Ha valaha is volt pánikrohama, tudja, hogy az élmény félelmetesebb lehet, mint amihez joga van. Könnyű azt gondolni, hogy a tiéd testi tünetek (például légszomj, mellkasi fájdalom és fulladás érzése) szívroham, allergiás reakció vagy más, potenciálisan végzetes esemény lehet. És ez nem kezdi el lefedni a spirált aggodalom és rettegés ami pánikrohamokkal jár.
Míg a pánikrohamok azt az érzést kelthetik, hogy valami komoly baj van, a szakértők gyakran téves riasztásnak tekintik őket – ez a szervezet küzdj vagy menekülj mechanizmusának hibás gyújtása. Ez akkor történik, amikor az Ön szimpatikus idegrendszer az észlelt fenyegetésekre a fizikai folyamatok, például a szív és a légzésszám felpörgetésével reagál.
A pánik egy természetes testi reakció, amely minden emberben előfordul. Alkalmazkodott a túlélésünkhöz, és felkészítette testünket arra, hogy meneküljön vagy harcoljon a veszély jelenlétében – mondja Ellen Bluett, Ph.D., a Montana Egyetem viselkedéstudományi klinikai adjunktusa a SelfGrowthnak. A pánikrohamokká fejlődő pánik egyszerűen azt jelenti, hogy testünk a kontextusból kiragadva tapasztalja meg a menekülj vagy harcolj reakciót.
dolgokkal
Még ha nincs is pánikbetegsége – amikor ismétlődő rohamai vannak, és állandóan fél tőlük –, sokan élete során átélnek egy-két pánikrohamot, amelyet általában az vált ki. jelentős stressz vagy akár véletlenszerűen. Noha nem tudod megváltoztatni a tested, ha a rosszkor kezdődő küzdj vagy menekülj reakcióba lépsz, vannak olyan végrehajtható lépések, amelyekkel elviselhetőbbé teheted a pánikrohamokat, hogy együtt ülhess velük, amíg elkerülhetetlenül elmúlnak. Íme hét technika, amelyet legközelebb kipróbálhat, amikor egy pánikroham pokollá próbálja tenni az életét.
1. Ne küzdj ellene.
Lehet, hogy ellentmondónak tűnik, de a pánikrohamok közepette az egyik leghatékonyabb reakció az, ha ahelyett, hogy ellenállnánk neki, megszabadulunk tőle. Julia Martin Burch , Ph.D., a McLean Anxiety Mastery Program pszichológusa és a Harvard Medical School oktatója a SelfGrowth-nak.
Például, ha egy moziban tartózkodik, és elkezdi észrevenni, hogy a tünetek felgyorsulnak, késztetést érezhet arra, hogy távozzon. De ha megteszed, otthagyod, bárhol is vagy, az úgynevezett a biztonsági viselkedés , vagy egy olyan stratégia, amelyet a félelmetes helyzet elkerülésére alkalmaz, amely hosszú távon akadályozhatja a pánikrohamok kezelését.
Ez megerősíti azt az elképzelést, hogy amikor elmegy, jobban érzi magát, és akkor elkezdheti elkerülni azokat a helyzeteket, amikor korábban pánikrohamai voltak, Randi E. McCabe, Ph.D., a Szorongáskezelési és Kutatóklinika a kanadai ontariói St. Joseph's Healthcare Hamiltonban – mondja a SelfGrowth.
Ehelyett, ha hagyja, hogy eluralkodjon rajtad az élmény, és megpróbálja elviselni a tüneteket, segíthet abban, hogy a pánikrohamokat kezelhető dolognak tekintse – nem pedig olyannak, amitől félnie kell vagy menekülnie kell. Tudjuk, könnyebb mondani, mint megtenni. A következő tippek segíthetnek ebben.
2. Mondd el magadnak, hogy pánikrohamot kapsz.
A pánikroham ijesztő tünetei gyakran előfordulhatnak arra készteti az embereket, hogy elképzeljék a legrosszabb forgatókönyveket , mintha közeleg a halál, ami nyilvánvalóan tovább fokozhatja a szorongást. Ha úgy találja, hogy ilyen katasztrófahelyzetbe kerül, ha azt mondja magának, hogy pánikrohamról van szó, az csökkentheti a szorongást mind a pillanatban, mind a jövőbeni rohamok esetén – magyarázza McCabe. Ez megakadályozza, hogy túl sok figyelmet fordítson egyéni tüneteire, ami fokozhatja a pánikot, mondja McCabe. (Észreveszed, hogy dobog a szíved, aggódsz amiatt, hogy ez miért történik, izzadni kezdesz, aggódsz hogy , akkor onnantól a dolgok rosszabbra fordulnak.)
tömegcéh neve
Teljes nyilvánosságra hozatal: Ez valószínűleg akkor lesz a leghatékonyabb, ha korábban valóban pánikrohamot szenvedett. Ha nincs múltbeli tapasztalata annak jelzésére, hogy pánikrohamot vagy szívrohamot kap-e, ne habozzon orvoshoz fordulni. De ha már tudod, hogy a pánikrohamok szóba kerülnek, megtudhatod, mi különbözteti meg őket a szívrohamtól, például a túlnyomó félelemérzet. Aztán, amikor az ember begurul, biztosan elmondhatja magának: Ez csak egy pánikroham.
