A SÓS IZZADSÁG MIATT AGGÓDNI KELL, HA EDZ A MELEGBEN?

Ha keményen edz a melegben, izzadni fogsz. Mi az, amire nem számítottál? Hogy be vagy fedezve sós izzadság – valódi fehér sókristályok, amelyek a bőrre vagy a ruházatra tapadnak, és az izzadság megszáradása után is megmaradnak.

Ezt évekkel ezelőtt vettem észre először, amikor a nyári hosszú futásaim elkezdték túllépni az órát. Amikor befejeztem a futást, és elkezdtem a lehűlő sétát, izzadság csöpögött a szemembe, ami súlyos égési sérülést okozott, ha becsukom a szemem. Ahogy az izzadságom kezdett kiszáradni, a bőröm feszesnek és csiszoltnak érezte magát, hasonlóan ahhoz, mint egy órával az óceánban való megmártózás után.

Ez két szilárd utalás arra, hogy sós volt az izzadságom, de csak amikor egy futás után a tükörbe néztem a zuhany előtt, és megláttam, hogy fehér kristályok összegyűlnek a hajvonalam mentén, és végigvándoroltak a nyakamon, akkor jutott eszembe, hogy tényleg van dolgom. só. (Korábban észrevettem a fehér cuccokat a ruhámon, de úgy gondoltam, hogy ezek csak dezodornyomok.)

Kiderült, hogy a sós pulóver valójában meglehetősen gyakori azoknál, akik sokáig és melegben sportolnak. Valójában egy 2016 tanulmány a 157 maratonista közül Az International Society of Sports Nutrition folyóirata, A kutatók megállapították, hogy közel 20%-uk megfelel a sós pulóver kritériumainak, az alapján, hogy izzadságukban magasabb a nátriumkoncentrációjuk.

Elgondolkodtatott: a sós izzadság valóban olyan, ami miatt aggódni kell? Megkerestem néhány gyakorlattudományi és hidratációs szakértőt, hogy megtudjam.

Mi okozza a sós izzadságot?

Először is, egy alapozó az izzadság – és a nátrium – fontosságáról. A tested elsődleges módja annak, hogy szabályozza hőmérsékletét és lehűtse magát, a párolgás, Riana Pryor, Ph.D., A.T.C., a Buffalo-i Egyetem Hidratációs, Gyakorlati és Hőszabályozási (HEAT) Laboratóriumának igazgatója mondja a SelfGrowthnak. Amikor a test maghőmérséklete túlságosan felmelegszik, azt utasítja verejtékmirigyeire, hogy engedjék ki a vizet a bőr felszínére. Innen elpárolog, ami lehetővé teszi a tested lehűlését.

De a tested nem csak akkor bocsát ki vizet, amikor izzadsz. Az izzadság elektrolitokat is tartalmaz, például nátriumot, kloridot és káliumot. A nátrium fontos ásványi anyag, mert segít fenntartani a folyadékegyensúlyt és az idegműködést a szervezetben, de ez az, amely a legnagyobb koncentrációban veszít el izzadtságkor.

Amikor izzad, a szervezet a nátriumot a véráramból, plusz vizet von ki a verejtékmirigyekbe, így a nátriumot és a vizet együtt izzadja ki – mondja Pryor. (Ha nem izzadná ki a nátriumot, sejtjei túl sok nátriumot tartalmaznának a vízhez képest, és szervezetének egyensúlyra van szüksége az optimális működéshez.) Az izzadságban lévő víz elpárolog a bőréről, de a nátrium nem.

Akkor valószínűbb, hogy az izzadságban magasabb a nátriumkoncentráció lásd utána a bőrére (vagy akár a ruhájára) kerül – mondja. Ez fehér kristályoknak vagy finom fehér pornak tűnhet a bőrén, vagy akár fehér gyűrűknek a ruházatán, amelyek hajlamosak a mellkason vagy a háton megjelenni.

Van néhány dolog, amely valószínűbbé teheti ezt a magas nátriumtartalmú izzadást. Az emberek hajlamosak arra, hogy nagyobb intenzitású testmozgást tapasztaljanak, ha meleg környezetben, hosszabb ideig végeznek sós izzadságot, mondja Pryor. Ezért lehet, hogy futás közben jobban észreveszed, mint tempós sétán.

Amikor kint, meleg helyen edzel, a tested megpróbálja lehűteni magát – sok hőt bocsát ki, és sokat fogsz izzadni – mondja a testmozgás-fiziológus. Jeff Forsse , Ph.D., a Baylor Egyetem Egészségügyi, Emberi Teljesítmény- és Rekreációs Kutatólaboratóriumának igazgatója. Minél melegebb van, és minél többet izzad, annál nagyobb a lehetőség arra, hogy sokkal több sót izzadjon ki intracelluláris folyadékaiból.

Azok az emberek, akiknél magasabb az izzadság mértéke, általában sósabb izzadsággal is rendelkeznek, mint azok, akik kevésbé izzadnak, mondja Pryor. Ennek az lehet az oka, hogy ha erősen izzad, a verejtékmirigyek nehezebben szívják fel a nátriumot, hogy megakadályozzák annak elvesztését.

