Ha korábban előfordult már önsérülés – más néven nem öngyilkos önsérülés (NSSI) –, akkor tudja, hogy a késztetés arra, hogy önmagát sértse meg, előre bejelentés nélkül vagy bizonyos kiváltó okokra adott válaszként feltörhet. Emiatt mindig hasznos, ha van alternatívája az önsértésnek, és van egy olyan megküzdési mechanizmus eszköztára, amelyet kihasználva segít ellenállni a késztetésnek, amikor az elüt. Ez különösen igaz lehet most, az új koronavírus-járvány közepette. A legjobbkor nehéz megbirkózni a szorongással, a magányossággal, a depresszióval és a túlterheltség érzésével, de ezen felül ez a társadalmi elszigeteltség talán éppen akkor hagyott el a szokásos erőforrásaid és támogatási rendszereid nélkül, amikor a legnagyobb szükséged lenne rájuk.
Míg az önsértést a legjobban hosszú távon szakember segítségével lehet kezelni, van néhány megküzdési mechanizmus és alternatíva az önkárosításra, amelyeket a szakértők javasolnak, hogy segítsenek kezelni a pillanatnyi heves késztetéseket. Ezek a mechanizmusok gyakran azon alapulnak kognitív viselkedésterápia (CBT), amely segít az embereknek átfogalmazni gondolataikat és cselekedeteiket, valamint a dialektikus viselkedésterápiát (DBT), a CBT egyik formáját, amely a szorongásos toleranciára és az érzelmi szabályozásra összpontosít. Noha nincs egyetlen legjobb módszer az önkárosító terápia kezelésére, a CBT és a DBT a legfontosabbak.
Itt néhány stratégiát kértünk a szakértőktől, amelyeket érdemes szem előtt tartani, amikor legközelebb szüksége lesz rájuk. Mint minden mentális egészségügyi tanács esetében, nem minden tipp lesz hasznos az Ön számára, ezért gondolja át és kísérletezzen, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára.
1. Először is értse meg, miért vesz részt önsértésben.
Az emberek különböző okokból önkárosítanak, és ha megérti a motivációját és a kiváltó okokat, az segíthet kiválasztani a listából azokat a megküzdési stratégiákat, amelyek a leghasznosabbak lesznek. Azt látjuk, hogy amikor az emberek önbántalmazásban vesznek részt, általában azt írják le, hogy két késztetés egyikét érzik: vagy olyan sok érzelem van bennük, hogy az elsöprő, és önkárosító, hogy megszabaduljanak, vagy nem éreznek semmit, érzelmi zsibbadást, és Nina Vasan, M.D., M.B.A., a pszichiátria klinikai adjunktusa Stanford Orvostudományi Iskola , mondja a SelfGrowth. Dr. Vasan alapítója és ügyvezető igazgatója is Brainstorm, a Stanford Mental Health Innovációs Laboratórium , ahol ő és csapata tanácsokat ad tech cégeknek, hogy segítsen létrehozni az önsérelmekkel kapcsolatos forrásokat. (Mint a fejjel, én is gyakornok vagyok a Brainstormnál.)
szerint a 2014-es oknyomozó tanulmány A Kanadai Pszichiátriai Szövetség szerint az emberek önsérülésének egyéb okai közé tartozik az, hogy meg akarják büntetni magukat, hogy az érzelmi szorongás fizikai jeleit keltsék, és enyhítsék a haragot. Bármi is motivál az önbántalmazásra, rájöhetsz, hogy kevésbé ártalmas módon tudod kielégíteni vágyaidat.
Annak megértése, hogy miért vesz részt önsértésben, azt is jelenti, hogy megtanulja felismerni, milyen érzések és helyzetek válthatják ki a késztetést, így jobban felkészült a megküzdési mechanizmusok használatára. Mayo Klinika . Így hosszú távú tervet készíthet arra vonatkozóan, hogyan kezelje és hozzon különböző döntéseket a szorongás pillanatában.
2. Üsse le a rendszert valami hideggel.
Az intenzív fizikai érzés elvonhatja a figyelmét érzelmi szorongásairól, mondja Dr. Vasan. Például, ha egy jégkockát tart a kezében, és hagyja, hogy a testhővel lassan elolvadjon, nyugodtnak érezheti magát.
ősi istentisztelet dicséri
Egyesek számára a dermesztő hideg csípése és fájdalma is kielégíti a vágyat a fájdalom iránt, amelyet önkárosító úton keresnek, de sokkal biztonságosabb módon. Függetlenül attól, hogy a cél a nyugalom elérése, az érzékek aktiválása vagy a fájdalom érzése anélkül, hogy ténylegesen kárt okozna, más hűsítő tevékenységek, mint például hideg zuhany, hideg víz ivása és hűvös étel (például menta) fogyasztása hasznos alternatívák.
3. Vagy melegedj és érezd jól magad.
A melegség érzése segíthet nyugodtnak és megalapozottnak maradni. Amikor az emberek erősen szoronganak vagy túlterheltek, testük ennek jeleit mutathatja, legyen az magasabb pulzusszám vagy vérnyomás, vagy szorítás a mellkasukban , Gowri Aragam, M.D., klinikai oktató a Harvard Medical School és pszichiáter at Massachusetts Általános Kórház , mondja a SelfGrowth. Egyes embereknél a felmelegedés vagy az elzártság fizikailag megnyugtathatja a testüket [és] természetes relaxáló vegyi anyagok szabadulhatnak fel, ami viszont segít nekik nyugodtabbnak és kontrolláltabbnak érezni magukat.
Rengeteg módja van annak, hogy melegnek vagy kényelmesnek érezze magát. Érdemes levenni egy forró zuhanyt, belebújni egy takaróba, enni egy tál vigasztaló levest, vagy kortyolgatni egy csésze meleg teát. A melegség akár érzelmibb is lehet, mint fizikai, például kedvence ölelése, ha ez megnyugtat.
4. Lazítsa meg testét.
Az intenzív érzelmek a feszültség érzéséhez vezethetnek a testedben, így a test lazítása és mozgatása segíthet. Arról nem is beszélve, hogy elvonja a figyelmet, és egészségesebb szokásokra ösztönözhet. Dr. Aragam, a gyógyulási folyamat természetes velejárója, hogy segítsek pácienseimnek megtalálni a saját biztonságos módját heves érzelmeik felszabadítására vagy megküzdésére, hogy megakadályozzák az önkárosító viselkedéseket. Segít nekik jobban érezni magukat, és segít csökkenteni a szégyenérzetet, amely gyakran az önsértéshez társul.
Általában a testmozgás magában foglalhat olyan dolgokat, mint például a séta, de komfortfokozatától függően, ha a világjárvány idején kint edz, akár biztonságos, társadalmilag távolságtartó módon is, inkább benti testmozgást választhat.
Ha kiindulópontra van szüksége, a következőképpen edzhet otthon, és hogyan szeretheti. De ne feledje, hogy nem kell a hagyományos értelemben edzeni – nyújtózkodni, táncolni a szobájában, vagy bármi más, ami jól esik, mind szilárd megoldás.
5. Engedje el érzelmeit egy másik cselekvéssel.
Érzelmeinek más tárgyakon való eltüntetése is nagyszerű módja annak, hogy elkerülje az esetleg érezhető éles és súlyos érzelmek elől. Dr. Aragam szerint gyakran az önkárosító aktus azonnali módszerként szolgál a feszültség feloldására a testben. A kezelés során az a célunk, hogy… egészségesebb módszereket találjunk a feszültség oldására, és ezáltal jobban érezzük magunkat a káros fizikai hatások nélkül.
A feszültség oldásának biztonságosabb alternatíváiként Dr. Aragam olyan dolgokat javasol, mint a papírdarabok megsemmisítése, egy puha tárgy (például párna vagy agyag) lyukasztása vagy hangos fazekak és serpenyők ütése. Hasznos lehet az is, ha érzelmeit valami kreatív dologba, például művészetbe vagy zenébe irányítja.
6. Koncentrálj a légzésedre.
A mély légzésnek nemcsak számos fizikai előnye van (pl bevonja a paraszimpatikus idegrendszert hogy segítsen fizikailag ellazulni), de lelkileg is megnyugtathat. Dr. Vasan szerint, ha csak néhány másodpercet vesz igénybe a lassításhoz és néhány mély lélegzethez, ez döntő hatással lehet, és segíthet egy kicsit jobban összpontosítani az esetleg átélt erőteljes érzelmekre.
A mély légzést és az irányított meditációt is javasolja hosszú távú gyakorlatként, hogy az adott pillanatban hasznosabb legyen. Kezdőknek Dr. Vasan a letöltést javasolja Nyugodt és Headspace és mindkettő ingyenes verzióját legalább egy hétig kipróbálni. Minél többet gyakorol, annál könnyebben támaszkodhat ezekre az eszközökre, amikor valóban szüksége van rájuk.
7. Írja át a késztetést.
Ha ír néhány szót arról, hogyan érzi magát, vagy csak általános gondolatait, az segít az önmegküzdésben, Rachel Hoffman , Ph.D., terápiavezető a New York-i székhelyű mentálhigiénés stúdióban nők és nem bináris emberek számára Igazi , mondja a SelfGrowth. Lehetővé teszi az ügyfelek számára, hogy feldolgozzák gondolataikat és érzéseiket.
Próbáld leírni, milyen önsértő tevékenységet végeztél akar hogy ahelyett, hogy cselekednének, részt vegyenek benne. Vagy fejezze ki legmélyebb, legbensőbb gondolatait, hogy kikerülje őket a fejéből, és az oldalra kerüljön. Akár csak rajzolhat, firkálhat vagy leírhat érzelmekkel teli szavakat, ahelyett, hogy a teljes mondatokkal bajlódna. Ha segít, tépje fel a papírt, miután leírta küzdelmeit.
