Nem fogok hazudni neked – szeretek elzsibbadni. Amikor az érzések hulláma éri, egy pillantást vetek, azt mondom, nem, és a Nintendo Switchemért nyúlok. Vagy Netflix. Vagy az ágyam. Vagy egy pohár bort. Bármi megóvhat a depresszió, a szorongás, a magány, a düh, a bűntudat, a bántódás viharától vagy minden olyan érzelemtől, amivel jelenleg nincs kedvem foglalkozni. De mint ember a terápiában jól tudom, hogy ez nem egy nagyszerű megküzdési mechanizmus – sőt, tudom, hogy gyakran kifejezetten kontraproduktív.
bibliai női nevek
Amikor azzal van elfoglalva, hogy elaltassa érzéseit, az érzései a másik szobában vannak, és fekvőtámaszokat csinálnak, Caroline Fenkel , D.S.W., L.C.S.W., ügyvezető igazgatója Newport Akadémia , mondja a SelfGrowth. Aztán amikor befejezted a füvet, vagy a Netflixet nézed, vagy bármi mást, amivel elzsibbadsz, és átmész a másik szobába, azt mondod: Várj egy percet. Ezek az érzések rosszabbak, mint korábban voltak. Ez azért van, mert annyi időt és teret adott nekik, hogy fekvőtámaszokat végezzenek.
Tehát mi az alternatíva? Nos, kezdjük, érezzük az érzéseinket. De ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. A terapeuták hajlamosak arra, hogy az érzéseidet rövidítésként használják az érzelmek elismerésének és egészséges kezelésének többlépcsős folyamatához, amelyet gyakran érzelmi szabályozásnak is neveznek. Az érzésnek két része van, klinikai pszichológus Ryan Howes , Ph.D., mondja a SelfGrowth. Először is az érzelem jön fel, majd a döntés, amit meg kell hoznod: foglalkozni akarok ezzel az érzelmekkel, vagy figyelmen kívül hagyom?
Különösen fontos most olyan módszerek kidolgozása, amelyek segítségével időt és teret adhatunk nehéz érzelmeinknek. A koronavírus-járvány közepette vannak olyan sok az érzések körül. Ha nincs gyakorlatod a kényelmetlenség elviselésében és a nehézkes érzések valami kezelhető dologban való hasznosításában, akkor nagy eséllyel most nagyon nehéz dolgod van. Ha segíteni szeretne, vegye figyelembe ezeket a terapeuta által jóváhagyott tippeket az érzelmek kezeléséhez.
1. Tudja, hogy milyen zsibbadási viselkedést mutat.
Arról fogunk beszélni, hogy mit tegyünk ahelyett, hogy elaltatnánk az érzéseinket, ezért fontos tudni, hogy ez a zsibbadás mindenki számára másképp néz ki. Alapvetően ez bármi, amit szándékosan vagy öntudatlanul teszel, hogy elkerüld az érzéseiddel való szembenézést. Ez gyakran valamiféle figyelemelterelés formájában jelentkezik, de nem mindig.
A magával ragadó szórakoztatás (például a videojátékok és a streamelés) klasszikus választás, akárcsak az alkohol , a drogok és az ételek. De vannak olyan alattomos viselkedésformák, amelyekről talán észre sem veszed, hogy érzelmeid elaltatására használod. Az elfoglaltság nagy dolog, mondja Howes. Telepakolni a naptárat, és azt mondani, hogy „túl elfoglalt vagyok ahhoz, hogy most bármit is érezzek, túl sok minden miatt kell aggódnom”, vagy krónikusan beleütögetni az orrát mások dolgába, támogatást és tanácsot adni, hogy ne nézzen szembe a sajátjával. dolog.
Nyilvánvalóan sok ilyen szokást biztonságosan, mértékkel élvezhet, és nehéz lehet meghúzni a határvonalat az egészséges és az egészségtelen között. Mert figyelj, ez egy spektrum. Később rátérünk arra, hogyan lehet különbséget tenni a hasznos és a haszontalan figyelemelterelés között. Addig is próbálja meg józanul, hogy szerinte mi lehet a legjobb módja annak, hogy elaltassa érzéseit.
2. Kezdje érzéseinek azonosításával.
Lehet, hogy furcsán hangzik, de elég vicces, hogy sokunknak nem szokása nyomozni az érzelmeinket, amikor ránk törnek. Egyszerűen csak gyors ítéletet mondunk arról, hogy mi történik, vagy akár ecseteljük is. De tekintettel arra, hogy érzelmeink milyen összetettek, rossz szolgálatot teszünk magunknak azzal, hogy egy percet sem szánunk arra, hogy megnevezze, mit és miért tapasztalunk.
Emiatt a következő lépés az Önnel való együttműködéshez negatív érzések kutatja őket. Kezdje azzal, hogy azonosítsa, mi történik a testében, mondja Howes. Valójában érezni az érzelmet. Mi történik a gyomrodban? Mi történik a mellkasodban? Zúg a fejedben? Szorít a torkod?
Ezután egy kicsit tovább vizsgálódhat, figyelembe véve, hogy mi váltotta ki az érzelmet, és hogyan írná le. Lehet, hogy ez elég egyszerű (mintha elolvassa a hír főcímét, és most szorong), de nem mindig. Talán azt látod az Instagramon, hogy egy barátod nem veszi túl komolyan a társadalmi távolságtartást, és azt hiszed, haragot érzel, de a további vizsgálat során rájössz, hogy mindennél csalódottabb vagy. Vagy talán téged csináld dühös, de ez nem elég konkrét ahhoz, hogy felfogja – talán elárulta vagy felháborodott jobb lenne. Nagy küzdelem jelenleg az, hogy az emberek minden érzelmével együtt nehéz lehet ugratni és azonosítani, mi történik, mondja Howes.
Bármi is legyen az, vizsgáld meg kíváncsian, ne ítélkezve (erre térünk ki legközelebb), és ha segít, írd le. Mellesleg, sok jó forrás létezik, amelyek segítenek az érzelmi szókincs bővítésében, ami viszont segíthet az érzelmek könnyebb azonosításában. Az egyik kedvenc eszközöm a érzelemkerék , amely számos iterációban létezik, de általában széles érzelmi kategóriákat (például harag, szomorúság és félelem) bont le konkrétabb érzésekre.
autómárkák e betűvel
3. Állj ellen az érzéseid megítélésének.
Ez egy nagy. Oly gyakran egyenesen az érzéseinkre ugrunk körülbelül egy érzés. Állíts meg, ha ismerősen hangzik: Harag támad, de ahelyett, hogy dühös lenne, szégyelld magad, mert irracionálisnak érzi magát. Szomorúnak érzed magad, mert nem tudod megünnepelni a születésnapodat egy étteremben, de aztán bűntudatod van, mert olyan kicsi dolog, amiért aggódnod ahhoz képest, amit mások átélnek. Kihagyva érzed magad, mert láttad, hogy a barátaid egy Zoom boldog órát éltek nélküled, de te ellököd magadtól, és azt mondod magadnak, hogy ne legyél már ilyen baba. Érted a lényeget.
Nehéz, de próbálj meg együtt érezni önmagaddal, és ülj bele az érzésbe anélkül, hogy elmagyaráznád, ráhalmozva egy másik érzelmet, vagy elmondanád magadnak, mit mond el rólad, mint emberről – mondja Fenkel. Emlékeztesd magad arra, hogy az érzések nem tények – ha valamit érzel, az nem teszi azt igazzá –, és gyakran ellentmondanak egymásnak. Amikor nem ítélsz meg egy érzést, akkor megengeded magadnak, hogy valóban érezni azt – amit gyakran közülünk sokan nem engednek meg magunknak.
4. Kérdezd meg: Mit üzennek nekem ezek az érzések?
Most itt az ideje, hogy észrevételeit munkába állítsa, hogy segítsen rájönni, hogyan kezelje. Az érzelmek alkalmazkodóak és hasznosak számunkra, Grych János , Ph.D., a Marquette Egyetem pszichológia professzora, mondja a SelfGrowthnak. A rájuk való ráhangolódás segít felismerni, mire lehet szükséged az adott pillanatban, és lehetővé teszi, hogy a megfigyelések alapján cselekedj.
Fontos megjegyezni: Egy érzésre vonatkozó megfigyelései alapján cselekedni más, mint magára az érzésre. Ha mindig az érzéseink szerint cselekednénk, az nem lenne nagyszerű. Érzelmeink érzelmi jellegűek – azt akarják, hogy olyasmiket tegyünk, mint például előadásokat tartsunk munkatársunknak, hogy elrontja a projektünket, vagy azt mondjuk, hogy elrontjuk a társadalmi távolságtartást, mert magányosak vagyunk. Ehelyett érzelmeinket vizsgáljuk, hogy további információkat találjunk a segítségünkre megbirkózni velük, ne közvetlenül cselekedjenek rájuk.
Mindaz, amit elmondunk, ha megkérdezzük, mit akar elmondani egy érzelem, annyi hasznos, megvilágosító irányba vezethet. Lehet, hogy valami olyan apróságot mond neked, mint amilyenre el kell távolodnod a közösségi médiától, vagy valami nagyobbat vagy homályosabbat, például, hogy tovább kell vizsgálnod, miért irritál mostanában minden. Talán erről beszélhetünk a héten a terápiában. Őszintén szólva, ez az érzés talán csak azt súgja, hogy harapni kell, mert éhes vagy.
5. Találjon módot az érzés tudatos és biztonságos kifejezésére.
Most belépünk egy „Válaszd a saját kalandod” területére. A legjobb módja annak, hogy válaszoljon egy érzelmre, miután azonosította és kicsomagolta azt – és ha már némi önrészérzést gyakorolt körülötte –, személyenként más és más. A jó stratégia legtöbbször az érzelmek kifejezése valahogy ahelyett, hogy magában tartaná.
Beszélned kell róla egy barátoddal? Ki kell írnod a magadba folyóirat ? Kell egy jó sírás? A lista folytatódik: Fess valamit. Tépj fel egy darab papírt. Táncolj egy katartikus dalra. A pokolba is, próbálj meg nyugtalanul súrolni egy fürdőkádat (ne ítélj el engem). Bármi, ami segít abban, hogy úgy érezd, az érzelmeken dolgozol. Sok ember mindent megtesz azért, hogy ne érezzen valamit – mondja Howes. Nem veszik észre a megkönnyebbülést, ami azzal jár, hogy nem kell tovább elnyomniuk.
autó i betűvel
Mert ez a másik ok, amiért olyan fontos ez a gyakorlat: lehetővé teszi számunkra válasszon hogyan fejezzük ki tudatosan és biztonságosan érzelmeinket, ahelyett, hogy másokon súrolnánk, vagy pusztító mintákba esnénk. Gyakran alacsonyabb, kezelhető adag érzelmeket érzel, ahelyett, hogy zsibbadnál, zsibbadnál, zsibbadnál, zsibbadnál, zsibbadnál, felrobbannál! mondja Howes.
6. Inkább a fizikai érzetekre összpontosítson.
A fizikai érzések gyakran hasznos ellenszerei az erősnek érzelmi szorongás . Valójában az elme-test kapcsolat a dialektikus viselkedésterápia (DBT) alapvető bérlője, egy olyan terápiaforma, amely a szorongástűrésre és az érzelmi szabályozásra összpontosít. Az érzelmeknek fizikai alapjuk van, mondja Grych. Amikor bevonjuk a testünket, segíthetünk érzelmeinket átdolgozni és konstruktív és egészséges módon kifejezni.
Az edzés vagy a szabadban való tartózkodás két gyakori módja az erős negatív érzések kezelésének, de ha nem ez a csésze tea, akkor más módokon is kiaknázhatod tested érzelemszabályozó erejét. Én személy szerint rajongok a zuhany alá ugrálásért (hideg vagy meleg, attól függően, hogy érzem magam), akupunktúrás szőnyeget használva (20 dollár, amazon.com ), vagy a régi trükk, hogy egy jégkockát tartok, hogy ledaráljam magam. Ha kétségeid vannak, tedd fel magadnak a kérdést, hogyan tudod bevonni az érzékszerveidet, és bármit megtenni, ami megvalósítható.
7. Ne feledje, hogy nem baj, ha ráüt egy érzésre.
A való világban élünk – nem mindig lesz időnk foglalkozni az érzelmekkel, ahogy felbukkannak. Ezekben az esetekben még mindig fontos, hogy az érzés megnevezésének és elfogadásának első lépésén keresztül menjen (ahelyett, hogy gondolkodás nélkül lenyelné, és átküldené a másik szobába fekvőtámaszt csinálni). De ezek után néha csak azt kell mondanod magadnak, hogy oké, depressziós vagyok, és később rátérek.
