Bevallom: a tavalyi év végéig szkeptikus voltam a rövid edzésekkel kapcsolatban – nem gondoltam, hogy egy 30 vagy 45 percnél rövidebb rutin elegendő lehet. Aztán belebotlottam egy 10 perces farizmokra barre edzés a YouTube-on.
Azelőtt soha életemben nem csináltam barre-t. Az izzadságom egy 45 perces áramlás volt, amelyet éveken át tanultam a Pilates- és jógaórákon, vagy talán egy 30 perces köredzés hagyományos erősítő mozdulatokkal, például kitörésekkel. guggolás , fekvőtámaszok, ropogtatások, és talán a palló bedobták rúgásokért.
A barre osztály felkeltette az érdeklődésemet. Egyrészt tudtam, hogy sok barátom élvezi a barre-t – és csak egy szék kellett hozzá, ami könnyű kiindulópontnak tűnt. Másrészt észrevettem, hogy a régi rutinom már nem igazán szolgált: nehezemre esett nap mint nap ugyanazok a gyakorlatok izgalomba hozni anélkül, hogy tanár motivált volna, és túl fáradt voltam attól, hogy a képernyőt bámuljam. nap, hogy csatlakozzon egy virtuális osztályhoz, és… bámuljon egy képernyőt még egy órán keresztül. Készen álltam kipróbálni valami újat. Meglepetésemre a gyakorlatok voltak erős azon a 10 perces barre órán, és imádtam, milyen kifizetődő érzés ilyen rövid idő után elvégezni.
Másnap izgatottan ébredtem, hogy kiválaszthassak egy gyors edzésórát, és tudtam, hogy elragadtattam a rövid edzések új felfedezését. És ez nem csak barre volt. Hamarosan gugliztam a 10 perces jógát, a gyors Zumba edzést, és még a szuper-rövid bokszot is otthon, felszerelés nélkül.
Nem is jöhetett volna jobbkor áttérni ezekre a mini órákra. A globális világjárvány kilenc hónapja tartó stressztől és kimerültségtől tántorogva nem vettem észre, hogy a testem mennyire vágyik arra, hogy elszakadjak ugyanazoktól a régi rutinoktól, amelyeket a karantén hónapjai alatt végigvittem. Egy rövid edzés forradalminak tűnt – egy módja annak, hogy kedvesen és együttérzéssel bánjak magammal, miközben továbbra is a testem mozgatását tartom prioritásnak. Úgy döntöttem, a rövid edzések jelentik a jövőm útját. Célt tűztem ki magam elé: minden reggel 10 percet tornázok, de legfeljebb 10 percet. Aztán lehúztam a listámról, és folytatnám a napot.
Az ilyen rövid idő elköteleződése sokkal kevésbé ijesztővé tette az indulást, és ki tudtam tartani magam mellette. Gyorsan észrevettem a változásokat: alig néhány héttel az új praxisom után észrevettem, hogy kevésbé érzem magam lomhának a nap folyamán, csökkent a stresszem, és általában boldogabbnak és kevésbé nyugtalannak éreztem magam. Azt is észrevettem, hogy erősebbnek érzem magam – a quadjaim mostanra tovább bírják a falon ülni, mint valaha (és én is próbáltam amíg egy tisztességes fali ülés megtartásához), kevésbé vagyok kifulladva, és a lábam kevésbé rángatózik kemény jógapózok közben, amit győzelemnek számítok. És ami a legfontosabb, abbahagytam az edzéseimtől való rettegést.
Ez óriási változás ahhoz képest, ahogy korábban éreztem. E kísérlet alatt (három hónapig, és még mindig számolni fogok!) most jöttem rá, hogy ápoljam és várom azt a délelőtti 10 percet. Ez már nem harc köztem és az időbeosztásom között, megpróbálok egy hatalmas időt elzárni, hogy elegendő percet szánjak a napban egy olyan körre, amiben egyébként nem voltam annyira benne. most az az én időt, teret, ahol kapcsolódhatok a testemmel, megadom neki, amire szüksége van anélkül, hogy bármit többet kérnék, és készen érzem magam az előttünk álló napra.
A tesztfutásomat teljes győzelemnek tartanám, különösen akkor, amikor már alig várom bármi önmagában lehetetlen feladat. Íme, amit tanultam.
nőstény kutyanevek
1. Egy fenntartható gyakorlatot könnyebb hosszú távon fenntartani.
Ha 30, 60, 90 percnyi mozgásra állítjuk a küszöböt, az elsöprő tud lenni, Lauren Leavel , egy NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és okleveles barre oktató Philadelphiában, mondja a SelfGrowth. Az emberek teljesen leiratkozhatnak, ha nem tudnak megfelelni ennek a „követelménynek”.
Ha azt mondod, hogy 10 perc is elég, akkor több lehetőség nyílik a mozgásra. Tegyük fel például azokat a napokat, amikor az élet akadályozza, és nincs elég időd a normál edzésre. Lehet, hogy kísértést érezhetett, hogy teljesen kihagyja, de ha arra a 10 percre koncentrál csináld van, hagytál a testednek egy kis időt a mozgásra, ahelyett, hogy semmit.
Végül felhasználhatja ezt a 10 percet kiugrási pontként a hosszabb edzésekhez – vagy maradhat annál, ami működik, Brittany Overstreet , Ph.D., okleveles klinikai gyakorlatok fiziológusa és a Delaware Egyetem kineziológiájának és alkalmazott fiziológiájának adjunktusa, mondja a SelfGrowthnak. Gondolj nagy képre, mint pl teljes mennyiség (perc) hetente , ahelyett, hogy a mindennapi forgatókönyvben ekkora nyomást gyakorolna magára, mondja.
2. A rövid edzések intenzívek lehetnek – jó értelemben.
Ez személyes preferencia, de szeretem érezni, hogy az izmaim nagyon megdolgoznak, hogy úgy ítéljem meg, milyen gyakorlathoz érdemes újra és újra visszatérni. Éveken át hibáztatja a Pilates-et, de könnyű elkezdeni üldözni az égést, ha már megtapasztalta az ezzel járó csúcsot.
Kezdetben attól tartottam, hogy ez nem lesz lehetséges ilyen rövid időn belül, de rájöttem, hogy a rövid edzések ugyanolyan erősek lehetnek, mint a hosszabb sorozatok – ha nem nagyobbak. (Az első barre óra, olyan mozdulataival, mint a keskeny V és lábujjütközések, ezt bebizonyította.) Sok ilyen rövid edzéssel keményen haladhatsz; egyesek még beépítik nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a keverékbe. A HIIT segítségével a maximális erőfeszítés rövid sorozatait váltogatja az alacsonyabb aktivitási vagy felépülési időszakokkal. A HIIT a kardió klasszikusa, mondja Leavell. Rövid időn belül megemeli a pulzusszámát. Azt mondja azonban, hogy szándékos szünetekkel kell végrehajtani a maximális hatékonyság érdekében, ezért óvakodjon attól, hogy ezt a fajta gyakorlatot hosszabb ideig elhúzza, mert attól nem lesz hatékonyabb (10 perc valójában ideális itt nekem!).
3. De nem teszik van hogy mindig intenzív legyen.
Valójában nem is kellene. Még ha rövidek is az edzéseid, akkor sem szabad minden alkalommal a határaidat feszegetned, és egyáltalán nem kell minden nap HIIT edzést végezned.
Egy dolog, amit néha nagyon kezdtem élvezni, az az, hogy ezt az egész 10 percet arra használom, hogy a testem nyújtására és mozgatására koncentráljak, amit ma már ugyanolyan hasznosnak találok, mint a hagyományos erősítő edzést vagy a HIIT-et. Helyreállítás kulcsfontosságú – nem lehet állandóan keményen menni.
Leavell azt javasolja, hogy a mobilitási rutin , amely olyan dolgokra összpontosít, mint a sérülések megelőzése és a statikus pozíciók (például számítógép előtti munka vagy tévénézés) okozta izomfeszülés enyhítése, hogy segítse az izmokat a mozgási tartományban. Természetesen ez nem fogja annyira megemelni a pulzusszámot, mint egy tényleges edzés, mondja Leavell. De a cél az, hogy gyakorlatias módon mozgassa meg a testét – a helyreállítás és a mobilitás pedig nagyon-nagyon praktikus.
4. Ne becsülje alá a rövid ideig tartó elkötelezettség egészségügyi előnyeit.
Ahogy a HIIT népszerűsége nőtt, úgy nőtt az egészségügyi előnyeit vizsgáló tanulmányok száma is, különösen a hosszabb, hagyományosabb edzésmódokkal összehasonlítva. A tudomány pedig eléggé világossá tette, hogy az intenzív tevékenység rövid kitörései, különösen akkor, ha valóban keményen dolgozol, komoly előnyökkel járhatnak – a tanulmányok azt találták, hogy mindenben segít. inzulinérzékenység hogy milyen hatékonyan fogyaszt oxigént edzés közben .
Amerikai bandanevek
5. Megtalálni a megfelelő rutint te valóban a végső célnak kell lennie.
Ha stresszes, hogy túl kell tennie az edzési rutint, a gyakorlat előnyei valószínűleg elvesznek a stressz fizikai és pszichológiai terhei miatt. Janell Mensinger , Ph.D., FAED, a Villanova Egyetem docense, akinek szakterülete az evészavar, a súlybélyeg és a krónikus stressz hatása az egészségre, valamint az alulreprezentált populációk egészségi méltányossága.
Számomra ez soha nem volt igazabb, mint tavaly év végén, közvetlenül a kísérletem megkezdése előtt. A téli blues, az alacsony energia és a járványos stressz kombinációja, valamint az a tény, hogy nem szeretek hidegben futni, és az otthoni edzés volt az egyetlen lehetőségem, azt jelentette, hogy csak azért edzettem, mert bűntudatom volt. nem megtenni – nem azért, mert élveztem volna belőle. Most már tudom, hogy érezhető jó mozgatni a testemet, és nem érzem magam annyira stresszesnek az arra való felkészülés során, vagy amikor arra gondolok, hogyan tervezzem az edzéseimet a reggeli rutinom köré. Valami olyan egyszerű dolog, mint a hosszuk lerövidítése, csodákat tehet az edzések felkarolásának képességével: Dr. Mensinger szerint, mint minden célmeghatározó gyakorlatnál, minél inkább leegyszerűsítjük céljainkat, annál könnyebb megállítani a miért-még-próbálkozást. És annál könnyebb lesz elkezdeni élvezni őket!
Ez nem azt jelenti, hogy feltétlenül várnod kell minden egyes tervezett edzést, de ha következetesen kiégsz, és csak a mozdulatokat hajtod végre, akkor elveszítheted a jó közérzetet biztosító endorfinok elárasztásának előnyeit. a tested. Ha olyan rutint választ, amely jobban megfelel Önnek és igényeinek, akkor valószínűleg csökkenti az edzéssel kapcsolatos stresszt.
6. A rövid szettek a legtöbbet hozzák ki az edzésidőből.
A 10 perces edzéskísérletem előtt úgy becsültem, hogy a tervezett edzésidőm felét halogatással töltöttem, és valójában nem mozgattam a testemet – ami viszont meghosszabbította az egészet, és még nehezebbé tette a betartást. A plafont bámulni, öt percet eltölteni a zene megváltoztatásával, elterelni a figyelmét az értesítésekről, és még egy falatozásra is megállni. mindent megtettem.
De amióta elhagytam a hosszabb edzéseket rövidebb edzésekre, koncentráltabb és szándékosabb vagyok az edzéseim során. Ez a 10 perc elegendő különféle sorozatok és gyakorlatok elvégzéséhez, de nem elég ahhoz, hogy halogasson az ismétlések között. Azt is észrevettem, hogy javult a formám – mert tudom, hogy nem kell sokáig egyetlen mozdulatot sem csinálnom, mindent bele tudok adni, és tökéletesen végrehajtom.
7. A mini foglalkozások lehetőséget adnak új dolgok kipróbálására.
Miután kipróbáltam az első 10 perces barre órámat, rájöttem, hogy ez az intenzitás és a szórakozás tökéletes kombinációja, amit kerestem. Az apró, táncos mozdulatok olyan izmokat ismertettek meg velem, amelyekről nem is tudtam.
Ez a felfedezés egy teljesen új fitneszvilágra nyitotta meg a szemem. Az új mondásom az, hogy ha 10 perc alatt van, akkor megpróbálom. Ezzel megismerkedtem a régi körmozgásaim variációival (gondoljunk csak a burpee-re, síelő hasizmokra, ugró guggolásra), 10 perces cardio dance hasizmok edzés , helyben fut (meglepően keményen), és valami ún a Lazy Girl Workout .
A beállításokat a legkönnyebb kis lépésekben elvégezni, mondja Dr. Mensinger. Tehát ha aggódsz amiatt, hogy kipróbálsz valamit, mert úgy gondolod, hogy nem tetszik, akkor csak 10 perced lesz rá – ez elég kevés időre van rászánva –, ha ez a helyzet.
8. A test mozgatásának szórakoztatónak kell lennie.
Sok különféle mozgás, nem csak az intenzív edzés, endorfinokat szabadít fel, mondja Dr. Mensinger, és ez pozitívan megerősít. Ezek az endorfinok kulcsfontosságúak a szokásod önfenntartóvá tételében.
Ezért van az, hogy néhány napon 10 percet csak táncolok a nappalimban egy hangos popdalra. Feldolgozza és ez szórakoztató , ami kulcsfontosságú. És azt hiszem, minden endorfinra szükségünk van manapság, nem igaz?
játékok nevei
9. A rövid edzések segítenek az összehasonlító játékban.
Személy szerint, mióta elkezdtem az új gyakorlatomat, soha nem éreztem magam szabadabbnak az Instagram-hírfolyamomat gyakran felszaporító üzenetektől, hogy keményen kell haladnom és soha nem hagyom fel. Korábban túlságosan erőlködtem a futópadon, tudván, hogy 45 perc után már jóval túlléptem a küszöbömet, és tudom, hogy az erre irányuló nyomás sokkal inkább az Instagramon összehasonlított fényképekből fakad, mint az egészséges vágyból, hogy aktív maradjak. Utálom beismerni, de nem egyszer próbáltam felülmúlni valaki más versenyidőkről készült képernyőképét, vagy csak a saját zseniális eredményeim közzétételére törekedtem, és ez egyszerűen nem az a fajta energia, amit le kellene hoznunk az asztalra.
Bár nem esküdöm le a hosszabb ülésekre, mostantól sokkal tudatosabb leszek ezek gyakoriságát és szükségességét illetően.
10. A járvány megváltoztatta a gyakorlatot – és ez rendben van.
Tavaly nyáron a konyhában feltámasztott jógaszőnyegem látványa kezdett rosszullétet okozni – ez egy újabb emlékeztető volt azokra a dolgokra, amelyeket nem tehetek meg, hacsak nem a házamban. De ha egyáltalán tanultunk valamit az elmúlt egy évből, az az, hogy legyünk kedvesek magunkhoz, ha a dolgok nem a tervek szerint alakulnak, és hallgassuk meg, ha az életünket alakító rutinokról van szó. Ez azt jelentheti, hogy ösztönözni kell a rugalmasságot, és rövidebb edzéseket kell keresni a fizikai aktivitás növelésének módjaként, még akkor is, ha nincs ideje (vagy mentálhigiénés tere) egy hosszabb edzésre, mondja Dr. Overstreet. Ez a mentalitás nagy nyomást vett le a hosszabb edzések tervezéséről, és ez okozta azt az esetet, amikor egyszerűen nem volt energiám hosszú ideig végigcsinálni.
Végtére is, tavaly március óta megtettük a hozzánk járó alkalmazkodást, és bár nem volt ideális körülmények, mindannyian megtanultuk, hogy életünk együttérzőbb, céltudatosabb és támogatóbb strukturálása kifizetődő lehet.
Összefüggő:
- A sikeres edzés 21 jele, aminek semmi köze az izzadsághoz vagy a fájdalomhoz
- A 10 legjobb stresszoldó edzés fitneszszakértők szerint
- 5 dolog, ami segített abban, hogy a futás utálatából szeressem
