adrenalin elárasztják a rendszert, és ez átmenetileg feszültté tehet.
A megbirkózás érdekében azt javasolja, hogy vegyen néhány mély lélegzetet. Ha forgatja a szemét, tisztességes, de kutatás azt mutatja, hogy a mély légzés gyakorlatok drámaian csökkenthetik a kortizolszintet, ami = kevesebb stressz = kevesebb nyűg = jobb kapcsolatok.
Dr. McDonagh kifejezetten azt a módszert ajánlja, amelyet egyes szakértők fiziológiás sóhajnak neveznek – vegyen két rövid belégzést, majd egy hosszú kilégzést, majd ismételje meg ezt a légzési mintát három-ötször. Csináld ezt egész nap (amilyen gyakran csak szükséges), és végül automatikusan mély lélegzetet fogsz gyakorolni, amikor idegesnek érzed magad, mondja. Ez segít átfordítani az idegrendszert az izgatott küzdj vagy menekülj válaszról a nyugtató pihenésre és emésztésre – teszi hozzá.
Lassíts és pihenj.
Ez az, ez a tipp. Az álmosság az egyik legfontosabb ok, amiért az emberek idegesek lesznek másokkal, tanulmányok mutatják . Ha fáradt vagy kimerült, meg kell állnia és pihennie kell, mondja Dr. Smalls-Mantey.
Ha túlfeszítette magát, és teljesen el van zökkenve, találjon módot az időbeosztás felszabadítására. Üljön ki unokatestvére ünnepi partijára, mondja le a fitneszórát, és inkább menjen el egy gyors 10 perces kocogásra, vagy engedje meg magának, hogy elvitelre vegyen egy órát a vacsorafőzés helyett. Dr. Smalls-Mantey hozzáteszi, hogy bizonyos tevékenységeket le kell vágnia, másokat pedig le kell rövidítenie, de ez segíthet átvészelni ezt a nagyon stresszes időszakot. Ha egyszer képes volt rá igazán pihenni és töltődj fel, kevésbé érzed magad, és készen kell állnod arra, hogy újra más emberek közelében legyél (anélkül, hogy el akarnál szökni).
Végül, ha ingerlékenysége folyamatos és igazán beleavatkozni az életedbe – talán gyakran terveket hámló vagy szétszakadni a teljesítményértékeléseken, mert nem együttműködik – fontolja meg a szerzést szakmai segítséget terapeutától. Segítségükkel feltárhatja ingerlékenységének kiváltó okát, és kitalálhatja, hogyan érezheti magát nyugodtabban, például módosíthatja az alvási ütemtervet, vagy megtanulhatja, hogyan kommunikáljon jobban, amikor éppen van. harcol a partnereddel , Dr. Smalls-Mantey mondja.
A múltban általában addig zaklattam, amíg spontán módon el nem múlott a felindultságom, és már nem voltam érzelmi fenyegetés a barátaim és a családtagjaim számára (milyen hatékony!). De a jó közérzetem érdekében és az övék, megfogadom: Ha legközelebb mindenkivel megtapasztalom, elfogadom a szar hangulatomat olyannak, amilyen, emlékeztetem magam, hogy a dolgok valószínűleg nem lesznek olyan rosszak, mint ahogyan azt hiszem. , és ha minden más nem sikerül, szundítson egyet. Nem tudnak idegesíteni, ha alszom.
Összefüggő:
