FEJLŐDNI A FUTÁSBAN: 12 MÓDSZER, AMELLYEL ELMONDHATOD, HOGY FEJLŐDSZ, EZ NEM MINDEN A TEMPÓDON

A futás jobbá tétele nem csak a tempó vagy az idő csökkentését jelenti. Valójában a számokra való túlzott összpontosítás kontraproduktív lehet.

Még akkor is, ha az a célod gyorsabban futni egy versenyen vagy éppen egy adott távolságon túl nem a legjobb módja annak, hogy odaérjen, ha minden egyes nap erőlködik, hogy csökkenjen a szám, Kaitlin Gregg Goodman , egy elit futó és futóedző Bostonban, mondja a SelfGrowth. És talán még ennél is fontosabb, hogy ezzel sokkal kevésbé szórakoztatónak érezheti a futást.

Goodman szerint az, hogy folyamatosan megpróbálja túlszárnyalni az előző hét vagy az előző nap idejét, nagy nyomást gyakorol. Változások a futásban – hajlamosak vagyunk látni, hogy ezek hetek, nem pedig napok alatt történnek.

Végtére is, a tempója mindentől függően változhat, attól kezdve, hogy milyen messzire mész a terepig, a hőmérsékletig – és még attól is, hogy mennyit aludtál tegnap éjjel, Indianapolisban élő futóedző Carmen Knowles mondja SelfGrowth.

Semmi sem mondja azt, hogy egyre jobb lesz a futás rendelkezik hogy a célod legyen. Lehet, hogy rendben vagy azzal a tempóval, amiben vagy, és ez teljesen rendben van. Valójában egyáltalán nem kell feltétlenül jobbá vagy gyorsabbá válnod – ha a fő célod csak az, hogy kijuss, fenntartsd az erőnléted, és élvezd ezt a hangulatjavítást, az is teljesen jogos.

De ha motiválónak találja a fejlődést, akkor lehet, hogy más jelzőket keres, amelyek azt mutatják, hogy a szív- és légzőrendszer edzettsége javul. A jó hír az, hogy rengeteg van belőlük. És ha azt tervezi, hogy egy ideig kitart a futás mellett, akkor nagyon hasznos ráhangolódni.

Gyakran tapasztalom, hogy az emberek túlságosan azonosulnak a tempójukkal, Subha Lembach , egy okleveles futóedző Columbusban, Ohioban, mondja a SelfGrowthnak. Ez nagyobb pszichológiai kihívásokhoz vezethet – és potenciálisan arra késztetheti a futókat, hogy teljesen abbahagyják –, ha sérülés, életkor vagy egyéb tényezők lassítják őket.

becenevek a játékokhoz

A hosszú élettartam érdekében nagyon fontossá válik, hogy az emberek felismerjenek legalább néhány különböző módot, amelyek segítségével a futás hasznot, értéket és tempót meghaladó identitást biztosít számukra, mondja Lembach. Íme 12 módszer a futás előrehaladásának mérésére, amelyeknek semmi közük az idődhöz.

1. Következetesebb vagy az edzéseiddel.

A futás rengeteg előnnyel járhat – mindent, attól kezdve, hogy boldogabbnak és egészségesebbnek érezd magad, a szív- és légzőrendszered edzettségéig – ahogy a SelfGrowth nemrég beszámolt. De mindezen jutalmak learatásához rendszeresen ki kell lépni, mondja Goodman.

Ha hetente egyszer vagy ritkábban futsz, tested minden egyes alkalommal úgy fogja érezni, hogy szinte a nulláról indul, ami sokkal nagyobb kihívást jelenthet az edzésen. Másrészt, rendszeres gyakorlással a mozgásszervi, szív- és érrendszeri és idegrendszeri rendszered megtanulja elnyelni a futás hatását – és alkalmazkodni kell ahhoz, hogy jobbá váljon.

Mivel a következetesség a futás számos hatásának hátterében áll, jó ötlet a rendszeres futásokat korai célként kitűzni, magyarázza Goodman. Ha három-négy héten keresztül hetente három futást – még a szuperrövideket is – képes lengetni, valószínűleg könnyebb lesz. Lehet, hogy a futás az első hónapban nem túl szórakoztató. De ha túl tudod lépni a púpot, és kitartasz mellette egy hónapig, akkor látod a változást – mondja. (Ha hetente háromszor ijesztőnek tűnik, ne feledje, hogy ez valószínűleg dózisfüggő, mivel ha párhetente egyszer futott, akkor ennek heti egyszeri vagy kétszeri növelése valószínűleg némi előnyt jelent a rendszerességben.)