Ezért is tapasztalhat sósabb izzadságot a nyár elején, mint a végén, amikor a szervezet nagyobb valószínűséggel szokott a hőséghez – mondja Pryor. A hőhoz való alkalmazkodás során, miközben többet izzad, hogy hatékonyabban hűtse le a testét, a verejtékmirigyeit is edzi, hogy jobban felszívja az elvesztett nátriumot, mondja. (Ne feledje, bár ellentmondásosnak tűnhet, hogy szervezete megpróbálja újra felszívni a nátriumot, miután kiizzadta, célja a megfelelő nátrium-víz egyensúly fenntartása a hatékony működés érdekében.)

Problémát jelent a sós izzadság?

A legtöbb esetben semmi sem veszélyes a sós izzadságban, mondja Pryor.

Bár az összefüggést nem bizonyították, a szakértők úgy vélik, hogy a túl sok nátrium elvesztése felboríthatja az elektrolitszintet, megzavarhatja az idegek vezetését, és valószínűleg görcsöt okozhat az izmokban a forró edzés során. Azoknál az embereknél, akik hajlamosak görcsölni, általában nagyon magas az izzadság nátriumszintje, mondja Pryor. Tehát bár ez nem jelent azonnali egészségügyi problémát, és nem is árt Önnek, fájdalmas lehet.

Ráadásul bosszantó és kényelmetlen lehet – sós izzadság esetén, amely megég, ha a szemébe vagy egy vágásba kerül.

Van egy súlyosabb állapot is, az ún hyponatraemia , amely akkor fordul elő, ha alacsony a nátriumszint a vérben, és hányingert, fejfájást vagy zavartságot okozhat. Ez akkor fordulhat elő, ha túl sok sima vizet iszik hosszú távú aerob tevékenységek során, ahol sokat izzad, például maratonon, ami felhígíthatja a vér nátriumszintjét.

Ez azonban valószínűleg nem aggasztja az általános edzőt, mondja Forsse. Nagyon sok [nátriumot] kellene elveszítenie, és ez nem csak egy naptól származna, mondja. A hosszú, kemény állóképességi gyakorlatok halmozott hatása – túl sok rendszeres vízzel és megfelelő nátrium-utánpótlás nélkül – kockázatos lehet.

Mit kell tenni a sós izzadság ellen?

A legfontosabb dolog az, hogy a nátriumraktárak feltöltésére összpontosítson, hogy ne fenyegesse a kumulatív nátriumvesztés kockázatát. Egyrészt, ha hosszan és keményen edz a hőségben, és utána sót észlel a bőrén, nem lesz elég sima vizet inni a hidratáláshoz – mondja Forsse.

Ez az az eset, amikor olyan sportitallal szeretne hidratálni, amely elektrolitokat, például nátriumot tartalmaz, mondja.

Ha rendkívül hosszan és keményen edz – gondolja át az órát vagy a két órát –, és sok sós izzadtságot észlel, egy sportital (az edzés alatt és után is) jó kezdés lesz, de Valószínűleg meg kell néznie, hogy több sót adjon az ételéhez – mondja Pryor. Valójában a álláspont nyilatkozat Az American College of Sport Medicine munkatársa azt javasolja, hogy adjunk egy kis extra sót az ételekhez és italokhoz, ha az izzadtság miatti nátriumvesztés magas.

Ha tudja, hogy másnap hosszabb ideig fog edzeni, különösen, ha nagy meleg van, akkor az előző nap megfelelő alkalom arra, hogy több nátriumot adjon az étkezéséhez – mondja. Segít abban is, hogy több vizet tartson vissza, ami jótékony hatással lehet a hidratálásra. (Egy regisztrált sport dietetikus segíthet meghatározni, hogy mennyi nátriumot kell bevinnie edzési rutinja és egészségi állapota alapján.)

Pryor szerint az is fontos, hogy segítse a test alkalmazkodását a hőségben, ha hosszabb ideig keményen edz a szabadban, mivel ez elősegíti a nátrium-visszaszívódást. (Ha még nem sportol, először beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tud megerőltető edzeni a hőségben.)

A hőségben végzett testmozgás ideális időtartama ahhoz, hogy teljes mértékben alkalmazkodjon a hőhez, napi 90 perc, 10-14 napon keresztül, mondja. De ha Ön is olyan, mint a legtöbb általános gyakorlatozó, akinek nincs sok idejük, akkor is profitálhat abból, ha rendszeres testmozgásra összpontosít a szabadban a melegben – gondoljon 45 percre minden második nap. Összességében valami jobb a semminél.

Ezen tippek követése segíthet megőrizni tested egyensúlyát, még akkor is, ha hosszan és keményen sportolsz. De ha extrém mennyiségű sót észlel a bőrén edzés után, még akkor is, ha megpróbálja rendszeresen feltölteni nátriumraktárait, keresse fel orvosát, mondja Forsse – különösen, ha olyan dolgokat tapasztal, mint pl. szívdobogás vagy szabálytalan szívritmus, ami elektrolit-egyensúlyzavar jele lehet. Ebben az esetben orvosa elektrolit panelt rendelhet a szint ellenőrzésére.

Összefüggő: