Ahogy bármelyik futó elmondhatja, a járdát kopogtatni nem minden futó magas – vannak fájások, amelyek ezzel együtt járnak. A futási sérülések a bosszantótól az oldalra húzódóig terjedhetnek, ezért fontos pontosan azonosítani, mi történik.
A futók egy egész hosszú listát kapnak azokról a dolgokról, amelyek megfájdulhatnak a lábukban, amikor elkezd futni, mondja John M. Vasudevan , M.D., a Penn Medicine sportorvosi osztályának klinikai fizikális orvoslás és rehabilitáció adjunktusa, mondja a SelfGrowthnak. Vannak dolgok, amelyek izmosak, vannak, amelyek inak, és vannak, amelyek csontosak, és sok hasonló megjelenésű.
A futás nagy hatású gyakorlat, ami azt jelenti, hogy az egész tested egy kicsit megütődik, ha hosszabb ideig futsz.
Ha Ön kezdő futó , teste nincs hozzászokva az ismétlődő mozgásokhoz, és valószínűleg fájdalmai lesznek a végén. Ez nem mindig jelenti azt, hogy valóban sérült vagy, Reed Ferber, Ph.D. , a Calgary Egyetem kutatója és a Running Injury Clinic igazgatója mondja a SelfGrowthnak. „Fáj a futás – erre fel kell készülnie” – mondja. – De ha a fájdalom enyhül, vagy a futás közben elmúlik, az jó dolog.
A szervezetnek némi időbe telik (talán néhány hónapba is), hogy alkalmazkodjon az új stresszhez, amelynek ki van téve.
De ha a fájdalom továbbra is fennáll, fokozódik a futás során, vagy elmúlik futás közben, de bosszúval tér vissza, amikor megáll, ezek a jelek arra utalnak, hogy tényleges sérülése van. Ferber szerint a legjobb, ha abbahagyja a futást, és elmegy egy egészségügyi szolgáltatóhoz, hogy kiderítse, mi történik, mielőtt maradandó károsodást okozna a futási sérüléseiből.
Rengeteg mód van arra, hogy futás közben kificamítsd, megerőlkedj, finomítsd és elszakítsd magad, de az alábbiakban felsorolunk öt gyakori sérülést kezdő futóknak. Íme, mit kell tudni mindegyikről, hogy hosszú távon futhasson.
1. Futó térde
Mi ez: „A patellofemoralis fájdalomszindróma, amelyet gyakoribb nevén futó térdnek neveznek, egy tompa, sajgó fájdalom, amely a térdkalács alatt kezdődik, és jellemzően futás közben érezhető, különösen emelkedőn, lépcsőn lefelé sétálva vagy ülő helyzetből álló helyzetbe való mozgáskor. John Gallucci, Jr., M.S., D.P.T., elnök-vezérigazgató I Fizikoterápia , mondja a SelfGrowth.
Ez a leggyakoribb futósérülés, különösen az új futóknál, mondja Ferber. Megjegyzi, hogy egyes embereknél a fájdalom a futás elején elkezdődhet, végig csillapodhat, majd a futás abbahagyása után újra felerősödhet.
Mi okozza: „Ez egy köszörülési sérülés” – mondja Ferber. A térdkalács alatt és a combcsont mentén porc található, és a kettő között egy folyadékréteg csillapításként működik, magyarázza Ferber. Azt mondja, hogy a térdkalácsra vonatként, a combcsontra (combcsontra) pedig vonatvágányként kell gondolni. Ha a csípő gyenge, a combcsont elveszti stabilitását, és a térdkalács alá mozog. – A vasúti sín mozogni kezd. Ezek a porcdarabok elkezdenek egymáshoz dörzsölni, és ez okozza a fájdalmat” – magyarázza Ferber.
Hogyan kell kezelni: Ezzel a legtöbb futó meg tud küzdeni, és meg is próbál majd átfutni, mondja Dr. Gallucci. De (meglepetés!) ez nem jó ötlet. 'Ha nem kezelik megfelelően, a patellofemoralis szindróma súlyosabb sérüléssé válhat, amely sebészeti beavatkozást igényelhet, például a térdkalács repedését vagy törését' - mondja.
Kezdetben abba kell hagynia a futást, és meg kell próbálnia korlátozni a gyulladást – gyulladáscsökkentő gyógyszerek, például ibuprofén szedése segíthet.
w betűs autók
Hogyan lehet megelőzni: Fájdalommentesség után dolgozzon a csípőjének megerősítésén – mondja Ferber, aki társszerzője a tanulmány a futó térd csípő- és törzsgyakorlatokkal történő kezelésének előnyeiről. A tanulmányban azok a térdfájdalmakkal küzdő emberek, akik hathetes mag- és csípőerősítő edzést végeztek, korábbi fájdalomról számoltak be, és több erőre tettek szert, mint azok, akik térdre fókuszált rehabilitációt végeztek. Itt vannak az általa javasolt konkrét gyakorlatokat .
