Nem mindig könnyű felmérni, hogy sikeres volt-e az edzés – és ez különösen igaz, ha az elmúlt hét hónapban a megszokottól eltérően edzette, függetlenül attól, hogy súlyemelés a nappaliban vagy virtuális HIIT-órát a szabadban.
Vannak, akik izzadságot ill fájdalom mint az edzés sikerének barométerei. De ezek nagyrészt irrelevánsak az edzés tényleges hatékonyságának megítélésében a fittebbé vagy erősebbé válás szempontjából, mondja Christel Oerum , okleveles személyi edző és társalapítója és vezetőedzője Cukorbetegség Erős .
Az izzadás mértéke nem az intenzívebb edzés során növekszik. Ez azonban olyan dolgoktól is függ, mint a hőmérséklet, az, hogy mit viselsz, és mennyire vagy jól hidratáló . Más szóval, valójában nem árul el sokat az edzés hatékonyságáról.
Ami a fájdalmat illeti, bár ez néha azt jelzi, hogy elég keményen megdolgoztatta az izmait ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjanak és erősebbé váljanak, vannak módok is ennek elérésére anélkül, hogy fájdalmában le kellene kapálózni a lépcsőn. Ráadásul a szélsőséges fájdalom gyakran elég kellemetlen ahhoz, hogy az emberek kihagyják a következő edzést, vagy teljesen leállítsák őket az ellenállási edzésről – és elfedheti a kialakuló sérülés jeleit, mondja Oerum.
Végül, a fájdalom természetesen csökken, minél többet edz, az úgynevezett ismételt rohamhatásnak köszönhetően – a következő alkalommal, amikor megtesz egy bizonyos mozdulatot, annál kevésbé szenved fájdalmas izomkárosodást a témáról szóló, 2017-ben megjelent áttekintés szerint. Edzés- és sporttudományi vélemények . Tehát minél ügyesebbé válik egy adott gyakorlatban, az kevesebb valószínűleg fájni fog tőle.
férfi japán nevek
Rengeteg verejtéket és fájdalmat okozhat az edzés, de nincs rá szükség, és nem feltétlenül a sikeres edzés legjobb mutatói. Valójában az üldözésük kontraproduktív lehet.
Szerencsére sok más módszer is létezik a jó edzés mérésére, és nem mindegyik fizikai jellegű. Függetlenül attól, hogy adatvezérelt fitnesz-geek vagy, vagy intuitívabb edző, íme néhány jel, amelyekre az aznapi edzést győzelemként könyvelheted el.
1. Jobban érzed magad, mint amikor elkezdted.
Amúgy nem minden edzés eredménye az izmaidban jelentkezik. Gyakran figyelmen kívül hagyjuk a testünk mozgatásának érzelmi előnyeit, Lee Carter , Ph.D., a Brooklyni Long Island Egyetem sport- és edzéspszichológiai adjunktusa, mondja a SelfGrowthnak. Ha ettől jól érzed magad – ha úgy érzed: „Hé, ma tettem valamit a testemért és magamért, és csak ebben a hálában fogok élni” –, azt hiszem, ez egy győzelem.
2. A korábban végzett gyakorlatok könnyebbnek érzik magukat.
Rae Reichlin chicagói okleveles személyi edző, a Hölgyek, akik felemelnek , összeállítja az erőfejlesztő programjait, így az ügyfelek három-hat hétig ugyanazokat a gyakorlatokat kerékpározzák végig. Megkéri őket, hogy naplózzák az edzéseiket, és ne csak a számukat kövessék nyomon, hanem azt is, hogyan érezték magukat.
Tegyük fel, hogy három 12-es serlegből álló sorozatot készít guggolás 10 kilós súlyzóval. Az első héten észreveheti: olyan nehéz volt, hogy nem hittem volna, hogy túl leszek rajta – mondja. De a következő héten pontosan ugyanaz a minta sokkal kezelhetőbbnek tűnhet. Ez előrelépés, mondja.
Hasonló fogalmak érvényesek a kardióra is. Például előfordulhat, hogy kevésbé lélegzetvisszafojtva fejezi be a gyors intervallumot, mint az előző héten, vagy akár 10 percig is futhat egyenesen, ahelyett, hogy váltogatná a séta és a futás intervallumait, mondja Oerum.
3. Vagy meg tudtad keményíteni őket.
Ha ugyanarra a mozgásra 12 kilós súlyt vesz fel 10 kilós helyett, az azt is jelenti, hogy erőt épít. Ha ellenállásszalagot használ, cserélje le a világosabb kék sávot egy nehezebb lilára.
További nehézségek adódhatnak egy fejlettebb mozgásmintából is. Használhatja ugyanazt a súlyt, de szünetet tarthat a guggolás alján, vagy hozzáadhat egy pulzust a kitöréshez - mondja Beverley Cheng, egy torontói edző, az úgynevezett edzői cégnél. Sweatnek született .
A kardió edzéssel a futópadon lejtős emelkedés, a szabadtéri futáshoz egy emelkedő vagy a beltéri kerékpárral szembeni ellenállás az előrelépés jele. Olyan ez, mint az életben – néha szükséged van egy kis visszalépésre, hogy jobb emberré válj, Kellen Townsend , egy chicagói kerékpáros oktató, mondja a SelfGrowthnak.
4. A formája javult.
Függetlenül attól, hogy milyen súlyokat használsz erősítő edzés közben, tudni fogod, hogy összetörted, ha minden mozdulatot jobb formában tudsz végrehajtani.
Például előfordulhat, hogy a hátát laposabbá teheti egy olyan mozdulat közben, mint a holtpont emelése vagy egy hajlított sor, vagy észreveszi, hogy kevesebb lendületet és több magerőt használ a lábemelésre. Még az is, ha nagyobb kontrollt érzel a mozgás során, vagy minden ismétlést egyenletesebb ütemben hajt végre, azt jelenti, hogy szögezi le.
És egy percre vissza a fájdalomhoz. Valószínűleg kevésbé fogja érezni azt azokon a területeken, ahol nem kellene – mondjuk a hát alsó részén a holttest emelése után, vagy az olyan ízületekben, mint a térd, a guggolás utáni izmok helyett a farizmokban –, ahogy a formája javul, teszi hozzá Reichlin.
5. Koordináltabb vagy.
Nem mindenkinek van természetes ritmusa, de ha összetett vagy gyors tempójú kardiót űz, akkor tudni fogja, hogy halad, ha több lépést vagy sorozatot sajátít el. Emellett valószínűleg önbizalmat is fog érezni. Talán úgy néztem ki, mint egy bébi csirke, aki most született, amikor elkezdtem, és most úgy nézek ki, mint egy mén, Keaira LaShae táncos fitneszoktató, a platform megalkotója. Ha tudsz mozogni , mondja a SelfGrowth.
6. Olyan módon érzed magad felhatalmazva, ami meghaladja a fitneszt.
Ez az önbizalom az életed hátralévő részében is átragadhat – mondjuk a munkára, az iskolára, a kapcsolatokra vagy bármely más olyan területre, ahol kihívásokkal nézhet szembe. Reichlinnek van egy ügyfele, akinek édesanyja nemrégiben elhunyt. Gyászában visszatér ahhoz a gondolathoz, hogy a hét öt napján bebizonyítja, hogy egyedül is képes túljutni valami igazán keményen – mondja.
Townsend akkor tekint sikeresnek egy órát, amikor a jó közérzet motiválja, hogy fenntartsa ezt a trendet: ha arra ösztönöz, hogy olyan tevékenységet tegyek az életemben, amely nem feltétlenül az edzéshez, hanem az általános jóléthez kötődik. -lét, mondja. Ez azt jelentheti, hogy több vizet kell inni, az alvásra kell összpontosítani, maszkot kell viselni a koronavírus terjedésének megakadályozása érdekében, vagy akár szavazni is.
7. Hozzájárultál a nagyobb jóhoz.
Természetesen a pozitív szociális cselekvést közvetlenül a fizikai tevékenységbe is beillesztheti. Iratkozzon fel egy virtuális eseményre, amely egy olyan ügyet támogat, amelyben hisz, mint például a A TrackGirlz Virtual Speed Series sorozata – egy 200, 400 vagy 800 méteres verseny, ahol a bevételt a nonprofit szervezet azon erőfeszítéseire fordítják, hogy fiatal lányokat erősítsenek és növeljék a sporthoz való hozzáférésüket – a Zumbathon amely ötvözi a táncot az adománygyűjtéssel; vagy Edzés a vízért , a Les Mills és az UNICEF közötti partnerség, ahol adományokat kérhet az órák széles skáláján.
Carter szerint a környékbeli séta, futás vagy kerékpározás megkétszerezheti a szemetet vagy a szomszédokat. A Peloton futópadon lefutott mérföldeken kívül ételes dobozokba csomagol, és lépcsőn mászik, hogy áthozza őket Hudson megyei éhezési projekt , éttermek, sofőrök és a helyi egészségügyi osztály közötti partnerség, amelyet ő koordinál, és amely több ezer kiszolgáltatott lakost táplált.
Ötleteket keresel? Próbálj felütni EventBrite helyi adománygyűjtő osztályok számára csatlakozzon egy közeli kölcsönös segélyszervezethez vagy élelmiszerbank amelynek önkéntesekre van szüksége súlyosabb munkára, vagy keressen a közösségi médiában egy helyi csoportot, amely # dugulás (futva összeszedi a szemetet).
erős férfinevek
8. Nagyobb mozgástartományon ment keresztül.
Egy alacsonyabb guggolás. Egy teljes állfelhúzás fél helyett. fekvőtámasz ahol a karjai teljesen ki vannak nyújtva a tetején. Ezek a teljesebb mozdulatok azt jelentik, hogy megerősödik, és hatékonyabban célozza meg azokat az izmokat, amelyeket dolgozni kíván, mondja Oerum.
9. Aznap éjjel mélyebben aludtál.
A 2017-ben megjelent 34 tanulmány áttekintésében Előrelépések a megelőző gyógyászatban , 29 megállapították, hogy a testmozgás javítja az alvás mennyiségét és minőségét egyaránt. Carter számára az edzések kora esti ütemezése is korlátozza a munkanapját. Kevésbé érzi a kísértést, hogy este a laptopja képernyőjét bámulja, ami jobb minőségű alvást eredményez.
10. Érezte, hogy a megfelelő izmok tüzelnek.
Ha a hatékony célzásról beszélünk, a siker másik mércéje az erősebb elme-izom kapcsolat, mondja Reichlin. Ez azzal kezdődik, hogy tudjuk, hogy az egyes gyakorlatok mely területeken működnek. Ha nincs oktató vagy oktató, aki utasítaná Önt, végezzen egy kis háttérkutatást minden olyan lépésről, amelyben nem vagy biztos. (A SelfGrowth edzései segíthetnek lebontani az Ön számára.)
Ezután nagyon figyeljen arra, hogy mely izmok úgy érzik, hogy hajtják a mozgását. Tegyük fel, hogy fordított kitöréseket végez. Érezni akarod a farizmodban, a combhajlítóidban és egy kicsit a quadodban is – mondja Cheng. Ha igen – és különösen, ha az érzés egy egyoldalú lépés mindkét oldalán hasonló –, azt győzelemnek kell tekinteni. (És ha nem, akkor a következő alkalomra van egy nagy cél.)
11. Hosszabb ideig tartottad.
Ahogy egyre edzettebbé válik és kitartásra kerül, észre fogja venni, hogy tovább tud mozogni, mielőtt elfáradna. Kezdheti azzal, hogy tud 10 percet futni, de végül akár 15, 20 és még tovább is haladhat – mondja Oerum.
luxusüzletek nevei
Hasonló számítás vonatkozik az erősítő edzésre is. A javuló erő jele lehet a nagyobb súly, de lehet több sorozat és több ismétlés is – mondja Reichlin – ez rendkívül hasznos, ha korlátozott az otthoni felszerelés.
12. Utána kevésbé vagy fáradt.
Bármilyen vidámak is, LaShae táncedzései nem könnyűek: lehet, hogy a lábad remeg az edzés után, mondja. Ez a remegés önmagában azt jelenti, hogy keményen dolgoztál – de az is, hogy nem érzed annyira, ha elkezdesz hozzászokni az edzéshez.
Valójában, ha egyszer belemerülsz a hullámvölgybe, a rendszeres edzés valójában növeli – nem pedig kimeríti – az energiádat a nap folyamán. Cheng azt mondja, észreveszi, hogy amikor kivesz néhány nap szabadságot, húzza magát. De aztán, amint újra elkezdek edzeni, az endorfinok újra felszaporodnak, mondja. Ez csak egy ilyen pozitív visszacsatolási hurok.
13. Várod a következőt.
Hasonlóképpen, a hatékony edzéseknek kihívást kell jelenteniük, de nem annyira, hogy rettegj egy másiktól. A végén azt szeretné, ha sikeresnek és felfrissültnek érezné magát: megjelentél, megmutatkoztál, megtetted a dolgod, és alig várod, hogy csinálj még egyet – mondja LaShae.
Ez is egy módja annak, hogy Townsend mérje oktatói sikerét. Azt akarja, hogy az emberek a másnapi edzésre gondoljanak, és olyanok legyenek, Vissza akarok menni és újra megtenni, azt mondja.
14. Javult a hangulatod.
Második babája után LaShae-nél szülés utáni depresszió alakult ki. Testének újbóli megmozgatása nagy szerepet játszott mentális egészségének visszanyerésében. Napról napra jobban éreztem magam, mint ahogy élek.
Természetesen a testmozgás nem jelent önálló kezelést olyan súlyos állapotok kezelésére, mint a szorongás és a depresszió, bár együtt járhat más kezelésekkel, mondja Michele Kerulis , Ed.D., L.C.P.C., a Northwestern University's Family Institute tanácsadási és sportpszichológiai professzora. Akkor is kérjen segítséget egy egészségügyi szakembertől, ha túlterhelt, vagy arra gondol, hogy megsértheti magát vagy másokat. (Íme, hogyan találhat megfelelő terapeutát.) Ha pedig krízishelyzetben van, küldhet SMS-t HOME-nak a 741741-es számra, hívhatja az Öngyilkosság-megelőzési segélyvonalat az 1-800-273-TALK (8255) számon, vagy cseveghet a következő telefonszámon. krizisztextline.org .
Még akkor is, ha egy kicsit lent vagy a szeméttelepen, a mozgás felemelhet. Az endorfinszint rövid távú növekedése gyakran követi a futást vagy a nagy intenzitású intervallum edzést.
15. Lépést tett egy fizikai állapot kezelésében.
Természetesen a testmozgás az ízületi gyulladástól a szívbetegségig sokféle fizikai betegségben szenvedők számára is előnyös. És bár ezen jutalmak egy része idővel összeadódik, mások már egyetlen munkamenet után megjelenhetnek.
A 2-es típusú cukorbetegeknél az étkezés utáni 15 perces mozgás is azonnali hatást gyakorolhat a vércukorszint szabályozására, mondja Oerum. A fizikai aktivitás növelheti az inzulinérzékenységet is; ez azt jelenti, hogy a vércukorszinted hatékonyabban fog leesni magától, és ha inzulint használsz, kevesebbre lesz szükséged.
A siker mércéje az, ha tudjuk, hogy ezzel a fizikai tevékenységgel egy lépéssel tovább lépünk az egészségügyi problémák kezelésében – mondja Carter.
16. Teret teremtettél magadnak egy zűrzavaros időben.
Egy olyan évben, 2020-ban élünk, amikor hírekkel, információkkal és traumatikus élményekkel bombáznak bennünket – az emberek mély traumákat élnek át életükön, közösségeiken belül – mondja Carter. A fizikai aktivitás egyik előnye, ha megengeded magadnak, hogy elmenj oda, lehetővé teszi, hogy ezt az időt teljesen elszakadd attól, ami a világban történik.
Ha lényegében lecsillapítja az agyát, és áramlási állapotba kerül – vagy akár csak néhány percre sikerül letennie a telefonját –, akkor valószínűleg úgy fog befejezni az edzést, mintha egy teher mentesült volna. Townsend számára is a sikeres munka egyik jele, hogy repül az idő: nem nézi az óráját, mondja. Ehelyett olyan, mint: Már vége? Hogy történt ez ilyen gyorsan?
