Íme, pontosan mennyi vizet kell inni minden nap

Nem ritka, hogy megállunk és azon tűnődünk: Mennyi vizet igyak? A kérdés megfordulhat a fejében, amikor megszólal a fitneszkövető, vagy eszébe juthat, amikor egy kicsit szomjas. Még ha szorgalmasan iszik vizet egész nap, akkor is kérdései lehetnek azzal kapcsolatban, hogy iszik-e eleget vagy sem. Néha úgy tűnik, hogy mindannyiunknak több vizet kellene inni, mint jelenleg, függetlenül attól, hogy milyen egészségügyi vagy fitnesz céljaink vannak. Valójában úgy tűnik, hogy a „több vizet inni” kötelező akkor is érvényes, ha nincs konkrét egészségügyi célod. De a kérdés az: mennyi az elég? Örömmel jelenthetem, hogy már nem kell találgatnia. Szakértőkkel beszélgettünk, hogy pontosan elmagyarázzuk, mennyi vízre van szüksége, milyen meglepő módon juthat hozzá, és mikor kell aggódnia a kiszáradás miatt.

Először is beszéljünk a víz előnyeiről.

Mielőtt rátérnénk arra, hogy mennyi vizet kell inni, beszéljünk arról, hogy az embereknek miért van szükségük vízre. Igen, nyilvánvaló, hogy a víz fogyasztása életben tart minket, de konkrétan mit tesz? Nos szerint a Mayo Klinika , testsúlyunk valahol 50 és 70 százalék között vízből áll. Tehát, ahogy el tudja képzelni, a víz fontos szerepet játszik minden testi funkcióban. Segít eltávolítani a salakanyagokat a vizelettel és izzad . A víz szabályozza a testhőmérsékletet is, és segíti az ízületek párnázását, a Mayo Klinika magyarázza. A víz jótékony hatásai messze túlmutatnak ezeken – szinte minden szervnek és sejtnek szüksége van vízre a működéséhez.

Ennyi vizet kell meginnia egy nap (és néhány tényező, amely befolyásolja a bevitelét).

Valószínűleg hallottad már, hogy naponta legalább nyolc 8 uncia pohár vizet kell innod. Ez majdnem elég egy kétliteres palack megtöltéséhez – amit még a legtöbb A típusú ember is ijesztőnek találhat. De ez a klasszikus tanács kissé félrevezető lehet.

'A folyadékszükséglet az egyének korától, nemétől, aktivitási szintjétől és még attól is függ, hogy hol élsz.' Jessica Fishman Levinson , M.S., R.D., C.D.N., táplálkozási tanácsadó, mondja a SelfGrowthnak. Tehát, hogy mennyi vizet kell naponta innod, valójában minden nap változhat, attól függően, hogy mit csinálsz, eszel és iszol.

A Országos Tudományos Akadémiák Orvostudományi Intézete valójában azt sugallja, hogy a megfelelő vízbevitel napi 2,7 liter (11 csésze) és 3,7 liter (majdnem 16 csésze) között van. De van egy jó hír: nem mondják, hogy szükséged van rá ital mindezt minden nap. Itt az üzlet.

Az élelmiszerek és egyéb folyadékok beleszámítanak a napi vízbevitelbe.

Ha 11-16 csésze víz soknak hangzik, megkönnyebbül a tudat, hogy minden folyadék beleszámít a napi bevitelbe, nem csak a régi H20. Ez magában foglalja az összes vízforrást – egy pohár csaptól kezdve a csésze kávét , az elfogyasztott élelmiszerek víztartalmára (amelyek a Mayo Klinika becslések szerint napi folyadékbevitelének körülbelül egyötödét teszi ki).

szerint a Mayo Klinika , a viszonyítási alapnak valóban „nyolc 8 uncia pohár folyadéknak” kellene lennie, nem pedig a víznek, mert a tej, tea és gyümölcslé fogyasztása hozzájárul az összmennyiséghez. 'Jó lehetőségek a hidratáláshoz hozzáadott kalória nélkül a gyümölcsökkel és gyógynövényekkel átitatott vizek, az cukrozatlan tea és a szénsavas víz' - mondja Levinson.

Amerikai női nevek

'A szervezete ugyanúgy felszívja a vizet az élelmiszerekben, mint a folyadékokat' - magyarázza Levinson. Sok gyümölcs és zöldség magas víztartalmú, mondja a Mayo Clinic. Néhány jó lehetőség: görögdinnye (duh), uborka, saláta, zeller, paradicsom, eper, narancs és grapefruit. Még a leves és a popsi is folyadéknak számít.

Amerikai férfinevek

Egyes ételek és italok azonban ellened hatnak.

Ha Ön kávéimádó, van néhány nagyszerű hír: Ahogy fentebb említettük, a kávé technikailag hozzájárul a napi vízbevitelhez. A dörzsölés azonban az a koffein vizelethajtó , ami azt jelenti, hogy amikor kávét iszik, valószínűleg többet pisil, mint általában. Tehát bármilyen vizet kap a kávéból, azt valószínűleg kiegyenlíti az extra pisilés. Egy másik gyakori vízhajtó? alkoholos italok. Ez azt jelenti, hogy az éjszakai pohár vörösbort nem lehet pontosan vízforrásnak tekinteni. Valójában az a legjobb, ha megjegyzi, hogy alkoholfogyasztás közben hidratált maradjon a tényleges vízzel.

'A vizelethajtó hatású ételek több vizet üríthetnek ki, így többre lehet szüksége' - mondja Levinson. Ha magas nátriumtartalmú ételeket fogyaszt, mint egy másik példa, szervezete valószínűleg több vizet fog visszatartani, így szomjasabb lesz. Ha több folyadékot iszik, akkor a rendszer felhígul, és a folyadékok ismét rendszeresen mozognak.

Szóval, honnan tudhatod, hogy kapsz-e elegendő vizet?

Mivel nem mindig tartja számon ezeket az alattomos folyadékforrásokat, a legjobb módja annak, hogy napi vízbevitelét a test közérzete alapján mérje fel. Pontosabban, amikor ráhangolódsz a testedre – eszel, amikor az éhség jeleit érzed, és iszol, amikor szomjas vagy –, komoly esély van arra, hogy megkapd, amire szükséged van, vagy elég közel hozzá. Így talán hasznos lehet, ha abbahagyja az egész napi nyolc pohárral való törődést, és inkább így gondolkodjon.

Az is fontos, hogy tudatosan törekedj arra, hogy többet igyál, amikor izzadsz. Az étel mellett a víz az az üzemanyag, amely az edzést hajtja. Ahogy izzad, szó szerint vizet veszít, és azt menet közben pótolnia kell. Igyon meg egy vagy két csésze vizet edzés vagy melegben végzett munka előtt, és 15 percenként kortyoljon el körülbelül fél-egy csésze vizet edzés közben. Ha nagyon erősen izzad, vagy ha kint van a hőség, lehet, hogy többre van szüksége – hallgasson a testére. Használhat még egy hidratáló pakolást is, hogy ihasson, miközben túrázik, melegben dolgozik vagy hosszú távokat fut.

Nem kell túl sokat gondolkodnod azon, hogy minden nap elfogyassz egy bizonyos számú csészét/litert/gallont/palack vizet, de hasznos lehet, ha rászoksz a rendszeresebb ivásra a nap folyamán, még azelőtt szomjas. Igen, ha szomjas vagy, a tested azt üzeni, hogy több vízre van szükséged. De ez azt is jelenti, hogy már kiszáradhat, magyarázza Levinson. Annak érdekében, hogy biztosan hidratált legyen, tartson magánál egy újratölthető vizes palackot egész nap, hogy folyamatosan kortyolhasson, amikor csak akar. További tippekért nézze meg ezeket 22 egyszerű módja annak, hogy minden nap több vizet igyunk .

Egy másik jó módja annak, hogy meghatározzuk a folyadék állapotát, ha bepisilünk a WC-be. „Ha a vizelete világossárga, valószínűleg elegendő folyadékot kap. Ha sötét vagy erős szagú, valószínűleg több vízre van szüksége” – mondja Levinson.

Íme néhány finom jel, amely arra utal, hogy nem iszol elég vizet:

Ha nem iszik elég vizet, fennáll a kiszáradás veszélye. A kiszáradás néhány jele meglehetősen nyilvánvaló – mások azonban nem. Ha szomjas vagy, inni kell. Ez egy tökmindegy. De néhány ember számára a kiszáradás nem mindig jár együtt a szomjúság érzésével. A kiszáradásnak van néhány egyéb jele, amelyek nem olyan nyilvánvalóak.

Amikor a tested hidratálásért könyörög, a szárazság különféle jeleiben nyilvánulhat meg, beleértve a szájszárazságot, az ajkak kirepedezését, a száraz bőrt, a csökkent izzadást és a könnyek hiányát.

Az orvosok nem teljesen biztosak benne, hogy miért, de úgy gondolják, hogy ez azért lehet, mert ha a hidratáció szintje csökken, a vér mennyisége is csökken, ami csökkentheti az agy oxigénellátását. Merck kézikönyv magyarázza.

A görcsök, az izomgörcsök és az általános gyengeség vagy fáradtság mind a kiszáradás jelei lehetnek.

A rossz lehelet arra utalhat, hogy kortyolnod kell egy kis vizet. Ez vonatkozik a szájszárazságra: a nyálnak baktériumellenes tulajdonságai vannak; amikor a nyálszinted lecsökken, a szájod képessége is csökken a szagokat okozó baktériumok elleni küzdelemben.

A fentieken kívül a zavartság és a delírium mind súlyos kiszáradás jele lehet, a Mayo Klinika magyarázza. Ha ezeket a tüneteket észleli, azonnal forduljon orvosához.

erős férfinevek

Ritka esetekben túlhidratálhatja is.

A legtöbb embert nem fenyegeti a túlhidratáltság, de ez nagyobb valószínűséggel fordul elő állóképességi tevékenységek során, például maratoni futás során. Ezen túlmenően a túlhidratáltság nagyobb valószínűséggel fordul elő idősebb embereknél, mivel a veseműködés az életkor előrehaladtával kevésbé hatékony Merck kézikönyv magyarázza. (Az Ön veséi felelősek a salakanyagok és folyadékok kiszűréséért a szervezetből, magyarázza a Mayo Clinic.) A túlzott folyadékhiány hiponatrémiának nevezett állapotot okozhat, amely akkor következik be, amikor a véráramban a nátriumszint szokatlanul alacsony lesz, ami sejtjei eltömődéséhez vezet. Mayo Klinika magyarázza. A jelek közé tartozik az émelygés, zavartság, levertség és ingerlékenység. A túlzott folyadékbevitel görcsrohamokat is okozhat, és kómába zuhanhat, ha nem éri el időben.

Azok a sportolók, akik aggódnak a túlhidratálás miatt, a legjobb megoldás az, ha stratégiai vízi szüneteket tartanak (ahelyett, hogy a kiszáradás elkerülése érdekében folyadékot nyelnének). A Országos Sportorvosi Szövetség (NASM) azt javasolja, hogy két órával intenzív tevékenység előtt igyon meg 14-22 uncia folyadékot, edzés közben legalább 20 percenként hidratáljon, majd igyon többet, ha végzett. Ezek csak általános iránymutatások, ezért kísérletezzen, hogy megtudja, mi segít abban, hogy kellően hidratáltnak érezze magát anélkül, hogy túlságosan tele lenne folyadékkal. Ha egy órát vagy kevesebbet edz, a víznek meg kell tennie a trükköt, de ha hosszabb ideig, akkor érdemes lehet sportitalt fogyasztani. NASM magyarázza.

Végül egy gyors megjegyzés arról, hogy több víz ivása segíthet a fogyásban:

Lehet, hogy ezt időről időre hallottad eldobni, ezért arra gondoltunk, hogy megtisztítjuk a levegőt. A hidratáltság megőrzése mindenféle ok miatt nagyszerű, a fejfájás megelőzésétől kezdve az edzések leveréséig. De ha történetesen a fogyás a célod, tudd, hogy egy tonna víz megivása nem a fogyás varázslatos kulcsa. Ennek ellenére néhány ember számára a szomjúság és az éhség jelei könnyen összetéveszthetők. Ha éhesnek érzi magát, és nem tudja, miért, a fenti módszerekkel annak megállapítására, hogy kap-e elegendő vizet (például a pisi ellenőrzése), egy lépés, amelyet megtehet, és meg kell bizonyosodnia arról, hogy valóban eszik eleget, és ne feledje, hogy a pandémiás stressz természetesen hatással lehet az étvágyára (és nincs ezzel semmi baj). Ettől eltekintve, törekednie kell arra, hogy elegendő vizet kapjon, mert ez segít abban, hogy jól érezze magát – a történet vége.