2. Lábszár sín
Mi ez: A mediális sípcsont-stressz szindróma, ismertebb nevén rettegett sípcsont, fájdalmat okoz a sípcsont belső felületén, „különösen járáskor, futáskor és a lábfej felfelé húzásakor vagy lefelé nyújtásakor” – mondja Nicholas M. Licameli, P.T., D.P.T. A fájdalom a lábszár belső vagy külső oldalán jelentkezhet.
Mi okozza: 'Van egy izom, amely a sípcsont hátsó részéhez tapad, és ez az izom a bokacsont belső része körül veszi körül, és segít szabályozni a lábfejet, amikor pronál [befelé és lefelé forog], valamint segít a kilökődés során a hajtásban. továbbítod – magyarázza Ferber. Az izmot a sípcsonthoz rögzítő kötőszövet ismétlődő trauma esetén fordul elő, mondja Dr. Gallucci. A szövet lebomlik, begyullad, és néha hegszövet képződik a gyógyulási folyamat során, „ami fájdalmat és feszülést okoz”.
Hogyan kell kezelni: Mivel a sípcsont túlzott igénybevételt okoz, előfordulhat, hogy néhány hétre abba kell hagynia a futást, hogy pihentesse a területet. Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia . A jég és a kompresszió is segíthet abban, hogy jobban érezd magad.
Hogyan lehet megelőzni: A több párnázású futócipő beszerzése jó kezdet, de a cipőválasztás csak egy kis része ennek, mondja Ferber. – Az igazi megoldás a megerősítés. Azt mondja a betegeknek, hogy kövessenek egy sarokemelési programot ( nézd meg itt ) a vádli és a boka erősítésére.
3. Plantar fasciitis
Mi ez: A plantáris fasciitis szúró fájdalmat okoz a láb alján a sarok közelében. „Általában egy kicsit merev a futás elején, aztán a fájdalom elmúlik. Aztán egy kicsit merev lesz, amikor befejezi” – mondja Ferber. – De reggel először fáj. Ez az első lépés az ágyból elviselhetetlen a saroknál. 15-30 lépést is igénybe vehet, amíg felmelegszik és elmúlik, aztán valahogy megfeledkezik róla.
Mi okozza: A talpi fascia egy vastag kötőszöveti sáv, amely a lábfejen a lábujjaktól a sarokig fut. Feladata az ív megtámasztása – mondja Ferber. „Minden alkalommal megnyúlik, amikor a láb leereszkedik, és visszaszalad, ahogy a láb pronál” – magyarázza. Úgy tervezték, hogy elég vastag legyen ahhoz, hogy ellenálljon ezeknek az erőknek, de a fascián túl sok ismételt feszültség irritációt és gyulladást okozhat.
Mivel a fascia a lábfejének és a lábának nagyon sok részéhez kapcsolódik, sok dolog hozzájárulhat a plantáris fasciitishez. A rossz futómechanika, a lapos lábak, a csípőgyengeség, a maggyengeség, a kismedencei pozicionálás rossz szabályozása és az idegek irritációja a hát alsó részén mind hozzájárulhatnak ehhez a gyulladáshoz és fájdalomhoz, mondja Dr. Licameli. A feszes vádliizmok vagy akár a rugalmatlan lábujjak ezt a kötőszövetet is megterhelhetik – teszi hozzá Ferber.
Hogyan kell kezelni: „Azt mondjuk, nyújtsunk és emeljünk sarokemelést, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a láb alatt keresztező izmok jók és erősek. Ez leveszi a terhelést a talpi fasciáról” – mondja Ferber. 'Ráadásul egy jó ívtámasz (csak egy vény nélkül kapható ortopédia) levezeti a feszültséget.' Dr. Licameli azt is javasolja, hogy erősítse meg a csípőjét és a magját.
Hogyan lehet megelőzni: Ugyanezek az erősítő gyakorlatok a megelőzésben is hasznosak. 'És mindig melegítsen be megfelelően' - mondja Dr. Licameli.
4. Achilles-íngyulladás
Mi ez: Az ilyen típusú ínsérülés gyulladást és fájdalmat okoz az Achilles-ínban (a sarok hátsó része mentén), különösen séta, futás, lábujjak felemelése és vádliizmok nyújtása során, mondja Dr. Licameli. Ez egy sajgó, tompa fájdalom, általában ott, ahol az izom inakká alakul át, mondja Ferber.
A fájdalom az ín legvastagabb részén is mélyebb lehet, ami az életkor előrehaladtával gyakoribb. Elveszíti a vérellátást az Achilles-ín középső részén, és törékennyé válik. Körülbelül a 40-es éveiben kezd megtörténni” – magyarázza Ferber.
Mi okozza: Bármilyen gyengeség vagy feszülés a vádliban, a fenékben vagy a combhajlítóban, hatással lehet az Achilles-ínra. A vádli izmainkat és a farizmokat használjuk arra, hogy hajtsunk előre, és ha nem az ő feladatuk, akkor kisebb dolgoknak, például az inaknak kell átvenniük az uralmat, ami végül nagy megterhelést okozhat. Dr. Licameli hozzáteszi, hogy a gyenge csípő, a mag vagy a lapos láb mind befolyásolhatja az Achilles-ín terhelését.
Az is gyakoribb, ha az emberek hirtelen megnövelik az aktivitásukat, akár több mérföldet futnak, akár sebességet növelnek.
Hogyan kell kezelni: Lehet, hogy pihennie kell a nagy hatású tevékenységtől, amíg a fájdalom megszűnik. Az érintett terület jegesítése is segíthet abban, hogy jobban érezze magát. De itt is kulcsfontosságú a játékban lévő izmok erősítése és nyújtása. Gyakran a csípőt vagy a vádlit kell megerősíteni, de gyakoriak a lábproblémák is.
Hogyan lehet megelőzni: Folytassa az izmok nyújtását és erősítését. Mivel nagyon sokféle ok lehet, ki kell találnia a fő okot a megfelelő kezelés érdekében – ezért olyan fontos, hogy szakemberhez forduljon, aki segít a probléma mélyére jutni – mondja Ferber.
5. Stressztörések
Mi ez: A stresszes törések folyamatosan léteznek: stresszreakcióval kezdődik, amikor a csont már túlszárnyalja a felépülési képességét, de még nem vált töréssé, mondja Dr. Vasudevan. Ez még tovább fejlődhet, és hajszálrepedésnek tűnhet, és ha még tovább halad, akkor ez egy nyilvánvaló törés lehet, amelyet a röntgenfelvételen lát. A futók ezt legvalószínűbben a sípcsontjukban (sípcsont), a lábközépcsontjukban (hosszú csontok a lábfejben) és a fibulukban (a sípcsont melletti vékonyabb csont) tapasztalják.
A fájdalom a leggyakoribb tünet, amelyet stresszes törés esetén tapasztal, és gyakran egy adott pontra lokalizálódik. A fájdalom különbözik attól, amit az emberek általában tapasztalnak a sípcsontoknál, mert valójában annál rosszabb lesz, minél hosszabb ideig edz, míg a sípcsont sínek esetében a kényelmetlenség enyhülhet, ahogy a test felmelegszik, mondja Dr. Vasudevan. Az általa 24 órás szabálynak nevezett szabályt alkalmazza, hogy segítse pácienseit annak azonosításában, hogy stresszes törés áll-e a háttérben: Valakinek a fájdalma fokozódik egy tevékenység alatt vagy azt követően, és nem javul, vagy 24 órán belül nem tér vissza az alapállapotra? azt mondja. Ha ez folyamatosan megtörténik, különösen, ha egyre korábban történik a futás során, és minden epizódnál egyre jobban fáj, az általában rossz jel. A fájdalom vagy a szokatlan járás járás közben is piros zászló.
Mi okozza: Stressztörések akkor fordulnak elő, amikor a csontok nem képesek megfelelően helyreállni az ismétlődő stressz után, például futás során, mondja Dr. Vasudevan.
Bár sokan, akik még nem ismerik a futást, azt gondolhatják, hogy a rettegett stressztörés a tapasztaltabb – és nagyobb futásteljesítményű – futók számára fenntartott sérülés, valójában a kezdőket is érintheti – mondja Dr. Vasudevan. A stresszes törések nagyobb valószínűséggel fordulnak elő, ha egy futási rutin megváltozik, például több mérföld, más terep vagy nagyobb intenzitás – mondja. Ez azt jelenti, hogy egy kezdő, aki még csak most kezdi a munkát, és túl korán indul el, veszélybe kerülhet.
Táplálkozási tényezők – ha nem kap elég kalóriát a tevékenységéhez, vagy nem kapja meg a megfelelő kalóriaegyensúlyt (lehet fehérje például) – szintén szerepet játszhat, mondja Dr. Vasudevan. A hormonok is: A relatív energiahiánynak nevezett állapot a sport (RED-S, korábban női atléta triád), amely nem tartalmaz elegendő kalóriát, menstruációs rendellenességek és a csökkent csontsűrűség növelheti a stresszes törések kockázatát.
Hogyan kell kezelni: A stresszes töréseken nem lehet átmenni – súlyosbíthatja a problémát, és felteheti a valódi törést. A stresszreakció vagy a törés súlyosságától függően előfordulhat, hogy három-hat hét futásszünetre számíthat, amelyet gyaloglóbakancsban tölthet, mondja Dr. Vasudevan. Ha már mentes a fájdalomtól, fokozatosan térjen vissza a futáshoz – gondoljon a gyaloglásos időszakokra és a kevesebb teljes heti futásteljesítményre.
Hogyan lehet megelőzni: A fenék és a mag megerősítése javíthatja a biomechanikát futás közben, mondja Dr. Vasudevan. Győződjön meg arról is, hogy nem növeli túl gyorsan a futásteljesítményt, vagy nem változtatja meg hirtelen a futó terepet. A tevékenység megfelelő feltöltése is fontos.
További információ a SelfGrowth's Guide to Running csomagból itt .
Összefüggő:
- Ez az egyszerű tipp sokkal könnyebbé teszi a hosszú futásokat
- Ez az erősítő edzés új futóknak mindössze 15 percet vesz igénybe
- 12 módszer, amellyel elmondhatod, hogy egyre jobb a futás, ami nem csak az idődről szól
