Ha azért vagy itt, mert tudni szeretnéd, hogyan kell helyesen meditálni, a jó hír az, hogy nincs ilyen. Talán úgy képzeli el magát, ahogy keresztbe tett lábbal ül a hálószobája padlóján, csukott szemmel, a nyugalom és a belső béke mély érzése által. Ez természetesen egy módszer, de ez mindfulness gyakorlat nem egy mindenki számára megfelelő élmény.
A meditáció lényege, hogy ellazultabbnak érezd magad, és tisztában legyél gondolataiddal és környezeteddel, és rengeteg módja van ennek elérésére, Diana Winston , az UCLA Mindful Awareness Research Center mindfulness oktatás igazgatója és a szerzője A lét kis könyve , mondja a SelfGrowth. Alkalmazkodható, és nem kellene hatalmas elkötelezettségnek éreznie, amit fel kell vállalnia, mondja Winston.
Valójában azt mondja, hogy ha naponta mindössze 5-10 percet szán a meditációra, az segíthet csökkenteni a stresszszintet és javítja az alvást , hogy néhány motiváló előnyt említsek. Ha szeretné kihasználni ezeket az előnyöket, vagy esetleg csak kíváncsi a felhajtásra, nézze meg a szakértők által jóváhagyott meditációs gyorstanfolyamot, amelyet alább összeállítottunk.
Mi is pontosan a meditáció, és van-e törvényes előnyei?
Általában a meditáció egy gyűjtőfogalom, amely a kontemplatív gyakorlatok széles körét takarja, Wendy Hasenkamp, PhD , a Mind & Life Institute tudományos igazgatója és a pszichológia vendégprofesszora Virginiai Egyetem , mondta korábban a SelfGrowth-nak. Dr. Hasenkamp szerint sok közülük a buddhista hagyományokból származik, de gyakran alkalmazkodtak és szekularizálódtak a nyugati társadalomban.
Ezt szem előtt tartva a kérdések, hogy mi a meditáció és hogyan kell meditálni, nem egyszerűek. Ahogyan sokféle sport létezik, úgy a meditációnak is sok fajtája létezik, mondja Winston. És ahhoz hasonlóan, ahogy a különböző sportágakban fontos közös dolgok vannak (például a verseny és a fizikai aktivitás), a meditációnak is vannak alaptételei. Úgy definiálom, mint minden olyan gyakorlatot, amely a belső vizsgálatot műveli – teszi hozzá.
funko pop baymax
Ebben a cikkben az éber meditációra fogunk összpontosítani, mert népszerű, kezdők számára is elérhető, és mentális egészségügyi előnyeit tekintve jól kutatott. Ez utóbbival kapcsolatban azonban van egy figyelmeztetés: az éber meditáció bizonyított előnyeit nehéz összefoglalni (annyira, hogy a SelfGrowthnak külön magyarázata van a témához). A lényeg az, hogy a meditáció pozitív hatásaira vonatkozó legerősebb bizonyíték három feltételre összpontosít: depresszió , szorongás , és krónikus fájdalom . Ez azt jelenti, hogy számos tanulmány kimutatta, hogy a meditáció potenciálisan segíthet megbirkózni az ezekkel a problémákkal kapcsolatos tünetekkel. (Van néhány ígéretes kutatás is, amelyek arra utalnak, hogy a mindfulness meditáció lehetséges javítja az alvás minőségét .)
A tudományt leszámítva nem árt az anekdotikus bizonyítékokat is figyelembe venni. Az emberek több kapcsolatról, háláról és az élet megbecsüléséről számolnak be, amikor az éberséget gyakorolják, mondja Winston. Ez is segíthet kezelni a nehéz érzelmeket és fejleszteni kell a pozitív dolgokat, például a kedvességet – teszi hozzá.
A mindfulnessnek sincs univerzális definíciója, de a szakértők általában egyetértenek abban, hogy minden a jelen pillanatra való nyitottságról és ítélkezés nélküli összpontosításról szól. Ha a nap bármely pontján megvizsgálja az elméjét, valószínűleg észre fogja venni, hogy a múltra vagy a jövőre gondol, vagy általában tervez, megszállottan, aggódik vagy katasztrófát okoz, mondja Winston. Így az éber figyelem elkezdi azt a gyakorlatot, hogy elrángassuk elménket ezekről a helyekről, hogy visszatérjünk a jelenbe.
Hogyan meditálj, ha teljesen új vagy a koncepcióban
Ha be szeretné építeni ezt az öngondoskodási rituálét az életébe, itt egy kezdőbarát, lépésről lépésre szóló útmutató a kezdéshez.
1. Keressen egy hangulatos helyet, és helyezkedjen el kényelmesen.Sokan azt hiszik, hogy bizonyos módon kell ülni, például keresztben a földön, ami egyáltalán nem igaz, mondja Winston. Csak az számít, hogy egy viszonylag csendes és zavaró tényezőktől mentes helyen tartózkodjon, ahol az elméje és a teste jól érzi magát.
nőstény kutya név
Leülhetsz egy székre. Leülhetsz a kanapéra. Lefeküdhetsz – mondja Winston. Csak győződjön meg róla, hogy ellazul egy kényelmes testhelyzetben, ahol nem fognak zavarni [hogy] a figyelmét a testére irányítsa.
nevek a mentorok számára2. Tényleg koncentrálj a légzésedre.
Valószínűleg nem sokat gondolkodik azon, hogyan lélegzik be és hogyan lélegzik ki a nap folyamán. De miközben mondjuk kedvenc karosszékében ül, vagy egy jógaszőnyegen terpeszkedik a kertben, nézze meg, hogy észreveszi-e a test légzését – mondja Winston. Talán úgy érzi, hogy a mellkasa fel-le emelkedik, vagy a levegő áthalad az orrán. Ezután válasszon ki egy helyet a környezetében, amelyre összpontosítsa tekintetét, és maradjon vele, miközben továbbra is hangol a lélegzetére.
Próbáld meg ezt akár napi öt percig is csinálni. Lehet, hogy túl könnyűnek hangzik, de ez a kis gyakorlat lehet minden, amire szüksége van ahhoz, hogy beépítse az életébe egy teljes körű meditációs rutint – mondja Winston.
3. Nagyon figyelj a gondolataidra.A meditáció célja nem egy teljesen üres elme. Nem arról van szó, hogy kikapcsoljuk a gondolatokat, hanem megtanuljuk tudatosan és kíváncsian találkozni velük, Laurasia Mattingly , okleveles meditációs és mindfulness tanár Los Angelesben és a szerzője Meditációk az önszeretetről: napi bölcsesség a gyógyuláshoz, az elfogadáshoz és az örömhöz , mondja SelfGrowth. De nem kell abszolút összpontosítania sem. Ehelyett a kulcs az egyszerű észrevenni.
Amikor az elméd elkalandozik, észreveszed, mi történik, majd visszairányítod a figyelmedet arra, amire az éber meditációd során összpontosítasz, például a lélegzetedre – teszi hozzá Winston. Más szóval, ha azon kapja magát, hogy aggódik a közelgő munkabemutatója miatt, vagy hogy hogyan nézett ki a teste egy legutóbbi képen, egyszerűen ismerje el ezeket a gondolatokat, és térjen vissza a feladathoz.
A [Meditáció] lehetővé teszi számunkra, hogy tegyünk egy lépést hátra, és legyünk a megfigyelők, mondja Mattingly. Amikor kíváncsian hívunk, képesek vagyunk észrevenni minden érzelem változó természetét, és felismerjük, hogy mindenkiben felemelkedik és süllyed. Teljesen természetes, hogy kényelmetlenül érezzük magunkat e folyamat során, különösen eleinte, de végül még a legintenzívebb érzések – például a szorongás, a szégyen vagy a szomorúság – sem lesznek annyira elsöprőek – teszi hozzá.
kitömött állatok nevei4. Ha nincs időd, próbáld ki a STOP módszert.
Azokon a napokon, amikor a 10 perc még mindig túl nagy kötelezettség, a Mattingly egy útközbeni lehetőséget kínál az Ön számára. Ezt hívják STOP meditációnak, ami a következőket jelenti: Hagyd abba, amit csinálsz, vegyél levegőt, figyelj ítélet nélkül, és folytasd.
Nagyjából bármikor és bárhol megteheti – például éjszaka fogat mos, vagy arra vár, hogy a kávé kifőjön. Ez a gyakorlat megtanít bennünket arra, hogy a tapasztalataink megítélése nélkül ellenőrizzük magunkat, mondja Mattingly. Tehát ha azt veszi észre, hogy stresszes a vacsoratervei miatt, vagy attól, hogy túl későn ébredt a megszokotthoz képest reggeli futás , engedje meg magának, hogy elismerje ezeket az érzelmeket anélkül, hogy megpróbálná javítani vagy megváltoztatni őket, mondja.
5. Válasszon ki egy napszakot (vagy hányszor hetente) meditál.Könnyű néhány pillanatnyi nyugalomra faragni, amikor nincs jobb dolgod. De ahhoz, hogy kihasználhassa a fent említett előnyöket, következetesnek kell maradnia.
Ezt szem előtt tartva hasznos lehet egy konkrét, de reális cél kitűzése – például csak hétvégén meditál, vagy minden nap az ebédszünetben – mondja Winston. Így könnyebben kezelhetővé teheti az éberség hozzáadását a mindennapi rutinhoz, így nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá – teszi hozzá.
6. Használjon meditációs alkalmazást, hogy ösztönözze a szokásait.Nincs olyan mágikus tipp, amely arra kényszerítené, hogy rendszeresen meditáljon, de előfordulhat, hogy egy alkalmazás elérhetőbbé és élvezetesebbé teszi a folyamatot. Először is, a push értesítések emlékeztetnek arra, hogy álljon meg, és tegye a dolgát. A telefonon vezetett irányított ülések egy csomó különböző meditációs technikát és felszólítást is bemutathatnak, mint például a szeretetteljes kedvesség gyakorlatai (pozitív megerősítések használata az önrészérzés kialakítására) vagy a testvizsgálatok (a test érzéseire való ráhangolódás a fejtől a másikig). lábujj).
Íme néhány meditációs alkalmazás, amelyet érdemes megfontolni:
- 19 kreatív módszer egy kis öngondoskodásra a szabadban
- Az önmagával való beszélgetés valóban hasznos módja lehet a megküzdésnek
- Az „életed romantizálása” a tudatosság legális formája lehet
Csodálatos lenne, ha létezne egy univerzális jel, amely azt jelentené, hogy hivatalosan is élveznéd a meditáció előnyeit, de ez nem így megy. A meditáció nem vényköteles, mondja Winston. Nem mintha ennyi ideig meditálsz ennyi napig, akkor ezt a konkrét eredményt fogod látni.
Ahelyett, hogy csodás átalakulásra számítana, Winston azt ajánlja, hogy fordítsanak figyelmet minden kis nyereményre. Egy kicsit nyugodtabb vagy? Egy kicsit kedvesebb önmagadhoz és mások? Jobban alszik, mint korábban? Te legalább élvezed a magány és a mély lélegzet zsebeit?
Mindaddig, amíg jól érzi magát, ez önmagában egy jó ok arra, hogy folytassa. Ám ha egy rendszeres meditációs rutin inkább nehézséget okoz, mint menedéket, akkor is teljesen rendben van, ha abbahagyja. Az a fontos, hogy megtaláld a mentális jóléted ápolásának módját, amely megvalósíthatónak és megnyugtatónak tűnik – legyen az a meditáció egy másik formája (mint például a mantra vagy a transzcendentális), vagy valami egészen más, mint a jóga, naplóírás , vagy csak egy tempós séta kint.
tatacaw
Összefüggő:
