Az álmatlanság frusztráló, és hatással lehet a közérzetére. Megosztunk 8 technikát, amelyek segítségével könnyen visszaaludhatsz, amikor felébredsz az éjszaka közepén.
Éjszaka közepe van, a kinti világ néma, te pedig a takaróid alatt vagy. De ahelyett, hogy mély álomban lennél, ébren vagy, és a sötétségbe bámulsz. Frusztráló lehet, ha furcsa órában ébredsz fel, majd időnként birkózol az álmatlansággal. De sokak számára ez az éjszakai ébredés nem csak egyszeri élmény, hanem visszatérő éjszakai probléma.
Ha időnként felébredsz az éjszaka közepén, az nem olyan rossz, de ha éjszakai problémává válik, akkor valóban szorongató érzés lehet. A jó hír az, hogy van segítség. Számos egyszerű figyelemfelkeltő technika létezik, amelyek segítségével pillanatok alatt visszaaludhatsz, és ezek közül néhány olyan egyszerű, mint a légzésmód megváltoztatása.
Miért ébredek fel éjszaka?
Vannak éjszakák, amikor mindent jól csinálsz. Tisztességes órában fekszel le az ágyba. Megnyugodsz, kikapcsolod az értesítéseket, és békésen sodródsz. És mégis, néhány órával később újra ébren vagy. Ez őrjítő lehet, különösen azokon az éjszakákon, amikor nagy szüksége van egy jó éjszakai pihenésre. Amikor ez megtörténik, fontos, hogy ne essen pánikba. Ha tájékozódik arról, hogy ez miért fordulhat elő, segíthet a probléma megoldásában. Íme néhány fő oka annak, hogy felriadhat az éjszaka közepén.
Álmatlanság
Álmatlanság nem csak az elalvási nehézségekről szól. Létezik egy alvásfenntartó (vagy középső) álmatlanság néven ismert változata, ahol jól el lehet sodródni, de az alvás az igazi kihívás.
Feszültség
A stressz, akár a munka, a magánélet, a visszatérő rémálmok vagy a globális események miatti stressz, jelentős szerepet játszhat alvászavaró . Az agyad túlgondolkodás üzemmódba léphet pihenés helyett.
Öregedés
Ahogy öregszünk, az alvási szokásaink hajlamosak eltolódni . Előfordulhat, hogy az idősebb felnőttek este korábban szunyókálnak, reggel pedig korábban ébrednek, vagy gyakrabban egész éjszaka.
Környezeti zavarok
Az az autóriasztó, ami hajnali 2-kor szólt, vagy a szomszéd kutyaugatása? A környezeti tényezők nagy szerepet játszanak az alvás minőségében.
Hormonok
Hormonális változások, különösen a menstruáció alatt álló nőknél, terhesség , vagy változás kora , pusztíthat az alvással.
Egészségi állapot
Bizonyos egészségügyi problémák , mint az alvási apnoe, a nyugtalan láb szindróma vagy egyes gyógyszerek, váratlan ébrenléthez vezethetnek. Ezek néha a tested riasztási módjai lehetnek, ezért figyelj oda, és szükség esetén kérjen orvosi tanácsot.
Diéta és alkohol
Túl későn ivott le egy csésze kávét, vagy egy pohár bort közvetlenül lefekvés előtt? Mi a helyzet egy késő esti fűszeres tacóval? Ők lehettek a tettesek . Az, hogy mit eszünk és iszunk, különösen lefekvés előtt, hatással lehet arra, hogy milyen jól alszunk.
Az alvási ciklus megzavarása
Testünkben van egy beépített óra, az úgynevezett cirkadián ritmus, amely eldönti, mikor érezzük magunkat álmosnak, és mikor vagyunk éberek. A cirkadián ritmusok személyenként eltérőek lehetnek (további információért nézze meg a „Mi az alvási nyelve?” című részt). Amikor összezavarjuk ezt a természetes ritmust – mondjuk egy egész estét húzunk, vagy lefekvés előtt a kedvenc műsorunkat nézzük –, akkor lényegében összezavarjuk a belső óránkat. Megjósolható eredménnyel.
jelentése: julia név
Mielőtt felébredne hajnali 3-kor, próbálja ki a Amikor nehéz elaludni meditációnkat.
Hogyan lehet zavartalanul aludni
Amikor álmatlansággal vagy ébrenléttel küszködik az éjszaka közepén, vannak bizonyos trükkök, amelyeket ki szeretne próbálni, és más tevékenységeket is kerülnie kell.
Kerülje a túl sok fényt vagy hangot: Tedd hálószobádat alvásszentélyré. Keressen olyan megoldásokat, mint a sötétítő függöny, a füldugó vagy a fehér zaj, amelyek biztosítják a szükséges sötétséget és békét.
Az órafigyelés leállítása: az órát nézni fokozhatja a szorongást arról, hogy nem alszik. Tehát fordítsa meg az órát, vagy helyezze el a szem elől.
Csökkentse a képernyőidőt: A képernyők kék fényt bocsátanak ki, ami képes becsapja az agyát azt gondolni, hogy nappal van. Amikor felébred, álljon ellen a késztetésnek, hogy ellenőrizze a telefonját vagy nézzen tévét. Ha szükséges, használja az éjszakai módot, vagy csökkentse a fényerőt.
Kezelése negatív gondolkodás : A stresszes témákon való töprengés túlpörgésbe lendítheti az agyát. Ha aggodalmak támadnak, képzelje el, hogy egy pihe-puha felhőre helyezi őket, és nézi, ahogy elsodródnak. Vagy képzelje el őket, mint egy patakon lévő leveleket, amelyek lebegnek szem elől. Holnap új nap lesz megbirkózni velük – egyelőre a pihenést helyezze előtérbe.
Kerülje az ágyban tartózkodást napközben: Ha az ágyat külön alvóhelyként tartja, segíthet az agynak a pihenéssel társítani azt. Ez azt jelenti, hogy ellenállni kell a munka, az étkezés vagy a TV-nézés iránti vágynak a takaró alól. Amikor csak lehetséges, menj ki a világba, és mozgasd meg a testedet.
becenevek a barátnak
Kerülje a nagy étkezéseket közvetlenül lefekvés előtt: Az esti nehéz vagy túlméretezett ételek fogyasztása kényelmetlenséget és emésztési zavarokat okozhat, ami megnehezíti az elalvást. Ha finnyás vagy, válassz egy könnyű, egészséges snacket.
Ha tisztában van azzal, hogy mit kell tennie és mit kerülnie kell lefekvés előtt, nyugodt, pihentető éjszakai alváshoz készül.
8 technika, amely segít visszaaludni
Ha azon kapja magát, hogy éjszaka nyugtalan vagy a plafont bámulja, próbálja ki néhány jól bevált technikánkat, amelyek visszavezetik az álomvilágba.
1. Mély légzés
Egyszerű, de olyan hatékony. Ha a lélegzetére összpontosít, és mély, nyugtató belégzést vesz, majd lassú kilégzést, akkor nemcsak a testét ellazítja, hanem az elméjét is átirányítja.
Ha útmutatásra van szüksége ennek a technikának a legjobb gyakorlásához, fedezze fel az Selfgrowth's Breathing Room-t Megan Reitz professzorral.
2. Irányított alvási meditációk
Néha az elménknek csak egy gyengéd útmutatóra van szüksége, hogy elterelje a gondolatok forgatagától, és visszatérjen a relaxációhoz. Az alvásmeditációk segíthetnek abban, hogy nyugodtan visszaaludj, ha váratlanul felébredsz.
Ha irányított alvásmeditációt keres, a Deep Sleep Relax Tamara Levitttel az egyik kedvencünk, és tetőtől talpig ellazít.
3. Alvástörténetek
Emlékszel, amikor gyerek voltál, és az esti mesék segítettek elsodródni? Alvástörténeteinkkel újra megteremtheti ezt a megnyugtató érzést, ha az éjszaka közepén találja magát.
Amikor ébren van az éjszaka közepén, könnyen elkezdhet aggódni, hogy visszaalud-e, és mikor. Lazítson meg egy nyugtató Sleep Story meghallgatásával, mint például a Crossing Ireland by Train és Cillian Murphy.
4. Izomlazítás
A feszültség alattomos alváslopó is lehet. A progresszív izomlazítás magában foglalja a különböző izomcsoportok megfeszítését, majd ellazítását, segítve a felgyülemlett stressz oldását.
Használhatja a progresszív izomrelaxációt (PMR), hogy visszaaludjon. Próbáld meg Chibs Okerekével.
5. Vizualizációs technikák
Ahelyett, hogy azon gondolkodna, miért vagy ébren, vegyen egy mentális vakációt. Képzeljen el egy nyugodt tengerpartot vagy az erdei levelek lágy susogását. Vagy képzelje el magát a felhők között lebegve. Mielőtt észrevenné, azt megjelenítés álommá változhat.