Másrészt hasznosabb lehet, ha olyan dolgokat ír le, amelyek segítenek abban, hogy az ellenkezőjét érezze annak, amit érzel. Mi tesz boldoggá? Mi tesz boldoggá? Hoffman azt ajánlja, hogy tartson hálát folyóirat hogy a szorongásos pillanatok középpontjába kerüljön, akár kiegészítéssel, akár korábbi bejegyzések elolvasásával.
8. Használjon olyan alkalmazást, amely segít megbirkózni az önsértéssel.
Néha ebben a pillanatban nehéz felidézni azokat a megküzdési mechanizmusokat és tevékenységeket, amelyek segítenek. Szerencsére sok ingyenes technológia létezik, amelyek segítenek elérni őket. Nyugodj meg Harm népszerű lehetőség, mert sokféle felszólítást és ötletet tartalmaz az alapján, hogy mire van szüksége, amikor önkárosító késztetés merül fel, mint például a kényelem vagy a figyelemelterelés. Hasonlóképpen, Öngyógyítás alternatív tevékenységekre késztet (például írj magadra egy piros jelölővel, ahelyett, hogy megsértenéd magad). Fényes Dolog másrészt olyan zavaró tényezőket biztosít, mint például vicces, aranyos vagy izgalmas videók, attól függően, hogy hogyan értékeli jelenlegi szorongását.
Még az is előfordulhat, hogy segítséget talál a már mindennap használt webhelyeken és alkalmazásokban. Például tavaly a Pinterest elindította a új termék a Stanford Brainstorm-mal fejlesztették ki, amely az önsérülési kifejezéseket kereső felhasználókat olyan megküzdési gyakorlatokhoz irányítja, amelyek segítenek enyhíteni bizonyos küzdelmeiket.
Rengeteg lehetőség létezik – válasszon olyat, amelyikkel bármilyen okból megérinteni, és támaszkodjon rá, ha ötletekre van szüksége.
9. Beszéljen egy barátjával vagy szeretteivel.
A listán szereplő többi, figyelemelterelésen alapuló megküzdési mechanizmushoz hasonlóan néha az is lehet, hogy megkeresi egy barátját, hogy csak beszélgessen, amíg ki nem múlik a késztetés. Még csak nem is kell konkrétan elmondanod, min mész keresztül; néha elég lehet a véletlenszerű beszélgetés elterelése.
Bár nem kell beszélned velük az érzéseidről, ha nem érzed magad készen, ha elmondod egy megbízható barátodnak, min mész keresztül, az segíthet megbirkózni az önbántalmazási késztetéseivel is. A Mayo Klinika még azt is javasolja, hogy nevezzen ki egy konkrét szeretett személyt, akivel kapcsolatba léphet, amikor önkárosító késztetés támad. Sőt, ez egy erőteljes első lépés lehet a szakmai segítség kéréséhez, ha még nem tette meg.
a youtube csatorna nevei
A legfontosabb dolog, amit megtehetsz magadért, hogy segítséget kérsz, amikor szüksége van rá, Dr. Vasan. Az emberek odakint vannak, és segíteni akarnak neked, hogy jobb legyen. Nyomasztó gondolataival forduljon szeretteihez, például legjobb barátjához, partneréhez vagy szülőjéhez.
10. Lépjen kapcsolatba egy professzionális erőforrással.
Bár a fenti javaslatok nagyon hasznosak lehetnek abban, hogy megbirkózzunk heves érzelmekkel, nem jelentenek alternatívát a professzionális ellátáshoz – különösen akkor, ha nem érzi magát biztonságban. Ha sötétek a gondolatai, vagy aggódik a biztonsága miatt, azonnal forduljon az orvosi közösséghez – mondja Dr. Vasan. Hívja az alapellátó orvosát, forduljon pszichiáterhez vagy terapeutához, vagy lépjen kapcsolatba egy terápiás forródróttal vagy alkalmazással.
Még ha nincs is azonnali krízishelyzetben, érdemes elgondolkodni azon, hogy szakemberrel foglalkozzon-e önsérülési történetével, ha még nem tette meg. Ha egy szakember a sarokban áll, az nemcsak több ilyen eszközzel látja el Önt, hanem biztonságos teret is biztosíthat érzelmei és élményei felfedezéséhez. Nem szabad ezt egyedül megtenned.
Ha azon gondolkodik, hogy megsértse magát, vagy éppen most szüksége van valakire, akivel beszélhet, a következő telefonszámon kaphat támogatást Nemzeti öngyilkosság-megelőzési mentővonal az 1-800-273-TALK (8255) számon vagy a HOME-üzenetben a 741-741-es számra, Válság szövegsor . És itt a nemzetközi öngyilkossági segélyvonalak listája, ha Ön az Egyesült Államokon kívül tartózkodik.
Összefüggő:
- 7 módszer a ténylegesen megfizethető terapeuta megtalálására
- 5 hasznos dolog, amit mondani egy barátnak, aki önkárosító (és 3, amit el kell kerülni)
- 8 megküzdési stratégia egy pszichiátertől, aki szintén szorong és fél
