Valószínűleg hallottál róla kognitív viselkedésterápia (CBT), a bizonyítékokon alapuló pszichoterápiás kezelési módszer a negatív gondolatok és viselkedés megváltoztatására összpontosított. Úgy tűnik, szinte minden online önsegítő cikkben megemlítik: Alvási problémák? Próbáld ki a CBT-t. Gyermekkori trauma? A CBT segíthet. Szorongás, depresszió, alacsony önbecsülés, repüléstől való félelem, lógás? A CBT a válasz az Ön számára.
Alapvetően jó esély van arra, hogy kaptál CBT-t, vagy ismersz valakit, aki megkapta. Szóval mi az? Valóban enyhíti-e a pszichés szorongást, és ha igen, hogyan? Mennyibe kerül, és tudod-e egyedül használni a technikákat? Az ilyen jellegű részletek rejtélyek lehetnek a nagyközönség számára. Még szerencse, hogy klinikai pszichológus vagyok, aki a CBT-t alkalmazza a praxisomban, így képes leszek válaszolni a legtöbb kérdésére. Vágjunk bele egyenként.
1. Először is, mi a csuda az a CBT?
A CBT a pszichoterápiában használt kezelési módszerek egyike. Ez azon a feltételezésen alapul, hogy az élet számos problémája hibás gondolatokból (ez a kognitív képesség) és viselkedésből fakad. Ha szándékosan egészségesebb, produktívabb célok felé fordítjuk őket, enyhíthetjük a szorongást. A gyakorlatban a kognitív viselkedésterápia általában abból áll, hogy azonosítják a problémás gondolatokat és viselkedéseket, és egészségesebb válaszokkal helyettesítik őket.
Tegyük fel például, hogy Jane Doe szorong a társasági helyzetekben, és elkezdte kerülni az összejöveteleket, hogy elszigetelje az otthoni estéket. Egy CBT-terapeuta felvilágosíthatja őt az irracionálisan kiváltott félelemreakcióról, megtaníthatja neki, hogyan változtassa meg a gondolatait és ellazítsa el a testét, és cselekvési tervet dolgozzon ki, hogy nyugodt maradjon, miközben részt vesz a hétvégén. A jövő héten kiértékelik, mi működött és mi nem, és addig módosítják a módszereiket, amíg Jane kényelmesen szocializálódni tud.
2. Milyen problémák megoldásában segíthet a CBT, és honnan tudhatom, hogy ez megfelelő-e számomra?A CBT-t a fóbiáktól, a szorongástól, a depressziótól, a traumától, az önértékelési problémáktól és az ADHD-től kezdve a kapcsolati problémákig, például a rossz kommunikációig vagy a partnerrel szemben támasztott irreális elvárásokig mindenre használják. Alapvetően, ha ez egy olyan probléma, amely gondolatokat és viselkedéseket foglal magában (ami sok területet lefed), a CBT-nek van egy kezelési megközelítése erre.
Ez megfelelő neked? Ez egy nehéz kérdés. A problémáid a gondolkodásoddal és a viselkedéseddel kapcsolatosak? Például egy múltbeli szakításon gondolkodik, vagy azon kapja magát, hogy esztelenül vásárol az interneten? Ha igen, akkor valószínűleg hasznot húzhat a CBT-ből. Ha jobban aggódik életcélja vagy értelme miatt, vagy amiatt, hogy múltja mely pillanatai színezi ki azt, aki ma vagy, akkor lehetnek más megközelítések, amelyek jobban megfelelnek az Ön számára (és erre a 9. kérdésnél fogunk rátérni).
3. Mitől olyan népszerű a CBT?Az egyik oka annak, hogy a CBT olyan jól ismert és széles körben használatos, mert olyan széles körben tanulmányozták. Jó módszer a tanulmányozásra, mert a rövid, közvetlen, megoldásorientált beavatkozásokra helyezi a hangsúlyt. Más szóval, a cél egyértelmű, mérhető változások előidézése a gondolatokban és a viselkedésben, ami aranybánya a kutatók számára. Ez azt is jelenti, hogy gyors eredményeket fog látni.
– kérdeztem Martin Hsia, Psy.D ., okleveles CBT-pszichológus a kaliforniai Glendale-ben arról, hogyan használja ezt a gyakorlatban. Mivel gyakorlatunkban az emberek nagy százaléka küzd valamilyen szorongással (társadalmi szorongás, egészségi vagy betegségi szorongás, OCD, pánik stb.), ezért képesek vagyunk gyengéden kihívni az embereket, hogy szembenézzenek félelmeikkel, és új módszereket dolgozzanak ki a szorongás kezelésére. A saját gondolataikkal való kapcsolat a munka központi része – mondja. A CBT olyan eszközöket ad nekünk, amelyekkel arra ösztönözhetjük az embereket, hogy valami nagyon kellemetlen dolgot tegyenek: szembesüljenek azokkal a dolgokkal, amelyeket elkerültek.
4. Mi történik a CBT ülésen?A CBT a pszichoterápia egy formája, ezért elvárhatja, hogy a korai ülések olyanok legyenek, mint a kezdeti terápiás üléseken: megvitassák a fizetési információkat és a lemondási feltételeket, a terápia céljait, az előzményeket és a problémáinak áttekintését. Ezt követően beszélni fog azokról a nehézségekről, amelyekkel szembesül, és megpróbálja közösen megfogalmazni a leghatékonyabb választ.
Lényegében a kliens behozza azokat a problémákat, amelyeket szeretne leküzdeni, vagy azokat a helyzeteket, amelyeket stresszesnek talál, és a terapeuta és a kliens közösen dolgoznak ki egy cselekvési tervet. A cselekvési terv azt jelenti, hogy azonosítják a problémás gondolatokat vagy viselkedéseket, megtalálják a módot ezek megváltoztatására, és stratégiát dolgoznak ki a változás végrehajtására a következő héten. Itt jön be a házi feladat.
5. Milyen a CBT házi feladat?A CBT a gyors (8-12 alkalom, ami a terápiás standardok szerint gyors) és a tünetek hatékony csökkentésére összpontosít, amit a legjobb a technikák egész héten történő alkalmazása, nem csak a terápia során. A tipikus házi feladatok közé tartozhatnak a relaxációs gyakorlatok, a gondolatok és érzelmek naplójának vezetése a hét folyamán, a növekedés egy adott területét megcélzó munkalapok használata, az Ön problémáira vonatkozó könyv olvasása vagy helyzetek keresése az új megközelítés alkalmazásához. Például Jane érdemes lehet figyelnie a találkozási eseményeket, amelyek kihívást jelentenek neki, hogy legyőzze félelmeit, miközben új relaxációs technikáit alkalmazza.
Egy másik példa: Tegyük fel, hogy John Doe depressziójának egyik fő tényezője a negatív belső önbeszéd – állandóan lekicsinyli és szidja magát. John és CBT terapeutája megvitathatják a gondolatleállításnak nevezett technikát, ahol hirtelen megzavarja a negatív gondolatok áramlását azzal, hogy kiabálja (elméjében): Állj! miközben gondolatait valami pozitívabb dologra irányítja, például egy megerősítésre vagy egy meditációs alkalmazásra. A házi feladat magában foglalhatja ezt a technikát legalább naponta egyszer a következő foglalkozásig. John és terapeutája a következő ülésen megbeszélést folytatnak, értékelik, mi működött és mi nem, és módosítják a folyamatot a következő hétre.
6. Általában meddig tart a CBT kezelés?A CBT egyik csúcspontja, hogy a tünetek lehető leggyorsabb megszüntetésére összpontosít, jellemzően néhány hét vagy néhány hónap alatt. Természetesen az embereknek ritkán csak egyetlen problémával kell foglalkozniuk a terápia során, így ez a hossza a problémák számától és súlyosságától függ, de a rövidség kulcsfontosságú ennél a megközelítésnél.
Ez felhozza az egyik fő különbséget a CBT és sok más terápia között. Szerint Donald Meichenbaum , a CBT egyik alapítója, [Kérjük] mit és hogyan kérdéseket. Miért nem túl produktívak a kérdések. Míg más kezelési megközelítések sok időt töltenek azzal, hogy mélyre ássák magukat, és megkérdezik, miért érzi magát depressziósnak, szorongónak vagy alacsony önértékeléssel, a CBT ragaszkodik a jelenlegi gondolatokhoz és viselkedéshez. Vizsgálat helyett Miért félsz a kígyóktól, a CBT a félelem csökkentésére összpontosít. Míg egyesek elégedettek a tüneteik csökkentésével, mások tudni akarják, miért léteznek azok. Számukra az olyan mélyebb megközelítések, mint a pszichodinamikus terápia, kielégítőbbek lehetnek.
7. Vannak-e olyan CBT-technikák, amelyeket az emberek a tényleges terápiás üléseken kívül is használhatnak?Vezettél már hálanaplót? Mi a helyzet a fánk fogyasztás ellenőrzésével? Nyomon követted a napi lépéseidet vagy figyelted az alvásodat? Akkor már alkalmazza a CBT néhány alapelvét a mindennapi életében. A CBT technikái közül sok megtalálható olyan könyvekben, mint David Burns Jó érzés vagy Edmund Bourne-é Szorongás és fóbia munkafüzet , online , vagy olyan népszerű alkalmazásokban, mint a Headspace és a Happify. De az Önre és problémáira szabott CBT-kúra esetén a strukturált terápia időtartama továbbra is a legjobb megközelítés.
8. Mennyibe kerül a CBT, és fedezi-e a biztosítás?A CBT pszichoterápia, tehát ha a biztosítás a pszichoterápiára vagy a viselkedésgyógyászatra terjed ki, akkor annak a legtöbb, ha nem az egész CBT-terápiát kell fedeznie. Ha zsebből fizet, a CBT-költségek az ingyenestől vagy egyes közösségi klinikákon csúszós skálán keresztül egészen a magánpraxisonkénti 200+ dollárig terjednek. Ismétlem, a kezelésben eltöltött idő általában rövidebb, mint más kezelési megközelítéseknél, így hosszú távon olcsóbb lehet. Kereshet olyan terapeutát, aki CBT-t gyakorol, és megfelel a költségvetésének egy terapeutakereső webhelyen, például Pszichológia ma vagy GoodTherapy .
9. Vannak-e árnyoldalai a CBT-nek egy másik terápiatípussal szemben?Egyes kliensek úgy érezhetik, hogy azt szeretnék, ha a terápia olyan hely lenne, ahová eljönnek, és a terapeuta gyengéd könnyítésével feldolgozzák tapasztalataikat. Fő céljuk lehet, hogy nem egy konkrét tünet vagy problémás szokás kezelése, hanem inkább az általános növekedés és a terapeutával való hosszú távú kapcsolat. Talán fel akarják fedezni emlékeiket, álmaikat és korai kapcsolataikat a terapeutájuk útmutatása alapján. Tekintettel arra, hogy a CBT a terápia közvetlenebb és gyakorlatiasabb stílusa lehet, nem biztos, hogy hasznosnak tűnik annak, aki ilyen mély, kapcsolati munkát keres. Ennek ellenére sok képzett terapeuta, aki CBT-t gyakorol, nagyon rugalmas megközelítést alkalmaz, és képes alkalmazkodni a különféle kliensek igényeihez.
A CBT nem nélkülözi a kritikákat, amint azt még Dr. Hsia is elismeri. A CBT-vel szembeni méltányos kritikák rávilágítanak a „mindenkinek egyforma” feltételezéseire arról, hogy mi segíti az embereket abban, hogy jobbak legyenek, mondja. A CBT ismét a tünetekre összpontosít, nem pedig a tünetek mélyebb gyökereire, és egyes pszichológusok, akik úgy érzik, hogy a mélyebb gyökerek elengedhetetlenek, a CBT-t rövidlátónak tekintik. Végül meg kell találnia, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára, és ez némi próbálkozást és hibát igényelhet.
A leghasznosabbnak tarthatja, ha beszél a terapeutájával (vagy potenciális terapeutával) arról, hogy miben kér segítséget, és megkérdezi, hogyan állna hozzá a kezeléshez. Akár CBT-kezelésben, akár más módszerben részesül, a legfontosabb, hogy biztonságos, bizalmi kapcsolatot érezzen terapeutájával, és hogy a kezelésnek értelme legyen.
Ryan Howes, Ph.D., ABPP, engedéllyel rendelkező klinikai terapeuta, aki a kaliforniai Pasadenában praktizál.
