10 jel, hogy valóban pihennie kell

Mint valaki, aki szeret edzeni a fizikai és mentális egészségügyi előnyök miatt, gyakran küzdök a ceruzával a pihenőnapokon. Az edzés remekül érzem magam , hát miért tenném szándékosan nem tornázni? Kiderült, hogy sokan mások is így éreznek, különösen a káosz közepette, amely az új világjárvány világa.

Sokan most a valóságtól való menekülésként a fitnesz felé fordulnak, Kellen Scantlebury , D.P.T., C.S.C.S., alapítója Fit Club NY , mondja a SelfGrowth. Mivel manapság oly sok az életben kaotikusnak és elsöprőnek érzi magát, a testmozgás szükséges figyelemelterelő, megalapozó stresszoldó, a valóság irányítható darabja – és néha a fentiek mindegyike.

De ha edzésről van szó, több határozottan nem egyenlő jobb . Lehet, hogy ellentmondónak tűnik, de ha több tonna edzést végez pihenőnapok nélkül, az valójában többet árthat a testének – és az elméjének –, mint használ. Ha nem tölt ki egy pihenőnapot, amikor szüksége van rá, különösen, ha túledzett, az növelheti a túlterheléses sérülések kockázatát, csökkentheti a teljesítményt, összetörheti a motivációját, és kiszívhatja az örömet egy olyan tevékenységből, amelyet valaha szeretett. Amerikai gyakorlati tanács (ÁSZ).

Röviden: a pihenőnapok hihetetlenül fontosak. És ezeket be kell építenie az edzési rutinjába, függetlenül attól, hogy milyen fitneszcélokkal rendelkezik, okleveles edzésfiziológus DeAnne Davis Brooks , Ed.D, a University of North Carolina Greensboro kineziológiai tanszékének docense és az USATF 1. szintű edzője, mondja a SelfGrowth.

A pihenőnapok nem pluszak, magyarázza. Nem csak akkor pihen, ha megsérült; nem csak akkor pihensz, ha fáradt vagy. Ehelyett a pihenés a rutinod megtárgyalhatatlan része kell, hogy legyen – különösen, ha hosszú távon szeretnél edzeni.

Itt van minden, amit tudnod kell a pihenőnapokról – mit kell tartalmazniuk, hogyan mondd el, hogy szükséged van rá, és hogyan állapíthatod meg, hogy készen állsz-e újra izzadni.

Mi is pontosan a pihenőnap?

A pihenőnap egyszerűen egy szabadnap a szokásos edzési rutintól. Ezek lehetnek tervezettek vagy nem tervezettek.

A pihenőnapok megtervezésekor nincs meghatározott szabály arra vonatkozóan, hogy milyen gyakran kell őket eltöltenie – a válasz valóban függ az aktuális edzettségi szinttől, a céloktól, az edzéstervtől és a biológiai tényezőktől. Általában azonban több felépülési időre van szükség a nagyobb intenzitású tevékenységek után, mondja Brooks. Egy HIIT-fanatikusnak például valószínűleg gyakrabban kell pihenőnapokat tartania, mint annak, aki sétálni szeretne. ÁSZ 7-10 edzésnaponként legalább egy pihenőnapot ajánl a pihenőnapokra, de mivel ez annyira egyénre szabott, nagyon fontos, hogy hallgasson testére és agyára.

Szintén fontos: Bár a pihenőnap szünetet jelent a szokásos rutinból, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem teheti meg bármi aktív közben. Egy pihenőnap magában foglalhatja a kanapén üldögélést és a hűsölést, vagy magában foglalhatja aktív helyreállítási tevékenységek , mint a nyújtás, a habtekercselés, a jóga, a gyaloglás vagy a könnyű kerékpározás. A finom mozgás elősegítheti a véráramlást, és ezáltal felgyorsíthatja teste edzés utáni természetes gyógyulási folyamatát, Shelby Baez , Ph.D., ATC, a Michigani Állami Egyetem kineziológiai tanszékének adjunktusa, mondja a SelfGrowthnak. A gyakorlást is javasolja mindfulness meditáció a lelki gyógyulásért.

Ne feledje, hogy a pihenőnapja a te pihenőnap. Tehát mindaddig, amíg megengedi a testének és az elméjének, hogy kiszakadjon a szokásos megerőltető edzési rutinból, tetszés szerint határozhatja meg azt.