Sokszor az intenzitással függ össze, mondja Howes. Ha valami apróságról van szó, például bosszankodnál valami miatt, akkor szánhatsz öt percet, és elmehetsz egyet sétálni, vagy kibeszélhetsz róla egy barátodnak. De ha ez egy heves érzelem, amelyről tudod, hogy több időt vesz igénybe, mint az a néhány perc, amit rá kell szánnod a következő munkahelyi találkozás előtt, akkor nem árt, ha nem veszed részt. Mondd meg magadnak, hogy beszélni fogsz róla, vagy adj magadnak időt egy jó dalra, vagy bárhogyan is tervezed, hogy később foglalkozol vele – csak győződj meg róla, hogy később valóban foglalkozol vele, mondja Howes.
helyek q-val
8. Legyen okos és szándékos a zavaró tényezők használatával.
Ez a cikk nem lenne teljes, ha nem beszélnék az érzelmek kezelésének legcsábítóbb módjáról: a figyelemelterelésről. Néha tényleg teljesen rendben van és egészséges. Akinek megvan a sávszélessége ahhoz, hogy kapcsolatba lépjen és kifejezze érzelmeit mindig ? Főleg egy szó szerinti világjárvány kellős közepén, amikor érzelmeink állandóan mindenhol jelen vannak. Beszélj a kimerítőről. Éppen ezért a figyelemelterelés nagyszerű lehet.
Ha az érzések elsöprőek, ha úgy érzed, hogy egy hurokba keveredtél, kérődsz, és rosszabbul érzed magad, feltétlenül találnod kell valamit, ami eltereli a gondolataidat – mondja Howes.
Egy nemrégiben Instagram Élő Kérdések és válaszok ~érzéseidről~ (mit mondjak, szeretem a témát), klinikai pszichológus Bonior Andrea , Ph.D., azt mondta: A legfontosabb különbség az érzelmek elaltatása és a hasznos figyelemelterelés között az, hogy utána milyen érzés lesz. Tehát ha félsz a való világba való visszatéréstől, vagy azt tapasztalod, hogy érzelmeid romlanak, és nem javulnak, ez valószínűleg annak a jele, hogy ez a dolgok kevésbé hasznos oldala.
Ennél is több, mondja Bonior, hogy adja magát engedély hogy némi helyreállító figyelemelterelést élvezhessünk, az sokat segíthet. Túl gyakran rárakjuk a bűntudatot viselkedésünkre, és végül rosszabbul érezzük magunkat, nem azért, mert a figyelemelterelés rossz volt számunkra, hanem azért, mert túlságosan elítéljük magunkat ahhoz, hogy élvezzük. Tehát csak… élvezze a tévézést néhány órán keresztül, ha szüksége van rá.
9. Gyakorlat, gyakorlás, gyakorlás.
Mindez soknak hangzik, tudom. De a helyzet az, hogy minél többet csinálod, annál automatikusabbá válik. Csakúgy, mint sokan közülünk, arra késztetjük magunkat, hogy az erős érzelmekre úgy válaszoljunk, hogy menekülünk előlük, ha gyakoroljuk a velük való szembenézést, az is ragadni fog. Nem fogja elvenni a negatív érzelmek összes szivatósságát – például azok még mindig negatív érzelmek – de könnyebben kezelhetők lesznek velük.
e betűvel ellátott tárgyak
Amellett, hogy egy kicsit megkönnyítik a mindennapi életet, ezek a készségek segíthetnek az érzelmi szabályozás mélyebb érzékének kialakításában – ami elengedhetetlen a hosszú távú mentális egészségünkhöz. Az érzelmi tudatosság és az érzések kezelésének ismerete nagyban hozzájárulhat ellenálló képességünkhöz, mondja Grych. Azok az emberek, akik valóban küzdenek az érzéseik átérzésével, a végén nehéz dolguk lesz.
A SelfGrowth-on szereplő összes terméket szerkesztőink egymástól függetlenül választják ki. Ha kiskereskedelmi linkjeinken keresztül vásárol valamit, társult jutalékot kaphatunk.
Összefüggő:
- 8 földelési technika, amelyet érdemes kipróbálni, ha spiráloz
- Arra kérlek, hogy vonja el a figyelmét
- Nem érdekel, hogy rossz hangulatból felvidítanak