17. Új vagy mélyebb kapcsolatot építettél ki valaki mással.
A Townsend a kollektív mozgás hangulatában virágzik, és célja, hogy látható teret teremtsen a színes bőrűek, a furcsa közösségek és mások számára, akik nem mindig látják magukat képviselve a boutique fitneszben. Még a kisebb, maszkos osztályokban is mélyebb kötődést érez a stúdióban lévő többiekkel.
De ha a járvány megtanított valamit, az az, hogy a társadalmi kapcsolatok a fizikai közelségen kívül is létezhetnek. Vegyük Cartert és a Peloton futópadját – ha beiratkozik egy kurzusra, úgy érzi, másokhoz kötődik, és célja az öngondoskodás. Virtuálisan részt veszek az egészség kultúrájában – mondja. És ennek a kultúrának, közösségnek lenni nagyon jó érzés.
o betűvel ellátott tárgyak
Ezeknek az asszociációknak sem kell valós időben lenniük. Cheng online programok hozzáférhet egy Facebook-csoporthoz. Ott azt nézi, hogy azok az emberek, akik először nem ismerték egymást, egymás legnagyobb pomponlányaivá válnak. Ez nagy része annak, hogy miért olyan sikeresek, mondja.
18. Inspiráltál valaki mást a mozgásra.
Legutóbbi edzésére kihívás , LaShae bevonta a férjét, hogy forgatjon vele videókat, ami szerinte nem csak közelebb hozta őket egymáshoz, hanem más férfiakat is inspirált, hogy bejelentkezzenek. Ha partnerét, gyerekeit vagy barátait arra motiválja, hogy együtt izzadjanak, megerősítheti kapcsolatait, és a holisztikus, egészséges életmód példaképévé teheti Önt – mondja Carter.
19. Kapcsolatba kerültél a zenével.
Tanulmányok megmutat ha felpörgeti a zenét, akkor kevesebb erőfeszítéssel tovább és keményebben edzhet. Ezen túlmenően, a dalszövegek erőteljes közösségi üzeneteket is megerősíthetnek, amit Townsend régóta szem előtt tartott, amikor lejátszási listákat készít az óráihoz.
Amióta a világjárvány után visszatért a stúdióba, kiemelten kezeli a felhatalmazást és az inkluzivitást mutató dalokat – például Whitney Houston My Love Is Your Love című számát. Szándékos vagyok azokkal az üzenetekkel, amelyeket a közösséggel, valamint a támogatással és szeretettel kapcsolatban szeretnék átadni, és ezeket a témákat napvilágra hozom, mondja.
20. Egyáltalán megjelentél…
Valójában minden edzés, amelyet befejeztél és jól érezted magad, hatékony – különösen most. Carter szerint a fizikai aktivitásra fordított idő fontos elkötelezettség az öngondoskodás és a jólét mellett. Ha akkor is tiszteletben tartja ezt a fogadalmat, amikor alacsony a motivációja, akkor megerősíti saját értékét és önértékelését.
21. …vagy hallgattál a testedre, de nem.
Természetesen vannak napok, amikor jó okkal nem érzed ezt – túl leszel egy betegségen, megelőzöd a sérülést vagy visszatérsz utána, vagy egyszerűen csak egy kicsit többet kell aludnod a kora reggeli futás vagy emelgetés helyett. ülés. Egyes esetekben a közösségi médiában megjelenő, mindig nyomatékos üzenetek ellenére a legjobb edzés az általános fitness jólétéhez azt, amelyet kihagysz .
Az edzés célja az izmok, a szív, a tüdő és az általános egészség megerősítése, mondja Kerulis. De a pszichológiai kapcsolat egy része abból fakad, hogy kedves vagy magaddal, és tudom, hogy a mai nap nem alkalmas arra, hogy kimozduljak és mozogjak.
Összefüggő:
- Ez a jóga-lehűtés fellazítja feszes izmait
- 18 táncos edzésvideó a YouTube-on, amelyek egyszerűen szórakoztatóak
- 10 miniszalagos gyakorlat, amelyek megdolgoztatják az egész testet