Honnan mondhatod, hogy pihenőnapot kell tartanod?

Még ha be is ütemezi a pihenőnapjait, az élet néha akadályozza. Lehet, hogy a tervezett pihenőnapon keresztül edzett, vagy talán te tette vegyen egyet, de néhány nappal később edzés közben egy kicsit nem érzi magát jól. Éppen ezért rendkívül fontos, hogy összhangba kerüljön testi és lelki jólétével, hogy segítsen eldönteni, mikor kell kihagynia az edzést. Itt a szakértők 10 árulkodó fizikai és mentális jelet osztanak meg, amelyek arra utalnak, hogy valószínűleg szüneteltetned kell az edzést, és csak lazíts a változás érdekében.

Ez normális néha edzés után fáj , különösen, ha az edzés különösen intenzív volt, vagy olyan mozdulatokat tartalmazott, amelyekhez a tested nem szokott hozzá. A szokatlanul kemény vagy új edzés után fellépő fájdalmat késleltetett kezdetű izomfájdalomnak (DOMS) nevezik. A DOMS rendszerint körülbelül 48 órával az edzés után tetőzik, bár tovább is fennállhat, magyarázza Brooks. Ha azonban a fájdalma egy hétnél tovább tart, vagy ha jelentős fájdalmat tapasztal, de nem tud olyan változást azonosítani az edzési rutinjában, amely ezt okozhatta – akkor érdemes megkérdezni magában, hogy szüksége van-e több pihenésre, mondja Brooks.

Továbbá, ha a fájdalma bármely ponton 10-ből 7 vagy magasabb az 1-10-es skálán, feltétlenül vegye ki a napot – vagy legalább pihentesse ki a fájó testrésze(ke)t – tanácsolja Scantlebury. Például, ha a karjai teljesen elfüstöltek, de viszketni akar valami és a lábai jól érzik magukat, kipróbálhat egy alsótest edzést. De az is lehet, hogy teljesen ki akarja venni a napot – és ez teljesen rendben van.

Azt gondolhatja, hogy az edzés csak kihívást jelent a testének, de megterheli az agyát is. A gyakorlatok összpontosítást, fegyelmet és mentális erőt igényelnek, ezért az agynak, csakúgy, mint a testnek, időre van szüksége a helyreállításhoz. Tehát ha az elméd szünetért könyörög, valószínűleg hallgatnod kell.

Angie Fifer, Ph.D., az Alkalmazott Sportpszichológiai Szövetség okleveles mentális teljesítmény-tanácsadója és tulajdonosa, szerintem az egyik legegyértelműbb jel [pihenőnapra van szüksége], ha tényleg nem akar [edzeni] A Pittsburgh-i Breakthrough Performance Consulting – mondja a SelfGrowth. Ez az idegenkedés, amit leír, több, mint egy nahát, ez az edzés lehet, hogy nehéz mentalitás, magyarázza. Ehelyett olyan súlyos a helyzet, hogy valóban erőltetnie kell magát az edzéshez. Ha az ilyen szintű mentális akadályok több napon át egymás után jelentkeznek, kérjük, vegyen egy kis R&R-t, mondja.

Továbbá, ha Ön általában izgatottan izzad, és azt tapasztalja, hogy a hajtóerő elpárolgott, ez valószínűleg egy másik jele annak, hogy túlzásokba estek, és hasznos lenne egy kis szabadság, Cristina Dominguez , Psy.D., New York-i székhelyű pszichológus, aki az ügyfeleknek a sportteljesítményről ad tanácsot, mondja a SelfGrowthnak. Egy mini haladék lehet az, amire szüksége van, hogy újra fellobbantsa a szikráját.

becenevek a barátnak

Egyes napokon az edzés egyszerűen nem vonz, még akkor sem, ha tud ettől jobban fogod érezni magad. De gyakrabban, ha elkezdi mozgatni a testét, a gondolkodásmódja megváltozik, és képes lesz mentálisan befogadni az edzést, mondja Fifer.

Ez azonban nem mindig van így, és ha átvészeled a bemelegítést, és rájössz, hogy igen még mindig Ha nem csatlakozik az edzéshez, valószínűleg egyszerűen abba kell hagynia, mondja Fifer.

Ugyanez a szabály érvényes fizikailag is: Ha még az izmok felmelegítése után is fájdalmat érez, mérsékelje azt – mondja Baez. Emlékeztető: Semmit nem érhetsz azzal, ha egy edzést gagyinak érzed magad, és sok a kockázat – beleértve a sérüléseket és a kiégést.

dal és dicséret

Ha izomgörcsöket tapasztal, miközben viszonylag gyengéd tevékenységeket végez (mondjuk, a vádli megrándul, amikor felmegy a lépcsőn), vagy ha éjszaka egy üvöltést kiváltó charley lóval ébred fel, ez annak a jele lehet, hogy teste túlzottan fáradt. , magyarázza Scantlebury. A kiszáradás vagy az izmok túlterhelése izomgörcsöt okozhat, mondja a Mayo Klinika – az intenzív edzés két lehetséges mellékhatása. Tehát, ha véletlenszerű izomgörcsök támadják az edzést, erősítse meg testét, és vegyen egy (vagy több) napot a gyógyuláshoz.

Magától értetődik, hogy ha beteg vagy sérült, feltétlenül pihennie kell (és természetesen orvosi ellátást kell kérnie, ha szükséges). Ez különösen fontos, ha Ön COVID-19-fertőzött (még akkor is, ha tünetmentes, vagy úgy érzi, hogy felépülőben van), vagy szoros, hosszan tartó kapcsolatban állt valakivel, akinél ez megbetegedett, és maga is elkaphatta volna. Miért? Az új koronavírus hatalmas gyulladásos reakciót válthat ki a szervezetében, és ha ilyenkor gyakorol, az még súlyosbíthatja a helyzetet, ahogy a SelfGrowth beszámolt. Ráadásul a COVID-19 betegséggel való edzés folytatása – még akkor is, ha nincsenek tünetei – súlyosbíthatja a szívfal gyulladását, amely állapot szívizomgyulladásként ismert. A szívizomgyulladás viszont tartós hegesedést okozhat a szívében, ami aritmiákat (szabálytalan szívverést) válthat ki. Így tudhatja meg, mikor biztonságos visszatérni az edzéshez a COVID-19 átélése után.

Akkor is vissza kell állnia az edzéstől, ha az edzés bármely része jelentős fájdalmat okoz, mondja Scantlebury. Tegyük fel például, hogy éles szúró érzést érez a térdében egy guggolás során, vagy a hát alsó része panaszkodik, miközben fekvőtámaszt végez. Ne törődj előre ezzel a kellemetlenséggel; ehelyett hagyja abba, és adott esetben konzultáljon fitnesz- vagy egészségügyi szakemberrel, mielőtt visszatérne.

Mindannyiunknak vannak olyan napjai, amikor egyszerűen rosszul érezzük magunkat, akár fizikailag, akár lelkileg, akár érzelmileg. Ha ez a rossz közérzet áthatja az edzést – esetleg úgy érzi, mintha futás közben vonszolná magát, vagy nem tud koncentrálni virtuális jóga közben, vagy egyszerűen nincs meg az érzelmi kapacitása a szokásos súlyemelési rutin elvégzéséhez – valószínűleg egy jel, hogy pihenned kell – mondja Baez.

Mielőtt még elkezdené az edzést, segíthet, ha szán egy percet, hogy megvizsgálja önmagát – teszi hozzá. Kérdezd meg: Hogy érzem magam ma? Mit üzen nekem a testem? Használja ezeket a válaszokat annak meghatározásához, hogy mi az igazán legjobb neked. Amikor a szervezet azt mondja, hogy pihennie kell, valószínűleg itt az ideje pihenni, mondja Baez.

Tegyük fel, hogy az Ön szokásos futási tempója mérföldenként 10 perc, de ma már nehezen tudja kezelni a 12 perces tempót. Vagy az is lehet, hogy általában könnyedén átfúj egy 10 burpe-t, de hirtelen alig bír ötöt. Bármilyen jelentős csökkenés az alapszintű készségkészletedben, annak a jele, hogy testednek valószínűleg le kell hűlnie.

A legjobb összehasonlítás önmaga, mondja Baez. Továbbá, ha nem tudja fenntartani a megfelelő formát egy mozdulat vagy készség teljesítése közben, akkor vagy csökkentse az intenzitást, vagy teljesen hagyja abba – teszi hozzá Brooks. Ha továbbra is rossz formában halad előre, az csak növeli a sérülés kockázatát.

Ha úgy érzi, hogy edzeni kényszerül – és ha nem tud, dühös vagy szorongós lesz –, akkor lehet, hogy kényszeres gyakorlatokkal kell szembenéznie. Nemzeti Étkezési Zavarok Szövetsége (NEDA). Egyéb jelek és tünetek közé tartozik az edzés folytatása a sérülések vagy más, azt megnehezítő egészségi állapotok ellenére, az egyéb fontos tevékenységeket megzavaró gyakorlatok, a gyakorlatok elrejtése mások elől, vagy a gyakorlatok használata az elfogyasztott kalóriák csökkentésére. Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, vagy aggódik a testmozgással való kapcsolata miatt, fontos lépés lehet egy képzett mentális egészségügyi szakember felkeresése (akik közül sokan már elérhetőek virtuális foglalkozásokra).

De még ha a fitnesz iránti elkötelezettséged nem is megy messzire, a szigorú edzési rutin miatt elhanyagolhatod az életed más fontos területeit – például a minőségi (biztonságos távolságban lévő) időt a barátaiddal és családoddal – mondja Fifer. Ha Ön az, vegye fontolóra egy (vagy két) nap szabadságát, hogy visszaállítsa az egyensúlyt az életébe. Emlékeztető: A fitnesz az általános egészség fontos összetevője – de semmiképpen sem csak összetevő.

A te nyugalmi pulzusszám (RHR) elég stabilnak kell lennie, bár a rendszeres aerob edzés eredményeként csökkenhet, mondja Brooks. A megnövekedett RHR viszont annak a jele lehet, hogy szervezete stresszes (ami többféle okból is előfordulhat, beleértve a túl sok testmozgást is). Tehát ha nyomon követi az RHR-t okosóráján (vagy más eszközén), és azt veszi észre, hogy egy hét alatt 5+ ütés/perccel magasabb a szokásosnál, ez annak a jele lehet, hogy nem pihen eleget az edzések között. Ebben az esetben nyugodjon meg, amíg az RHR vissza nem esik a normál értékre, tanácsolja Brooks. (Ha pedig nem csökken a pihenés során, vagy azt gyanítja, hogy a túlzott testmozgás nem okozta az emelkedett RHR-t, feltétlenül forduljon orvosához.)

Extrém szomjúság, sötét színű pisi, és alacsony vérnyomás mind annak a jele kiszáradás , mondja Brooks. Ha kiszáradt, feltétlenül ne kezdje el vagy folytassa az edzést, mivel az izzadás csak súlyosbítja a problémát, és súlyos esetekben súlyosabb szövődményekhez vezethet, például veseelégtelenséghez, sőt hipovolémiás sokkhoz is. Mayo Klinika . Ehelyett nevezze el egy napnak, és folytassa az edzési rutint, amikor – és csak akkor –, amikor esélye volt arra, hogy folyadékszintjét visszaállítsa a normál szintre.

Honnan tudhatod, mikor állsz újra készen az edzésre

Néha csak egy pihenőnapra van szükséged. Máskor előfordulhat, hogy szüksége lesz néhány nap szabadságra – vagy többre. Tehát hogyan lehet meghatározni, hogy mennyi pihenés elég? A válasz egyszerű: hallgasson a testére és az agyára. Ha úgy érzi, hogy visszatért a normál alapszintre – ez azt jelenti, hogy minden súlyos fájdalom, fájdalom vagy sérülés megszűnt; hidratáltnak és egészségesnek érzed magad; és valójában te akar hogy újra edzenek – mindenképp hajrá – mondja Brooks.

Amikor visszatér tipikus fitnesz-szokásaihoz, ne feledje, hogy a pihenőnapoknak a rutinod szerves részét kell képezniük, nem pedig egyszer-egyszer. A pihenés alulértékelt, mondja Brooks. Valóban el kell juttatnunk a hírt, hogy ez egy fontos, hasznos és hasznos összetevője a képzésnek.

Összefüggő:

• Ez a jóga-lehűtés fellazítja feszes izmait
• A 7 legjobb nyújtás térdfájdalmakra
• Így néz ki egy tökéletes edzési hét