Egyébként ezek a taktikák onnan származnak kognitív viselkedésterápia (CBT), pánikbetegség első vonalbeli terápiás kezelése . Röviden, a CBT megtanít arra, hogy másként gondolkodjon a pánikrohamokról és reagáljon rájuk, és ez csökkentheti gyakoriságukat. A félelemtől való félelemnek való hajlás és a vele való szembenézés a CBT alapvető összetevője, mondja Martin Burch.
3. Ismételje meg a nyugtató mantrákat.
Az érzelmek olyanok, mint a hullámok – ez át fog borulni rajtam . Addig bírom ezeket a tüneteket, amíg elmúlnak. Ez az érzés nem kellemes, de el tudom fogadni. Az ehhez hasonló pozitív kijelentések segíthetnek átfogalmazni a pánikhoz való viszonyát, mondja Bluett, megjegyezve egy másik CBT-technikát.
Veronica P. (45), jóga- és meditációs tanár, aki az elmúlt három évben többszörös pánikrohamot élt át, olyan pozitív megerősítéseket használ, mint pl. biztonságban vagyok és Minden rendben hogy átvészelje a támadásokon. Ha arra koncentrálok, hogy most biztonságban legyek anélkül, hogy belemennék az elmém sötét területeibe, az segít, mondja SelfGrowthnak.
Vagy hatékonyabb lehet az erejére koncentrálni, hogy túljusson a pánikon. Ez egy megküzdési mechanizmus a 23 éves Lacey B. számára, aki súlyos szorongással él, és körülbelül egy tucat pánikrohamon küzdött meg. Segít megnyugodni, mert emlékeztetem magam, hogy erős nő vagyok, és ennek hamarosan vége lesz – mondja a SelfGrowthnak.
Lehet, hogy némi próbálkozásba és tévedésbe telhet annak megállapítása, hogy mely mantrák segítenek Önnek, de ha egyszer megtalálja azt, amelyik igaz, akkor hasznos, ha a pánikroham eszköztárában tartja.
4. Emlékeztesd magad, hogy ez nem tart örökké.
Annak ellenére, hogy a pánikrohamok végtelennek tűnhetnek, körülbelül 10 percen belül tetőznek . Fiziológiailag lehetetlen, hogy a szervezet ennél sokkal tovább pörögjön, mondja Martin Burch.
Ha emlékezteted magad arra, hogy az élmény időkorlátos, segíthet kontextusba helyezni és kezelni. Egy pánikroham után gondoljon vissza rá, és mondjon magának valami ilyesmit: Ez szörnyű volt, de csak kilenc percig tartott. Ezután hozza ezt a tényt előtérbe és középpontba, ha újabb pánikrohamot kap. Ha visszagondol egy olyan időszakra, amikor sikerült egy pánikrohamot, emlékeztetheti magát arra, hogy képes túljutni rajta – mondja McCabe.
díva szemüveges mém
5. Lélegezz mélyeket.
Amikor szorong, a légzése gyorssá és felületessé válhat, ami fokozhatja a szédülést és a szédülést – magyarázza McCabe. Bármilyen kemény is, próbáljon lassan és megfontoltan lélegezni, hogy csökkentse a hiperventillációval kapcsolatos tüneteket. Ráadásul mély, rekeszizom légzés beindíthatja a szervezet paraszimpatikus rendszerét, hogy segítsen ellazulni azáltal, hogy megnyugtatja az olyan folyamatokat, mint a száguldó szív, ezáltal csökkentve a szorongást.
Ez segíthet a gyakori pánikroham-tünetben is, amikor úgy érzi, mintha fulladozna. Amikor pánikba esek, úgy érzem, nem kapok levegőt. Úgy írom le a családnak és az orvosoknak, hogy a torkom bezárult, és nem jut át levegő – mondja Lacey. Nagyon mély és lassú légzéssel próbálom szabályozni a légzésemet.
Míg a légzés szabályozása hasznos lehet pánikroham esetén, érdemes kihagyni a szigorúan irányított légzőgyakorlatokat. Ha túl sokat összpontosít a légzésére, fennáll annak a veszélye, hogy ez biztonsági magatartássá válik, magyarázza Martin Burch, és úgy érzi, hogy sajátos módon kell lélegeznie a pánikroham leküzdéséhez.
6. Mondd el másoknak, hogyan segíthetnek neked.
Ha egy barátja vagy családtagja Lacey közelében van, miközben ő rohamot kap, gyakran megkéri őket, hogy lélegezzenek úgy, hogy utánozzák vagy megoszthassák a pozitív megerősítéseket. Sokat segít, ha azt hallom a szeretteimtől, hogy túl leszek azon, amin keresztül megyek – mondja.
