Gyermekkora óta nagy eséllyel elvárják tőled, hogy kedves legyél másokkal; hogy úgy bánj velük, ahogy szeretnéd, hogy bánjanak veled, feltehetően kedvesen és tisztelettel. De miért küzd oly sok ember (köztük én is) azért, hogy ezt az aranyszabályt alkalmazza saját magára?
A SelfGrowth-nál sokat beszélünk az önegyüttérzésről – hogyan segíthet neked lépj túl a hibáidon , például javítsa kapcsolatát az étkezéssel és a mozgással , és összességében fogadd el magad .
De kedvesnek lenni önmagával – különösen, ha úgy érzi, hogy kudarcot vallott – gyakran könnyebb mondani, mint megtenni. Ehelyett sokunk alapértelmezése az, hogy önmagunk legrosszabb kritikusa legyünk: Mindig összezavarsz. Mindenki másnak együtt van az élete – téged kivéve. nem teszel eleget. Ismerősen hangzik?
Ez a kis aljas hang a fejedben nem a barátod, és visszatarthat a pozitív változástól és a belső békétől, Adia Gooden, PhD , okleveles klinikai pszichológus és házigazda a Feltétlenül méltó podcast, mondja SelfGrowth. Nehéz, ha ez a belső kritikus olyan hangos, hogy kihangolja önmagunk bölcsebb, együttérzőbb részét, ami igazán akkor aktiválódik, amikor egy barátunkkal beszélgetünk, és olyan kedvességet ajánlunk neki, ami nagyon könnyen jön, mondja Dr. Gooden. .
Nem könnyű megtanulni elnyomni az önkritikát, ha feltekerjük ezt a kedvesebb belső bölcsességet, de megéri. Azt gondolhatod, hogy ha kemény vagy magaddal, akkor alázatosabb leszel, mondjuk, vagy hogy ez arra motivál, hogy jobb legyél, de Dr. Gooden szerint ez valójában ellened hat. Valójában, 2019-es kutatás azt találta, hogy az önegyüttérzés tompíthatja az önkritika mentális egészségügyi következményeit, például a stresszt és a depressziós tüneteket. És egy tanulmány A 2009-ben publikált tanulmány azt sugallja, hogy a magas szintű önegyüttérzéssel rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel érzik magukat boldognak és optimistáknak a jövőt illetően, még akkor is, ha kudarcot és elutasítást tapasztalnak.
Tehát hogyan mutathatod meg magadnak a kedvességet úgy, hogy ne legyen közhelyes vagy nem hiteles? Ha az önrészérzés nem jön magától, fontolja meg ezeket a gyakorlatias módszereket, hogy pihenjen.
autónevek és
1. Szembesüljön belső kritikusával.
Mindannyiunknak van egy, de lehet, hogy fel sem ismeri, ha a tiéd beszivárog a gondolataidba. Az első lépés afelé, hogy több kedvességet mutass magadnak, ha megfigyeled a mérgező hangot a fejedben, Bonior Andrea, PhD , okleveles klinikai pszichológus és házigazda a Poggyászfeladás podcast, mondja SelfGrowth. Amikor elkezded összehasonlítani magad másokkal, mondjuk, vagy egy munkahelyi hibáért vagy más félrelépésért hibáztatod magad, állj meg egy pillanatra, és gondold át, hogy valójában mit mondasz magadnak.
Néhány ember számára a negatív önbeszéd annyira átterjed, hogy olyan, mint a víz, amelyben úsznak, mondja Dr. Bonior. Nem ismerik fel, hogy ez még ott is van, akár negatív testképről van szó, akár csak más módon durva. Ha egyszerűen észreveszi, mit mond a belső zaklató – és még azt is elismeri, hogy leírja, vagy kipróbál egy naplózási alternatívát, például a hangjegyzeteket –, jobb helyzetbe hozza Önt ahhoz, hogy kikezdje és elcsendesítse ezeket a gondolatokat – teszi hozzá.
2. Bánj úgy magaddal, mint egy közeli barátoddal – vagy gyermekkori éneddel.
Tegyük fel, hogy a legjobb barátod bizonytalannak érzi magát egy rossz munkahelyi nap után. Kudarcnak neveznéd őket? Mondja el nekik, hogy alkalmatlanok a munkájukra? Ragaszkodik ahhoz, hogy egy hiba után nem érdemlik meg az előléptetést? Valószínű, hogy soha nem beszélsz úgy a barátaiddal vagy a családoddal, mint saját magaddal. Akkor miért nem érdemled meg ugyanazt a bánásmódot?
Dr. Gooden szerint egy jó hüvelykujjszabály, amikor az önkedvesség gyakorlásáról van szó: Ha nem mondanád el egy barátodnak, aki nehéz időszakon megy keresztül, ne mondd ki magadnak sem. Ha például valaki, akit érdekel, megcsúszik, vagy rossz ízlésű megjegyzést tesz, valószínűleg együttérzéssel és megértéssel válaszol (ellenben azt mondja neki, hogy nem hiszi el, hogy ezt tette, és/vagy valószínűleg mindenki azt hiszi, hogy szívás). Próbálja meg ugyanezt tenni magának – javasolja Dr. Gooden.
e betűs autók
Ha most arra gondol, hogy én vagyok a szkeptikus, nyers barát, aki igazat ad (még ha nem is mindig olyan kedves), akkor ez a taktika nem biztos, hogy olyan jól működik az Ön számára. Ehelyett Dr. Gooden egy másik ön-együttérzési stratégiát ajánl: Figyelembe kell venni a belső gyermekedet, amikor pozitív önbeszédet gyakorolsz. Felakaszthatsz egy fényképet ártatlan, ötéves önmagadról a tükrödre (vagy beállíthatod a telefon háttereként), és emlékeztetheted a kis embert, hogy például jól lesz, vagy hogy nem. nem érdemli meg ezeket a kedves szavakat (és te sem). Tudjuk, hogy a babák feltétel nélkül megérdemlik a törődést és a tiszteletet, mondja Dr. Gooden. Még nem értek el semmit, de ettől egyikünk sem gondolja, hogy méltatlanok. Gyakorlattal, ha egy hasonlóan támogató lencsén keresztül nézed magad, segíthet elveszíteni a negatív önbeszédet, teszi hozzá.
3. Tedd az éberséget a napi rutinod részévé.
Dr. Gooden szerint a mindfulness végső soron arról szól, hogy ellenőrizd magad és hogyan érzed magad ítélet nélkül, ami nagyszerű módja az önkedvesség előmozdításának.
Az egyik módja annak, hogy kegyetlenek legyünk önmagunkkal szemben, ha figyelmen kívül hagyjuk azt, amit fizikailag és érzelmileg érzünk, és csak azt mondjuk magunknak, hogy tegyük túl magunkat – mondja. Már ezeknek az érzéseknek az elismerése is a kedvesség szintjét mutatja.
A jógaórák, a meditációs alkalmazások és a mélylégzési gyakorlatok népszerű módszerek az éberség gyakorlására, de nem ezek az egyetlen lehetőségek. Néha a jelenben való földelés olyan egyszerű lehet, mint odafigyelni a test érzéseire (esetleg étkezés előtt, közben vagy után), vagy leülni az érzelmek kellemetlen érzésével, és egyenesen elismerni azokat. Dr. Gooden megismétli, hogy bármilyen formában jobban odafigyelsz a belső világodra, anélkül, hogy ítélkeznél önmagadról, az önmagában együttérzés.
kreatív sávok nevei
4. Emlékeztesd magad arra, hogy a hibák hozzátartoznak az emberi léthez – és ha rágódsz rajtuk, az nem tesz jót neked.
Hasznos lehet elismerni a hibáit, hogy továbbléphess, de ha egy vélt kudarcról elmélkedünk, az csak elakad, mondja Dr. Gooden. A valóság az, hogy tévedni csak emberi dolog; nem megelőzhető, éppen ezért megtanulni elfogadni a félrelépéseit és továbblépni sokkal hasznosabb stratégia.
Az elfogadás megkönnyítése érdekében Dr. Gooden azt javasolja, hogy próbálja meg elkülöníteni a hibáit az értékétől. Csak azért, mert ez az egy randevú nem úgy sikerült, ahogy tervezted, még nem jelenti azt, hogy randevúzhatatlan vagy – és ami még fontosabb, ez határozottan nem jelenti azt, hogy nem érdemled meg a szerelmet. A hibákat mindannyian megtapasztaljuk, és fontos emlékeznünk arra, hogy nem tesznek minket méltatlanná – mondja Dr. Gooden. Még mindig méltók vagyunk a szeretetre, a törődésre, arra, hogy helyet foglaljunk és életben maradjunk.
És ha valaki úgy gondolja, hogy az önmaga bántalmazása erős motiváció, akkor a bizonyíték nem az Ön oldalán áll. Az emberek gyakran úgy érzik, hogy önmaguk kritizálása segít leküzdeni a kudarcot, teszi hozzá Dr. Gooden, de kutatások szerint valójában tönkreteheti önbecsülését, és megakadályozhatja, hogy elérje céljait.
5. Ügyeljen arra, hogy a pozitív dolgokra is összpontosítson.
Az emberi agy természetes hajlamos a rosszra koncentrálni. Például valószínűleg jobban fog emlékezni a szüleidtől érkező kritikákra, mint a sok teljesítményed dicséretére; azt az egy kínos megjegyzést, amit egy bulin tettél, több, mint az összességében jól szórakozott. A negativitás ellensúlyozása érdekében hasznos lehet a rossz pillanatok perspektívába helyezése azáltal, hogy tudatosan a pozitívra összpontosít.
Ha például lenézi magát, amiért cserbenhagyta egy barátját, akkor háromszor gondolhat vagy írhat le, amikor oda volt az adott személyért. Vagy ha nem tudsz semmi pozitívat gondolni arról a helyzetről, amelyen fixírozol, általánosabbá teheted, és feljegyezhetsz néhány olyan dolgot, amiért hálás vagy, hogy eltereld a figyelmedet a negatív dolgokról – mondja Dr. Bonior.
imádják a himnuszokat
A pozitív megerősítések egy másik módja annak, hogy megkérdőjelezzék a fejedben lévő negatív narratívát, és emlékeztesd magad értékedre. Eleinte hülyének tűnhet, de egy idő után, amikor elkezdi ismételni őket, kezdi felismerni: „Talán ennek van értelme. Talán olyan méltó vagyok, mint bárki más, és megérdemlem, hogy megadjak magamnak némi kegyelmet, amelyet automatikusan megadnék másoknak” – mondja Dr. Bonior. Ha nem tudja, hol kezdje, próbáljon ki néhány optimista, de reális kifejezést, például: Megvan, amire szükségem van a sikerhez, vagy én vagyok a felelős azért, hogy hogyan érzem magam, és most a békét választom.
6. Ha az önmegerősítés nem neked való, végezzen olyan tevékenységet, amelyet élvez.
Ha önmagának bókolása vagy felemelő beszélgetése természetellenesnek és forgatókönyvszerűnek tűnik, az teljesen rendben van. Ehelyett Dr. Gooden azt javasolja, hogy cserélje le negatív gondolkodását egy olyan tevékenységre, amely kizökkenti a fejéből, és megnyugtatja. Ha például vonz a természet, nyugodtan sétálhat a szabadban, és ráhangolódhat a környezetére. Ha inkább művészettel szeretné kifejezni magát, próbáljon ki egy felnőtt kifestőkönyvet. Vagy talán szeretsz feldobni egy visszavágó lejátszási listát, és elhagyatottan táncolni a nappalidban.
Mi nem számít annyira, amíg lehetővé teszi, hogy elterelje a fókuszt az önkritikáról. Általánosságban elmondható, hogy a jelen pillanatban megalapozó dolgok megtétele nagyon hasznos lehet, hogy némi enyhülést adjon az elme összes tevékenysége alól – magyarázza Dr. Gooden.
7. Ne feledje, hogy az önegyüttérzés nem önző.
Az önkedvességhez hozzátartozik, hogy önmagad prioritásként kezeld. És nem, ettől nem leszel önző ember. Azt hiszem, sokan közülünk, különösen a nők, bizonyos szinten úgy gondoljuk, hogy elsősorban másokért kell lennünk, és hogy minden perc, amit önmagunkról való gondoskodással töltünk, elveszi a mások segítését – mondja Dr. Bonior. A valóság azonban az, hogy ha együttérzően kezeled magad, az csak megkönnyíti, hogy testileg és érzelmileg jelen legyél szeretteid számára – teszi hozzá. Olyan ez, mint egy izom: minél többet gyakorolsz kedvességet és törődést a saját életedben, annál több a fizikai, mentális és érzelmi erőd ahhoz, hogy a legjobb önmagadként mutasd meg mások számára.
Ennek ellenére nincs szükség okra – még arra sem, hogy olyan szép legyen, mint hogy ott akarj lenni mások mellett –, hogy kedvesebb legyél magaddal. Te, akárcsak bárki más, megérdemled a kedvességet azért az egyszerű tényért, hogy élsz. Adj egy kis szünetet magadnak. Vigyázz magadra. Lehet, hogy a dolgok nem mindig úgy alakulnak, ahogy szeretnéd, de akkor is megérdemled az együttérzést. Mindannyian igen.
Összefüggő:
