Tavaly májusban a Bayshore Marathonra edzettem Traverse Cityben, Michigan államban, amikor egy 20 mérföldes futás végén elkezdett fájni a bokám. Néhány nap pihenés után a fájdalom csak kissé enyhült. Így hát elmentem a lábgyógyászomhoz, aki közölte a hírt: Volt a stressz törés a fibulámban.
Nemcsak a versenyt hagynám ki, hanem hetekig járóbakancsot kellett viselnem, amíg a csontom és a környező lágyrészeim meggyógyultak. A futás, a jóga és a teljes testet átfogó edzésmunka a belátható jövőben szóba sem jöhetett. Csalódott voltam, frusztrált, és a tipikus stresszoldó forrásaim nélkül több mint egy kicsit kedélyes.
Érzelmeim nagysága nem igazán lepett meg: Végül is szó szerint erről a témáról írtam egy könyvet, az ún. Visszapattanás: Képezze elméjét, hogy erősebben térjen vissza a sportsérülésekből . Mindent tudtam arról, hogy a félreesés milyen rosszindulatú lehet, valamint arról, hogyan lehet megbirkózni ebben a nem túl örömteli időszakban. Ennek ellenére minden sérült sportolónak szüksége van támogatásra, és ez alól én sem voltam kivétel. Így hát a szerzőtársamhoz fordultam Carrie Jackson, MA , egy okleveles mentális teljesítmény-tanácsadó, egy felfrissítő tanfolyamon ezen leckék gyakorlati megvalósításáról.
Mindenki, aki beépíti életébe a mozgást, valószínűleg egy bizonyos ponton szembesül majd ezzel a kihívással – emlékeztetett. Legyen szó sérülésről, betegségről, orvosi kezelésről, gondozási kötelezettségekről, új szülővé válásról vagy akár a munkarend változásáról, bármilyen élethelyzet rövid vagy hosszú távú szünetekhez vezethet a rendszeres fitnesz szokásaiban.
Amikor edzésszünetekre kerül sor, a hatás szélesebb körű lehet, mint azt várná. A legtöbbünk számára az edzés többről szól, mint a fizikai erőfeszítésről vagy az egészségügyi előnyökről. Ez a stresszforrásod, ez az a hely, ahol a barátaiddal lógsz, mindezt – mondja Jackson a SelfGrowthnak. És akkor ezek a dolgok hirtelen eltűnnek.
Szerencsére éberséggel és odafigyeléssel a hiányok egy részét más értelmes elfoglaltságokkal is pótolhatod. Ráadásul, ha ezekben az időkben tudatosan dolgozik a mentális képességein, az segíthet felépíteni egy eszköztárat a más típusú csapások eligazítására. Valójában – amint azt Jackson és én is újra és újra tapasztaltuk a könyvhöz és podcasthoz készített interjúk során – az emberek gyakran mentálisan és fizikailag is erősebben kerülnek ki a visszaesés másik oldaláról.
Minden egy tanulási tapasztalat, és a legnehezebb pillanataink – azok a pillanatok, amelyek egy kicsit nagyobb elmét vagy kitartást igényelnek – a tanítás, a tanulás és a növekedés pillanatai. Kelsey Ruffing, MA, MS , engedéllyel rendelkező klinikai szakmai tanácsadó Bloomingdale-ben, Illinois államban, aki sportsérülésekre és krónikus egészségi állapotokra specializálódott.
Természetesen az oda vezető út nem mindig könnyű. Íme, amit Jackson, Ruffing és más sportolók és sportpszichológiai szakértők mondanak arról, hogyan kell eligazodni azokban az időkben, amikor a mozgás nem sok választási lehetőség.
1. Vedd észre, hogy valójában nem van hogy mindig pozitív maradjon.
Paradox módon az első dolog, hogy elfogadjuk a sérülésekkel és egyéb megszakításokkal járó érzelmi hullámvasutat. Azt akarjuk, hogy minden helyzet nettó eredménye pozitív legyen, igaz? Tehát ez a cél, Lisa Folden, DPT, engedéllyel rendelkező fizikoterapeuta és wellness edző a címen Egészséges Fitness az észak-karolinai Concordban – mondja a SelfGrowth. De a valóság az, hogy emberek vagyunk, és állítólag számos érzelmet kell átélnünk. Amikor megsérülsz, és kiszállsz a játékból, valószínűleg először a nem túl kellemes érzéseket fogod érinteni.
Kezdje azzal, hogy adjon magának időt és engedélyt, hogy szomorúnak, becsapottnak, frusztráltnak érezze magát, vagy ezek bármilyen változatát. Folden azt mondja ügyfeleinek: Rendben van, ha beleül a szívásba. Akár hiszed, akár nem, de ha időt szánsz arra, hogy teljesen szembenézz ezekkel az érzelmekkel, amikor felmerülnek, akkor gyakran kezd el engedni a tartásod. Természetesen ez nem egy azonnali folyamat, de megadhatja a terepet ahhoz, hogy megbékéljünk a valósággal, cselekedjünk, majd végül tanuljunk a kudarcaiból, és még hálát is érezzünk azokért.
2. Haladjon az elfogadás felé.
Ruffing egyetért azzal, hogy senki ne várja el, hogy állandóan boldognak érezze magát. Ehelyett érdemes cél lehet az, hogy reménykedjünk, vagy elérjük az elfogadás állapotát – mondja, inkább elismerjük a jelenlegi körülményeinket, ahelyett, hogy harcolnánk ellenük.
Ahhoz, hogy odaérjen, azt javasolja, hogy írja le a tényeket úgy, ahogy vannak: én vagyok felépül a COVID-19-ből , és most nem tudok gyakorolni. Jelenleg terhes vagyok, és a testem nem tudja megtenni ugyanazokat a mozdulatokat, mint amikor nem voltam. Az új ingázásom azt jelenti, hogy már nincs időm a reggeli edzésre. A helyzet objektív, ítélkezés nélküli felmérése csökkentheti a környező érzelmi zűrzavart.
Innentől a körülményeihez képest lehetséges cselekvés irányába tolhatja el nézőpontját. Jackson gyakran használja a szívesebben szót, hogy megkönnyítse az átmenetet. Például írd – vagy mondd –, hogy legszívesebben hetente háromszor elmennék az edzőterembe, de jelenleg a körülményeim ezt nem teszik lehetővé. Ehelyett rövid sétákat teszek, ha lesz időm és energiám. Vagy inkább rendszeresen futnék, de megsérültem. Ehelyett a fizikoterápiás gyakorlatokra fogok koncentrálni.
3. Koncentrálj arra, amit te tud csináld, mozgásszerűen.
Ahogy Jackson utal rá, szinte mindig van mód arra, hogy valamilyen mozgást beépíts az életedbe – egy alternatív megközelítés, amely alkalmazkodik a jelenlegi korlátaidhoz, de megtartja a fizikai aktivitás előnyeinek legalább egy részét, például a megnövekedett véráramlást és a stabilizált agyi vegyi anyagokat.
Bővítse gondolkodását arról, hogy mi hasznos, ajánl LaKeitha Poole, PhD, terapeuta Baton Rouge-ban, aki sportpszichológiai és sporttanácsadási igazgatóhelyettesként is szolgál. Louisiana Állami Egyetem . Meglepődnél, hogy a legkisebb mozgás is mindig jobb lesz, ha nem mozogsz.
Ha sérüléssel vagy egészségügyi problémával küzd, természetesen kérnie kell egészségügyi csapatának hozzájárulását, mielőtt ezt megkísérelné. Gondoskodni szeretne arról, hogy elegendő időt és teret hagyjon testének a gyógyuláshoz és a felépüléshez, ezért fontos, hogy ne vigye túlzásba. De gyakran több lehetőség van a mozgásra, mint gondolnád. Amíg a stresszes törésem gyógyult, megesküdtem az edzőre Caroline Jordan ’s ülős, lábsérüléses edzései – a fenekén ugráló emelők elvégzése nagyobb kihívás, mint gondolnád! – és a Peloton székes jóga gyakorlatai.
Még a karosszéria, például a masszázs vagy az asszisztált nyújtás is ellenőrizheti ugyanazokat a négyzeteket, mint az edzés, mondja Poole. Bár passzívabbak, mégis magukban foglalják a test mozgását az űrben, és megnyugtathatják az idegrendszert.
4. Ismerje fel a jó oldalakat.
Whitney Heins, futóedző és tulajdonosa A futóanyák , kudarcai is voltak. Az elmúlt három évben a kétgyermekes anyuka megküzdött egy combizom sérüléssel, a COVID-19-vel, valamint a lábában elszakadt talpi fasciával, többek között.
Ha egészséges, Heins szereti a sikerélményt és az erőfeszítést, amelyet a futás hozhat. Ám amikor testének inkább pihenésre van szüksége, hálára hajlik a kompromisszumért. Szombat reggelente be tudok aludni, ahelyett, hogy hajnal előtt kelnék fel futni; Kedden több energiám van, mert nem csinálok kemény pályás edzést – mondja Heins a SelfGrowthnak.
Ruffing hasonló megközelítést hasznosnak talált legutóbbi terhessége során. Bár hiányzott neki a megszokott edzésmód, figyelmét az emberre irányította, akit alkot. Azt hiszem, hálás vagyok, hogy megadhatom ennek a babának azt, amire ma szüksége van – mondja.
5. Bővítse hangulatjavító eszköztárát.
Jackson gyakran azt javasolja a sérült sportolóknak, hogy hozzanak létre egy mini örömlistát – egyszerű dolgokat, amelyek nem kapcsolódnak a testmozgáshoz, pusztán élvezetből. Gondoljon arra, hogy elmegy egy kávézóba egy jó minőségű főzetért, megcsinálja a körmét, vagy megnéz egy szeretett vígjátékot a Netflixen.
[Az ügyfeleim] nyolc-tíz [tételt] állítanak elő, majd azt a célt tűztem ki magam elé, hogy hetente legalább egyet vagy kettőt megcsináljak belőle, mondja. Ez segít nekik újra felvenni a kapcsolatot a pozitív érzésekkel.
Ezután kísérletezzen a listán szereplő elemek stratégiai időzítésével a nap folyamán. Például, ha olyasmivel kezdi a napot, ami boldoggá tesz, ahelyett, hogy csak a munkába vagy más kötelezettségekbe ugrik bele, az komoly hatással lehet a gondolkodásmódjára a következő órákban. Mona DeLacey , egy súlyemelés és mentális teljesítmény edző Austinban található, mondja a SelfGrowth. Ez különösen igaz, ha korábban hajnali edzéseket végzett, mivel valószínűleg kimarad a jó közérzet kora reggeli feltöltődéséből (és a rutinok is nagyon hasznosak lehetnek – erről egy percben bővebben).
6. Földeld le magad a jelenben.
Ha beteg vagy sérült, túl könnyű időutazni, visszagondolni arra, hogy korábban mire volt képes, vagy arra, hogy milyen gyorsan fog felépülni, és mit fog tenni ezután. Sajnos ezek az utak gyakran poggyászokkal járnak, például szomorúsággal az elveszett dolgok miatt vagy a jövővel kapcsolatos szorongással – mondja Ruffing.
A mindfulness, vagy a jelen pillanatban való tartózkodás csökkenti ezeket az érzelmeket, és megkönnyíti az elfogadást. Elmélkedés az éberség elérésének egyik módja, és kitöltheti a korábban izzadással töltött idő egy részét.
A gyakorlatokhoz hasonlóan a meditáció is kezdetben nehéznek vagy kínosnak tűnhet, de idővel könnyebbé és hatékonyabbá válik. Kezdje kicsiben. Egyszerűen állítson be egy ébresztőt 60 másodpercre, és összpontosítson a légzésére, javasolja DeLacey. Vagy próbálja meg a progresszív relaxációt, ahol megfeszít egy izomcsoportot, majd ellazítja, mielőtt a következőre lépne. Ez segít megnyugtatni az idegrendszert, és felhívja a figyelmet arra, hogy mit csinálsz jelen pillanatban a testeddel – mondja Ruffing.
Ha az vagy még mindig nem a meditációba, a hallgatásba hideg zene , színezés, naplóírás vagy egyszerűen csak körülnézni és a környezetedre figyelni – a kanapé puha párnáit, a redőnyökben áradó fényt – segíthet abban, hogy ebbe a jelenben való földelés érzésébe mélyedj.
7. Hozzon létre egy új rutint.
Sok ember számára a mozgási szokások egyik nagy előnye éppen ez – ez egy rendszeres, visszatérő tevékenység, amely formát ad a napjainak. Amíg félreesik a gyakorlatok szünetében, fontolja meg, hogy rendszeres időbeosztást állítson be olyan tevékenységekhez, mint a meditáció, naplóírás , fizikoterápiás gyakorlatok, és az apró örömökben való átengedés.
A hasonló ritmus megtartása, valamint a mentális és fizikai jólétedbe való napi befektetés nagyban hozzájárulhat hangulatod stabilizálásához. Akár egy edzéshez hasonlóan továbbfejlesztheti őket – például 60 másodpercről két percre ötperces meditációra építve –, hogy lehetőséget adjon magának, hogy célokat tűzzön ki és megünnepelje az elért eredményeit az edzőteremen kívül. Minden nap, amikor megteszed ezeket a dolgokat, ez egy lépéssel közelebb visz a felépüléshez vagy azon célok eléréséhez, amelyekért dolgoztál, mondja DeLacey.
8. Támogatási rendszer kiépítése.
DeLacey – aki szintén a Dél-Afrikáért versenyző elit súlyemelő – egykor úgy gondolta, hogy a mentális keménység azt jelenti, hogy egyedül kell kezelnie a problémákat. Ám amikor egy sor kudarc, köztük egy négyszögletű ínszakadás megakadályozta abban, hogy kvalifikálja magát a tokiói olimpiára, egy támogató hálózathoz fordult, hogy továbbjusson.
Csapatában egy sportpszichológus, férje és egészségügyi szakemberek voltak, akik megfelelően tudták diagnosztizálni és kezelni az állapotát. Az egészségügyi szolgáltatóktól kapott információ döntő fontosságú volt, de az érzelmi támogatás is kulcsszerepet játszott, mondja.
Ha nincs szociális támogatásunk, a jóllétünk akadályozott; ha van társadalmi támogatásunk, sokkal jobban járunk – mondja Ruffing. Még ha rövid ideig megsérült is, vállra van szüksége, amelyre támaszkodhat, valakire, aki meghallgatja, ki kapja meg. Lehet, hogy egy mentális egészségügyi szakember, egy családtag vagy egy barát, aki már átesett valami hasonlón.
9. Mindenekelőtt tartsd észben, hogy több vagy egy testnél.
Míg sok sérülés és betegség idővel javul, bizonyos korlátok maradhatnak fenn. A testedben és annak mozgásában és működésében bekövetkező változások az élet normális részét képezik. Folden elismeri, hogy bár frusztrálónak érezhetik magukat, az egészség és a jólét holisztikus szemléletére ösztönöz.
Az elméd, a szíved, a szavaid, az érzelmeid, az ötleteid – ezek mind olyan módszerek, amelyekkel kapcsolatba léphetsz a világgal – mondja Folden. Ismerd fel, hogy az egészséged és az, hogy ki vagy, nem csak a testeden múlik.
helyek q-val
Ez az értékelés Heinshez kötődik, aki hozzám hasonlóan most újra átváltozva rohan az utakra. Az eltöltött hónapok segítettek ráébredni, hogy túlzottan az időbeli célokra helyezte a hangsúlyt; felépülése során ehelyett újra kapcsolatba került azokkal az okokkal, amelyekkel elsősorban a sportot szerette, beleértve a kapcsolatokat és a közösséget.
Nemcsak azt értékeli, hogy többet tud futni, mint korábban, hanem azt is tudja, hogy akkor is teljes ember tud lenni, ha újra elveszíti. Őszintén szólva, sok félelmemmel szembesültem, amikor arról volt szó, hogy nem tudok edzeni, és megtanultam, hogyan töltsem meg a vödrömet különböző módokon, mondja. Sokkal pozitívabb fejtérben vagyok, és annyira tele vagyok hálával.
Összefüggő:
- 9 életlecke, amit a sérülésektől tanultam
- 6 jele annak, hogy a futásnapodnak valójában pihenőnapnak kell lennie
- Az „aktív helyreállítás” melletti valódi pihenés esete