Bluett megjegyzi, hogy gyakran tanítja a pánikrohamokban szenvedő emberek barátait és családtagjait arról, hogy kb stratégiákat alkalmazhatnak szeretteik megsegítésére. Ha vannak olyan technikáid, amelyek az Ön számára beváltak, ne féljen előre elmondani az embereknek, hogy közel jártok ahhoz, hogy az adott pillanatban támogassanak.
7. Vonja el a figyelmét.
A figyelemelterelés egy módja annak, hogy elterelje a figyelmet a pánikérzetről valami másra, mondja Bluett. Például összpontosíthat az öt érzékszervére, beszélhet valakivel, elkezdhet énekelni egy dalt, sétálhat, vagy valami nyugtatót tehet, például megsimogathatja a kutyáját, magyarázza.
Ha nem tudja, hogy milyen elvonó hatás működhet a legjobban, egyfajta kognitív viselkedési terápia, az úgynevezett dialektikus viselkedésterápia (DBT) stratégiái vannak a szorongás elviselésére, amelyet gyakran TIPP-készségeknek neveznek. A TIPP a hőmérséklet változást, az intenzív edzést, az ütemes légzést és a progresszív izomlazítást jelenti.
A TIPP-készségek egy része eltereli a figyelmet, és lehetővé teszi a fizikai és mentális állapot gyors megváltoztatását, mondja Bluett. Például, ha az arcát egy tál hideg vízbe meríti, vagy jégcsomagot tart a szeméhez és az arcához legalább 30 másodpercig, a paraszimpatikus idegrendszer beindulását idézheti elő, ami segíthet megnyugodni. Ha bevállaljuk ezeket a stratégiákat, képesek vagyunk beavatkozni a [pánikroham] ciklusba, mondja Bluett. Nem szeretné, hogy ezek a figyelemelterelési módszerek biztonsági magatartássá váljanak, de időről időre hasznosak lehetnek.
8. Forduljon orvosához vagy terapeutájához segítségért.
Ha nagyon küzdesz, hogy átvészeld a pánikrohamokat, beszéljen orvosával vagy egy mentális egészségügyi szakemberrel . Ígérjük, mindent hallottak már.
ősi istentisztelet dicséri
Ez valószínűleg nem lesz meglepő, mivel a CBT-alapú taktikák az egész történetben szerepelnek, de a kognitív viselkedésterápia a pánikbetegség első vonalbeli kezelésének számít. Országos Mentális Egészségügyi Intézet (NIMH). Bár határozottan hasznos lehet olyan CBT technikák gyakorlása, amelyekről hallott vagy olvasott, különösen hasznos lehet, ha egy terapeuta segít megerősíteni ezeket a készségeket, és általánosságban leküzdeni a pánikot. Ha még nincs terapeutája, és nem tudja, hol kezdje, íme a SelfGrowth útmutatója, amellyel megfizethető terapeutát találhat.
Egy másik lehetőségként orvosa gyógyszereket írhat fel a pánikrohamok kezelésére, például szelektív szerotonin-visszavétel-gátlókat (SSRI-ket), antidepresszánsokat, amelyeket általában naponta szednek a szerotoninszint stabilizálására azáltal, hogy blokkolják a szerotonin felszívódását az agyban. Ami a gyógyszereket illeti, ezek a különböző szorongásos problémák, köztük a pánikrohamok első vonalbeli kezelésének tekinthetők. NIMH . A kiegyensúlyozatlan szerotonin szorongásos problémákkal jár, és a hosszú távú SSRI-használat csökkentheti a pánikroham tüneteit. Ez segíthet csökkenteni a jövőbeni rohamokkal járó félelmet is, ami a pánikbetegség jelentős része.
Néha az orvosok benzodiazepinként ismert gyógyszereket is felírnak, mint például a diazepam (Valium), az alprazolam (Xanax) és a klonazepam (Klonopin), hogy a lehető leggyorsabban csökkentsék a szorongást. Ezek a gyógyszerek megnyugtatják a szervezetet azáltal, hogy növelik a GABA nevű neurotranszmitter szintjét az agyban, és ezek szedése abszolút hasznos lehet a pánikroham tüneteinek kezelésében. De az orvosok általában csak rövid távú használatra írnak fel benzókat, mivel ezek hosszú távú használata megszokást alakíthat ki, vagy növelheti a gyógyszerrel szembeni toleranciát, így már nem olyan hatékony a szorongásos vagy pániktünetek kezelésében.
Mindez azt jelenti, hogy attól függően, hogy milyen súlyosak vagy gyakoriak a pánikrohamok, érdemes orvoshoz fordulni. Senkinek sem kell állandóan attól félnie, hogy újabb pánikrohamot kap – beleértve Önt is.
Összefüggő:
- Van különbség a szorongásos roham és a pánikroham között?
- Fizikai vagy mentális a mellkasi fájdalma?
- Ez a különbség a szorongás és a szorongásos zavar között
