Az evezés mindig is nagyszerű edzés volt. Az utóbbi időben azonban a popkultúra egy kis újjáéledését tapasztalta, köszönhetően a Peloton új evezős gépe körüli nyüzsgésnek és a Hydrow beltéri evezőgépének növekvő népszerűségének.
A sportolók több okból is vonzódnak az edzőteremhez, de van egy fő. Más kardiógépekkel ellentétben, mint például a futópadok és az ellipszisek, az evezés toló- és húzó mozdulatokat tesz lehetővé, amelyek egyszerre dolgozzák meg az alsó és felsőtest izmait, miközben emeli a pulzusszámát. Ez nagyszerű teljes testedzéssé teszi – és több, mint egy kardió kihívás.
Ez felveti a kérdést: az evezés kardio- vagy erősítő edzésnek számít? Bár a kérdés egyszerű, a válasz egy kicsit árnyaltabb. Előzetesen elmagyarázzuk, mit is jelent pontosan az evezés, és hogyan használható a beltéri evezős az Ön konkrét fitneszcéljainak teljesítésére.
Először is, mi is pontosan az evezés?
Mielőtt belevágnánk a kardió kontra erő vitába, hasznos lehet egy kicsit közelebbről megvizsgálni hogyan evezési munkák. Ennek a tevékenységnek két formája van: A szó szoros értelmében evezhet egy csónakot evezőkkel a vízen – ez a sport, amelyet néha legénységnek is neveznek, amelyben egy csapat evezős az egyik hajón verseng a másik evezőseivel. Az evező vízbe evezése azt a valós ellenállást biztosítja, amely minden egyes ütést olyan keménynek tesz.
De gyakorlati célokra gyakoribb a beltéri evezőgép vagy az ergométer. Evezőgéppel egy sikló ülésre ülsz úgy, hogy a lábad lábpárnákra van szíjazva magad előtt, és a lábadon áthajtva a mellkasod felé húzod a kormányt. Ez a hajtás hozza létre az ellenállást. Egy hagyományos levegős evezősben például a levegő bejut a ketrecbe, amikor a lendkerék minden egyes löketnél forog, így minél több levegő jut be a ketrecbe, annál keményebben kell dolgozni, hogy a lendkerék forogjon.
város k betűvel
A levegős evezősök tartalmaznak egy lengéscsillapítót is, amely szabályozza a szélellenállás szintjét a ketrecben, általában nullától 10-ig terjedő skálán. Tekintsd úgy, mint a csónakod vontatását, Caley Crawford, NASM-CPT , a kaliforniai tustini Row House képzési és tapasztalati igazgatója – mondja a SelfGrowth. Minél nagyobb lendületet épít, annál nehezebbnek fogja érezni magát, amikor visszapörgeti. (Egyes beltéri evezőgépek, például az Ergatta, vizet használnak az ellenállásuk érdekében, bár drágábbak lehetnek.)
Akár hajón, akár beltéri evezősön utazik, a megfelelő evezős ütésnek négy fázisa van: elkapás, hajtás, célba érés és helyreállítás, a Amerikai gyakorlati tanács . Kezdje az elkapással vagy a kiindulási helyzettel, a karok egyenesek, a felsőtest pedig kissé előre csuklósan a csípőjénél, a támasztékkal és a maggal együtt. A fogás felkészít a vezetésre, arra a fázisra, amikor a fő munka elkészül: Lábaidat a talplemezek közé nyomod, energiát vezetve a sarkadon, és hátrahúzod a karjaidat. A célban, vagy a stabilizációs fázisban teljesen kinyújtod a lábaidat, a felsőtestedet még egy kicsit hátra húzva, így a kormány a köldök felett van a mellkasodnál. A felépülési szakasz előkészíti a következő stroke-ot: kinyújtod a karjaidat a lábaid felett, mielőtt a csípődre lógnál, így újra megteheted.
imádják a dicséreteket
A cikk kedvéért az evezőgépekről fogunk beszélni, mivel ezek sokkal könnyebben elérhetők edzőtermekben és otthoni edzőtermekben.
Milyen edzés az evezés?
Bárki, aki kipróbált egy edzést evezőgépen, tudja, hogy ez kihívást jelent a szív- és érrendszeri állóképességének, lélegzet-visszafojtást és gyakran izzadtságot okoz. De a feneked, a lábaid és a hátad is kimerült lesz tőle – akárcsak egy kemény edzés után.
Szóval, milyen edzés az evezés: erő vagy kardió?
Egyszerűen fogalmazva, mindkettő. Az evezés kardió gyakorlat, mert folyamatos, ismétlődő mozgást foglal magában, ami növeli a pulzusszámot. De erőnléti szempontból is kihívást jelenthet az izmoknak. Az út során a farizmokat, a quadokat, a combizmokat és a törzset megfeszíti, mondja Crawford. És ahogy maga felé húzza a fogantyút, felváltva tüzelnek a ládák, a hát felső izmai és a bicepsz.
Az izom előnyeinek egyik oka? A helyes evezés során használt forma – minden egyes ütést a láb és a fenék hátulsó izmaiból hajtva – valójában ugyanaz a mozgásminta, mint a hagyományos erősítő gyakorlatoknál, például holtfelvonó vagy kettlebell hinta: a csípőpánt. De ahelyett, hogy mondjuk egy súlyzó ellenállása ellen húznál, a saját testsúlyod ellenállása és a ketrecben lévő szél ellen mozogsz.
Mégis, bár az evezésnek kardio- és erőkomponense is van, inkább a kardio irányba hajlik, Sam Chan, DPT, CSCS , a New York-i Bespoke Treatments fizikai terapeutája és atlétikai edzője, mondja a SelfGrowth.
shekinah istentisztelet tv
Ez azért van így, mert folyamatosan dolgozol egy evezősön – hasonlóan a futópadon vagy az ellipszishez –, és valóban sok ismétlést (vagy ütést) hajtasz végre. Például az emberek általában körülbelül 20-26 ütést hajtanak végre percenként, amikor mérsékelt intenzitással eveznek, mondja Crawford. Ez azt jelenti, hogy ha csak öt percig evez, akkor több mint 100 ismétlést gyűjtött össze.
Ez sokkal több, mint amennyit teljesítene abban az időszakban, amikor erősítő edzést végez. Amikor azon dolgozol, hogy megerősödj, vannak munkáid (a sorozataid) és pihenőid (amikor veszel egy levegőt a kettő között). Ez a pihentetés és visszaállítás lehetővé teszi, hogy igazán kihívást jelentsen izmainak nagyobb terhelés vagy ellenállás a munkasorozatok során. Mivel a súly nagyobb kihívást jelent az izmoknak, sokkal kevesebb ismétlést kell végeznie (mondjuk általában 6-12 ismétlést sorozatonként), majd pihennie kell, hogy a teste egy-két percen belül újra meg tudja csinálni.
Valójában, ha ugyanazt az ellenállást alkalmazná egy evezősön, mint az erősítő edzés során, valószínűleg nem tudná azt 15-20 másodpercnél tovább fenntartani, mondja Dr. Chan – sokkal kevesebb, mint egy átlagos hossz. evezős edzés!
Tehát bár az evezés kihívást jelent az izmoknak, ez inkább izom-állóképességi edzés, mint erőközpontú vagy izomépítő edzés, mondja Dr. Chan. Ez utóbbi célokhoz használnia kell progresszív túlterhelés erősítő edzéssel – folyamatosan próbára teszi az izmokat fokozatosan növekvő súllyal.
Hogyan használhatod az evezést az erő növelésére?
Az evezés nem a legjobb egyedüli mód konkrét erő vagy izomépítő célok , de remek kiegészítője lehet ezeknek. Ennek az az oka, hogy bizonyos evezős edzések valóban javíthatják az erőt, ami erősen áthatol az edzőtermi rutinokra. Valójában a nagy intenzitású evezős edzések ugyanazokat a II-es típusú izomrostokat toborozzák – azokat, amelyek sok erőt hoznak létre, de rövid ideig –, mint az alsótest erősítő edzései, a kutatások szerint.
Ha robbanékony erőt szeretne gyakorolni az evezősön, összpontosítson a kimenő teljesítményre, amelyet az egy ütésenként meghúzott méterek számával mérhet, mondja Dr. Chan. (Ezek a számok általában az evezős kijelzőjén jelennek meg.)
Minél erősebben hajtja át a lábait, és húzza az evezőst, annál jobban megnő a teljesítménye - mondja Dr. Chan.
e betűs autók
Az erő növelése érdekében a nagy intenzitású vezetésre és a felépülés lassítására kell összpontosítania. Így, amikor ismét visszahajt, több erőfeszítésbe kerül a lendkerék felpörgetése, mondja Crawford. Az erősítő edzésekkel maximalizálni szeretné a löketszámot az intervallumon belül. (Ahogy magasabb löketfrekvenciával dolgozol, a formája hajlamos megromlani, ezért biztos akar lenni abban, hogy az edzés során remek formában evezzen. Ha úgy érzi, hogy a formája elkezd akadozni, csökkentse az intenzitást, amíg el nem éri. vissza jó formába.)
Az energiatermelés attól függ, hogy képes-e erőt létrehozni a gépen, mondja Crawford. Nincs olyan lengéscsillapító-beállítás, amely a legjobb lenne az erőtermeléshez, mivel a teljesítmény függ az Ön technikájától, edzettségi szintjétől és méretétől, de a 4–8-as tartományt tekintheti szilárd tartománynak. Ha még csak most kezdi az evezést, érdemes először az alsó végét kipróbálni.
Amerikai fiúnevek
Ezzel próbáld ki erőnövelő edzés :
- Állítsa a lengéscsillapítót 4-8 közé.
- Végezzen 5 sorozatot 500 méteren, összpontosítva az erőteljes, robbanásszerű ütésekre. (Eleinte kevesebb intervallumkészlettel kezdheti, különösen, ha még nem ismeri ezt a fajta edzést.)
- Tartsa a löketszámot 28-36 között az intervallumok alatt.
- Ezt nagyon nehéznek kell éreznie – gondoljon rá úgy, mint 8-ra a 10-ből az észlelt megerőltetési skálán (RPE): Csak egy vagy két szóban tudjon beszélni, ha beszélni próbál.
- A sorozatok között egy percig gyengéden evezzen, könnyítve a lökést a hajtásban – ez a gyengéd simogatás segít megőrizni a vér áramlását, mondja Dr. Chan.
- Alternatív megoldásként, ha valóban a maximális teljesítményre törekszik az intervallumokban, akkor a következő sorozat előtt abbahagyhatja az evezést a teljes felépülés érdekében – mondja Crawford.
Az edzés során figyelje meg, mennyi idő alatt éri el ezt az 500 métert.
Ha rövidebb idő alatt 500 métert tud elérni, az azt jelenti, hogy soronként több energiát és erőt generál – mondja Dr. Chan. Ez azt jelenti, hogy valóban arra koncentrál, hogy erősebb összehúzódást kapjon, és robbanásszerű erőt adjon át a lábain.
Hogyan használhatod az evezős edzést a szív- és érrendszeri állóképesség fejlesztésére?
Ha a célja a szív- és érrendszeri állóképesség kialakítása, akkor a legjobb megoldás az, ha az alacsony és közepes intenzitású evezésre koncentrál hosszabb, folyamatos ideig. Ez azt jelenti, hogy a löketszámot alacsonyan, a lengéscsillapítót pedig viszonylag alacsonyan szeretné tartani. Ezek az ütések nem lesznek olyan kemények, mint a fenti edzés során, de a másik oldalon sokkal tovább folytathatod.
Így próbálhatja ki a aerob alapú edzés :.
- Állítsa a csappantyúját 3-5-re.
- Tartsa a löketszámot 20-25 között.
- Folytassa 30-45 percig folyamatosan. (Ha még nem ismeri ezt a fajta edzést, kezdheti rövidebb időtartammal is.)
- Tartsa az RPE értéket 10-ből 4-5 között. Úgy érezheti, hogy ebben az ütemben teljes mondatokkal tud beszélgetni.
A lényeg? Nézze meg terhelési szintjeit és az edzés időtartamát, hogy az evezősre irányítsa az erejét vagy a kardió összpontosítását. Ha szigorúan kardió edzésre evezett, akkor az erőkifejtési szintjének alacsonyabbnak kell lennie, egyszerűen azért, hogy ugyanazt az intenzitást hosszabb ideig tudja fenntartani, mondja Dr. Chan. Ha erőt szeretne edzeni, egy kicsit nagyobb lendületet fektethet az erőkifejtési időszakokba, mivel azok rövidebbek lesznek – ami még egy dolog, ami közös az erősítő edzéssel. Egy kis tervezéssel beillesztheti az evezőst egy olyan edzésbe, amely bármilyen fitneszcélt elér.
Összefüggő:
- Mire kell figyelni, ha evezőgépet vásárol
- A 19 legjobb evezőgép az otthoni edzésekhez
- 10 dolog, amit tudnia kell az első beltéri evezős tanfolyam megkezdése előtt