Segítsen elméjének eljutni oda, ha vizualizációját párosítja egy gyönyörű hangzásvilággal, mint például a Majestic Valley.
6. Hallgass zenét
A lágy, nyugtató dallamok megnyugtató háttérként szolgálhatnak, és segítenek elsodródni. Ha a zene nem a kedvenced, próbáld ki a fehér zajt vagy az ASMR-t.
A zene csodálatos módja a pihenésnek, ha ébren vagy az éjszaka közepén. Az Selfgrowth zenék széles választékával segíti az alvást.
7. Próbáljon naplózni
A gondolatok, aggodalmak vagy akár az álmok feljegyzése mentális leterheltségként hathat, lehetővé téve az elméjének rendeződését. Tekintsd úgy, mint egy kedves, gyengéd beszélgetést önmagaddal.
Nézze meg az Selfgrowth's Sleep Journalt. Helyet kínálhat gondolatainak naplózására lefekvés előtt, vagy ha éjszaka felébred.
8. Változtass az alvási szokásodon
Néha egy apró változtatás, például az alvás irányának megváltoztatása, a párnák felszöszölése vagy akár a kanapéra költözés, jelezheti az agyának, hogy ideje lenyugodni. Néha jelentősebb változtatásra van szüksége, például az alvási ütemterv javítására.
Mindenki egyedi, ezért próbáljon ki különféle technikákat, amíg meg nem találja, mi a legjobb az Ön számára. Arról van szó, hogy megértsük a testünket és annak jelzéseit.
francia vezetéknevek
Az alvási szokások módosításának egyik módja az, hogy már jóval azelőtt elkezd lefeküdni, hogy a fejed a párnának ütközne. Próbálja ki ma este a Lazítson hálával vezetett gyakorlatunkat.
Hogyan lehet visszaaludni GYIK
Miért ébredek fel az éjszaka közepén, és nem tudok visszaaludni?
Több tényező is szerepet játszhat itt, a stressztől és a szorongástól a hormonális változásokig, vagy akár az is, hogy mit evett vagy ivott lefekvés előtt. A kiváltó ok személyenként eltérő lehet. Azonban az ok pontos meghatározása és olyan hasznos stratégiák alkalmazása, mint a relaxáció és az éjszakai képernyők elkerülése segíthet a probléma kezelésében.
Hogyan tudok 5 perc alatt visszaaludni?
Nincs garantált módszer, de a mélylégzés gyakorlatok vagy a vizualizációs technikák segíthetnek. Képzelj el egy helyet, ahol teljesen nyugodtnak és nyugodtnak érzed magad. Egyesek számára ez egy tengerpart, mások számára talán egy erdő. Összpontosítson az adott hely érzéseire. Mielőtt észrevenné, lehet, hogy elsodródik.
Miért ébredek fel hajnali 3-kor ok nélkül?
A hajnali 3 órai ébredés nagyon frusztráló lehet. Néha ez összefüggésbe hozható a szervezet természetes alvási ciklusával és a REM ciklus végével. Ennek oka lehet azonban a stressz, az alacsony vércukorszint vagy a környezeti tényezők, például a hirtelen zaj. Fontolja meg azokat a mintákat vagy lefekvés előtti szokásokat, amelyek hozzájárulhatnak ehhez.
Vissza kell aludnom, ha fáradtan ébredek?
Ha felébred, és még mindig kimerültnek érzi magát, annak az lehet az oka, hogy mély alvási fázisban ébredt. Ha megvan az idő luxusa, próbáljon meg visszaaludni még 20-30 percre. De egy gyors, frissítő reggeli rutin beindíthatja a napot, ha szoros az időbeosztása.
Hogyan gyógyítsuk meg az álmatlanságot 12 perc alatt?
Bár az álmatlanságra nincs azonnali gyógymód, az álmatlanság öngondoskodási gyakorlatai segítségével kezelhető. Számos technika segíthet visszaaludni. Először próbálja ki a 4-7-8 légzési módszert: lélegezzen be 4 másodpercig, tartsa 7 másodpercig és lélegezzen ki 8 másodpercig. Ez segíthet megnyugtatni elméjét. Az irányított alvásmeditációk vagy a nyugtató zene hallgatása is csodákra képes. A kulcs az, hogy megtaláld azt, ami a legjobban megnyugtat, és ragaszkodj hozzá.
