A lefekvés előtti képernyőn töltött idő befolyásolhatja az alvás minőségét, de vannak módok arra, hogy esténként a technológiát úgy használjuk, hogy közben ne rontsuk a jó éjszakai pihenést.
Az okostelefonok ébresztőjétől kezdve a késő esti Netflix-mámorig a számítógépeinken, a digitális eszközök beágyazódnak a mindennapi rutinunkba. Sokunk számára pedig a képernyőnk az ébredés pillanatától a biccentésig mellettünk van.
Sokan közülünk úgy kezeljük készülékeinket, mint önmagunk kiterjesztését, amely mindig elérhető. De egyre nagyobb aggodalomra ad okot – lehet, hogy lefekvés előtti digitális rituáléink ellophatják az alvásunkat? A képernyőink szerepet játszanak nyugtalan éjszakáinkban?
Egyszerű tippek a jobb alváshoz
Dr. Mathew Walker
Idegtudós és alvásszakértő
Hogyan hat az alvás előtti képernyő előtt töltött idő?
A tudománynak van néhány válasza arra vonatkozóan, hogy eszközeink lefekvés előtti használata hogyan befolyásolja alvásunkat, és ezek meglehetősen meggyőzőek.
bibliai nevek u betűvel
A lefekvés előtti képernyőn töltött idő növeli a kék fény expozícióját
A képernyők kék fényt bocsátanak ki, ismert, hogy elnyomja melatonin termelés – az alvás szabályozásában döntő hormon.
A lefekvés előtti képernyőn töltött idő befolyásolhatja hangulatát
A közösségi média használata linkelve lett depresszióra, szorongásra és rossz alvásminőségre. Tedd hálószobádat közösségi médiamentes zónává.
giuseppe becenevei
Az alvás előtti képernyőn töltött idő túlzottan stimulálhatja az agyat
Amikor a híreket görgeted (vagy doomscrollozol), vagy mémeken nevetsz, az agyad stimulálódik. Ahelyett, hogy lazítana és felkészülne a pihenésre, az összes információ feldolgozásával van elfoglalva, ami megnehezíti az alvásba való átállást.
Eszköze hosszabb ébrenlétre csábíthatja
A digitális világ csábító – az algoritmusokat úgy tervezték, hogy tudják, mi vonzza majd legközelebb a figyelmét. Így az „utolsó” videóból gyakran tíz lesz, egyre későbbre tolva lefekvés idejét. Ha ismételten kevesebb órát alszol, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, fennáll annak a veszélye, hogy alvásadósságot halmoz fel, aminek idővel mentális és fizikai hatásai lehetnek.
A lefekvés előtti képernyőn töltött idő megzavarhatja az alvás-ébrenlét ciklusát
Idővel a túlzott képernyőhasználat felboríthatja szervezetünk természetes alvás-ébrenlét ritmusát. A cirkadián ritmusnak is nevezik, ez a tested módja annak, hogy megmondja, mikor kell felébredni vagy lenyugodni, így éjszaka álmos lesz, nappal pedig éber. De a képernyők keveredésével a dolgok megszakadnak. Hosszabb távon ez álmatlansághoz vezethet, ezért a legjobb, ha tudatos erőfeszítéseket tesz az alvás ütemezésének javítására.
A tanulmányok megállapították hogy az okostelefonok használata csökkentheti az alvás időtartamát és minőségét. Míg a telefon tartalma leköt minket, a képernyő mögötti fény hatásainak megértése jobb éjszakai döntések meghozatalához vezethet. És azoknak a tévéfüggőknek odakint, az esti tévézés nem sokkal jobb .
Ha eljött az esti lenyugvás ideje, fontolja meg az irányított meditációt, például a Test nyugtatása a pihenéshez Dr. Eric López Ph.D.-vel.
6 tipp a technológia éjszakai használatához
Nehéz lehet megtalálni az egyensúlyt a képernyőidővel. Egyrészt megvan a technológia nyújtotta kényelem és öröm (ki nem szereti a késő esti kölyökkutyás videót?), másrészt viszont küzd az alvászavaró hatásaival.
Míg a technika lefekvés előtti használatának korlátozása hasznos, az alvásközpontú technológiák, például a fehér zaj vagy a Sleep Story használata sem jelent gondot, hogy segítsen elaludni. Csak ügyeljen gyakorlataira, és tekintse meg az alábbi irányelveket, amelyek segítenek megtalálni az egyensúlyt.
1. Hozzon létre egy képernyőmentes zónát (vagy legalább ragaszkodjon a figyeléshez, mint a telefonnézéshez)
Ideális esetben tartsa távol a képernyőket hálószobájából. Ez segít jelezni az agyának, hogy a hálószoba a pihenés és az alvás helye. Ez alól kivételt jelenthet, ha eszközét arra használja, hogy alvásközpontú tartalmat, például alvási történetet, hangzásvilágot vagy környezeti hangokat, például fehér zajt biztosítson az alvás elősegítésére.
e betűs autók
A White Noise Ocean Surf az egyik kedvencünk. Egyesíti a fehér zajt és a békés óceáni hangzást.
2. Állítson be technológiai kijárási tilalmat
Lefekvés előtt legalább egy órával tedd el az eszközeidet, hacsak nem csak audio tartalmat használsz (erről egy másodperc alatt többet olvashat). Tudjuk, hogy nehéz letenni a telefont, de megéri.
Tedd fel kedvenc alvástörténetedet, például a Baskerville-i kopót. Ezután tegye le a telefont.
l betűs autó
3. Használjon kék fényszűrőket
Számos eszköz kínál olyan beállításokat vagy alkalmazásokat, amelyek csökkentik a kék fény expozícióját az esti órákban. Külső szűrőket és mutatós kékfényszűrős szemüveget is kaphat.
4. Tartsa égve a lámpát
Kerülje a képernyők használatát teljes sötétségben, mert a világos képernyő és a koromsötét szoba közötti kontraszt megterhelheti a szemet. Ha feltétlenül használnia kell a készüléket, csökkentse a fényerőt, és kapcsoljon be egy lágy lámpát.
5. Próbáljon ki hangalapú éberségi gyakorlatokat
Rengeteg mindfulness gyakorlat létezik, amelyek segítenek jobban aludni. Változtathatja eszköze használatát, és a vizuális tevékenységek helyett megnyugtató hangzást alkalmazhat. Érdemes lehet zenét hallgatni, légzőgyakorlatot kipróbálni, vagy lazítani egy gyengéd meditációval.
with Chibs Az Okereke kombinálja a progresszív izomlazítást és a 4-7-8 légzéstechnikát, hogy segítsen a békés elsodródásban.
játékos neve
6. Ragaszkodjon a támogató lefekvés-rutinhoz
Hozz létre egy rituálét, amely azt mondja az agyadnak, hogy ideje lenyugodni. Ez lehet zenehallgatás, fizikai könyv olvasása, naplóírás a napjáról, mély légzési gyakorlatok gyakorlása vagy kamillatea kortyolása.
Néhány szokás megváltoztatásával és újak bevezetésével élvezhetjük a digitális világot, és továbbra is nélkülözhetetlen alvást biztosítunk.
Lefekvés előtti képernyőidő – GYIK
Jó a képernyő előtt töltött idő?
A képernyő előtt töltött idő befolyásolhatja az alvás minőségét. Az elektronikus képernyők, különösen az okostelefonok és a számítógépek, kék fényt bocsátanak ki. Ez a fajta fény felboríthatja a szervezet melatonin termelését, amely hormon, amely szabályozza az alvást. Tehát, miközben egy TV-műsor olvasása vagy egy e-könyv olvasása pihentető érzés lehet, a kék fény megnehezítheti a későbbi elsodródást.
Lefekvés előtt mennyi idővel állítsam le a képernyő előtt töltött időt?
A képernyővel kapcsolatos tevékenységek szüneteltetése legalább egy órával lefekvés előtt lehetőséget ad az agynak, hogy lenyugodjon, és jelezze testének, hogy ideje elaludni. Ha azonban ezt a puffert 90 percre vagy 2 órára tolja, az előnyök még nagyobbak lehetnek.
Káros-e a képernyő előtt töltött idő a gyerekeknek lefekvés előtt?
A gyerekek még a felnőtteknél is érzékenyebbek lehetnek a lefekvés előtti képernyőidőre. A képernyők stimulálhatják a gyerekek elméjét, és megnehezítik a letelepedést. Ráadásul a kék fény megzavarhatja a természetes alvási ciklusukat. A gyermekek számára a képernyő nélküli lefekvés-rutin kialakítása változást hozhat, biztosítva számukra a mély, pihentető alvást, amelyre szükségük van a növekedéshez és a boldoguláshoz.
Lefekvés előtt hány órával érdemes tévét nézni?
A tévénézés más lehet, mint például a telefon görgetése. A tévék, különösen a modernek, kevesebb kék fényt kapnak, mint a kisebb eszközök. A megtekintett tartalom azonban ellazíthatja vagy stimulálhatja az agyat. Ha akciódús thrillereket néz, az alvásidő közeledtével váltson valami lágyabbra. Ideális esetben kapcsolja ki a TV-t egy órával lefekvés előtt, hogy elegendő időt biztosítson a képernyő nélküli kikapcsolásra. De ne feledje, mindenki más, ezért kísérletezzen, hogy megtalálja a legmegfelelőbbet!
