MI A TEENDŐ, HA ÚGY ÉRZI, NINCS KONTROLLJA AZ ÉTELLEL KAPCSOLATBAN

A COVID-19 világjárvány rendkívül sérülékeny időszak sok étkezési nehézségekkel küzdő ember számára. Ha ehhez hozzáadjuk a rendszeres, szezonális mérgező üzeneteket – az ünnepek utáni diétás beszélgetéseket vagy a tavaszi és nyári formába érési kényszert –, akkor tökéletes vihart kapunk a rendezetlen gondolatok és étkezési szokások ellen.

A kiváltó okok skálájával szembesülve, és képtelen támaszkodni a szokásos támasztómechanizmusaira, sok egyén azon kaphatja magát, hogy azzal az érzéssel küszködik, hogy nincs kontrollálva az étel körül. Egyesek számára ez a túlevés vagy érzelmi evés kényszereként tűnhet fel; mások számára ez késztetést jelenthet bizonyos ételek fogyasztására. Ezek az impulzusok súlyos mentális egészségi állapotokban, például bulimia vagy falási zavarban nyilvánulhatnak meg, bár nem mindenki, aki ezt a késztetést tapasztalja, nem felel meg egy adott étkezési rendellenesség diagnosztikai kritériumainak.

Rengeteg oka lehet annak, hogy miért érzi úgy, hogy kiveszi az irányítást az ételek körül – és valószínűleg nem egy egyszerű kiváltó ok a felelős ezért.

Ez lehet a biológia, az érzelmek vagy a környezet eredménye – és valószínűleg több ilyen tényező kombinációja, Marian Tanofsky-Kraff , Ph.D., a Uniformed Services University of the Health Sciences orvosi és klinikai pszichológia professzora, aki evészavarokkal foglalkozik, mondja a SelfGrowthnak.

Mivel az okok nagyon változatosak, nincs egyetlen módja annak, hogy meghiúsítsuk ezt az uralhatatlan érzést. Mint aki hét évvel ezelőtt kezdett felépülni a bulimiából, elmondhatom, hogy gyakran többféle stratégiára van szükség. Íme hat gyakorlatias, szakértők által támogatott tipp, amelyek segíthetnek, ha étellel kapcsolatos szorongással küzdesz, vagy különösen azzal a nyugtalanító érzéssel, hogy kontrollálhatatlanná válsz, amikor az evésről van szó.

1. Tegyen meg mindent, hogy rendszeresen étkezzen.

Az étkezések kihagyása vagy az étkezés korlátozása lehet az oka annak, hogy egyesek hajlamosak az étel feletti kontroll elvesztésére. Tehát az érzés leküzdésének egyik kulcsfontosságú módja – bár ezt sokkal könnyebb mondani, mint megtenni – az, hogy eleget eszünk, hogy jóllakott legyen, és ne gondoljon állandóan az éhségre.

A rendszeres étkezés nagy része a kontrollálatlan étkezés legyőzésének, Saniha H. Makhzoumi , Ph.D., marylandi klinikai pszichológus, aki az étkezési zavarok kezelésére szakosodott, mondja a SelfGrowthnak. Ha nem eszünk eleget, vagy kerülünk bizonyos ételeket, akkor kezdjük nélkülözni magunkat. Erre válaszul testünk táplálékot keres, különösen olyanokat, amelyekről azt mondtuk, hogy tilos.

díva szemüveges mém

Tehát Dr. Makhzoumi azt javasolja, hogy próbáljon meg rendszeresen enni. Néhány ember számára ez úgy tűnhet, mint napi háromszori étkezés, plusz egy uzsonna, ha éhes. De ne feledje, ez szuper egyénre szabott, és a rendszeres étkezési ütemterv valószínűleg minden embernél másképp fog kinézni. A meghatározott számú étkezésnél vagy harapnivalónál fontosabb, hogy a nap folyamán eleget együnk, hogy ne érezzünk gyakori éhségérzetet. Dr. Makhzoumi is a minden élelmiszerhez illeszkedő megközelítést alkalmaz a praxisában, és azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy mindent mértékkel fogyasszanak (az orvosi/vallási korlátozások kivételével).

Ha megengedjük magunknak, hogy megesszük azokat az ételeket, amelyekre vágyunk, akkor haladhatunk tovább a napunkon, ahelyett, hogy ezzel az étellel foglalkoznánk, mondja Dr. Makhzoumi. Ez hasonlít az intuitív étkezéshez, egy olyan megközelítéshez, amelyben az emberek nem szándékosan próbálják kontrollálni evésüket, hanem az éhség- és elégedettségérzetükre koncentrálnak.

Természetesen a rendszeres étkezés nehéz feladat lehet annak, aki úgy érzi, nincs kontrollja az étellel kapcsolatban, vagy akinek korábban problémái voltak az étkezéssel. Ilyen esetekben az olyan források, mint a National Eating Disorder Association (NEDA) segélyvonal , vagy az étkezési zavarok kezelésével foglalkozó tanácsadóval való találkozás hasznos lehet.

Ahogy haladtam felépülési utam korábbi szakaszán, fokozatosan áttértem az intuitív étkezési keretre. Eszem, amikor éhes vagyok, és abbahagyom, amikor jóllaktam, és megadom magamnak, hogy megkapjam, amire vágyom. Megtanultam, hogy bizalmat építsek az ételek köré úgy, hogy testem igényeire és szükségleteire reagálok, ahelyett, hogy külső szabályokra hagyatkoznék, amelyek irányítják a döntéseimet.

2. Hívd ki és fogalmazd át a negatív ételbeszédet.

A haszontalan gondolatok és hiedelmek átfogalmazása döntő lépés az étkezés szabadsága felé. Ez gyakran azt jelenti, hogy el kell engedni a merev szabályokat arról, hogy mit, mikor és mennyit együnk, ami a tehetetlenség érzését táplálja az étel körül.

Az étrendi szabályokat általában nehéz betartani, mondja Dr. Makhzoumi, így amikor eszünk valamit, amit démonizálunk, kudarcnak érezhetjük magunkat. Ez a „mindent vagy semmit” gondolkodásmódhoz vezet: Azt gondoljuk, „megszegtem ezt a szabályt, akár folytathatnám is, és holnap újrakezdhetném” – mondja Dr. Makhzoumi. Ennek eredményeként sokan azon kapják magukat, hogy ingadoznak a kényelmetlenségig tartó evés és a korlátozás között.

Figyelembe veszem az evést körülvevő nyelvet, legyen szó a fejemben kacskaringózó önbeszédről, vagy a másokkal folytatott beszélgetésekben a negatív étel- és testbeszédről. Jóllehet túlnyomórészt az általam egészségesnek tartott élelmiszereket választom, bizonyos ételeket nem vagyok hajlandó jónak, rossznak és határon kívülinek minősíteni. Az étkezések viszont már nem az az érzelmi csatatér, mint korábban.

Ennek az újrakeretezésnek az egyik módja a kognitív-viselkedési terápia (CBT), egy bizonyítékokon alapuló beavatkozás, amely rendkívül hatékony a negatív gondolati minták kiiktatására és egy egészségesebb perspektíva kialakítására. Ez abból áll, hogy megvizsgáljuk haszontalan felismeréseink érvényességét (pl. rosszul ettem tegnap, nem szabad ezt a desszertet megennem, vagy csak salátát tudok vacsorázni), majd átértékeljük azokat, és kiegyensúlyozottabb alternatív hiedelmeket (pl. , Nincs abban semmi baj, ha beleélek valamibe, amit élvezek, vagy nem kell kompenzálnom a korábbi étkezéseket).

Míg sokan kapnak CBT-t egy terapeutával (erről bővebben lentebb), nekem előnyös volt a használat önsegítő könyvek egyedül gyakorolni (az egyik kedvencem A bulimia nervosa és a mértéktelen evés leküzdése ). Számos oktatóanyag elérhető az interneten engedéllyel rendelkező mentálhigiénés szakemberek által, többek között a YouTube-on, ahol megismerheti és megértheti a CBT fogalmait, és hogyan alkalmazhatja azokat az életében. A CBT-taktika gyakorlása havonta néhányszor olyan, mintha rendszeresen olajat cserélnék az autómban: Ez megkönnyíti számomra, hogy észrevegyem és kezeljem a mindennapi életben az érzelmek mögöttes áramlatát, mielőtt azok nemkívánatos viselkedésbe lépnének át.

3. Közvetlenül szóljon az érzelmeinek.

Dr. Makhzoumi szerint egy másik ok, amiért az ember úgy érezheti, hogy nincs kontrollja az étel körül, az olyan kihívást jelentő érzelmek, mint a stressz vagy a szomorúság. Sokan megtanultuk az evést érzéseink kezelésére használni. Éppen ezért segíthet, ha adunk magunknak egy pillanatot a szünetre és az önreflexióra, hogy az érzelmeink kiváltó okának feltárásán dolgozhassunk, ahelyett, hogy az ételhez fordulnánk, hogy elzsibbadjunk vagy elkerüljünk.

Míg tanulmányok kimutatták, hogy a kényelemes étkezés nem feltétlenül rossz dolog, és érvényes megküzdési mechanizmusként szolgálhat, fontos az is, hogy alternatív módszereket fejlesszünk ki érzelmeink szabályozására. Ismét egy olyan eset, amikor egy terapeuta jelentkezhet, hogy segítsen megérteni és fenntarthatóbb módon kezelni az élete mögött meghúzódó stressztényezőket.

De vannak dolgok, amelyeket egyedül is megtehetsz. Dr. Makhzoumi azt ajánlja naplóírás mint az önellenőrzés egyik formája, nevezetesen annak rögzítése és nyomon követése, amikor úgy érzi, nincs kontrollja, és az ehhez kapcsolódó viselkedések. Ez elősegítheti a tudatosságot és az elszámoltathatóságot, valamint meghatározhatja az érzéseink és viselkedésünk lehetséges kiváltó okait és mintáit. A rögzítendő dolgok között szerepelhet, hogyan érezte magát, mit evett, hol volt, és mi történt az adott időpontban. Érzéseid és érzelmeid megérintésével – ez az érzelmi szabályozás néven ismert folyamat – időt és teret adhatsz nekik ahelyett, hogy lenyomnád őket (íme néhány tipp a technika hatékony használatához ).

Az évek során számos terápiás eszközt használtam. Elmélkedés segített teret teremteni a gondolatoknak, hogy kevésbé érezzék sürgősnek és tolakodónak. A naplóírás és a művészet következetesen katartikus volt, lehetővé téve számomra, hogy visszalépjek, és tárgyilagosabban és együttérzőbben feldolgozzam érzelmeimet és tapasztalataimat.

cigány női nevek

4. Csinálj valamit, amit kellemesnek találsz.

Gyakran használjuk az ételt, mint örömforrást, különösen, ha korlátoztuk a táplálékfelvételünket, Melissa I. Klein , Ph.D., a Weill Cornell Medical College pszichológiai adjunktusa, aki étkezési zavarokra specializálódott, mondja a SelfGrowthnak. Semmi baj nincs abban, ha kikapcsolódásból eszünk, vagy alkalmanként ételt szedünk. Valójában az öröm, az örömteli kapcsolat és más pozitív érzelmek központi részei lehetnek az ételekkel való egészséges kapcsolat kialakításának. Ha azonban úgy gondolja, hogy az élvezetből való étkezés az egyik oka annak, hogy úgy érzi, hogy nincs kontrollja az étel körül, akkor hasznos lehet alternatív örömforrások kidolgozása, valamint az olyan érzelmekre való reagálás módjai, mint az unalom vagy a frusztráció.

Alternatív tevékenységben való részvétel elterelheti a fókuszt az étkezésről, mondja Dr. Klein. Hasznos lehet, ha szándékosan eltereli a figyelmet, hogy megszakítsa és enyhítse a nyomasztó gondolatokat és érzelmeket.

Ezek lehetnek olyan tevékenységek, mint a hangszeren való játék, fürödni , vagy művészet alkotása. Előfordulhat, hogy az ilyen jellegű tevékenységekhez fordulhat kényelem vagy örömszerzés céljából azokban a pillanatokban, amikor úgy érezte volna, hogy nincs kontrollja, miközben táplálékot keresett volna ezeknek az érzéseknek.

bibliai lánynevek

5. Kérjen szakértői segítséget.

Figyelembe kell venni azt a figyelmeztetést, hogy az emberek sokféle ok miatt úgy érzik, hogy nem tudják ellenőrizni az ételt, ezért irreális egy mindenki számára megfelelő megközelítés. Ezt szem előtt tartva fontos, hogy ha lehetséges, konzultáljon szakértővel, hogy meghatározza a kiváltó okokat Miért úgy érzed, hogy nincs kontrollálva. Ez lehet egy fizikai egészségügyi szakértő, egy mentális egészségügyi szakértő, vagy mindkettő.

Dr. Tanofsky-Kraff szerint valakinek, akinek az étkezését elsősorban a fiziológia vezérli, a viselkedésbeli változások és tevékenységek nemcsak nagyon frusztrálóak, hanem megbélyegzőek is, ami tovább fokozhatja a kontrollálatlan étkezést, a hangulati zavarokat és a kapcsolódó fizikai egészségügyi problémákat. stresszel.

Ha valóban nem tudja, miért érzi magát az étel körüli kontrollon kívül, ha inkább fizikainak, mint mentálisnak érzi magát, vagy ha ez hirtelen változás az Ön számára, hasznos lehet, ha felkeresi az orvost, hogy kizárja a fizikai okokat. . Például az olyan állapotok, mint a cukorbetegség (1-es és 2-es típusú) és a pajzsmirigy-túlműködés, jelentős étvágyfokozást okozhatnak.

A terapeuta keresése megfélemlítő lehet, ha nem tudja, hol kezdje, de rengeteg online forrás található, amelyek útmutatást kínálnak. Azt is kérheti orvosától, hogy küldjön beutalót egy étkezéssel kapcsolatos kérdésekre szakosodott terapeutához, aki esetleg tud ajánlani valakit, aki ugyanazon biztosítás hatálya alá tartozik, vagy olyan pénzügyi segítségnyújtási programokat ismer, amelyek támogatást nyújthatnak. (Ezek a tippek is segíthetnek megtalálni a legjobb terapeutát.)

A COVID-19 válság miatt olyan terápiás platformok is beözönlődnek, amelyek megfizethetőbb és rugalmasabb online tanácsadási szolgáltatásokat kínálnak. Néhány lehetőség közé tartozik BetterHelp és Talkspace . Mielőtt azonban egy online céget igénybe venne, végezzen némi kutatást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kipróbálni kívánt szolgáltatás etikusan hajtja végre a gyakorlatát, és védi az Ön adatait.

6. Beszélj valakivel arról, hogy mit érzel.

Noha egy professzionális terapeuta szolgáltatásainak felkeresése kétségtelenül hasznos lehet, lehet, hogy nem mindenki számára elérhető. Különféle szisztémás akadályok akadályozzák az embereket abban, hogy megkapják a szükséges mentális egészségügyi ellátást. Vannak, akik nem engedhetik meg maguknak a terápiát, vagy nem rendelkeznek a biztosítás kifizetésével, míg másoknak gondot okoz, hogy kulturálisan hozzáértő terapeutákat találjanak.

De gondolataink és érzelmeink feltárása hihetetlenül tápláló lehet (miközben igen, egyben ijesztő is). A betegségem gyakran akkor volt a legrosszabb, amikor elzártam magam a barátoktól és a családtól, mivel az elszigeteltség termékeny talajként szolgált az uralhatatlanság érzésének – gennyes és hógolyózásnak. A pozitív szociális támogatásról kimutatták, hogy elősegíti az evészavar gyógyulását, mondja Dr. Tanofsky-Kraff. Még az az egyszerű cselekedet is, hogy felhív egy barátot és beszélget azokban a pillanatokban, amikor túlterheltnek érzi magát, segíthet enyhíteni a szorongató gondolatokat és enyhíteni az érzelmi terhelést.

A távegészségügy hajnalával pedig rengeteg ingyenes vagy olcsó alternatíva létezik a hagyományos terápia mellett, amelyek lehetővé teszik az emberek számára, hogy felvegyék a kapcsolatot, és megosszák egymással, min mennek keresztül, ahelyett, hogy egyedül kezelnék ezeket a problémákat (ismét, győződjön meg róla, hogy átvizsgálja ezeket szóközök előtt). Ez magában foglalja a virtuális peer support chat szobákat, mint például Supportiv és HealthfulChat , valamint a klinikusok által vezetett támogató csoportok étkezési zavarokkal küzdők számára, amelyek közül néhány megtalálható a NEDA és Étkezési zavar remény weboldalak. Ezek a platformok lehetőséget adnak a felhasználóknak arra, hogy meghallgassák, érvényesítsék és érzelmileg támogassák egymást. (Még mindig, ezek a csoportok nagyon eltérőek lehetnek a gyakorlatban, a szerkezet és az ezeket üzemeltetők hitelesítő adatai, amit érdemes szem előtt tartani, mielőtt kipróbálnád.)

Számos 12 lépésből álló program is létezik online támogató csoporttalálkozókkal, amelyek célja, hogy segítsenek az élelmiszerrel kapcsolatos problémákkal küzdő embereknek, pl. Anonymous túlevők , Névtelen étkezési zavarok , és Anonim anorexiások és bulimiások . Ezek a programok absztinencia-alapú modellt használnak, hogy az egyéneket az élelmiszerrel és a testükkel való kapcsolataik gyógyulása felé vezető úton irányítsák. Még ha nem is úgy dönt, hogy követi a 12 lépést (ez nem mindenki számára való), akkor is részt vehet egy találkozón, ha különösen nyugtalanul érzi magát az étellel kapcsolatban, és szeretne csatlakozni, és egy támogató közösség tagja lenni.

Fontos megjegyezni, hogy a rendellenes étkezés és az azt kísérő gondolatok mélyen összetettek. Különféle megküzdési stratégiákat fedezhet fel, mielőtt megtalálná azt, amelyik rezonál Önnek. Légy kedves magadhoz. Ha már régóta rosszul eszik, és betartja az étkezési szabályokat, eltarthat egy ideig, amíg helyrehozza az étellel fennálló problémás kapcsolatát. De sok esetben meg lehet tanulni újra hangolódni a testedre és annak természetes jelzéseire, és fokozatosan erősebbnek érezni az étkezést.

Összefüggő: