Tudod, hogy van egy gyorsasági edzés a reggeli számládon, de abban a percben, amikor felcsendül az ébresztő, azonnal elmondhatod, hogy a tested ma már nem érzi. Szóval mi a terv? Kövesd szó szerint a futóprogramodat, vagy fúrj vissza az ágyba, és add meg a testednek azt a pihenést, amire szüksége van?
A futás csak egy része az egyenletnek, ha 5K edzésről van szó; a felépülés is döntő része az erősebbé és gyorsabbá válásnak. Ezért olyan fontosak a pihenőnapok egy futóprogramban.
Míg az 5K edzésterv valószínűleg hetente legalább egy vagy több napot fog arra szánni, hogy lazítson, néha előfordul, hogy az élet megtörténik – stressz, rossz alvás vagy táplálkozás, vagy egyszerűen csak rossz érzés –, és a testednek nincs szüksége pihenésre. tökéletesen illeszkedik a beállított pihenőnapokhoz. Mindannyian tudjuk, hogy fontos ragaszkodni a tervhez, ha van egy bizonyos cél, ezért ilyen esetekben mit teszel?
A pihenés, még a nem tervezett pihenés is gyakran a jobb választás, mind a tested, mind a céljaid szempontjából, Jacqueline Elbaz , egy USATF-tanúsítvánnyal rendelkező atlétikaedző és NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző New Yorkban, mondja a SelfGrowth.
Valóban intuitívvá kell válnod a testeddel, és figyelned kell arra, amit minden nap csinálsz, mondja. Tehát ha egy szigorú tervet követsz, és egy nap esetleg nem érzed jól magad, akkor az alacsonyabb megtérülést fog eredményezni az edzés elvégzése számára.
Noha fontos, hogy legyen szorgalmas és következetes az edzési futások során, hogy biztosítsa, hogy teste felkészült legyen a táv megtételére, az ütemezett edzés végrehajtása, amikor kimerült, növelheti a sérülések kockázatát, valamint rossz fejtér, ahol félni kezdesz a befűzéstől, ami átszivároghat a jövőbeli futásaidba. Ezért olyan fontos a rugalmasság – ami azt jelentheti, hogy egy edzést vissza kell mozgatni egy nap, könnyű futást kell végrehajtani egy pályás edzéssel szemben, kerékpározni kell futni, vagy egyszerűen csak az egész napot pihenni – mondja Elbaz.
A tested többet beszél hozzád, mint gondolnád, ezért feltétlenül ismerd fel a jeleit. Ennek nagyszerű módja, ha odafigyelsz arra, mikor érzed jól magad, és mikor érzed magad levertnek. Valószínűleg ismeri a szerepet játszó tényezőket – legyen az alváshiány, stressz, kihagyott étkezések , vagy a fentiek valamilyen kombinációja. Végtére is, ha a tested a földbe fut, nem garantálja a teljesítmény sikerét; az okos edzésről szól, hogy továbbra is boldogulhasson. Íme hat olyan tényező, amelyekre érdemes odafigyelni, és amelyek segíthetnek abban, hogy a futás helyett inkább pihenj.
1. Fájdalmat érzel – és nem fog enyhülni.
A futásból eredő rendszeres izomfájdalmak normális jelenségek – különösen akkor, ha még csak most ismerkedsz a futással, vagy ha felpörgeted a rutinodat –, és általában néhány napon belül elmúlik. De a tényleges fájdalom sérülést jelezhet, Rahaf Khatib , egy RRCA-tanúsítvánnyal rendelkező futóedző a michigani Farmington Hillsben, mondja a SelfGrowth.
Az edzés után érzett rendszeres izomfájdalmat hívjuk késleltetett kezdetű izomfájdalom (DOMS) , amelyet az izomrostok apró szakadásai okoznak edzés közben – mondta Laura Miranda, a DPT, CSCS munkatársa. Önnövekedés korábban. Általában 12-24 órával az edzés után jelenik meg, és az edzés után 24-72 órával éri el a csúcsot.
férfi japán nevek
Tehát hogyan lehet különbséget tenni a DOMS és a sérülés között? A DOMS gyakran kevésbé érzi magát egy bizonyos testrésszel vagy megcélzott területtel kapcsolatban, mint a sérülés okozta fájdalom. Például a futás fájdalmat okozhat a combhajlító és a vádli környékén, de a futó térdsérüléséből adódó fájdalom jobban elszigetelődik a térdkalács elülső részétől. Néha a zúzódások vagy duzzanat keresésével is azonosíthatja a fájdalmat, amely tompa, éles vagy lüktető lehet.
Ha nem túl erős izomfájdalmai vannak, folytathatja a futást – csak ügyeljen arra, hogy lassítsa a dolgokat, és vegye könnyebben. Például gondoljon két perccel lassabbra, mint a gyors edzéstempója, mondja Khatib. (A gyors edzéstempó olyan tempó lehet, amelyet nagyjából két-három mérföldig meg tud tartani, de talán nem sokkal tovább). Ez a könnyű tevékenység még abban is segíthet, hogy a DOMS jobban érezze magát. De ha fájdalmai vannak vagy sérülései vannak, akkor abba kell hagynia a futást, és fel kell keresnie orvosát vagy fizikoterapeutáját.
Néhány a leggyakoribb túlterheléses sérülések a futók körében a talpi fasciitis, a futó térd, az iliotibialis (ITB) szindróma, a sípcsont sínek és a stresszes törések. Cleveland Klinika . Például a futó térd, más néven patellofemoralis fájdalom szindróma, túlzott igénybevételű sérülés, amelyet a térd elülső részének tompa fájdalom jellemez. Johns Hopkins Medicine . Másrészt a plantáris fasciitis szúró sarokfájdalmat okoz, a gyulladt plantáris fascia (az a vastag szövetsáv, amely összeköti a sarokcsontot a lábujjakkal) miatt. Mayo Klinika . Ha úgy gondolja, hogy ezen túlzott igénybevételi sérülései vannak, kerülje a futást, amíg zöld utat nem kap az orvosától az újraindításhoz. A sérüléssel járó futás ronthatja a helyzetet, és bizonyos esetekben akár stressztöréshez is vezethet.
A három-négy napnál tovább fennálló fájdalom a túledzettség jele is lehet, mondja Elbaz. A túledzés szindróma akkor fordul elő, ha a szervezet nem áll helyre megfelelően. Ennek eredményeként az Ön teljesítménye ütős a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM). Ha azt gyanítja, hogy túledzett, keresse fel orvosát. Lehet, hogy még néhány napot vagy akár néhány hét szünetet kell kivennie – nem csak egyetlen pihenőnapot.
2. Nyugalmi pulzusa magasabb a szokásosnál.
Általánosságban elmondható, hogy a nyugalmi pulzusszám a szív- és érrendszer egészségének jelzője lehet: Az alacsonyabb nyugalmi pulzusszám magasabb szintű kardiorespirációs alkalmasságot jelezhet, mivel a szív elég erős ahhoz, hogy minden szívveréssel több vért pumpáljon a testében. A normál nyugalmi pulzusszám általában 60-100 ütés/perc között van, a Mayo Klinika , bár egyes sportolók lejjebb futhatnak.
Bár a fitneszkövetők és az okosórák nem 100%-ban pontosak, ha folyamatosan viseli a sajátját, megbízható közelítést kell kapnia a nyugalmi pulzusszámáról. (Ha nem visel nyomkövetőt, manuálisan is megmérheti a pulzusát a csuklójában, és megszámolja a ütések számát 60 másodperc alatt, a American Heart Association . A legjobb idő erre a reggel – ne vegye be kávézás vagy mozgás után, mert ez magasabb értéket adna.) A normál nyugalmi pulzusszám emelkedése annak a jele lehet, hogy teste több felépülési időre van szüksége, és el kell halasztani az edzést. NASM azt javasolja, hogy vegyen ki egy szabadnapot az edzésből, ha nyugalmi pulzusa percenként nyolc ütéssel magasabb a szokásosnál.
Ha azt látom, hogy a nyugalmi pulzusom normál esetben 40, akkor azt látom, hogy 47-re vagy 48-ra emelkedik, ez azt jelentheti, hogy túledzett vagyok, vagy nem alszom vagy nem táplálkozom megfelelően – mondja Elbaz.
női bibliai nevek
Ha emelkedett nyugalmi pulzusszáma van, a Khatib azt javasolja, hogy pihenjen egy-két napot, és győződjön meg arról, hogy megfelelően tölti fel a futásait, és jól hidratálja magát, mivel a kiszáradás a nyugalmi pulzusát is megnövelheti. A táplálkozás az 5K edzés nagy részét is képezi, ezért fontos, hogy megfelelő mennyiségben együnk. szénhidrátokat és fehérje segít feltölteni glikogén (energia) raktárait és segíti az izmok regenerálódását. A megfelelő helyreállítási táplálkozás segíthet a túledzés szindróma elleni védekezésben, amely – a fent említett tartós DOMS-szal együtt – a nyugalmi pulzusszám növekedéséhez is vezethet.
3. A futásaid rosszak, és nem javulnak.
Nem minden futás lesz jobb vagy gyorsabb, mint az előző. Mindig lesznek csúcsok és völgyek az edzésben, és ez teljesen normális, Marcel Dinkins, CSCS , egy RRCA-tanúsítvánnyal rendelkező futóedző és Peloton futóoktató, mondja a SelfGrowth. Ha úgy érzed, hogy egy futás nehéz, nem feltétlenül jelenti azt, hogy valami nincs rendben, de arra utalhat, hogy valami nem stimmel a felépüléseddel.
Sok 5K edzésterv négyhetes ütemtervre épül, ahol három hétig keményen edz, az utolsó héten pedig visszalép, így a szervezet képes felvenni az edzést és jobban felépülni – mondja Elbaz. (A versenyt megelőző héten vagy hetekben az edzések vagy a megtett kilométerek könnyítését szűkítésnek nevezzük.) A program nehéz csúcshetei alatt gyakran tapasztalhatunk teljesítménycsökkenést. De amikor a terv kevésbé intenzív futásokba vonul vissza a verseny napjáig, itt kezdi látni a csúcshetek hatását – mondja Dinkins.
Ha nem lát javulást, amikor az edzés intenzitása visszaesik – mondjuk, ha a könnyű tempója hirtelen nehéznek tűnik, vagy ha egyszerűen nem éri el az edzéseit, vagy nem érzi jól magát, ez annak a jele, hogy szüksége lehet rá. hogy újra felmérje edzését és felépülését – mondja Elbaz. Ha a szokásosnál fáradtabbnak érzed magad a futások során, vagy mintha nem tudod befejezni az edzést, ez más jel is lehet, amire figyelni kell.
Ha azt észleli, hogy a javulás hiánya más túledzési tünetekkel párosul, mint például a fent említett fájdalom és emelkedett nyugalmi pulzusszám, akkor valószínűleg jó ötlet kihagyni a futást. Kombináld mindezt rossz alvással, ingerlékenységgel és rosszkedvűséggel, energiahiánnyal, valamint visszatérő fertőzésekkel és betegségekkel, és az is lehet, hogy le szeretnéd könnyíteni az edzést. NASM .
Néha a futók azt gondolhatják, hogy egy pihenőnap akadályozhatja az edzést, pedig valójában hallgatnia kell a testére. A szabadnap nem akadályozza az edzést, mondja Khatib.
4. Kialvatlan vagy.
A szervezetnek körülbelül hét-kilenc óra alvásra van szüksége minden éjszaka, a Országos Alvás Alapítvány . Ha nem kap elegendő minőségi szundi időt, teljesítménye és felépülése csorbát szenvedhet.
A megfelelő alvás elengedhetetlen egy futó számára, mondja Khatib. Ez egy olyan időszak, amikor a szervezeted minden szükséges javítást elvégez a megerőltető edzések során a testünkben lévő mikroszakadások miatt. Alvás nélkül a tested nem teljesíti a benne rejlő lehetőségeket, és nem lesz képes meggyógyítani magát.
Ha kevesebbet alszol éjjel, mint amennyire szüksége van, a futási ütemterv megváltoztatása segíthet abban, hogy elegendő időt töltsön el a csukott szemmel. Azokon az éjszakákon, amikor túl későn fekszel le, vagy egyszerűen borzasztóan alszol, Dinkins azt javasolja, hogy reggel aludj be, és tartsd el a futást a nap későbbi szakaszára – vagy hagyd teljesen másnapra.
Hasznos lehet az is, ha szán egy kis időt arra, hogy átgondolja azokat a szokásokat, amelyek pusztítást okozhatnak az alvásában. Az éjszakai alkohol nagy lehet. Bár az alkohol kezdetben segíthet elaludni, megnehezíti az elalvást is. Ennek az az oka, hogy az alkohol serkenti az epinefrin stresszhormont, ami növeli a pulzusszámot Harvard Health Publishing .
A legkisebb mennyiségű alkohol káros hatással lehet a futásokra, ezért legyen óvatos, ha egy igazán kemény edzésnap előtt iszik néhány italt, mondja Dinkins.
Ugyanez elmondható a koffeinről is, ezért próbálja meg napi bevitelét 400 milligrammra korlátozni. Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár . Ha érzékeny a koffeinre, és nehezen tud elaludni éjszaka, érdemes még jobban csökkentenie.
5. Feszült vagy.
Az edzésen kívül minden másra is gondoljon, ami egy adott héten történik: elfoglalja magát a munkahelyén, dadája nyaralni megy, vagy veszekedik párjával. A stressz óriási hatással lehet az edzésedre, akár következetes voltál, akár nem.
dolgokkal
A stressz azonban nem mindig jelenti azt, hogy le kell mondania az edzést – bizonyos esetekben az edzés módosítása is elegendő lehet ahhoz, hogy elkerülje testének és elméjének túlterhelését.
A stressz edzésre gyakorolt hatásának mérséklésének nagyszerű módja az edzésmódosítás, mondja Dinkins. Ha stresszes napja volt a munkahelyén vagy otthon, ne próbálja átütni a sebességű munkamenet , mert nem lesz elég lelki állóképességed a megjelenéshez, és egy rossz edzés tovább fokozza a stresszt.
Ehelyett azt javasolja, hogy cserélje le a kemény edzést egy könnyebb futásra. Még az is segíthet, hogy jobban érzi magát, mert el tud húzni egy kis időt a futással – aminek már maga a cselekménye is segíthet a stressz enyhítésében.
Tudom, hogy ez ellentmondásosan hangzik, de ha feliratkozott egy 5K-ra, akkor valószínűleg szeret futni, mondja. Próbálj meg úgy tekinteni a képzésedre, mint egy lehetőségre és egy kijáratra.
De ha nehezen tud a futásra koncentrálni, vagy tudja, hogy a legtöbbet a határidőre, a gyermekgondozásra vagy a vitára gondolva tölti, Elbaz azt javasolja, hogy hagyja el a futást, és tartsa el a következő napra.
6. Egyszerűen nem érzed magad.
Íme a lényeg: jobban ismeri a testét, mint bármely edzésprogram vagy futóedző valaha is fogja. Tehát ha rosszul érzi magát, még a legkisebb változás is – például szemrándulás, migrénes ébredés vagy gyakrabban betegszik meg –, az azt jelezheti, hogy szervezete nem gyógyul meg kellőképpen – mondja Elbaz.
Az én normálisom eltér a tiédtől. De ha a testem nem úgy működik, ahogyan normálisan, az igazán nagy jel arra nézve, hogy többet kell pihennem és felépülnöm – teszi hozzá Elbaz.
nevek a mentorok számára
Ha fájdalommal, sérülésekkel vagy betegséggel járó mintát észlel, forduljon orvosához, hogy megfelelő diagnózist és kezelési tervet készítsen. Ebben az esetben előfordulhat, hogy módosítania kell az életmódján, hogy optimalizálhassa edzését.
Ne feledd, hogy a tested gondozása mindig jobb választás lesz, mint a túlzott stressz, túlmunka vagy túledzés. Ha a pihenést választod a futás helyett, amikor a tested vágyik rá, az nem fogja felrobbantani a programodat, sőt segíthet abban, hogy erősebben állj a rajtvonalhoz.
Az edzők szerint jobb aluledzetten megjelenni a rajtvonalnál, mint túledzetten – mondja Khatib.
További információ a SelfGrowth's Guide to Running csomagból itt .
Összefüggő:
- Hogyan kezdj el futni, hogy letörhesd az első mérföldedet
- 3 jel, hogy itt az ideje új futócipő beszerzésének
- Hogyan kerüljük el a durva, szörnyű hólyagokat futás közben
