Ha szíved van a wellness világában, valószínűleg hallottál már a mindfulness gyakorlatokról – ez a kifejezés különféle technikákat ragad meg, amelyek segítségével a jelen pillanatra irányíthatod a figyelmedet. Lehet, hogy akár egy alkalmazás segítségével is kipróbálhatta volna a tudatosság meditációit, a vezetett videós munkamenet vagy az okostelefon időzítőjét. De legyünk őszinték: Nem mindenkinek van ideje (vagy vágya) ceruzával foglalkozni egy formális meditációs gyakorlaton.
a youtube csatorna nevei
Ez teljesen rendben van, mert a mindfulness szépsége abban rejlik, hogy kis mértékben alkalmazhatod a mindennapi életben. Vannak, akiknek az a tévhitük, hogy az éberség azt jelenti, hogy keresztbe tett lábbal, csukott szemmel kell ülniük, és készen kell állniuk arra, hogy elkötelezzék magukat legalább 10-15 percre. Hemisha Patel Urgola, PsyD , a Princetoni Egyetem okleveles klinikai pszichológusa és a Figyelmes gyakorlat , mondja a SelfGrowth. Ennek azonban egyáltalán nem kell annak lennie (kivéve persze, ha ez a te lekvárod); még mindig megtapasztalhatja a mindfulness mentális egészségügyi előnyeit szuper egyszerű technikák segítségével, mondja Dr. Urgola.
Az éberség a jelenlét és a tudatosság gyakorlata; ez azt jelenti, hogy nyugodtan és ítéletmentesen elismered, amit érzel, érzékelsz és gondolsz. Dr. Urgola szerint ez a gondolkodásmód a pillanatban felhasználható a nehéz tapasztalatok átvészelésére, mint például a munkából való késés vagy vitatkozni a partnerével , mondjuk. Ha rendszeresen gyakorolják, hosszú távú változásokat idézhet elő a gondolataihoz való kapcsolódásban – teszi hozzá Dr. Urgola. Idővel ez javíthatja a mentális egészséggel kapcsolatos küzdelmek – nevezetesen a stressz, a szorongás és a depresszió – eligazodását – mondja.
Tanulás közben hogyan kell meditálni minden bizonnyal az éberség gyakorlásának egyik formája, nem ez az egyetlen módja a jelen pillanat tudatosságának növelésének. De ne higgye el a szavunkat: szakértőket kértünk fel gyors, egyszerű éberségi gyakorlatokra, amelyek szinte bármilyen ütemtervhez hozzáadhatók. Az alábbiakban áttekintést kaphat az éber figyelem előnyeiről, valamint arról, hogyan gyakorolhatja az éber tudatosságot meditáció nélkül – akár kevés az idő, akár egyszerűen csak egy rövid és édes megkönnyebbülésre vágyik.
A mindfulness előnyei | Hogyan működik a mindfulness? | Mindfulness gyakorlatok
Milyen előnyei vannak a mindfulnessnek?
Ha még nem ismeri az éberséget, a gyakorlat népszerűsége (érthető módon) megnehezítheti a komolyan vételt. Ennek ellenére a körülötte zajló nyüzsgés meglehetősen jogos, mivel egyre több bizonyíték támasztja alá az éber figyelem mentális egészségre gyakorolt előnyeit.
Egy 2021-ben megjelent tanulmányban Határok a pszichológiában Például azok az emberek, akik részt vettek egy hathetes mindfulness tanfolyamon, alacsonyabb stresszszintről számoltak be.1Hasonlóképpen, egy 2019-es tanulmány ugyanabban a folyóiratban azt találta, hogy a mindfulness meditáció segített a depresszió és a szorongásos tünetek , részben az aggodalom és a kérődzés csökkentésével (újra és újra gondolni valamire és felett újra).2És kapja meg ezt: egy 2022-es randomizált klinikai vizsgálat, amelyet ben tettek közzé JAMA Pszichiátria Az éberségen alapuló stresszcsökkentés ugyanolyan hatásosnak találta, mint az escitalopram, egy SSRI, amely első vonalbeli vényköteles gyógyszer a szorongás és a depresszió kezelésére.3Ez nem jelenti azt, hogy ez a válasz mindenki mentális egészségügyi problémáira, de egyre többen bizonyítják, hogy a mindfulness-alapú beavatkozás legitim kezelési lehetőség.
kitömött állatok nevei
Figyelembe véve, hogy a tudatosság enyhítheti a stresszes elmét, nem meglepő, hogy hasznos lehet álmatlanság és egyéb alvási problémák. (Végül is az álmatlanság szoros kapcsolatban áll a szorongással és a depresszióval, mindkettő megnehezítheti az elesést és az elalvást.1) Egy 2021-es tanulmányban a kutatók megfigyelték, hogy a mindfulness-alapú terápia javította az alvás minőségét az idősebb felnőtteknél, és egy 2018-as metaanalízist a Viselkedési alvásgyógyászat e kimutatta, hogy a mindfulness-alapú beavatkozások sikeresen kezelhetik az álmatlanságot.
Hogyan működik a mindfulness?
A mindfulness mentális jólétre gyakorolt hatása nagyrészt arra vezethető vissza, ahogyan segít eligazodni a stresszorok között, Cassandra Vieten, PhD , okleveles klinikai pszichológus és ügyvezető igazgatója a Kaliforniai Egyetem San Diego-i Mindfulness központja , mondja a SelfGrowth. Dr. Urgola megismétli ezt az elképzelést, megjegyezve, hogy a stressz és a szorongás gyakran összefügg azzal, ahogy gondol inkább egy helyzetről, mint magáról a helyzetről. Pontosabban azt mondja, ezek a mentálisan szorongató állapotok akkor fordulnak elő, amikor túlzottan összekapcsolódsz és azonosulsz a negatív gondolatokkal, ami miatt valóságként kezeled őket.
Dr. Vieten hasonlóképpen azt mondja, hogy sok ember számára a legtöbb stresszt a múlttal kapcsolatos gondolatok és a jövő miatti aggodalmak okozzák; ritkán adódik olyan dolgokból, amelyek éppen most történnek. Amikor azonban az éberséget gyakorolja, arra edzi az agyát, hogy jobban összpontosítson a jelen pillanatra, magyarázza. Másképpen fogalmazva, az éberség lehetővé teszi, hogy elszakadjon egy adott helyzettel kapcsolatos gondolataitól, és egyszerűen legyen, mondja Dr. Urgola. Az elménk egy kicsit feloldja magát a zajtól – teszi hozzá. Úgy hangzik, mint egy örvendetes lelki pihenés? Az alábbiakban hét alapvető, kezdőbarát módszert mutatunk be, amelyekkel tudatosabbá válhatsz.
Próbálja ki ezeket az egyszerű éberségi gyakorlatokat, amikor legközelebb lazítania kell.
1. Három perces légzési időEz a gyors gyakorlat mindössze három percet vesz igénybe, így valósághűvé válik a mozgalmas, mozgalmas napokon. Dr. Vieten szerint általánosan használják az éberségen alapuló gondolkodásban kognitív terápia, egyfajta terápia, amelyről kimutatták, hogy javítja a stressz, a szorongás és a depresszió tüneteit.7
Így gyakorolhatja a háromperces légzéstechnikát Dr. Vieten leírása szerint:
- Állítson be egy időzítőt három percre.
- Ha teheti, üljön kényelmes testhelyzetbe (bár az állva is működik), ideális esetben viszonylag nyugodt környezetben (a fürdőszoba számít), és ha akarja, csukja be a szemét. Vedd észre, mi történik most az elmédben és a testedben. Probléma vagy hiba miatt aggódsz? Meleget vagy hideget érzel? Van-e zavaró hang a környezetében? Egyszerűen vedd észre, amit éppen tapasztalsz.
- Fordítsa teljes figyelmét a légzésére, összpontosítva a testébe beáramló levegő érzésére.
- Bővítsd ki a tudatosság zónádat a légzésedtől távolabb, hogy az egész testedre kiterjedjen. Észreveheti a testtartását, az arckifejezését vagy az izomfeszülést. Ismét csak figyelj arra, ami a testeddel történik.
Dr. Urgola számára a hangok nullázása az egyik kedvenc módja a tudatos életmód megvalósításának. Ez azt jelenti, hogy a jelenlegi környezetedben – akár egy buszon, akár a konyhában – néhány percig összpontosítasz egy adott hangra. Talán ez valami nyilvánvaló és hangos, vagy talán valami a háttérben van – mondja Dr. Urgola. Bármi megy, tényleg.
Miután azonosított egy hangot – távoli forgalom, egy légkondicionáló folyamatos zúgása, szomszédja túl hangos tévéje –, kövesse ezt az egyszerű figyelmes figyelési technikát:
luxusüzletek nevei
- Csukja be a szemét, ha jól érzi magát. Ha nem, keressen egy helyet a terében, ahol lágyan nézhet (lazítsa el a szemét, és ne összpontosítson semmire).
- Hallgassa mélyen ezt a hangot. Vegye figyelembe a hangszínét (lágy? Buzzy? Harsos?), ritmusát (talán egyenletes vagy szabálytalan) és hangerejét.
- Maradjon a hang mellett, amennyire csak tudja. Ha elkalandozik az esze, az rendben van; csak nyugtázd ezt, és térj vissza a hanghoz. Akár azt is elképzelheti, hogy zavaró gondolatai egy léggömbön elsodorják Önt, vagy lebegnek a patakon egy levélen – javasolja Dr. Urgola.
- Fejezze be a gyakorlatot, amikor úgy érzi, készen áll a abbahagyásra.
Igen, jól olvastad. Hallgass meg minket: Ahelyett, hogy robotpilótán végeznél házimunkát, miért ne használnád őket lehetőségként a tudatosság gyakorlására? Dr. Urgola szerint ez egy kicsi, de hatásos módja annak, hogy ellenőrizze önmagát, még akkor is, ha más feladatokat végez.
Így változtathatja a mosogatást egy gyors éberségi edzéssé:
- Mosogatás közben tedd fel magadnak a kérdést: Mennyire meleg vagy hideg a víz? Milyen érzés a szivacs a kezemben? Milyen szagokat érzek? Milyen állagú az ételek, amelyekhez hozzányúlok?
- Ha az elméd elkalandozik, az teljesen rendben van (és normális). Az agy azt csinálja, amire kifejlődött: gondolkodik – mondja Dr. Urgola. Egyszerűen csak vegye észre a sodródást, majd térjen vissza az edényekre összpontosítva. (Ezt is megteheti a zuhany alatt , FYI).
A gyors testvizsgálat abból áll, hogy egyesével a tested különböző területeire fókuszálsz, a lábadtól a fejedig, majd vissza a lábfejedig, magyarázza Dr. Vieten. Ez a gyakorlat különösen akkor hasznos, ha szorongó, izgatott, ideges vagy szétszórtnak érzi magát.
Ennek az egyszerű figyelmesség gyakorlatnak a kipróbálásához:
- Csukja be a szemét, vagy nézzen lágyan (ismét, ahol a szeme ellazul, és nem összpontosít semmire különösebben).
- Fordítsd figyelmedet a lábad aljára, majd a lábujjaidra, a lábfejedre, a sarkadra és a bokádra. Vedd észre, mit érzel az egyes területeken – gondolj feszülésre, hidegre, bizsergő érzésre vagy semmire – anélkül, hogy jónak vagy rossznak ítélnéd.
- Szándékosan mozogjon felfelé a testében – a vádlihoz, térdéhez, combjához, csípőjéhez stb. –, és tegye ugyanezt: Figyelje meg a fizikai érzeteket az egyes részeken, kíváncsi figyelemmel.
- Amikor felér a feje tetejére, megállhat, vagy ismét talpra utazhat, ugyanúgy, ahogy jött.
Kell még egy kis irány? Megnézheti a UCSD Center for Mindfulness webhely irányított testszkennelési felvételekhez – mondja Dr. Vietan.
5. Négy-hét-nyolc tudatos légzésA négy-hét-nyolc mindfulness technika egyfajta mélylégzés gyakorlat. Különösen hasznos szorongás esetén, mivel a szorongás érzése deregulálhatja légzési mintáinkat, mondja Dr. Urgola.8Ez a technika akkor is hasznos lehet, ha van alvászavar , teszi hozzá, mivel a stressz megakadályozhatja, hogy bólintson.
baráti csoport neve a whatsapp számára
A négy-hét-nyolc tudatos légzés gyakorlása:
- Csukja be a szemét, ha kényelmesnek érzi magát. Ha nem, nézzen lágyan, nézzen egy helyet a környezetében.
- Lélegezz be négyig számolva.
- Tartsa a számot hétig.
- Lélegezz ki nyolcig.
- Győződjön meg arról, hogy mélyen lélegzik, a hasüregből (a mellkasi felületes légzéshez képest), hogy a tüdeje teljesen megteljen.
- Maradjon ennél a mintánál, amennyire csak tudja.
- Fejezze be a gyakorlatot, amikor úgy érzi, készen áll a abbahagyásra.
Az ingázást vagy a laza sétát mini mindfulness edzéssé változtathatja, ha észreveszi a körülötte lévő idegeneket. Dr. Urgola, aki ezt a gyakorlatot adaptálta Mindfulness kártyák: egyszerű gyakorlatok a mindennapi élethez (12 dollár, Amazon), néha azt javasolja ügyfeleinek, és úgy írja le, mint egy módszert arra, hogy kihúzzuk magunkat a fejünkből. Amikor észreveszed az embereket, ez lehetőséget teremt arra, hogy elszakadj saját mentális fecsegésedtől, lehetővé téve a tudatosság gyakorlását anélkül, hogy ténylegesen meditálnál.
Kövesse Dr. Urgola lépéseit, hogy figyelmesen vegye észre az idegeneket:
- Szánj egy pillanatra, hogy észrevegye a körülötted lévő embereket.
- Miközben megfigyeled őket, próbálj ne ítéleteket vagy történeteket alkotni róluk. Ha az elméd elkezd ítélkezni vagy feltételezni, próbáld meg elengedni ezeket a gondolatokat, és tereld vissza a fókuszodat a semleges tudatosságra.
- Ha jól érzi magát, megpróbálkozhat egy vagy több idegen bevonásával is. Talán köszönjön, teremtsen szemkontaktust, vagy mosolyogjon.
- Ha nem, az is jó. Egyszerűen figyeld meg azt, aki éppen a közeledben van.
Ha vannak gyermekei, akkor elérhetetlennek tűnhet – még nevetségesnek is – az a gondolat, hogy személyes időt áldozzon az éberségi gyakorlatokra. De ki mondja, hogy a kisemberek nem tudnak részt venni? Egy olyan családi gyakorlattal, mint a csoportos rajz, gyakorolhatod a nem ítélkezés fogalmát, ami az éberség egyik összetevője – mondja Dr. Urgola.
Ehhez a figyelmes tevékenységhez mindenkinek szüksége lesz egy darab papírra és rajzfelszerelésekre (gondoljunk csak színes ceruzára vagy zsírkrétára).
- Állítson be egy időzítőt egy percre.
- Kezdj el valamit (bármit!) rajzolni a papírlapodra.
- Ha lejár az idő, add át a papírt a bal oldaladon lévő személynek.
- Állítsa vissza az időzítőt. Az a személy, aki megkapta a papírodat, most még egy percre hozzáadja a rajzot.
- Folytassa a rajzolást és adását egyperces időközönként, amíg az összes papír vissza nem kerül eredeti tulajdonosához.
- A gyakorlat során vegye észre a tevékenységgel kapcsolatos ítéleteket, az éppen átadott rajzot, hogyan rajzol, vagy hogyan fog kinézni a rajz a végén. Ismerje el és engedje el őket, engedje meg magának, hogy az éppen aktuális feladatra összpontosítson.
Források:
- Határok a pszichológiában , A Mindfulness alacsonyabb stresszel és magasabb munkaelkötelezettséggel jár a MOOC résztvevőinek nagy mintájában
- Határok a pszichológiában , Mindfulness és a depresszió és a szorongás tünetei az általános lakosságban: az aggodalom, a kérődzés, az újraértékelés és az elnyomás közvetítő szerepei
- JAMA Pszichiátria , Mindfulness-alapú stresszcsökkentés vs Escitalopram szorongásos zavarokkal küzdő felnőttek kezelésére: Randomizált klinikai vizsgálat
- Határok a pszichológiában , A szorongás és a depresszió hatása az álmatlanság magas kockázatával küzdő egyének alvásminőségére: Populációs alapú tanulmány
- Pszichológiai gyógyászat , Mindfulness-alapú terápia álmatlanság kezelésére idős, alvási nehézségekkel küzdő felnőttek számára: Randomizált klinikai vizsgálat
- Viselkedési alvásgyógyászat , Mindfulness-Based Interventions for Insomnia: A meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Határok a pszichológiában , A Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) és a Compassion Focused Therapy (CFT) hatásai a tünetek változására, a tudatosságra, az önegyüttérzésre és a kérődzésre depressziós, szorongásos és stresszes klienseknél
- Depresszió és szorongás, A légzési rejtély – interoceptív érzékenység és szorongás
Összefüggő:
női bibliai nevek
- Ha legközelebb kint lesz, próbálja ki ezt a stresszoldó földelési technikát
- A legnyomorúságosabb érzések kezelésének legjobb módja a semmittevés
- Hogyan hagyja abba a múlt romantikáját, hogy élvezhesse az életét most
