Úgy tűnik, hogy a fitneszben mindenre van egy formamondás, különösen az olyan gyakori gyakorlatoknál, mint a zömök . Tartsa fel a mellkasát. Helyezze a súlyát a sarkába. És hagyd abba a fenékkacsintást.
ősi istentisztelet dicséri
Várj, mi? Ha ez az utolsó dobott egy hurokba, nem vagy egyedül. Bár a fenékkacsintás talán nem a mindennapi edzőterembe járó köznyelv, nagyon népszerű téma GymTok és más közösségi platformokon. Ott az oktatók és edzők olyan szavakkal látják el a videókat, mint rögzítő , korrigálása , és hiba – arra készteti, hogy aki továbblép, természetes, hogy ezt a guggolástechnikát mindenáron kerülni kell.
De ahogy egy-két alkalommal (vagy tízszer) mindannyian keményen tanultuk, a közösségi média nem mindig a legmegbízhatóbb információforrás. Tehát ez felveti a kérdést: egy fenékkacsintás? igazán ennyire rossz? Utánajártunk, hogy megtudjuk.
Várj, mi is az a fenékkacsintás?
Először is tisztázzuk, mit is jelent ez valójában. A fenékkacsintás az, amikor a medencéd a guggolásod alján behúzódik. Emiatt a hát alsó része előre kerekedik vagy hajlik, ahelyett, hogy egyenesen maradna – ez az, amit hivatalosan hátsó medencedőlésnek neveznek. A fenékkacsintás azon dolgok közé tartozik, amelyeket nehéz megmagyarázni, de azonnal kiugrik, ha egy fényképen vagy videó . Maga a mozgás úgy tűnhet, mint egy mini booty twerk, ami magyarázatot adhat a vicces elnevezésére.
Sok különböző típusú guggolással kacsinthat, beleértve az elülső, a hátsó, a súlyozott és a testsúlyos guggolásokat, és számos lehetséges tényező befolyásolja. Az egyik a mobilitásod: Ha nincs megfelelő bokája dorziflexiója, vagy nem tudja közelebb hozni lábujjait a sípcsontjához, akkor lehet, hogy lehetetlen egyenes gerincet tartani, amikor guggolásba süllyed. Carrie Pagliano, PT, DPT , az American Physical Therapy Association szóvivője és a Marymount Egyetem adjunktusa, mondja a SelfGrowthnak. A feszes combizom is lehet a bűnös, mivel behúzott helyzetbe húzhatják a medencét, fizikoterapeuta Nicole Haas, PT, DPT , alapítója Boulder Physiolab Boulderben, mondja SelfGrowth.
Hogyan a guggolás is számíthat. Ha a testtartása túl keskeny, az megnehezítheti a gerinc egyenes tartását, miközben leereszkedik, magyarázza Dr. Pagliano. A párhuzamos guggolás (ahol a feneke a térd alatt van) növelheti annak az esélyét is, hogy a feneke pislogjon. Ha ebbe a mélységbe süllyed, ez megkérdőjelezi egyensúlyát, és a medence természetes behúzódását okozhatja, ami megakadályozza, hogy előre zuhanjon, Craig Secor, PT, DPT , egy richmondi, virginiai fizikoterapeuta mondja a SelfGrowthnak.
Vagy lehet egyszerű anatómia is. Vannak, akik csípőüreteik alakja miatt hajlamosabbak kacsintgatni szűk testtartásban, vagy fordítva, szélesebb testtartásban, magyarázza Dr. Haas. Mások, akiknek természetüknél fogva hajlékonyabb előre tartásuk van, vagy hajlamosak a medence hátsó dőlésszögében állni – mondjuk a fenekük inkább behúzódik, mintsem kilóg, vagy semleges marad –, valószínűleg szintén nagyobb valószínűséggel teszik ezt guggolás közben. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , alapítója Fit Club NY , mondja a SelfGrowth.
Oké, de tényleg rossz a fenékkacsintás?
Itt van a dolog: A fenékkacsintás egy kicsit megosztó téma – nem csak az interneten, hanem az edzők és a fizikoterapeuták körében is. Egyes szakértők, például Dr. Pagliano, azt mondják, hogy ez NBD. Nem hiszi, hogy bármi rossz vagy veszélyes lenne benne; inkább csak formai furcsaság, amire egyesek egyszerűen hajlamosabbak, mint mások.
Más szakértők azonban úgy vélik, hogy az ilyen módon történő folyamatos guggolás – különösen nagy súly alatt, például súlyzóval a hátadon – növelheti a fájdalom, sőt a sérülés kockázatát.
Amikor te megfelelő formájú guggolás – a gerincet semleges, egymásra helyezett helyzetben – a súly ereje egyenletesen oszlik el, így a hátizmok egész sora csatlakozhat az emeléshez – mondja Dr. Haas. De amikor kacsint a fenéken, a hát alsó része kikerekedik, ami megakadályozza, hogy a hát és a törzsizmok segítsenek a mozdulat végrehajtásában, mondja Dr. Scantlebury. Amikor a hátizmok nem működnek, akkor az ízületekre és az ínszalagokra támaszkodik, hogy megemelkedjenek, és ezek nem erre készültek. Ez a hát bizonyos részeit is megterhelheti – teszi hozzá Dr. Haas.
A hajlított hát azt jelenti, hogy nem tudja megmozgatni a multifidust, egy mélyizmot, amely segít a gerinc támogatásában, stabilizálásában és kiterjesztésében, mondja Dr. Secor. Ez pedig azt eredményezheti, hogy nagyobb terhelést helyez a gerinc más részeire, valamint a hátában lévő porckorongokra. Bizonyos esetekben ez a túlterhelés olyan problémákhoz vezethet, mint a porckorongsérv, magyarázza Dr. Secor.
Ez most nem azt jelenti, hogy soha nem teheted meg bármi nem teljesen egyenes háttal – csak nem ott élünk, mondja Dr. Pagliano, mivel oly sok napi mozdulat (például az autó vezetése vagy a padlóról való kiemelés) megkívánja, hogy csavarja, fordítsa, hajlítsa vagy ívelje. bizonyos mértékig vissza. Ez több többször a gerinc flexiós terhelése nagyobb terhelés mellett bizonyos problémákhoz vezethet néhány ember számára.
De mindezzel az a figyelmeztetés, hogy az alaperő és a mobilitás egy fenékkacsintást potenciálisan problémásról NBD-re változtathat, mivel ezeken az arénákon a magasabb képességek növelhetik annak esélyét, hogy valaki elvisel egy pillanatnyi kihagyást megfelelő formában. Láttam néhány igazán erős, versenyképes CrossFittert, akik kacsintgatnak, amikor maximális terhelésre mennek – mondja Dr. Haas. Ez nem teszi aggodalomra, mert megvan a rugalmasságuk ahhoz, hogy kibírják ezt a helyzetet – magyarázza. (Alapvetően az alsó hátuk valószínűleg elég erős ahhoz, hogy elviselje a fenékkacsintás által az adott területre ható további erőket.) De ha egy átlagos edzőterembe járóról van szó? Ott lehet még kockaszerűbb.
Mit tegyek a fenekem pislogásával?
Valószínűleg bölcs dolog, ha megpróbálunk semleges gerinccel guggolni, különösen akkor, ha fenékkacsintás közben fájdalmat vagy feszítő érzést tapasztal a deréktájában.
Először nézze meg, lehet-e mobilitási probléma. Próbáld ki ezt az egyszerű tesztet: Guggolj egy súlytányért (egy hüvelyk vagy annál kisebb) a sarkaid alá, és készíts róla videót. Ha ezzel megszűnik a fenékkacsintás, akkor a boka korlátozott dorsiflexiója a valószínű bűnös, mondja Dr. Pagliano. A lábad talajhoz viszonyított szögének megváltoztatásával fokozza a boka mozgékonyságát, így lehet, hogy mélyebbre guggolhatsz anélkül, hogy a feneked kacsintgatna. A boka mozgékonyságán végzett munka – mondjuk e tippek némelyikével – segíthet javítani a mozgástartományát, így végül nem kell a tányérokra hagyatkoznia. (Addig is semmi baj nincs a használatukkal, ha így kényelmesebben érzed magad!)
Akkor érdemes lehet játszani az álláspontoddal. Ha a túl szűk beállítás miatt a feneke kacsintást okoz, próbáljon meg egy kicsit szélesebb lábbal állni, és enyhén döntse ki a lábujjait, ahelyett, hogy közvetlenül előre mutatná őket, mondja Dr. Pagliano. Ez segíthet egy kicsit mélyebbre süllyedni a guggolásban anélkül, hogy a gerinced természetesen meghajolna. Az Ön egyedi anatómiájától függ, hogy milyen messzire kell meglépnie a lábát és dőlnie kell lábujjainak. Az egyik egyszerű módja annak, hogy megtalálja ezt a pozíciót, ha a földön feküdjön, és térdét a mellkasa felé húzza. Keresse meg azt a helyet, ahol a csípője a legkényelmesebb és legnyitottabb, mondja Dr. Pagliano – ez az a testtartás, amelyben guggolni szeretne.
giuseppe becenevei
Egy másik lehetséges megoldás az, hogy egyszerűen guggolj kisebb mélységbe: Mivel a párhuzamos lefelé ereszkedés növeli a medence hátsó dőlésének esélyét, a guggolás kicsit sekélyebbre állítása megoldhatja a problémát, mondja Dr. Secor.
Még mindig ott kacsint a fenék? Fontolja meg egy fizikai terapeuta látogatását, hogy teljes körű értékelést kapjon. Javasolhatnak bizonyos módszereket a mobilitás és az erő javítására – például a feszes combizmok meghosszabbítására, a boka mozgási tartományának növelésére vagy az alaperő fokozására –, amelyek végső soron segíthetnek a megfelelő formában guggolni. Így (biztonságosan) learatja az összeset félelmetes előnyök ezt a klasszikus gyakorlatot kínálja.
Összefüggő:
- Súlyozás előtt vagy után jobb kardiózni?
- 17 guggolásvariáció, amely komolyan megdolgoztatja a fenekét
- Az evezés erősítő edzésnek számít?
