Ha álmatlansággal küzd, az öngondoskodás segíthet. Gyakorlati tippeket osztunk meg az álmatlanság enyhítésére, beleértve a stressz kezelését és az alvási ütemtervet.
POV: Az éjszaka közepe van. Amíg a világ többi része alszik, ébren bámulod a plafont. Dobál, forgatsz, nézed az órát... az álmatlanság szent alvásidődet szorongásos megpróbáltatássá változtathatja.
Nyugodj meg (nem szójátékról van szó), nem vagy egyedül. Világszerte emberek milliói vannak ébren éjjel. Szerencsére a békés, helyreállító alvás visszanyerése lehetséges a megfelelő öngondoskodási lépésekkel.
Mi az álmatlanság?
Az álmatlanság egy állandó elalvási, elalvási vagy túl korai ébredési nehézség, amely kimerültséghez és a nappali funkciók károsodásához vezet.
A napoktól hetekig tartó rövid távú álmatlanság gyakran stressz vagy jelentős életesemény következtében alakul ki. Egyesek számára azonban az álmatlan éjszakák egy hónapig vagy tovább is fennállnak – ez az állapot krónikus álmatlanságként ismert. Néha az álmatlanság a fő probléma, míg máskor más egészségügyi állapotokhoz vagy az általunk szedett gyógyszerekhez kapcsolódik.
Mi okozza az álmatlanságot?
Akár néhány éjszakáig tartó akut (vagy átmeneti) álmatlanságról, akár hónapokig tartó krónikus álmatlanságról van szó, az életminőségét jelentősen befolyásolhatja.
Az álmatlanság kiváltó okainak azonosítása hatalmas lépés lehet az álmatlanság hatékony kezelése felé. Az okok gyakran változatosak, az érzelmitől a fizikaiig terjednek, beleértve:
Stressz és szorongás
A munkából, az iskolából, a kapcsolatokból, a pénzügyekből vagy az általános életből fakadó nyomás aggodalmat és szorongást válthat ki, ami lefekvés előtt zavarja az elmét. Ráadásul az elégtelen alvás miatti szorongás a szenvedés különösen ördögi körét hozhatja létre.
Egészségi állapot
A krónikus fájdalom, rák, asztma, ízületi gyulladás, savas reflux, Alzheimer-kór és sok más betegség megzavarhatja az alvási szokásokat és az alvásminőséget. A női hormonok változása szintén jól ismert kiváltó tényező.
Gyógyszerek
Az olyan gyógyszerek, mint az antidepresszánsok, szteroidok, stimulánsok és vérnyomáscsökkentők, mellékhatásként álmatlanságot okozhatnak. Ha gyanítja, hogy ez az Ön esete, beszélje meg kezelőorvosával az alternatívákat.
Mentális egészségi zavarok
Az olyan állapotok, mint a depresszió, a szorongás, a PTSD és a függőség gyakran együtt járnak az álmatlansággal, és súlyosbítják azt. Az alvás és a hangulatzavarok közötti kapcsolat összetett és gyakran ciklikus. Például a depresszió alvászavarokhoz vezethet, míg az álmatlanság súlyosbíthatja a depressziót.
Rossz lefekvés szokások
Az egészségtelen alvási környezet megnehezítheti a lebiccentést. Az elektronikus zavaró tényezők, mint például a közösségi média vagy a tévéműsorok a hálószobában, szintén akadályozhatják az alvást.
Életmódbeli tényezők
Az alkohol, a koffein és a nikotin rendszeres használata tönkreteheti az alvást. Bár az alkohol kezdetben álmossá tehet, zavarja az alvás minőségét. Hasonlóképpen, a koffein és a nikotin olyan stimulánsok, amelyek ébren tarthatják.
Szabálytalan menetrendek
A rendszertelen alvási ütemezés, a késői alvás, az éjszakai műszakban végzett munka vagy a jet lag megzavarhatja a szervezet cirkadián ritmusát, ami álmatlansághoz vezethet. Ugyanígy a túlzott hétvégi szunyókálás (elnézést!).
Miért számít az öngondoskodás, ha álmatlansággal küzd?
Napjaink nagy részét számtalan feladattal töltjük, mint a munka, a család, a barátok, az egészség, az otthon és így tovább. Egy ilyen kényes egyensúlyozás gyakran megzavarja alvási szokásainkat, ébren hagyva minket, amikor legszívesebben álmodnánk.
Itt jön a képbe az öngondoskodás. Azáltal, hogy segít csökkenteni a szorongást, kezelni feszültség , és helyreállítja az egyensúlyérzéket, az öngondoskodás utat nyithat a nyugodt éjszakai alváshoz.
Az öngondoskodás prioritása kulcsfontosságú az álmatlanság kezelésében mind rövid, mind hosszú távon. Az öngondoskodás segít:
A stressz, a szorongás és az aggodalom csökkentése életmódváltással és mentális egészségügyi gyakorlatokkal. Ez eltávolítja az álmatlanság gyakori tényezőit.
Egészséges alvási szokások és környezet kialakítása a könnyebb elalvás érdekében. Ez edzi a test alvási mechanizmusait az optimális működésre.
Eszközök biztosítása az álmatlanság fellángolása esetén, hogy megakadályozzák a ciklus állandósulását. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsabban térjen vissza a pályára.
Az érzelmi rugalmasság kialakítása, hogy az álmatlanság kevésbé legyen napi hatással a hangulatára, a kapcsolataira és a munkateljesítményére.
Hogyan lehet enyhíteni az álmatlanságot: 10 öngondoskodási tipp
Az álmatlanság által támasztott összes igazi kihívás ellenére van egy jó hír. Az öngondoskodás beépítése a rutinba jelentősen enyhítheti a tüneteket és javíthatja az alvás minőségét. Íme néhány praktikus öngondoskodási tipp:
Javítsa alvási környezetét
Tedd hálószobáját alvásbarát oázissá hűvös hőmérséklettel (körülbelül 65°F), minimális zajjal és gyenge fényviszonyokkal. Fontolja meg a kiváló minőségű matracot és a kényelmes párnákat, hogy kényelmes fészekré varázsolja ágyát.
2. Állíts össze következetes alvási ütemtervet
A lefekvés és az ébredés minden nap ugyanabban az időben segíthet a szervezet belső órájának szabályozásában. 60-90 perccel lefekvés előtt dolgozzon ki egy pihentető, elalvás előtti rutint. Lazítson egy meleg fürdővel, egy jó könyvvel, gyengéd jógával vagy meditáljon ebben az átmeneti időszakban.
Próbáld ki lejátszási listánkat vagy egy Evening Wind Down nyújtást, miközben lefekvéshez készülsz.
3. Korlátozza a képernyőidőt
A képernyők által kibocsátott kék fény elnyomhatja a melatonint, azt a hormont, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát. Lefekvés előtt legalább egy órával próbálja meg kikapcsolni az összes képernyőt, hogy az agya megkapja a jelet, hogy ideje pihenni.
4. Relaxációs technikák gyakorlása
Az olyan technikák, mint a mély légzés, a progresszív izomlazítás és az irányított képek segíthetnek ellazulni, és megkönnyítik a mély alvásba való átmenetet. Szerelje be a meditációt vagy az éberséget a rutinjába, hogy csökkentse a szorongást és elősegítse az ellazulást.
Ismerje meg a legjobb éberségi eszközöket, amelyek segítenek elaludni a 7 Days of Sleep sorozatban.
5. Koncentráljon a szorongás és a stressz kezelésére
Stratégiák kidolgozása a kezelni a stresszt jelentősen javíthatja az alvás minőségét. Ez magában foglalhatja a naplóírást, a jóga gyakorlását, a rendszeres testmozgást, vagy beszélgetést egy baráttal vagy terapeutával.
Próbálja ki ezt a rövid, Pump the Brakes on Stress meditációt a nap folyamán, hogy távol tartsa a stresszt.
6. Gyakorolj naponta
A rendszeres fizikai aktivitás, különösen az aerob gyakorlatok segíthetnek gyorsabban elaludni és mélyebb alvást élvezni. Lefekvés előtt azonban ne végezzen testmozgást, mert ez zavarhatja a csukott szemét.
Nyújtsa ki a mai napi Daily Move játékkal, vagy lépjen fel a lejátszási listára, és menjen ki a szabadba, hogy megmozgassa testét.
7. Korlátozza a koffein-, nikotin- és alkoholbevitelt
Ezek az anyagok befolyásolhatják az alvás minőségét és mennyiségét. Próbálja korlátozni a bevitelét, különösen délután és este. A koffein akár 6+ órával a fogyasztás után is megzavarhatja az alvást!
8. Lefekvés előtt kerülje a nagy étkezéseket és a nehéz falatokat
A nagy mennyiségű étkezés emésztési zavarokat okozhat, ami megnehezíti az alvást. Fogyasszon egy könnyű, egészséges falatot, ha késő este éhes. Ezenkívül kerülje a felesleges folyadékot lefekvés előtt, hacsak nem szeretne az éjszaka közepén a fürdőszobába utazni.
9. Használjon alvási hangokat, hangképeket vagy nyugtató zenét
Környező hangokat vagy a pihentető zene segíthet elfojtani a zavarokat, és nyugodt légkört teremthet, amely elősegíti az alvást.
Esetleg lefekvéskor szeretné kipróbálni a White vagy Brown noise-t. Vagy talán inkább elalszik, miközben az Ocean Waves-t vagy a.
10. Tisztítsa meg elméjét egy napló írásával
Gondolatainak, aggodalmainak vagy tennivalóinak dokumentálásával megszabadíthatja elméjét a kérődzéstől, és könnyebben elaludhat.
Ingyenes 7 napos Selfgrowth Mindfulness Journalunk remek kiindulópont!
Lehet, hogy az eredmények nem egyik napról a másikra jönnek létre, de ha szorgalmasan ragaszkodunk ezekhez az öngondoskodáshoz, néhány héten belül jelentősen javíthatjuk az alvás minőségét. Ha további útmutatásra van szüksége, tekintse meg ingyenes Sleep Journal és The Sleep Superpower Playbook című könyvünket.
Megbirkózni a krónikus álmatlansággal
Az időbeosztás megváltoztatása, utazás, rövid távú stresszhelyzetek vagy egészségügyi problémák által kiváltott átmeneti álmatlanság esetén a fenti önsegítő tippek gyakran orvosolják, vagy legalábbis enyhítik a problémát. De a krónikus, szüntelen álmatlanság általában intenzívebb orvosi kezelést igényel, beleértve:
Vényköteles gyógyszer: Különböző gyógyszerek léteznek, amelyek segíthetnek az alapbetegségekben, valamint közvetlenül az álmatlanságban. Ne feledje, hogy ezek mellékhatásokat vagy függőséget okozhatnak, ezért kérjük, beszélje meg ezt kezelőorvosával.
Kognitív viselkedésterápia: A CBT egészségesebb gondolkodási mintákat tanít az alvás körül, és olyan szokásokat alakít ki, amelyek lehetővé teszik a pihenést. Bizonyított, hogy hosszan tartó eredménye.
Alvásvizsgálatok: Ha olyan mögöttes rendellenességek gyanúja merül fel, mint az alvási apnoe, az alvásközpontokban végzett éjszakai vizsgálatok feltárhatják az alvást befolyásoló problémákat.
Nem kell beletörődni az örökös kimerültségbe. Ha az álmatlanság több mint egy hónapig fennáll ezen öngondoskodási tippek beépítése után, forduljon orvoshoz vagy mentális egészségügyi szakemberhez. Mindig fontos, hogy további támogatást kérjen, amikor szüksége van rá.
Álmatlanság GYIK
Hogyan kezelhetem magam az álmatlanságot?
Az álmatlanság leghatékonyabb öngondoskodási stratégiái a következők:
A jó alváshigiénia gyakorlása.
Relaxációs technikák, mint a meditáció és a jóga.
k betűvel ellátott autók
Kerülje a stimuláló anyagokat lefekvés előtt.
A stressz kezelése egészségesebb szokásokkal, és szükség esetén segítség kérése.
Hogyan győzöd le gyorsan az álmatlanságot?
Az álmatlanság gyors enyhítésének leggyorsabb módjai közé tartozik a rögzített alvási ütemterv betartása, a koffein/alkohol korlátozása, a fehér zaj használata és a nyugtató, lefekvés előtti rutin kialakítása. De kulcsfontosságú a kiváltó ok kezelése.
Hogyan gyógyíthatom ki az álmatlanságot?
Az álmatlanság kiváltó okainak kezelése a hozzájáruló állapotok orvosi kezelésével, a szorongás kezelésével, az alvási környezet javításával, a stresszkezelés tanulásával, és néha a CBT-vel (Cognitive Behavioral Therapy) párosított altatókkal segíthet a krónikus álmatlanság megszüntetésében.
Hogyan kezelhetem az álmatlanságot gyógyszer nélkül?
Az álmatlanság gyógyszer nélküli kezelésének legbiztonságosabb módjai közé tartozik a jó alváshigiénia fenntartása, a kognitív viselkedésterápia, a relaxációs gyakorlatok, például a meditáció és a jóga, a rendszeres testmozgás és az étrendi fejlesztések, például az alkohol korlátozása.