2. A mozdulatok természetesebbek.

Megan Roche , M.D. – egy elit trail futó, kutató és edző a Colorado állambeli Boulderben – egyetért azzal, hogy a futóforma kényelmetlenül és kényelmetlenül érezheti magát az első induláskor, felfutáskor vagy egy szünet után. Minden lépés és láblendítés fáradságosnak tűnhet, mintha tudatában lennél annak, hogy pontosan mit csinál a tested.

De ha egyszer bezárkózik egy barázdába, az agy és az izmok közötti kapcsolatok hatékonyabbá és kevésbé megerőltetővé válnak. Majdnem olyan, mint a lebegés érzése, mondja Roche. Bónusz: Ha képes vagy a szabadban futni, idáig eljutva segít megérteni és értékelni a körülötted lévő tájat, ami egy újabb jele annak, hogy haladsz.

3. Képes megbirkózni a nagyobb távolságokkal.

Knowles először 2012-ben kezdett el futni. Emlékszik, hogy az Indianapolis belvárosában lévő csatorna ösvényét szegélyező utcai lámpák mentén küzdött. Nem tudtam végigfutni a lámpák hosszát – egy bizonyos ponton mindig meg kellett állnom, levegőt venni és sétálnom egy kicsit – mondja. 2016-ban következetesebben tért vissza a sporthoz, és szív- és érrendszere eléggé megerősödött ahhoz, hogy az első utcai lámpától az utolsóig vigye.

Lembach azt tanácsolja az új futóknak, hogy kezdjék futással/sétával, és azt minden alkalommal győzelemnek számítsák, amikor csökkentik a gyaloglási intervallumot és növelik a futási intervallumot. Ha már dolgozott egy következetes futásig, kitűzhet egy célt, hogy még tovább menjen.

Neely Spence Gracey , egy szintén Boulderben élő elit futó és edző, azt javasolja, hogy heti egy futást jelöljön ki hosszú futásként. Ha az a cél, hogy tovább menjen, lassan növelje meg a heti egy kirándulás távolságát – mondjuk két mérföldről három mérföldre vagy négyről öt mérföldre, és végül többre, ha úgy tetszik. Lehet, hogy a tempója nem változik, de több mérföld megtétele egyértelmű jele, hogy a szív- és légzőrendszere egyre erősebb.

4. Többet futhatsz, hétről hétre.

A legtöbb futó a heti futásteljesítményét is nyomon követi, jegyzi meg Gracey. Mivel ez egy nagy hatású sport, a túl sok, túl korai hozzáadással fennáll annak a veszélye, hogy a futási sérülés . De a fokozatos felépítés annak a jele, hogy izmai, inai és ízületei alkalmazkodnak ahhoz, hogy erősebbek és rugalmasabbak legyenek.

Tegyük fel, hogy hetente két napot futott néhány hétig – próbáljon meg egy harmadikat hozzáadni, és nézze meg, hogyan reagál a szervezete – javasolja Lembach. Ha akarja, dolgozhat akár négyen vagy akár öten is. Csak törekedjen arra, hogy a teljes heti futásteljesítményt ne növelje egyszerre körülbelül 10%-nál nagyobb mértékben – ez azt jelentheti, hogy eleinte minden napot le kell rövidíteni.

Az egyik módja annak, hogy a kiégés helyett inkább felépüljön: Kövesse nyomon edzését. A Strava, a Garmin Connect vagy a TrainingPeaks webhelyeken található digitális naplók segíthetnek nyomon követni a futásteljesítményt, de fontos megjegyezni, hogyan érzi magát a teste. Gracey és Lembach egyaránt használja a Believe Training Journal (22 dollár, faithiam.com), amely helyet biztosít a célok, fájdalmak és érzelmi állapotok, valamint olyan számok, mint a mérföldek és az idők feljegyzéséhez. Nézze meg gyakran a naplóit, és elkezdi észrevenni a mintákat abban, hogyan érzi magát, mennyit bír a teste, és az összes előrehaladást illetően, tanácsolja Lembach.

5. Feltöltődsz a hegyekre.

Ha hullámos domborzatú helyen él, tekintse beépített etalonnak. Gyakran az első dolog, amit a gyorsan fejlődő sportolóktól látok, az az, hogy „Úristen, sokkal erősebbnek érzem magam ezen az emelkedőn” – mondja Roche. Talán egykor gyalog kellett nekik, de most lépéstörés nélkül fel tudnak emelkedni.

A dombok nem csak a szív- és érrendszerednek nyújtanak felturbózott lökést, hanem a mag és az alsó test szinte minden izmát is megmozgatják. Minél erősebb leszel, annál könnyebben tudsz mászni. Van valami a felfelé futásban, amitől az emberek is hatalmasnak érzik magukat; valami jó energia kötődik ehhez – mondja Roche.

Ha sík helyen lakik, nézze meg, hogy tud-e keresni egy emelkedőt – még egy parkolóház is megteszi –, és gyakorolja a rövid, gyors felfutást séta vagy kocogás közben. Ha több ilyen ismétlést tud végrehajtani anélkül, hogy lassítana vagy szünetet tartana, akkor tudni fogja, hogy egyre erősebb, mondja Knowles.

6. A pulzusszáma alacsonyabb.

Amikor először elkezd futni, a szívének extra keményen kell dolgoznia, hogy az oxigéndús vér áramoljon a dolgozó izmokhoz. Ahogy a szív- és érrendszer hatékonyabbá válik, minden pint vér több oxigént képes szállítani, és a szíved nagyobb mennyiséget tud nyomni belőle minden szivattyúval.

A pulzusszám időnkénti nyomon követése segíthet ennek észlelésében, mondja Goodman. Az alapvonal olyan tényezőktől függ, mint az életkor és a családi előzmények – de bárhonnan is indul, valószínűleg akkor is tapasztalni fogja az átlagos csökkenést, ha ugyanazt a tempót futja. (Megjegyzi, hogy a mellkasi szíj általában pontosabb leolvasást ad, mint a csuklós monitor, de valószínűleg bármelyik is lehetővé teszi a trendek észlelését.)

Lembach ezt a módszert alkalmazta, amikor néhány évvel ezelőtt lábsérüléséből tért vissza. Nem feltétlenül látnék javulást a tempómban. De a pulzusom körülbelül 10-20 ütéssel alacsonyabb lenne, mint néhány héttel ezelőtt, mondja. Számomra ez egy másik nagyon jó mutató volt. A te nyugalmi pulzusszám —amit akkor mérhet, amikor reggel először felkel — lehet csökkenés is.

funko pop baymax

7. Könnyebben lélegezhet – és még cseveghet is lépés közben.

Érezted már úgy, hogy még egy blokkot sem tudsz lefutni, nemhogy egy mérföldet? Amikor először kezdesz, bármilyen távolságtól zúgni és puffanni fogsz, miközben a tüdeje küzd, hogy elegendő oxigént szívjon be – mondja Knowles.

Az edzés által kiváltott változások az izmokban és a szív- és érrendszerben végül megnövelik a légzési küszöböt – az edzés során azt a pontot, ahol a légzése megnehezül. Ennek eredményeként messzebbre és gyorsabban mehet anélkül, hogy szelessé válna.

Végül lehet, hogy beszélhetsz futótársaddal, vagy telefonon, ha egyedül futsz, mutat rá Knowles. Roche szerint a történeteket mesélni és a menekülő emberekkel való kapcsolattartás szórakoztató dolog – és ez a fittség jó jele.

8. Erős érzéssel fejezed be a futást.

Idővel valószínűleg azt fogod tapasztalni, hogy nem csak tovább tudsz futni, de jobban is fogod érezni magad. Míg egykor azt hitte, hogy elájulhat egy negyed mérfölddel a két mérföldes futás vége előtt, addig lehet, hogy elég maradt a tankban ahhoz, hogy a végén felgyorsuljon. Ez a megnövekedett energia magától jön, ahogy tested alkalmazkodik a sporthoz, valamint a megtett távolsághoz és időtartamhoz.

Ezenkívül szándékosan gyakorolhatja a pozitív önbeszédet, hogy tovább növelje állóképességét. Ha úgy érzed, hogy elhalványulsz, próbálj meg ismételni egy megerősítést – a hétre vagy az egész edzéstervre is alkalmazhatsz egyet – javasolja Gracey. Néhány kedvence: Meg tudod csinálni, Erős, sima, mosolygós és Bízz a folyamatban.

9. Kevésbé vagy zónás közvetlenül futás után, és kevésbé fáj másnap.

Amikor először vesz meg egy új távot, úgy érezheti, hogy szüksége van egy szundira, vagy legalább egy egészséges adag Netflix-időre a kanapén. Nagyon fájdalmasnak találhatod magad , vagy amikor másnap felébredsz, és felkelsz az ágyból, elég nyikorogva érzed magad, mondja Goodman.

Ahogy izmai és kötőszövetei erősödnek, kevesebb sérülést szenvednek el futás közben, és gyorsabban gyógyulnak a futás okozta stressztől és megerőltetéstől. Így képes leszel ugyanannyi futást – vagy még többet – kezelni kevesebb fájdalommal.

Végül előfordulhat, hogy reggel ki tud ütni egy hosszú futást, majd a nap hátralévő részében energiával töltheti el magát, nem pedig kimerülten – mondja Roche. (Megjegyzés: A fáradtság jó mérőeszközként is szolgálhat annak megállapítására, hogy a megfelelő egyensúlyt találod-e futás közben – ha egy futás után mindig zónában vagy, előfordulhat, hogy túlzásba viszed, vagy nem hagysz elegendő időt a gyógyulásra a kirándulások között. )

10. Érzelmileg könnyebb, ha legközelebb újra megcsinálod.

Az erőnléti és felépülés azt tapasztalja, hogy a rendszeres futás is befolyásolja motivációját. Persze még a tapasztalt, elit futók is nehezen tudnak kijutni az ajtón – vagy kétségek vagy csalódottság pillanatai vannak útközben.

Összességében azonban sokkal könnyebb befűzni, ha már belekerült a kerékvágásba, és szokássá tette a futást. Ez az önbizalom kezd erősödni, az a képesség, hogy tudd, hogy bármilyen napot is túl fogsz vészelni, mondja Roche.

Végső soron az úgynevezett önhatékonyság is kialakul benned – az önmagadba és a sikerre való képességedbe vetett hited, amely meghaladja a futást. Lembach ezt így fogalmazza meg: képes vagyok, értékes vagyok, és meg tudok valósítani dolgokat. Az egyik nagyszerű, de meglepő lehetséges jele annak, hogy futóként fejlődsz, ha ez az érzés elkezd átragadni az életed más területeire, a munkádtól a kapcsolataidig – mondja.

11. Egyéb változtatásokat hajt végre a futás nevében.

És ha már az életed hátralévő részéről beszélünk: ha a futás szokássá válik, előfordulhat, hogy más prioritásokat változtatsz. Lembach és családja – férje és lánya – most például a tápanyagdús ételeket részesíti előnyben, például rendszeres futási szokásaikat táplálva.

Előfordulhat, hogy korábban lefekszik, vagy habhengerbe vagy hasonló eszközökbe fektet be, hogy javítsa a felépülését. És ha hosszú távon egészséges akarsz maradni futóként, megtalálod a módját, hogy hogyan erősítő edzés és a mobilitási munka – amely magában foglalhatja a jógát és a Pilates-t – szintén a rutin része, mondja Lembach.

12. Motivált vagy, hogy nagyobb célokat tűzz ki magad elé, miközben közben jól szórakozol.

Ha egészségesen közelíted meg a sebesség növelését, akkor nincs semmi baj, ha a célokat az időhöz kötik – bár ez messze nem az egyetlen lehetőség. Legyen szó tempóról, távolságról, következetességről vagy másról, akkor tudni fogja, hogy futóként halad előre, amikor kitűzi a célokat, eléri azokat, majd késztetést érez arra, hogy újakat tűzzön ki. (A másik oldalon, ha túl extrém célokat tűzünk ki, mint például a mindennapi futás, amikor éppen havonta párszor bekötözünk, vagy egyenesen két mérföldes futásról 5 mérföldesre haladunk, ezek sokkal kevesebbé válhatnak. hosszú távon fenntartható.)

Nem minden nap lesz nagyszerű, de olyan célokat kell választania, amelyek izgalomba hoznak és élvezik a munkát – mondja Gracey. Először tűzzen ki elérhető célokat, majd menet közben ellenőrizze azokat. Megépíted azt a lépcsőt, amely elvisz azokhoz a nagyobb célokhoz, amelyek először álomnak tűntek, de egy kis munka után érezd reálisnak.

Összefüggő: